Μάθε γιατί χάνεις μυϊκή μάζα και τι πρέπει να κάνεις
O σωστός τρόπος απώλειας βάρους προϋποθέτει την καύση θερμίδων και την αξιοποίηση του λίπους για την παραγωγή ενέργειας και όχι απώλεια μυϊκής μάζας.
Οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος πιστεύουν ότι θα το πετύχουν ακολουθώντας σκληρή δίαιτα και γυμναστική, καταπονώντας τον οργανισμό τους.
Γιατί χάνω μυική μάζα;
Όταν το σώμα στρεσάρεται, θεωρεί ότι λιμοκτονεί και γίνεται μετάβαση σε μία κατάσταση επιβίωσης, όπου μοναδικό κίνητρο είναι να εξασφαλίσει την απαραίτητη ενέργεια για βασικές λειτουργίες όπως η αναπνοή.
Χωρίς ενέργεια, δηλαδή θερμίδες, αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα λίπους και τη μυϊκή μάζα. Η απώλεια μυϊκής μάζας έχει ως αποτέλεσμα την επιβράδυνση του μεταβολισμού.
Δεδομένου ότι οι μυς καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος, αυτό είναι ενάντια στους στόχους σας.
Αν και τα παρακάτω σημάδια, μπορεί να δείχνουν ότι εχετε απώλεια σε μυϊκή μάζα αντί για λίπος, ο μόνος τρόπος για να βεβαιωθείτε, είναι να ελέγχετε τη σύνθεση του σώματός σας (ποσοστό λίπους, μυϊκής μάζας κλπ.) μία φορά τον μήνα.
Η πιο εύκολη και αξιόπιστη μέθοδος είναι η μέτρηση από διατροφολόγο.
Έτσι μπορείτε να χάσετε βάρος, μεγιστοποιώντας την απώλεια λίπους και ελαχιστοποιώντας την απώλεια μυϊκής μάζας που είναι το ζητούμενο.
Εν τω μεταξύ, δείτε κάποια σημάδια ότι μπορεί να χάνετε μυϊκή μάζα αντί για λίπος:
Χάνετε περισσότερο βάρος από το αναμενόμενο
Ποιος δεν θέλει να βλέπει τα κιλά να φεύγουν το ένα πίσω από το άλλο… Πρέπει ωστόσο να ξέρετε ότι υπάρχει ένα όριο στην ποσότητα λίπους που μπορεί να κάψει το σώμα σας. Η απώλεια περισσότερων από 2-2,5 κιλά την εβδομάδα δείχνει ότι ο οργανισμός χρησιμοποιεί πλέον τους μυς ως πηγή ενέργειας. Μπορεί όμως να πρόκειται και για λάθος της ζυγαριάς που σχετίζεται με πολλούς παράγοντες, όπως η κατανάλωση ενός πολύ αλμυρού γεύματος το βράδυ που προηγείται του ζυγίσματος.
Νιώθετε ατονία
Αν έχετε πάει ποτέ γυμναστήριο μετά από ξενύχτι, ξέρετε πόσο δύσκολο είναι να ανταπεξέλθετε στο πρόγραμμα. Κάτι ανάλογο συμβαίνει όταν κάνετε σκληρή δίαιτα και γυμναστική.
Με την πάροδο του χρόνου, ο συνδυασμός δίαιτας και γυμναστικής έχει ως αποτέλεσμα οι μυς να κουράζονται, να μην αποκαθίστανται και τελικά να χάνετε μυϊκή μάζα. Αν νιώθετε υποτονικοί, πρέπει να επανεξετάσετε το είδος άσκησης που κάνετε. Αν για παράδειγμα δεν μπορείτε να τρέξετε πάνω από 1,5 χλμ. ενώ τρέχατε άνετα 2 ή πλέον καίτε 500 αντί για 700 θερμίδες στην προπόνηση (παρότι κοιμάστε επαρκώς) είναι πιθανό ο οργανισμός σας να χρησιμοποιεί ενέργεια από λάθος αποθήκες.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Πρόγραμμα γυμναστηρίου: Πως να χωρίσω τις μυικές ομάδες για μυική μάζα
Η άσκηση δεν φέρνει αποτελέσματα
Στόχος μιας σκληρής προπόνησης είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας. Αν δεν δώσετε όμως στο σώμα σας αρκετά καύσιμα και χρόνο για να αναρρώσει, οι μύες σας θα σπαταληθούν αντί να ανοικοδομηθούν. Το αποτέλεσμα είναι να μην είστε πλέον σε θέση θα ανταποκριθείτε στις απαιτήσεις του γυμναστηρίου. Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την απόδοση, αλλά αν δεν βλέπετε πρόοδο στο γυμναστήριο, είναι σημάδι ότι δεν «ακούτε» τις ανάγκες του οργανισμού σας.
Κακή διάθεση
Το μυαλό χρησιμοποιεί πολλή ενέργεια. Στην πραγματικότητα, μόνο ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί περίπου το 20% των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για τις βασικές λειτουργίες του. Αυτό σημαίνει ότι αν δεν τρώτε αρκετά, επηρεάζεται η λειτουργία του εγκεφάλου και νιώθετε κούραση, σύγχυση, ακόμη και κενά μνήμης.
