Ζώνη καύσης λίπους: Σε ποια ένταση καίμε περισσότερο λίπος;
Η πλειοψηφία των ανθρώπων που ασκούνται για να χάσουν βάρος, πιθανότατα έχει ακούσει ότι, για καλύτερα αποτελέσματα, θα πρέπει να ασκηθούν στη “ζώνη καύσης λίπους”. Η ζώνη καύσης λίπους αναφέρεται στην ένταση της προπόνησης που εργάζεται το σώμα μας κατά τη διάρκεια της οποίας καίμε κυρίως λίπος για καύσιμο.
Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα
Ο τρόπος προσδιορισμού αυτής της έντασης γίνεται μέσω του καρδιακού μας ρυθμού.
Ζώνη καύσης λίπους
Η ζώνη καύσης λίπους αναφέρεται σε έναν στόχο καρδιακού ρυθμού που απαιτεί περισσότερα από τα αποθέματα λίπους του σώματός μας για να διατηρηθούν. Η ζώνη καύσης λίπους είναι συνήθως μεταξύ 60% έως 75% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max) ενός ατόμου.
Αν και αυτή η ζώνη ονομάζεται ζώνη καύσης λίπους, δεν σημαίνει ότι θα κάψετε πραγματικά περισσότερο λίπος από ό,τι αν κάνατε γυμναστική σε υψηλότερη ή χαμηλότερη ένταση.
Η θεωρία της ζώνης καύσης λίπους δεν λαμβάνει υπόψη τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της πιο έντονης άσκησης ή του χρόνου που αφιερώνετε στην προπόνηση και φυσικά το είδος και την ποσότητα τροφής που καταναλώνουμε.
Ζώνες καρδιακών παλμών
Ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας είναι ο αριθμός των κτύπων της καρδιάς ανά λεπτό ενώ είμαστε σε ηρεμία. Μπορείτε να προσδιορίσετε αυτό το ποσοστό τοποθετώντας το δείκτη σας στον καρπό ή το λαιμό σας και μετρώντας τους χτύπους που νιώθετε για 60 δευτερόλεπτα.
Συνήθως το φυσιολογικό εύρος παλμών είναι μεταξύ 60 και 100 BPM, ωστόσο αυτό αλλάζει από άνθρωπο σε άνθρωπο (πχ οι δρομείς παρουσιάζουν καρδιακή συχνότητα ηρεμίας ακόμη και 40 παλμούς ανά λεπτό, κι αυτό είναι φυσιολογικό).
Η Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΜΚΣ) ή ο μέγιστος αριθμός παλμών που μπορεί να χτυπήσει η καρδιά μας σε ένα λεπτό και υπολογίζεται αφαιρώντας την ηλικία μας από τον αριθμό 220. Για παράδειγμα, εάν είστε 30 ετών, η ΜΚΣ σας είναι 190 (220 – 30 = 190).
Όσον αφορά την άσκηση, ιδιαίτερα εκείνη που ανεβάζουμε σημαντικά παλμούς χρησιμοποιώντας οξυγόνο (όπως πχ το cardio), υπάρχουν διαφορετικές ζώνες καρδιακών παλμών που ισοδυναμούν με διαφορετικά επίπεδα έντασης.
Αυτά τα επίπεδα βασίζονται στη ΜΚΣ και καθορίζουν ποιά ενεργειακά συστήματα χρησιμοποιεί το σώμα μας κατά τη διάρκεια της άσκησης, επηρεάζοντας άμεσα πόσες θερμίδες καίμε.
Ζώνη καύσης λίπους και παρερμηνείες
Η ‘’ζώνη καύσης λίπους’’ βρίσκεται σε σχετικά χαμηλή ένταση. Γιατί; Επειδή το σώμα βασίζεται σε περισσότερο αποθηκευμένο λίπος (έναντι υδατάνθρακες) ως κύρια πηγή καυσίμου όταν ασκούμαστε με χαμηλότερη ένταση σε σύγκριση με υψηλότερη ένταση.
Μερικοί άνθρωποι παρερμηνεύουν αυτό το αποτέλεσμα νομίζοντας ότι καίμε περισσότερο λίπος όταν ασκούμαστε σε χαμηλότερη ένταση και άρα αυτό σημαίνει ότι χάνουμε λίπος από το σώμα με τελικό αποτέλεσμα την γράμμωση/μυϊκότητα/απώλεια λίπους.
