Ρίξε την την χοληστερίνη σου φυσικά με αυτές τις 10 τροφές
Μάθε για τις τροφές που θα σε βοηθήσουν να ρίξεις τα επίπεδα της χοληστερίνης σου και βάλτες στην καθημερινή διατροφή σου.
Διαγνώστηκες πρόσφατα με υψηλή χοληστερόλη (θα την ακούσεις συχνά ως χοληστερίνη); Ή μήπως υπάρχει ιστορικό αυξημένης χοληστερίνης στην οικογένειά σου και ανησυχείς για την ενδεχόμενη «προδιάθεσή» σου;
Ό,τι και να συμβαίνει από τα παραπάνω να είσαι σίγουρος/η ότι η διατροφή μπορεί να αποτελέσει ισχυρό σου σύμμαχο στην μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης σου και κατ’ επέκταση στην υγεία της καρδιάς σου. Γιαυτο σταμάτα να τρως τροφές που απαγορεύονταιι αν έχεις χοληστερίνη και μάθε ποια τρόφιμα θα σου κάνουν καλό.
Γράφει η Εβίτα Σιατίτσα , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , Θεσσαλονίκη
Πριν δούμε όπως ποια τρόφιμα είναι αυτά που θα σου κάνουν καλό ας δώσουμε κάποιες πληροφορίες σχετικά με την χοληστερόλη.
Τι είναι λοιπόν η χοληστερόλη ή χοληστερίνη;
Η χοληστερίνη είναι με λίγα λόγια μία λιπαρή ουσία η οποία κυκλοφορεί στο αίμα και είναι απαραίτητη για τον οργανισμό αφού αποτελεί βασικό συστατικό των μεμβρανών των κυττάρων.
Ωστόσο, τα αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης μπορούν μακροπρόθεσμα να επηρεάσουν αρνητικά της λειτουργία της καρδιάς σου και έτσι η διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης είναι άκρως σημαντική.
Τι είναι η «καλή» και «κακή» χοληστερόλη που ακούς;
Η χοληστερόλη, μεταφέρεται στο αίμα μέσα σε μόρια τα οποία ονομάζονται λιποπρωτεΐνες. Οι λιποπρωτεΐνες που μεταφέρουν τη χοληστερόλη στο αίμα διακρίνονται σε δύο κύριες κατηγορίες: την LDL (Low Density Lipoprotein, Χαμηλής Πυκνότητας Λιποπρωτεΐνη) και την HDL (High Density Lipoprotein, Υψηλής Πυκνότητας Λιποπρωτεΐνη).
Η LDL χοληστερόλη ή αλλιώς «κακή» χοληστερόλη μπορεί να συσσωρευτεί στα τοιχώματα των αρτηριών και να αυξήσει μακροπρόθεσμα τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
Από την άλλη πλευρά, η HDL χοληστερόλη ή αλλιώς «καλή» χοληστερόλη συμβάλλει θετικά στην υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος «καθαρίζοντας» τα τοιχώματα των αρτηριών.
Ποιες είναι οι 10 τροφές που κάνουν καλό και ρίχνουν τα επίπεδα χοληστερίνης;
Μιλώντας λοιπόν για τροφές που κάνουν καλό στη χοληστερίνη αναφερόμαστε σε τροφές που βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της «κακής» LDL χοληστερόλης και κατ’ επέκταση και στη μείωση της ολικής χοληστερόλης.
Ας τα γνωρίσουμε λοιπόν!
Βρώμη
Η αγαπημένη μας βρώμη είναι απο τις τροφές που μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της χοληστερόλης σου. Και αυτό χάρη στις διαλυτές φυτικές ίνες που περιέχει. Ένας εύκολος τρόπος να την εντάξεις στη διατροφή σου είναι μέσα στο γιαούρτι σου ή σε ένα ζεστό porridge.
Ακόμη όμως και να δεν σου αρέσει αυτή η εκδοχή μπορείς να χρησιμοποιήσεις την βρώμη στα μπιφτέκια σου αντί για φρυγανιά/ψωμί ή στην ομελέτα.
Φρούτα και λαχανικά
Αυτό το «αχτύπητο δίδυμο» όπως θα το χαρακτήριζα, τα φρούτα και τα λαχανικά, αποτελούν τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες που αποδεδειγμένα βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της «κακής» χοληστερίνηςς.
Μην αμελείς λοιπόν ποτέ να συνοδεύεις το γεύμα σου με μία πλούσια σαλάτα. Επιπλέον πρόσθεσε τα φρούτα στη διατροφή σου.
Σκέτα, στο γιαούρτι σου, στη σαλάτα σου ή σε ένα smoothie τα φρούτα μπορούν με πολλούς τρόπους να καταναλωθούν ευχάριστα. Οι συστάσεις μιλούν για κατανάλωση 4-5 μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά.
Τροφές ολικής αλέσεως
Τα ολικής αλέσεως τρόφιμα αποτελώντας άλλη μία εξαιρετική πηγή φυτικών ινών θα σε βοηθήσουν αποτελεσματικά στην διαχείριση της χοληστερόλης σου. Προσπάθησε λοιπόν συστηματικά να αυξήσεις την κατανάλωση τους στο καθημερινό σου πρόγραμμα.
