Ποια μέθοδο μυϊκής υπερτροφίας να επιλέξω; – Fitness Motivation Hellas

Η μυϊκή υπερτροφία (ο λεγόμενος «όγκος») και οι τρόποι με τους οποίους μπορεί να επιτευχθεί, είναι ένα τεράστιο κεφάλαιο στο fitness, το οποίο προφανώς και δεν μπορεί να αναλυθεί μέσα σε ένα μόνο άρθρο.

Η υπερτροφία επέρχεται από 3 πολύ σημαντικούς παράγοντες: άσκηση με βάρη, σωστή διατροφή με βάση την πρωτεΐνη και το θερμιδικό πλεόνασμα, και ξεκούραση του οργανισμού. Στο άρθρο αυτό θα μιλήσω για τον έναν από τους 3 παράγοντες, την άσκηση με βάρη.

Συνοπτικά θα εξηγήσουμε πως η άσκηση με βάρη είναι η ιδανική μέθοδος άσκησης για να αυξήσουμε τους μυς μας. Είναι ο μόνος τρόπος να σοκάρουμε το ΚΝΣ (Κεντρικό Νευρικό Σύστημα) σε τόσο μεγάλο βαθμό και να του δώσουμε ερεθίσματα τα οποία θα ενεργοποιήσουν στο μέγιστο περαιτέρω κινητικές μονάδες, άρα και μυϊκές ίνες για να μεγαλώσουν οι μυς.

Τα προπονητικά πλατό για την υπερτροφία απαιτούν μεγάλα βάρη, στο 70%-90% της 1RM (της μέγιστης έντασης) και επαναλήψεις του εύρους 6-12 reps. Ένας αρχάριος καλό είναι να ξεκινήσει με βασικές ασκήσεις και απλούς διαχωρισμούς μυϊκών ομάδων ανά ημέρα όπως π.χ. Στήθος/Δικέφαλοι, Πλάτη/Τρικέφαλοι, Πόδια/Ώμοι. Ίσως και ο πιο κλασσικός διαχωρισμός που μπορεί να γίνει αυτή τη στιγμή, εάν μιλάμε φυσικά για 3 ημέρες προπόνησης.

Πάμε να δούμε όμως και κάποιες επιλογές πιο προχωρημένων ασκούμενων που ανήκουν όχι απαραίτητα μόνο στην κατηγορία των προχωρημένων, αλλά και των μέσου επιπέδου ασκουμένων.

Όταν ξεφύγουμε από το πλαίσιο του αρχάριου έχοντας κάνει προγράμματα όπως το προαναφερθέν, ή άλλα παρόμοια π.χ.

• Στήθος/Δικέφαλοι/Ώμοι (πρόσθια πλευρά) – Πλάτη/Τρικέφαλοι/Ώμοι (οπίσθια πλευρά) – Πόδια

• Στήθος/Πλάτη/Ώμοι – Χέρια/Πόδια

καλό είναι να χρησιμοποιήσουμε μεθόδους αποκλειστικά για υπερτροφία. Τέτοιες είναι τα SuperSet, τα ΔΙΣΕΤ/ΤΡΙΣΕΤ, η Πυραμίδα, τα Giant set, η μέθοδος SAID, τα Drop set, η German Volume Training και άλλες πολλές. Αυτές θα δώσουν νέα ερεθίσματα στους μυς μας ιδανικά για να υπερτραφούν.

Εάν κάποιος μέσος ασκούμενος θέλει να ξεκινήσει να βάζει αυτές τις μεθόδους στο πρόγραμμα του, μια καλή επιλογή θα ήταν τα Superset, τα ΔΙΣΕΤ ή ακόμη και τα Drop set.

