Κάψιμο μυών με το τρέξιμο: Ισχύει ότι χάνεις μυϊκή μάζα;

Πολλοί είναι εκείνοι που επιλέγουν το τρέξιμο προκειμένου να δυναμώσουν και να διαμορφώσουν την εικόνα του σώματός τους. Αντίθετα, άλλοι τρέμουν στη σκέψη του, φοβούμενοι την απώλεια της μυϊκής μάζας που μπορεί να επέλθει από αυτό.

Τελικά τι ισχύει;

Γράφει η Νάντια Μαρκοπούλου, Γυμνάστρια, Αθήνα

Στο συγκεκριμένο άρθρο θα εξετάσουμε το αν και κατά πόσο μπορεί μια αερόβια άσκηση όπως το τρέξιμο να προκαλέσει απώλεια μυϊκής μάζας, όπως και το πώς μπορεί να προληφθεί κάτι τέτοιο.

Διαδικασία παραγωγής ενέργειας

Για να μάθουμε το αν μια δραστηριότητα μπορεί να προκαλέσει απώλεια μυϊκής μάζας θα πρέπει αρχικά να κατανοήσουμε τον τρόπο παραγωγής ενέργειας του ανθρώπινου σώματος.

Παρά τις διάφορες «υποσχόμενες» δίαιτες και ασκήσεις, πρέπει να καταστεί σαφές πως το σώμα μας χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες, τα λίπη όπως και τις πρωτεΐνες προκειμένου να αντλήσει ενέργεια για κάθε είδους δραστηριότητα, ενεργοποιώντας τη διαδικασία της γλυκόλυσης, της λιπόλυσης, και της πρωτεϊνόλυσης αντίστοιχα.

Ωστόσο το ποσοστό συμμετοχής του κάθε μηχανισμού διαφέρει. Για παράδειγμα σε κατάσταση ηρεμίας μεγάλο ποσοστό ενέργειας προέρχεται από την καύση του λίπους και των υδατανθράκων (60% και 35% αντίστοιχα), ενώ το υπόλοιπο ποσοστό ενέργειας (5%) παράγεται από την καύση των πρωτεϊνών.

Έτσι, οι υδατάνθρακες και τα λίπη αποτελούν τις βασικές πηγές μυϊκής ενέργειας, ενώ οι πρωτεΐνες δεν χρησιμοποιούνται σε σημαντικό ποσοστό, εκτός από την περίπτωση επικράτησης συνθηκών απόλυτης ανάγκης.

Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει καμία δραστηριότητα που να χρησιμοποιεί αποκλειστικά το σωματικό λίπος ή τους μυς για να αντλήσει ενέργεια.

Με άλλα λόγια δεν υπάρχει καμία «μαγική» άσκηση ή δραστηριότητα που να «καίει» μόνο το λίπος, απλά κάθε φυσική δραστηριότητα, επηρεάζεται από την ένταση της άσκησης, τη διάρκεια της άσκησης, τη διατροφή και το προπονητικό επίπεδο του ασκούμενου και χρησιμοποιεί διαφορετικό ποσοστό κάθε ενεργειακής πηγής.

Πολύ ωραία όλα αυτά, όμως μπορώ να «κάψω» μύες με το τρέξιμο;

Όπως προαναφέρθηκε, υπό φυσιολογικές συνθήκες η χρήση πρωτεϊνών με σκοπό την παραγωγή ενέργειας αποτελεί την τελευταία επιλογή του οργανισμού μας. Ωστόσο η αισθητή απώλεια μυϊκής μάζας είναι δυνατή, αλλά εξαρτάται από πολλούς παράγοντες που αλληλοεξαρτώνται και οι οποίοι αναλύονται ως εξής:

Ένταση τρεξίματος

Η υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση (HIIT) έχει φανεί πως συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας (Estes, et al., 2017). Πιο συγκεκριμένα το τρέξιμο σε υψηλή ένταση για ένα σύντομο χρονικό διάστημα (π.χ. σπριντ), το οποίο ακολουθείται από ένα διάλλειμα σύντομης διάρκειας και επαναλαμβάνεται για ορισμένα σετ, όχι μόνο δεν προκαλεί απώλεια μυϊκής μάζας, αλλά μπορεί να συντελέσει στη μυϊκή υπερτροφία (Nuell, et al., 2019).