Επειδή ο εγκέφαλός σας υποδεικνύει σε όλους τους μύες του σώματος τι πρέπει να κάνουν, όταν τους χρησιμοποιεί ως ενέργεια, δεν μπορείτε να αποδώσετε. Το νευρικό σύστημα λειτουργεί παράλληλα με το μυϊκό, είναι λοιπόν σημαντικό να λειτουργεί καλά για να αποδίδει και το υπόλοιπο σώμα.
Δεν έχετε καλή ισορροπία
Για τον ίδιο λόγο που μπορεί να αισθάνεστε υποτονικοί, μπορεί να σας είναι δύσκολο να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Ο εγκέφαλος σας δεν έχει αρκετές θερμίδες για να επικοινωνεί καλά με τους μυς σας και η απόδοσή σας είναι χαμηλή. Όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι χαμηλά, επηρεάζεται η ισορροπία, αλλά και η απόδοση.
Πως θα χάσω λίπος χωρίς να χάσω μυική μάζα
Στην συνέχεια του άρθρου θα αναλυθεί με ποιον τρόπο μπορεί κάποιος ασκούμενος να ελαττώσει το ποσοστό του λίπους του ΧΩΡΙΣ να απολέσει μυϊκή μάζα. Συχνά- λανθασμένα- λέγεται πως το ένα δεν μπορεί να συμβεί παράλληλα με το άλλο και προτείνεται να ορισθεί ένας στόχος από τους δύο και να αποκλειστεί η άλλη επιλογή.
Από τη στιγμή που κάποιος θέτει ως στόχο την απώλεια λίπους, θα πρέπει να έχει αρνητικό ημερήσιο και εβδομαδιαίο θερμιδικό ισοζύγιο, ώστε να χάσει 0,1- 0,2 κιλά ανά εβδομάδα(εννοείται για ένα ήδη προχωρημένο ασκούμενο με φυσιολογικό ΔΜΣ, που σημαίνει μέχρι και ένα κιλό ΛΙΠΟΥΣ ανά μήνα.
Εάν υποθέσουμε πως ο ασκούμενος έχει ΔΜΣ > 25-άρα είναι υπέρβαρος- τότε μπορεί να ελπίζουμε σε μείωση του λίπους 0,5-1 κιλό ανά εβδομάδα, άρα σε μείωση 2-4 κιλών λίπους ανά μήνα, κάτι που, με την διατήρηση της μυϊκής μάζας, θα τον κάνει να φανεί ΑΜΕΣΑ πιο στεγνός.
Η προσοχή που απαιτείται εστιάζεται στο γεγονός ότι ο ασκούμενος (και ο προπονητής του) δεν θέλει να χάσει μυϊκή μάζα θυσιάζοντας την στον βωμό της ΥΠΟθερμιδικής διατροφής. Για να επιτευχθεί αυτό, θα πρέπει οι ημερήσιες ανάγκες σε πρόσληψη πρωτεΐνης να (υπέρ)καλύπτονται , ώστε το μυϊκό σύστημα να είναι πάντα «χορτάτο» και να μη φθάσει σε σημείο να θυσιαστεί για ενεργειακές απαιτήσεις.
Πρέπει να γνωρίζουμε ότι το σώμα μας διατηρεί έναν μαγικό τρόπο να αυτο-ισορροπείται σε έκτακτες συνθήκες.
Επομένως , όταν δεν έχει γλυκογόνο διαθέσιμο για ενέργεια, αρκετές φορές, αναλόγως της άσκησης που εκτελεί, αναγκάζεται να «κανιβαλίσει» τους ίδιους του τους μύες, ώστε να λάβει ενέργεια από πρωτεΐνη.
Σε αυτή την περίπτωση, δηλαδή, αν ο ασκούμενος ΔΕΝ είναι γεμάτος από πρόσληψη πρωτεΐνης, θα χάσει μαζί με κιλά λίπους και καθαρά μυϊκά κιλά, κάτι που ΔΕΝ είναι επιθυμητό.
Τι πρέπει να κάνω για να μην χάνω μυική μάζα;
Από τα παραπάνω προκύπτει ότι πρέπει ο ασκούμενος να τρέφεται επαρκώς πρωτεϊνικά κάθε μέρα και να ακολουθεί διατροφικό πλάνο με μειωμένους υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, με πρόσληψη μονο-πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (ΟΧΙ ζάχαρη-αλεύρι λευκό και κορεσμένα λιπαρά), έχοντας στο πλάνο του 2-4 μερίδες φρούτων και άλλες 2-4 μερίδες λαχανικών ημερησίως.
Παράλληλα με αυτό το διατροφικό πλάνο, ο ασκούμενος θα πρέπει να ακολουθήσει προπονητικό πλάνο με στόχο την καύση λίπους και ταυτόχρονα την συντήρηση στο κομμάτι του μυϊκού συστήματος. Αυτό σημαίνει πως θα πρέπει να ασκείται 2-4 φορές την εβδομάδα αερόβια-αναερόβια, ώστε να ενισχύσει την αντοχή του και την άντληση ενέργειας μέσω του λίπους, αλλά και 2-4 φορές την εβδομάδα πρόγραμμα ενδυνάμωσης με αντιστάσεις και βάρος σώματος, ώστε να διατηρήσει την ήδη υπάρχουσα μυϊκή μάζα.
Αντώνης Σαπουνάκης
Απόφοιτος ΣΕΦΑΑ,
Υπεύθυνος γυμναστηρίου
