Προθέρμανση: Πως το ζέσταμα θα απογειώσει την απόδοσή σου
To ζέσταμα η αλλιώς προθέρμανση αποτελεί βασικό μέρος της προπόνησης διότι στοχεύει στην προετοιμασία του οργανισμού των ασκούμενων ώστε να πετύχουν υψηλή επίδοση στο κύριο προπονητικό περιεχόμενο.
Ως προθέρμανση, ορίζεται το σύνολο των κινητικών δραστηριοτήτων που αποσκοπούν στην προετοιμασία του σώματος για τις δραστηριότητες που θα ακολουθήσουν. Χαρακτηριστικό αποτέλεσμα μιας σωστής προθέρμανσης είναι η πρόληψη τραυματισμών και η αποδεδειγμένη βελτίωση της απόδοσης.
Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα
Πως δρα η προθέρμανση;
Η προθέρμανση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος κι ενεργοποιεί καρδιαγγειακές νευρομυϊκές και μεταβολικές λειτουργίες. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, τα ενεργειακά συστήματα που θα χρησιμοποιηθούν στην πορεία καθώς και οι ορμονικές αποκρίσεις του σώματος να βρίσκονται στην πλέον ευνοϊκή κατάσταση για επίτευξη αυξημένης απόδοσης. Συνοπτικά λοιπόν με το ζέσταμα έχουμε:
- Αυξημένη θερμοκρασία σώματος
- Αυξημένη αιματική ροή
- Ξεμπλοκάρισμα νευρομυϊκού συστήματος
- Αυξημένη μεταβολική λειτουργία
- Έτοιμο καρδιοαναπευστικό σύστημα
- Αυξημένη ελαστικότητα μυών
Πως δομείται μια σωστή προθέρμανση;
Η προθέρμανση χωρίζεται σε 2 μέρη:
- Γενικό ζέσταμα
- Ειδικό ζέσταμα
Κατά τη γενική φάση, με το ζέσταμα στόχος είναι η ενεργοποίηση όλου του σώματος μέσω της ταχύτερης κυκλοφορίας αίματος και την αύξηση της καρδιακής συχνότητας. Έτσι, χωρίς ειδικού τύπου ως προς το κύριο μέρος ασκήσεις, η γενική προθέρμανση ενεργοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες ώστε να συγκεντρωθούν αξιοσημείωτες ποσότητες αίματος σε αυτές. Ένα παράδειγμα γενικής προθέρμανσης είναι τα 5 λεπτά χαλαρό τρέξιμο ή ποδήλατο.
Στην ειδική φάση, επικεντρωνόμαστε σε κινήσεις ή διατάσεις, των μυών όπου θα χρησιμοποιηθούν άμεσα στην πορεία αλλά και εκείνων των μυών ‘κλειδιά’ όπου η συμβολή τους στην παραγωγή κίνησης δεν είναι άμεση αλλά σταθεροποιητική, συναγωνιστική ή ανταγωνιστική.
Σε αυτό το σημείο, πρέπει να σημειωθεί ότι προτιμούμε να εκτελούμε διατάσεις κινητικότητας, ως ζέσταμα. Σε αυτές ανήκουν οι ‘δυναμικές’ διατάσεις όπου προσομοιάζουν τις κινήσεις που θα ακολουθήσουν και εκτελούνται σε μέτρια προς υψηλή ταχύτητα. Τέτοιες είναι οι προβολές ποδιών, οι απαγωγές και προσαγωγές ισχίου από όρθια θέση. Επίσης διατάσεις κινητικότητας είναι και οι βαλλιστικές.
Αυτές, περιέχουν συνήθως αναπηδήσεις, γίνονται σε έντονο ρυθμό και δεν επιτρέπουν τη χαλάρωση των μυών. Σε έρευνες έχει βρεθεί ότι δυναμικές και βαλλιστικές διατάσεις αυξάνουν την κεντρική θερμοκρασία του σώματος, διεγείρουν το νευρικό σύστημα, μειώνουν την αναστολή της δράσης των ανταγωνιστών μυών και μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Αποφεύγουμε λοιπόν τις στατικές διατάσεις πριν την προπόνηση και ιδίως όταν στο κύριο μέρος ακολουθούν ασκήσεις αύξησης δύναμης ή ισχύος, καθότι οι επιμηκυμένοι μύες θα δυσκολευθούν να παράγουν τη μέγιστη ικανότητα απόδοσης.
