Χάσε λίπος χωρίς να χάσεις μυική μάζα

Χάσε λίπος χωρίς να χάσεις μυική μάζα είναι το θέμα που θα ασχοληθούμε σήμερα!

Είναι φυσικό κάθε φορά που πλησιάζει καλοκαίρι να σκέφτεσαι πώς θα γραμμώσεις. Επομένως σχεδιάζεις ένα πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής και το ακολουθείς συνήθως για 2.5-3 μήνες, αρκετό χρονικό διάστημα για χάσιμο κιλών.

Αν όλη τη χρονιά δεν έκανες υπερβολές στη διατροφή και γυμναζόσουν τακτικά, σίγουρα με λίγη παραπάνω προσπάθεια θα μπορέσεις να κάψεις το λίπος και να αναδείξεις τη σκληρή δουλειά που έκανες.
Τουλάχιστον αυτό σκέφτεσαι, γιατί λίγους μήνες αργότερα ενώ κοιτάς φωτογραφίες από το χειμώνα και τον εαυτό σου στον καθρέφτη, αρνητικές σκέψεις σου μένουν στο μυαλό:

“Γιατί έχασα τόση μάζα;”
“Πάλι στα ίδια κιλά με πέρυσι έπεσα;”
“Φαίνομαι πολύ λεπτός με τα ρούχα.”
“Στη γράμμωση χάνεις όλους τους μυς σου. Δεν το ξανακάνω.”

 Τι θα σκεφτόσουν αν σου έλεγα πως όχι μόνο γίνεται να διατηρήσεις τους μυς που δύσκολα έβαλες το χειμώνα, αλλά και οι τρόποι για να το καταφέρεις βρίσκονται όλοι παρακάτω.

Είσαι έτοιμος για να Χάσεις λίπος χωρίς να χάσεις μυική μάζα;

1. Ξεκίνα με μικρότερο έλλειμμα θερμίδων

Με άλλα λόγια, μην κόψεις αμέσως και απότομα μεγάλες ποσότητες φαγητού. Κάτι τέτοιο θα σου δημιουργήσει έντονο αίσθημα πείνας και κούρασης και θα κάνει τις προπονήσεις σου αρκετά πιο δύσκολες. [1] Όταν έχεις συγκεκριμένους στόχους μέσα και έξω από το γυμναστήριο και η κάθε προπόνηση μετράει, το να έχεις λιγότερη ενέργεια θα σε δυσκολέψει στο να φτάσεις τους στόχους αυτούς.

Tip: Τις ημέρες που δεν έχεις προπόνηση μπορείς να μειώσεις αρκετά τις θερμίδες που παίρνεις, μιας και οι ανάγκες σου σε ενέργεια θα είναι μικρότερες.

2. Οι υδατάνθρακες δεν είναι εχθρός σου

Όχι, δε θα σε θολώσουν. Οι υδατάνθρακες είναι η πιο άμεση και γρήγορη μορφή ενέργειας και σε περιόδους δίαιτας και είναι ένα πανίσχυρο εργαλείο για να αποδόσεις στις προπονήσεις σου. Αυτό είναι βασικό για να διατηρήσεις τη μυϊκή μάζα που έχτισες με τόσο κόπο. Δε θα πρέπει να τους κόψεις, αλλά να τους περιορίσεις σε μια ποσότητα έως 40% των συνολικών σου θερμίδων. Αυτό αναλογεί σε ανώτατο όριο περίπου 2.8 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους. [2]

3. Πρέπει όμως να τους χρησιμοποιήσεις έξυπνα για να χάσεις λίπος χωρίς να χάσεις μυική μάζα

Φυσικά αν το παρακάνεις, θα αποτύχεις στους στόχους της διατροφής σου. Επομένως, για να πάρεις τα μεγαλύτερα οφέλη από τους υδατάνθρακές σου, πρέπει να τους λάβεις πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Προσπάθησε να επιλέξεις απλούς υδατάνθρακες που απορροφώνται γρήγορα και μπορείς να τους χρησιμοποιήσεις άμεσα για την απαιτούμενη ενέργεια.

Καλύτερη λύση αποτελούν η Κυκλική Δεξτρίνη καθώς και το Κηρώδες Άμυλο Αραβοσίτου, καλύτερες πηγές από τη Δεξτρόζη και τη Μαλτοδεξτρίνη.

Tip: 30-50 γραμμάρια στο προεξασκητικό ή το δια-προπονητικό shaker σου θα ικανοποιήσουν ακόμη και τις δυσκολότερες ημέρες.

4. Αμινοξέα, αλλά όχι αυτά που νομίζεις

Οι υδατάνθρακες όμως δεν είναι το συμπλήρωμα μέσα στην προπόνηση που μπορεί να σε βοηθήσει.

