Υγιεινή διατροφή: 20+1 τροφές που πρέπει να έχεις στην κουζίνα σου
Αν ξεκινάς να κάνεις υγιεινή διατροφή, φρόντισε να έχεις μόνιμα στη κουζίνα σου αυτά τα τρόφιμα.
Όλοι μας γνωρίζουμε πως για να έχουμε ένα υγιές σώμα και σταθερό σε βάρος, θα πρέπει να ακολουθούμε μία ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή με πληθώρα τρόφιμων και προϊόντων. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει πως δεν μπορούμε να καταναλώνουμε που και που προϊόντα που δεν είναι τοσο ποιοτικά για την υγεία μας, αλλά κατά κύριο λόγο θα πρέπει να προτιμάμε τα υγιεινά.
Τρόφιμα που πρέπει να έχουμε στην κουζίνα μας για να κάνουμε υγιεινή διατροφή
Ας ξεκινήσουμε 21 υγιεινές τροφές που πρέπει να έχουμε μέσα στο ντουλάπι μας.
Όσπρια
Τα όσπρια είναι από τις βασικότερες κατηγορίες της μεσογειακής διατροφής.
Είναι υγιεινά τρόφιμα, πλούσια σε πρωτεΐνη (περίπου 50% πρωτείνης προσλαμβάνουμε με την κατανάλωση των οσπρίων), σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες, σίδηρο, μαγνήσιο, φυτικά οξέα (αντικαρκινικές ιδιότητες), πολυφαινόλες (αντιοξειδωτική δράση).
Μερικά απο τα είδη οσπρίων για υγιεινή διατροφή είναι οι φακές, τα ρεβίθια, τα φασόλια, τα κουκιά και πολλά άλλα.
Τρόφιμα με άμυλο
Υπάρχουν πάρα πολλά είδη υγιεινών αμυλούχων τροφίμων που είναι πολύ ωφέλιμα για την υγεία μας και μπορούν να υπάρχουν στην κουζίνα μας.
Μπορούμε να διαλέξουμε ολικής αλέσεως που είναι και περισσότερο υγιεινά όπως: μακαρόνια ολικής, καστανό ρύζι, δημητριακά ολικής αλέσεως, ρυζογκοφρέτες, και πολλά άλλα που μπορούν να υπάρχουν στο ντουλάπι της κουζίνας μας και να τα καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση σε σωστή ποσότητα στα πλάισια μια υγιεινης και ισσοροπημένης διατροφής.
Βρώμη
Η βρώμη είναι ενα άκρως υγιεινό τρόφιμο που μπορεί να καταναλωθεί ως νιφάδα, σε προϊόντα όπως ψωμί, δημητριακά, μπισκότα.
Η βρώμη έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, δεν επηρεάζει τη γλυκόζη του αίματος, περιέχει φυτικές ίνες (πράγμα που οδηγεί σε βραδύτερη πέψη και αυξημένο κορεσμό), πρωτεΐνη περισσότερη σε σχέση με άλλα δημητριακά, ακόρεστα λιπαρά οξέα (που βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερίνης), φώσφορο, σίδηρο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β1.
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε οποιαδήποτε συνταγή υγιεινής διατροφής ακόμα και σαν μορφή αλεύρου.
Κινόα
Ψευδοδημητριακό ολικής αλέσεως, από τα πλέον διάσημα υγιεινά τρόφιμα που υπάρχουν στην κουζίνα μας είναι η κινόα, πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο. Είναι από τα λίγα φυτικά τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά.
Η κατανάλωση της κiνόας έχει βρεθεί πως βοηθάει στη μείωση των καρδιαγγειακών, του διαβήτη, του καρκίνου του εντέρου και της παχυσαρκίας. Μπορεί να καταναλωθεί πολύ ευχάριστα μέσα σε σαλάτες, σε μπιφτέκια ακόμα και να φτιάξουμε παστέλι με κινόα.
Ελαιόλαδο: Η καλύτερη επιλογή για υγιεινή διατροφή
Πρωταγωνιστής της μεσογειακής και υγιεινής διατροφής το ελαιόλαδο, είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε, αντιοξειδωτικές ουσίες.