Αν και μερικές μελέτες δείχνουν πως ακόμα και στατικές διατάσεις διάρκειας μέχρι 15sec μπορεί να μην επηρεάσουν αρνητικά την απόδοση, μπορούμε κάλλιστα να μην ρισκάρουμε και να προετοιμάσουμε το μυϊκό μας σύστημα καλύτερα με βαλλιστικές και δυναμικές διατάσεις.
Ενεργοποίηση μυών ‘κλειδιά’ στην προθέρμανση
Πριν από ασκήσεις που απαιτούν την ενεργοποίηση πολλών μυϊκών ομάδων (πχ Καθίσματα & Άρσεις Θανάτου), πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας ότι δεν φτάνει μόνο η ενεργοποίηση των μυϊκών ομάδων που συμβάλλουν στην κίνηση (πχ για το κάθισμα ο τετρακέφαλος και ο μέγας γλουτιαίος). Είναι σημαντικό να θωρακίσουμε το σώμα μας απέναντι σε έναν απότομο πόνο ενεργοποιώντας μύες που παίζουν το ρόλο της ‘ήρεμης δύναμης’ κατά τη διάρκεια της κίνησης. Έτσι, όταν έχουμε να εκτελέσουμε βαριά καθίσματα, προβολές ή άρσεις θανάτου, πρέπει να ενεργοποιήσουμε πρώτα μύες όπως:
- Ο πολυσχιδής και γενικά μύες των κάτω πλάτης (έκταση και σταθεροποίηση κορμού)
- Ο εγκάρσιος κοιλιακός (σταθεροποίηση σπονδυλικής στήλης)
- Ο πρόσθιος κνημιαίος (προστασία ποδοκνημικής άρθρωσης)
- Ο μέσος γλουτιαίος (σταθεροποίηση κορμού, απορρόφηση κραδασμών)
Ενώ σε βαριά σετ άνω σώματος, με ασκήσεις όπως πιέσεις πάγκου, πιέσεις ώμων, κωπηλατικές, είναι αναγκαία η προθέρμανση της ωμικής ζώνης με ασκήσεις στροφικού πετάλου, όπως οι έσω και έξω στροφές με λάστιχο ή τροχαλία.
Φυσικά, τα warm up sets, τα οποία τοποθετούνται μετά την ειδική προθέρμανση και πριν τα working sets, είναι από τα σημαντικότερα κομμάτια της προθέρμανσης. Πριν από τα βασικά σετ λοιπόν, εκτελούμε 2-3 σετ με πιο ελαφριά και προοδευτικά αυξανόμενα κιλά για να έχουμε μέγιστη ενεργοποίηση και αυξημένη ικανότητα απόδοσης στους κύριους μύες της κίνησης.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : 8 τρόποι για αερόβια προπόνηση εκτός από το τρέξιμο
Συμπερασματικά, ένα σωστό ζέσταμα, θα μας βοηθήσει να έχουμε:
- Αυξημένη ικανότητα απόδοσης λόγω προετοιμασίας των κύριων μυών της κίνησης
- Αυξημένη προστασία και σωστή τεχνική λόγω προετοιμασίας των ‘key muscles’
- Αυξημένη αιμάτωση μυών και ψυχική προετοιμασία.
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα
Πηγές:
Holcomb, WR. Stretching and warm-up. In: Baechle TR and Earle RW. (Eds), Essentials of Strength Training and Conditioning (2nded). Champaign, IL: Human Kinetics, 2000.
McGowan C. J. et al., (2015). Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports Medicine. 45(11):1523-46.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26400696/
Woods K. et al., (2007) Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Medicine. 37(12):1089-99.