Διάρκεια τρεξίματος

Από την άλλη πλευρά κατά τη διάρκεια μιας άσκησης τα επίπεδα του μυϊκού γλυκογόνου (αποθηκευμένοι υδατάνθρακες στους μυς) μειώνονται και κατ’ επέκταση το ποσοστό χρήσης λίπους και πρωτεϊνών αυξάνεται.

Πιο συγκεκριμένα, το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων (π.χ. μαραθώνιος) μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη των μυών και να προκαλέσει μυϊκή βλάβη και μάλιστα βλάβη ανάλογη της διάρκειας της άσκησης (Ryu, et al., 2016).

Παρόλα αυτά, αν ο ασκούμενος ακολουθεί ένα κατάλληλο διατροφικό πρόγραμμα και καλύπτει επαρκώς τις θερμιδικές του ανάγκες, η απώλεια μυϊκής μάζας μπορεί να αποφευχθεί.

Απουσία προγράμματος ενδυνάμωσης

Στο συγκεκριμένο σημείο αναφερόμαστε στο γνωστό ‘use it or lose it’, που με άλλα λόγια δηλώνει πως ό,τι δεν χρησιμοποιείς το σώμα σου θα το θεωρήσει ενεργειακά περιττό και θα βρει τρόπο να το «ξεφορτωθεί».

Αν κάποιος με υψηλό ποσοστό μυϊκής μάζας στο σώμα ξεκινήσει αποκλειστικά τρέξιμο χαμηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας, χωρίς να ακολουθεί ένα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης, το πιο πιθανόν είναι πως οι μυς του σώματός του, ιδιαίτερα χωρίς την κατάλληλη διατροφική υποστήριξη, θα μειωθούν σε μέγεθος, αφού οι ίδιοι δεν θα δέχονται το αναγκαίο προπονητικό ερέθισμα για την ανάπτυξη ή διατήρησή τους.

Παρόλα αυτά, ένας ασκούμενος με πολύ μικρό ποσοστό μυϊκής μάζας, ιδιαίτερα στα πόδια, αν ξεκινήσει τρέξιμο μέτριας έντασης το πιο πιθανόν να παρατηρήσει αύξηση του μεγέθους των μυών στα πόδια, εξαιτίας του ερεθίσματος που οι μυς θα δέχονται μέσω των κραδασμών και της ανάγκης για υποστήριξη του σωματικού βάρους.

Διατροφή

Τέλος, για άλλη μια φορά η διατροφή διαδραματίζει κομβικό ρόλο. Ειδικότερα, η συμμετοχή των πρωτεϊνών στον ενεργειακό μεταβολισμό αυξάνεται στην περίπτωση που τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου είναι σε χαμηλά επίπεδα και οι ενεργειακές απαιτήσεις είναι αυξημένες.

Με άλλα λόγια, αν ο ασκούμενος ξεκινήσει το τρέξιμο μετά από πολύωρη νηστεία (π.χ. νηστικός το πρωί) τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου θα είναι σε πολύ χαμηλά επίπεδα. Επομένως, για την παραγωγή ενέργειας το ποσοστό χρήσης λιπιδίων και αμινοξέων θα αυξηθεί, αφού δεν θα υπάρχει διαθέσιμο μυϊκό γλυκογόνο.

Το ίδιο συμβαίνει και στην περίπτωση που κάποιος ασκούμενος ακολουθεί μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες (Κλεισούρας, 2011).

Παράλληλα, η μειωμένη θερμιδική πρόσληψη, γεγονός που συμβαίνει όταν ακολουθούμε ένα πρόγραμμα διατροφής μείωσης σωματικού βάρους, εκ των πραγμάτων θέτει τον οργανισμό σε καταβολική κατάσταση.