Προστατεύει το καρδιαγγειακό μας σύστημα, συμβάλει στην πρόληψη του εγκεφαλικού, μειώνει την αρτηριακή πίεση, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κατάθλιψης, βοηθάει στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερίνης, προστατεύει από το Αλτσχάιμερ και γενικά είναι ένας θησαυρός.
Το ελαιόλαδο μπορεί να αντικαταστήσει στη μαγειρική οποιαδήποτε μορφή λιπαρής ουσίας (βούτυρο, μαργαρίνη), ακόμα και να καταναλωθεί ωμό. Μπαίνει σε όλες σχεδόν τις συνταγές, γλυκές και αλμυρές.
Οι διατροφολόγοι προτείνουν περίπου 2 κουταλιές σούπας ωμό ελαιόλαδο μέσα στη μέρα μας.
Ξίδι
Το ξίδι φτιάχνεται κυρίως από σταφύλι και κρασί αλλά υπάρχουν και άλλα είδη, όπως το Βαλσάμικο, το μηλόξυδο και άλλα. Ασκεί αντιμικροβιακή δράση, αντιοξειδωτική, αντιδιαβητική, βοηθάει τη μείωση της χοληστερίνης.
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε όλα τα τρόφιμα σχεδόν, ενώ μπορεί να χρησιμοποιηθεί και σε τρόφιμα που περιέχουν μη αιμικό σίδηρο όπως το σπανάκι και οι φακές.
Το ξίδι δεν περιέχει πολλές θερμίδες για αυτό θεωρείται τρόφιμο που μπορούμε να το καταναλώσουμε στα πλαίσια της υγιεινής μας διατροφής άφοβα.
Μέλι
Οταν είναι να επιλέξεις ανάμεσα στη ζάχαρη ή το μέλι, μάθε πως το μέλι είναι γλυκαντική ουσία που παράγεται από τις μέλισσες και είναι πολύ πιο υγιεινό από την κοινή ζάχαρη. Έχει αντιμικροβιακές, αντιοξειδωτικές αντιφλεγμονώδεις, αντικαρκινικές ιδιότητες.
Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα καθώς περιέχει μέταλλα και βιταμίνες, αποτελεί εξαιρετική πηγή ενέργειας και χρησιμοποιείται πολύ και από αθλητές για το πρωαγωνιστικό σνακ τους πριν τον αγώνα.
Το μέλι θεωρείται ακόμα και ελιξίριο ομορφιά, βοηθάει στον πονόλαιμο και στη σωστή λειτουργία της καρδιάς. 1 κουταλάκι μέλι μέσα στη μέρα σου συνίσταται.
Μαύρη σοκολάτα
Τι πιο υγιεινό για τους λάτρεις των γλυκών, περιέχει αρκετά θρεπτικά συστατικά, όπως το κακάο που έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες αλλά και διαλυτές φυτικές ίνες που βοηθάνε στην πέψη.
Η μαύρη σοκολάτα είναι τρόφιμο που προσδίδει άμεση ενέργεια, όπως το μέλι, περιέχει πολυφαινόλες, βελτιώνει την καρδιακή λειτουργία, ενισχύει τη μνήμη και βοηθάει τις γυναίκες πριν την έμμηνο ρύση.
Συνίσταται η κατανάλωση 30-40 γραμμαρίων μαύρης σοκολάτας 3 φορές την εβδομάδα από όλους!
Ταχίνι
Το ταχίνι είναι ενα άλειμμα πολύ υγιεινό που πρέπει να υπάρχει σε όλες τις κουζίνες πάντα, και όχι μόνο στη νηστεία. Τρόφιμο εξαιρετικής θρεπτικής αξίας, ιδανικό για υγιεινή διατροφή, με υψηλή βιολογική πρωτεΐνη, λιπαρά οξέα, μέταλλα, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
Το ταχίνι συμβάλει στην προστασία του οργανισμού μας, εμποδίζει την οξείδωση των λιπαρών οξέων, μειώνει τα επίπεδα της χοληστερίνης και συμβάλει στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Επίσης είναι ιδανικό στην διατροφή των διαβητικών γιατί έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. 1 κουταλάκι του γλυκού ταχίνι μέσα στη ημέρα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί παντού.