Στην πραγματικότητα, οι μεγαλύτερες εντάσεις θα πυροδοτήσουν μεγαλύτερη δαπάνη θερμίδων – και τελικά δαπάνη περισσότερου λίπους – σε λιγότερο χρόνο.
Και είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίμε συνολικά μέσα στην ημέρα – σε άμεση συνάρτηση με τη διατροφή σας – που οδηγεί στη μεγαλύτερη απώλεια βάρους (και λίπους), όχι η ένταση που χρησιμοποιούμε στη διάρκεια της προπόνησης.
Τώρα, αυτό δεν σημαίνει ότι η άσκηση χαμηλής έντασης δεν έχει τη θέση της σε ένα προπονητικό πλάνο. Εάν πηγαίνετε πιο αργά, μπορεί να είστε σε θέση να ασκηθείτε πολύ περισσότερο, οπότε θα καταλήξετε να καίτε περισσότερες θερμίδες και λίπος με αυτόν τον τρόπο.
Ακόμη και για πιο προχωρημένους ασκούμενους, οι προπονήσεις αντοχής θα πρέπει να αποτελούν βασικό στοιχείο ενός ολοκληρωμένου προγράμματος φυσικής κατάστασης μαζί με σύντομες, υψηλής έντασης διαλειμματικές προπονήσεις.
Η διαλειμματική προπόνηση όπου εναλλάσσονται διαστήματα υψηλής έντασης με περιόδους πολύ χαμηλής έντασης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη φυσική κατάσταση και καίει περισσότερες θερμίδες από το cardio σε σταθερή κατάσταση.
Ενώ οι προπονήσεις χαμηλότερης έντασης είναι εξαιρετικές για την οικοδόμηση αντοχής, θα πρέπει να ασκούμαστε σκληρότερα κατά τη διάρκεια ορισμένων προπονήσεων εάν θέλουμε πραγματικά να πετύχουμε απώλεια λίπους και να χάσουμε βάρος.
Έτσι, η διαφορετική ένταση της προπόνησης, όπως η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης και η σταθερή cardio, είναι σημαντικές για ένα ισορροπημένο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης.
Το κλειδί της καύσης λίπους
Το κλειδί είναι να ξεκινήσετε με αυτό που μπορείτε να χειριστείτε και σιγά σιγά να χτίσετε από εκεί. Εάν μόλις ξεκινήσατε, μην ανησυχείτε πολύ για το πόσο σκληρά ασκείστε.
Εστιάστε περισσότερο στο να κάνετε την άσκηση μια συνήθεια που μπορείτε να διαχειριστείτε σε τακτική βάση.
Άλλοι παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη
Η άσκηση δεν είναι από μόνη της η οδός για να πετύχετε απώλεια λίπους.
Το σώμα σας θα χάσει λίπος τρώγοντας μια ισορροπημένη διατροφή, παρακολουθώντας το μέγεθος των μερίδων σας, πίνοντας άφθονο νερό, έχοντας επαρκή και ποιοτικό ύπνο και φυσικά εκτελώντας μια σωστά δομημένη προπόνηση με αντιστάσεις, μιας και είναι ο μόνος τρόπος να προστατεύσετε τη μυϊκή σας μάζα από το βάρος που θα χαθεί, διασφαλίζοντας ότι θα μειωθεί το ποσοστό λίπους, και μόνο!
Επιπλέον, η καύση λίπους ή η απώλεια βάρους δεν είναι ο μόνος στόχος της άσκησης. Η τακτική άσκηση έχει βρεθεί ότι μειώνει τον καρδιακό σας ρυθμό σε ηρεμία, γεγονός που μειώνει επίσης τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο.
Συμπέρασμα
Καίω λίπος ≠ Χάνω λίπος
Ασκηθείτε σωστά, φάτε στη σωστή ποσότητα, ξεκουραστείτε, εμπιστευθείτε έναν επαγγελματία της άσκησης για την παρακολούθησή σας, και μην κάνετε προπόνηση για να κάψετε θερμίδες. Κάντε το τρόπο ζωής, για να το κάνετε για πάντα..Και το λίπος θα χαθεί!
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Αερόβια προπόνηση ή βάρη για καλύτερα αποτελέσματα στην απώλεια λίπους;
Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