Μια διατροφή χαμηλή σε ποσοστό πρωτεΐνης έχει φανεί επανειλημμένα πως μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας, πόσο μάλλον όταν η διατροφή είναι θερμιδικά αρκετά χαμηλότερη από τις καθημερινές ενεργειακές απαιτήσεις (Campbell, et al., 2002). Μάλιστα, όσο πιο μεγάλο είναι το θερμιδικό έλλειμα σε τόσο μεγαλύτερο κίνδυνο βρίσκονται οι μυς.

Συμπέρασμα

Η διάσπαση των μυών για παραγωγή ενέργειας αποτελεί την τελευταία επιλογή του οργανισμού. Η διαλλειματική προπόνηση τρεξίματος υψηλής έντασης, όπως είναι τα σπριντ, όχι μόνο δεν προκαλούν απώλεια μυϊκής μάζας, αλλά συμβάλλουν στην αύξησή της.

Ωστόσο, το τρέξιμο μεγάλης διάρκειας και χαμηλής έντασης, όταν αυτό δεν υποστηρίζεται επαρκώς θερμιδικά, και ιδιαίτερα όταν δεν ακολουθείται ένα γενικότερο πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης μπορεί να προκαλέσει απώλεια μυϊκής μάζας σε βάθος χρόνου.

Παράλληλα, πολύ σημαντικό ρόλο παίζει η επαρκής πρόσληψη θερμίδων, όπως και των υδατανθράκων, προκειμένου το σώμα να μην αυξήσει τα ποσοστό της πρωτεϊνόλυσης. Τέλος, μια διατροφή υψηλή σε ποσοστό πρωτεϊνών μπορεί επίσης να μειώσει την απώλεια μυϊκής μάζας σε περιπτώσεις θερμιδικού ελλείματος.

Το τρέξιμο αποτελεί ιδανική αερόβια άσκηση με πολλαπλά οφέλη για την υγεία και δεν θα πρέπει να παραλείπεται υπό τον φόβο απώλειας μυϊκής μάζας. Το σώμα μας είναι πανέξυπνο, πάντα θα βρίσκει τρόπο και θα προσαρμόζεται στις απαιτήσεις της καθημερινότητάς μας.

Επομένως, ακολουθείστε μια ισορροπημένη διατροφή, βάλτε στο πρόγραμμά σας ασκήσεις ενδυνάμωσης και τρέξτε με το αγαπημένο σας πρόσωπο άφοβα!

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ:

Τρέξιμο και διατροφή: Τροφές που θα πρέπει να αποφεύγουν οι δρομείς

Πόσες θερμίδες καίω στο τρέξιμο;

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Νάντια Μαρκοπούλου, Γυμνάστρια, Αθήνα

Βιβλιογραφία

• Κλεισούρας, Β. (2011). Εργοφυσιολογία. Broken Hill: Κύπρος
• Campbell, W. W., Trappe, T. A., Jozsi, A. C., Kruskall, L. J., Wolfe, R. R., & Evans, W. J. (2002). Dietary protein adequacy and lower body versus whole body resistive training in older humans. The Journal of physiology, 542(Pt 2), 631–642.
• Estes, R. R., Malinowski, A., Piacentini, M., Thrush, D., Salley, E., Losey, C., & Hayes, E. (2017). The Effect of High Intensity Interval Run Training on Cross-sectional Area of the Vastus Lateralis in Untrained College Students. International journal of exercise science, 10(1), 137–145.
• Nuell S, Illera-Domínguez VR, Carmona G, Alomar X, Padullés JM, Lloret M, Cadefau JA. (2019). Hypertrophic muscle changes and sprint performance enhancement during a sprint-based training macrocycle in national-level sprinters. European Journal of Sport Science 20(5):1-34.
• Ryu, J. H., Paik, I. Y., Woo, J. H., Shin, K. O., Cho, S. Y., & Roh, H. T. (2016). Impact of different running distances on muscle and lymphocyte DNA damage in amateur marathon runners. Journal of physical therapy science, 28(2), 450–455.