Αλείμματα ξηρών καρπών
Προτιμάμε το άλειμμα των ξηρών καρπών αντί το βούτυρο, για μια υγιεινή διατροφή και φυσικά μπορούμε να έχουμε όλων των ειδών στην κουζίνα μας. Φυστικοβούτυρο, φουντουκοβούτυρο, βούτυρο από κάσιους, αμυγδαλοβούτυρο ενώ μπορούμε να το φτιάξουμε και μόνοι μας προσθέτοντας λίγο κακάο για να γίνει σοκολατένιο.
Διαθέτουν υγιή λιπαρά οξέα, πρωτεΐνη, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε άπειρες συνταγές αλμυρές και γλυκές, ή σαν άλειμμα πάνω σε ψωμί, φρυγανιά και άλλα πολλά. 1 κουταλάκι του γλυκού τη φορά.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε καλά λιπαρά οξέα, πρωτεΐνη και βιταμίνες, ενω έχει αποδειχθεί πως βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνη, να ελέγξουμε το βάρος μας και να μειώσουμε την εμφάνιση του καρκίνου.
Υπάρχουν πολλά είδη ξηρών καρπών, όπως καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια, κάσιους, φιστίκια, που καλό θα είναι να καταναλώνονται μέσα στη μέρα 6-10 τεμάχια το πολύ.
Βότανα και μπαχαρικά
Όλα τα είδη τσαγιού και βοτάνων μπορούν να έχουν μια θέση στην κουζίνα μας. Εκτός από το πλούσιο άρωμα τους, προσφέρουν και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, ενώ μπορούν να συνδυαστούν πολλά μαζί.
Εννοείται πως καλό θα είναι να διαθέτουμε στην κουζίνα μας και πολλά μπαχαρικά, όπως κουρκουμάς, τζίντζερ, κάρυ, κανένα, και τόσα άλλα, που μπορούν να μας προσφέρουν και αυτά αντιοξειδωτικές ιδιότητες και να νοστιμέψουν τόσο το φαγητό μας όσο και το αφέψημα μας.
Φρούτα και λαχανικά εποχής
Σε μια υγιεινή διατροφη τα φρούτα όλων των ειδών φρέσκα ή σε χυμό, ακόμα και αποξηραμένα, που μας δίνουν όλων των ειδών τις βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και μέταλλα και καταναλώνονται άφοβα μέσα στη μέρα έως και 3-4 φορές.
Το ίδιο ισχύει και για τα λαχανικά κάθε εποχής που μπορούν να χρησιμοποιηθούν παντού και σε άπειρες μορφές.
Ψάρι και κρέας
Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή περιέχει και τέτοια τρόφιμα όπως το κρέας και το ψάρι, που μπορούν να καταναλωθούν μία φορά μέσα στην εβδομάδα το καθένα. Εξαρτάται από την αρέσκεια του καθενός, και φυσικά προτιμάμε φρέσκα ψάρια και από κρέας καλύτερη επιλογή είναι το κοτόπουλο.
Λιναρόσπορος
Εξαιρετική πηγή ω-3 και ω-6 απαραίτητων λιπαρών οξέων είναι ο λιναρόσπορος. Προσφέρει διαιτητικές ίνες και μαγγάνιο, πλούσιος σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β6, μαγνήσιο, φώσφορο ενώ είναι πλούσιος επίσης και σε φυτικές ίνες.
Tip για το λιναρόσπορο: Oταν είναι αλεσμένος, βάζουμε 1 κουταλιά σε λίγο χλιαρό νερό, τον αφήνουμε να το απορροφήσει και αυτόματα αντικαθιστούμε το αυγό σε συνταγές και τη μετατρέπουμε στη vegan μορφή της.
Σπόροι chia
Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και ω-3 λιπαρά οξέα ενώ είναι πηγή μαγνησίου και ασβεστίου. Βοηθούν στην απώλεια βάρους, σταθεροποιούν το σάκχαρο του αίματος και προάγουν την καλή λειτουργία της καρδιάς. Ιδανικοί για μια υγιεινή διατροφή.
Παστέλι
Το παστέλι συνήθως έχει βάση το σουσάμι και το μέλι, αλλά πολλές φορές μπορείς να βρεις και με ξηρούς καρπούς, ακόμα και με μαύρη σοκολάτα.
Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο ενώ περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας. Είναι πολύ τονωτικό, επηρεάζει θετικά τη ρύθμιση των λιπιδίων στο αίμα μας, ρυθμίζει τα επίπεδα της καλής και της κακής χοληστερίνης στο αίμα μας και ρυθμίζει την κυκλοφορία του.