Τα SuperSet εστιάζουν σε αντίθετες μυϊκές ομάδες κι ένας ιδανικός συνδυασμών προγράμματος θα ήταν:

• Στήθος/Πλάτη

• Δικέφαλοι/Τρικέφαλοι

• Ώμοι (πρόσθια vs οπίσθια πλευρά)/Πόδια (πρόσθια vs οπίσθια πλευρά)

Τα ΔΙΣΕΤ μπορούν να έχουν έναν κλασσικό διαχωρισμό ακόμη και με πρόγραμμα αρχάριου ασκούμενου. Άλλωστε η ένταση θα είναι σίγουρα μεγαλύτερη καθώς τα ΔΙΣΕΤ αναφέρονται σε 2 διαφορετικές ασκήσεις της ίδιας μυϊκής ομάδας χωρίς διάλειμμα η μία από την άλλη. Δηλαδή:

Παίρνοντας για παράδειγμα το ασκησιολόγιο του στήθους

• Πιέσεις με μπάρα σε επικλινή πάγκο/Ανοίγματα στήθους σε επικλινή

• Πιέσεις με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο/Pull–over

• Προτάσεις στήθους στο cross–over/Βυθίσεις στο δίζυγο

Αυτά είναι 2 παραδείγματα για 2 απλές μέθοδοι υπερτροφίας. Όταν πλέον το σώμα θα έχει προσαρμοστεί μετά από ένα χρονικό διάστημα και τα επίπεδα δύναμης θα παραμένουν σταθερά, μπορούμε να συνεχίσουμε με πιο εξελιγμένες μεθόδους όπως τα Giant sets. Στα Giant sets επιλέγουμε 4-6 ασκήσεις της ίδιας μυϊκής ομάδας και τις εκτελούμε όλες κατά σειρά χωρίς διάλειμμα. Το πρώτο διάλειμμα ξεκινάει όταν τελειώσουμε και το 1^ο set της τελευταίας άσκησης. Αυτές οι 4-6 ασκήσεις μαζί αποτελούν ένα Giant set! Μέχρι 3-4 Giant set για κάθε μυϊκή ομάδα είναι υπεραρκετά για 1 προπόνηση.

Παράδειγμα από ασκησιολόγιο πλάτης:

• Έλξεις στην τροχαλία

• Κλειστή κωπηλατική

• Άρσεις ώμων

• Ανοιχτή κωπηλατική

• Άρσεις θανάτου

Επίσης αρκετά προχωρημένη και από τις πιο δύσκολες μεθόδους που έχουν εφευρεθεί μέχρι τώρα είναι τα GVT (German Volume Training). Απαιτούνε μυϊκή αντοχή, τεράστια αποθέματα γλυκογόνου, και πολύ χρόνο. Επιλέγουμε 2 πολυαρθρικές και 2 απομονωτικές ασκήσεις από μία μυϊκή ομάδα. Εκτελούμε 10 set των 10 επαναλήψεων για την 1^η πολυαρθρική άσκηση. Συνεχίζουμε με 10 set από 10 επαναλήψεις το καθένα για τη 2^η πολυαρθρική. Έπειτα εκτελούμε 3 set των 10 επαναλήψεων για την 1^η απομονωτική και 3 set των 10 επαναλήψεων για τη 2^η απομονωτική. Η προπόνηση αυτή βασίζεται κυρίως σε μεγάλες μυϊκές ομάδες. Θα δώσουμε ένα παράδειγμα για τα πόδια:

• Open squat 10 set / 10 reps

• Romanian deadlifts 10 set / 10 reps

• Εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα 3 set / 10 reps

• Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων στο μηχάνημα 3 set / 10 reps

Η ποικιλία των μεθόδων μυϊκής υπερτροφίας, μας ευνοεί σε μεγάλο ποσοστό καθώς μπορούμε συνεχώς να γυμνάζουμε τους μυς μας κάθε φορά όλο και πιο ολοκληρωμένα με διαφορετικό όμως τρόπο. Η έξυπνοι διαχωρισμοί, και οι σωστοί συνδυασμοί, μπορούν να αποφέρουν μέγιστα αποτελέσματα στους μυς και κατ’ επέκταση και στην εμφάνιση μας.

Eπιμελεια :
Γιώργος Ιορδανου
Personal Trainer
Muscle Ypertrophy Trainer