Για αρχή θα σου πρότεινα να αντικαταστήσεις οτιδήποτε «λευκό» με το αντίστοιχο ολικής άλεσης προϊόν. Για παράδειγμα επέλεξε μακαρόνια ολικής αλέσεως αντί για λευκά και ολικής αλέσεως ψωμί, παξιμάδι, τορτίγια.
Αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί
Πλούσιοι σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα οι αγαπημένοι ξηροί καρποί συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης σου.
Ακόμη και αν δεν τους προτιμάς σκέτους δοκίμασε να τους προσθέσεις σε μία σαλάτα, στο ρύζι σου, στο γιαούρτι σου ή σε ένα porridge. 20-30γρ ξηρών καρπών είναι μία ικανοποιητική μερίδα για εσένα που θέλεις να κατεβάσεις την χοληστερίνη σου.
Όσπρια
Φασόλια, γίγαντες, φακές, ρεβίθια, κουκιά, όποιο όσπριο και να αγαπάς μάθε ότι έχουν μία ακόμη ευεργετική επίδραση στη υγεία σου αυτές οι τροφές ως «βοηθοί» στην μείωση της χοληστερόλης. Και αυτό καθώς τα όσπρια αποτελούν ακόμη μία πολύ καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών.
Καθιέρωσε λοιπόν τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα να τρως κάποιο όσπριο είτε σε μορφή σούπας ή ακόμη και σε μορφή σαλάτας.
Ελαιόλαδο
Άλλη μία σημαντική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων που θα κάνει καλό στη χοληστερίνη σου. Είμαι σίγουρη ότι όλοι το αγαπούν και αναμφισβήτητα για αυτόν και πολλούς ακόμη λόγους θα πρέπει να αποτελεί την κύρια λιπαρή ουσία στο μαγείρεμά μας.
Προσοχή βέβαια να μην οδηγηθούμε στην υπερκατανάλωση καθώς το ελαιόλαδο αποτελεί ένα θερμιδικά πυκνό τρόφιμο που σημαίνει ότι σε μεγάλη ποσότητα προσθέσει «περιττές» θερμίδες στο πιάτο μας. Παν μέτρον άριστον θα λέγαμε λοιπόν.
Αβοκάντο
Ένα τρόφιμο που θα σε βοηθήσει στον έλεγχο της χοληστερόλης σου είναι και το αβοκάντο. Αυτό το «λιπαρό φρούτο» αποτελεί μία εξαιρετική πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων τα οποία δρουν ευεργετικά στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα.
Είτε το χρησιμοποιείς σε αλμυρές είτε σε γλυκές παρασκευές το αβοκάντο μπορεί εύκολα να ενταχθεί στη διατροφή σου και να επωφεληθείς έτσι από αυτό.
Μέσα σε στη σαλάτα, σε τορτίγια, πολτοποιημένο σαν συνοδευτικό στο φαγητό σου ή ακόμη και σε αντικατάσταση του βούτυρο σε γλυκές συνταγές είναι μερικές μόνο ιδέες για το πως μπορείς να το καταναλώσεις.
Ψάρια
Αυτή η πολύτιμη τροφή πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα θα αποτελέσει έναν ακόμη σύμμαχό σου στην προσπάθεια για μείωση της χοληστερόλης σου. Προσπάθησε λοιπόν να καταναλώνεις τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα ψάρι.
Ιδανική επιλογή αποτελούν λιπαρά ψάρια που είναι ακόμη πιο πλούσια στα ευεργετικά ω3 λιπαρά οξέα. Τέτοια ψάρια είναι οι σαρδέλες, ο σολομός, ο γαλέος, η τσιπούρα, το λαβράκι και ο γαύρος.
Τρόφιμα εμπλουτισμένα με στερόλες και στανόλες
Οι στερόλες και οι στανόλες είναι συστατικά που απαντώνται φυσικά σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα. Πρόσφατα η βιομηχανία τροφίμων έχει εμπλουτίσει κάποιες τροφές με τα συστατικά αυτά καθώς έρευνες έδειξαν ότι βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης καθώς μειώνουν την ικανότητα του οργανισμού να απορροφά τη χοληστερόλη από τα τρόφιμα.
Μάλιστα η λήψη 2 γραμμαρίων φυτικών στερολών ή στανολών την ημέρα φαίνεται να μειώσει την «κακή» LDL χοληστερόλη κατά περίπου 10%.
Τρόφιμα από σόγια
Η σόγια αλλά και οι τροφές που βασίζονται σε αυτή, όπως είναι το τόφου και το γάλα σόγιας φαίνεται να συμβάλλουν θετικά στα επίπεδα της κακής χοληστερίνης. Η επίδραση μπορεί να μην είναι μεγάλη αλλά μελέτες δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης σόγιας μπορεί να μειώσει την «κακή» LDL χοληστερόλη κατά 5 με 6%.
Μπορείτε να εντάξετε την σόγια στη διατροφή σας προσθέτοντας στα smoothie σας γάλα σόγιας ή ως τόφου μέσα στη σαλάτα ή το ρύζι σας.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ:
Κόκκινο κρέας και χοληστερίνη: Κάνει να τρώω;
Χοληστερίνη: Κακές συνήθειες και τροφές που απαγορεύονται
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