Συνήθως προτείνεται 5 γραμμάρια παστέλι σαν σνακ μέσα στη μέρα.
Αυγά
Τα αυγά πρέπει να υπάρχουν σίγουρα μέσα στην κουζίνα μας. Είναι ένα από τα πιο διαδεδομένα τρόφιμα της υγιεινής διατροφής: πλούσια σε ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, νάτριο, κάλιο, βιταμίνη Α, νιασίνη, βιοτίνη, βιταμίνες και μέταλλα.
Τα αυγά περιέχουν επίσης υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη ενώ είναι άριστη πηγή χολίνης (βοηθάει στην ενίσχυση του εγκεφάλου και της μνήμης).
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το αυγό, είτε για φαγητό σε όλη τη διάρκεια της μέρας, είτε εννοείται μέσα σε συνταγές.
Από τις τελευταίες έρευνες, επίσης, το αυγό απενοχοποιείται για την χοληστερίνη. Περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά, είναι τρόφιμο που μας οδηγεί σε γρήγορο κορεσμό και είναι τρόφιμο που χρησιμοποιείται από τους αθλητές για την υψηλή του διατροφική αξία και πρωτεΐνη, ενώ βοηθάνε στην απώλεια βάρους και διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής.
Γιαούρτι και γάλα
Γιαούρτι: Χρησιμοποιούμε τα χαμηλών λιπαρών συνήθως, ενώ πολλοί μπορεί να καταναλώνουν χωρίς λακτόζη. Ένα τρόφιμο εύκολο στην κατανάλωση με άπειρους τρόπους, τόσο σε γλυκιά έκδοση όσο και αλμυρή ή μέσα σε συνταγές ή σε συνοδευτικά.
Το γιαούρτι μας δίνει μια γενναιόδωρη ποσότητα ασβεστίου και πρωτεΐνης, μαζί με βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία, όπως το κάλιο, το φώσφορο και το μαγνήσιο.
Η κατανάλωση γιαουρτιού μας βοηθάει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, συμβάλει στην καλή λειτουργία του εντέρου, βοηθάει στην απώλεια βάρους, ενισχύει το ανοσοποιητικό και φυσικά είναι ένα τρόφιμο πολύ χρήσιμο για τους αθλητές.
Γάλα: Και εδώ συνήθως θέλουμε χαμηλά λιπαρά. Βέβαια πλέον στη μόδα είναι το γάλα αμυγδάλου, ή καρύδας, χωρίς ζάχαρη. Το γάλα καλής ποιότητας περιέχει πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, το ασβέστιο, πρωτεΐνη, κάλιο, φώσφορο, νιασίνη, βιταμίνες Α,D και Β12.
Είναι εξαιρετική πηγή για χτίσιμο μυών καθώς περιέχει καζεΐνη και τον ορό γάλακτος, δυναμώνει τα δόντια, βοηθάει στον ύπνο, κάνει το δέρμα μας να λάμπει, ενυδατώνει και βοηθάει την υγεία των μαλλιών, ενισχύει την πεπτική λειτουργία και εννοείται βοηθάει στη διατήρηση βάρους και την ισορροπημένη διατροφή.
Συνήθως θέλουμε 2 είδη γαλακτοκομικών μέσα στη μέρ , οπότε μπορούμε να βάλουμε γάλα και γιαούρτι αντίστοιχα.
Φυσικά όλα αυτά, συντελούν στο να ακολουθουμε μία υγιεινή διατροφή και να λέμε πως έχουμε τα πάντα στην κουζίνα μας. Αυτό εξαρτάται βέβαια και από τις προτιμήσεις του καθενός και εννοείται πως υπάρχουν και άλλα προϊόντα υγιεινά που μπορούν να μας βοηθήσουν να πετύχουμε μια υγιεινή διατροφή στην καθημερινότητά μας.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ
Αυτές είναι οι 5 πιο….ανθυγιεινές και παχυντικές σαλάτες
Ψωμί ολικής άλεσης, βρώμης, από προζύμι ή σίκαλης; Ποιο είναι πιο υγιεινό;
Μαύρη, καφέ, καστανή ζάχαρη: Είναι πιο υγιεινές από τη λευκή;
Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