Στο άκουσμα της λέξης “Συμπλήρωμα αμινοξέων” τι σου έρχεται στο μυαλό; Αν η απάντηση είναι BCAA (Branched Chain Amino Acids), είναι καιρός να μάθεις πως τα BCAA αποτελούν μόνο τα 3 από τα συνολικά 22 αμινοξέα, ενώ παράλληλα είναι και 3 από τα 9 απαραίτητα αμινοξέα (EAA- Essential Amino Acids).

Επιλέγοντας λοιπόν μέσα στην προπόνησή σου EAAs, ακόμη και με μια μικρότερη αναλογικά δόση σε σχέση με τα BCAAs, τα αντικαταβολικά οφέλη θα είναι πολλαπλάσια. [3]

Έχεις τώρα λοιπόν το πλήρες ενδοπροπονητικό shaker σου: 30g Κυκλική Δεξτρίνη/ Κηρώδες Άμυλο Αρβοσίτου και 7g ΕΑΑs και είσαι έτοιμος.

5. Πρωτεΐνη– ο μεγαλύτερος σύμμαχός σου για να χάσεις λίπος χωρίς να χάσεις μυική μάζα

Θα μπορούσες να κάνεις όλα τα παραπάνω. Mικρό έλλειμμα, αρκετοί και σωστά τοποθετημένοι υδατάνθρακες, ένα πλήρες shaker. Όμως αν αγνοήσεις το πιο βασικό όπλο σου, θα χάσεις αρκετή από τη μυϊκή μάζα που μπορούσες να διατηρήσεις.

Έχουμε γράψει για την πρωτεΐνη σε άλλο άρθρο εκτενέστερα, αναφέροντας εκτός των άλλων το αίσθημα κορεσμού που μπορεί να προκαλέσει, καθώς και τις παραπάνω θερμίδες που θα κάψεις για να τη χωνέψεις σε σχέση με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά οξέα. Όμως τα οφέλη της στη δίαιτα και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας δε σταματούν εδώ. Υπάρχουν ξεκάθαρες ερευνητικές αποδείξεις για τη συμβολή της στη διατήρηση του μυϊκού ιστού όσο χάνεις κιλά, με ξεκάθαρη γραμμική καμπύλη δόσης αποτελέσματος. [4]
Δηλαδή όσο περισσότερη πάρεις, τόσο περισσότερη μυϊκή μάζα θα διατηρήσεις(πάντα φυσικά χωρίς να υπερβαίνεις τις ημερήσιες θερμίδες σου). Προτίμησε πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης, ή από γαλακτοκομικά.

Tip: Στόχευσε σε τουλάχιστον 2.2 γραμμάρια ζωϊκής/ γαλακτοκομικής πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αν σου φανεί δύσκολο να τρως τόσο πολύ, επέλεξε και πρωτεΐνη σε σκόνη. Ο ορός γάλακτος, απομονωμένος ή απλός, είναι ίσως η καλύτερη επιλογή που μπορείς να κάνεις.

6. Μην το παρακάνεις στην προπόνηση

Όσο γραμμωμένο και καλοσχηματισμένο να δείχνει το σώμα σου κατά τη διάρκεια της δίαιτας, θυμήσου πως βρίσκεσαι σε κατάσταση θερμιδικού ελλείμματος. Αυτό σημαίνει όχι μόνο λιγότερη ενέργεια, αλλά και μειωμένη ικανότητα του σώματός σου να αντιμετωπίζει το στρες. Επομένως θα πρέπει να είσαι έξυπνος με το προπονητικό σου πλάνο.

Ίσως να μην καταφέρεις να κάνεις κάποιο νέο ρεκόρ στις πιέσεις πάγκου, τα καθίσματα, τις άρσεις θανάτου κτλ. Είναι απόλυτα φυσιολογικό, ειδικά όσο περισσότερο καιρό βρίσκεσαι σε υποθερμιδικό περιβάλλον και όσο περισσότερο λίπος χάνεις.

Για να αποφύγεις τον κίνδυνο ελλιπούς ανάρρωσης ή και υπερπροπόνησης, δοκίμασε να μειώσεις τον προπονητικό όγκο (σετ, επαναλήψεις και κιλά που σηκώνεις)

Για παράδειγμα, εάν για το στήθος κάνεις 4 ασκήσεις με 3 σετ των 10 επαναλήψεων στην καθεμια, μια καλή ιδέα θα ήταν σε μερικές από τις ασκήσεις να κάνεις 2 σετ αντί για 3, είτε να μειώσεις τις επαναλήψεις σε κάθε άσκηση από 10 σε 9, κρατώντας τα κιλά ίδια.

Tip: Μια άλλη λύση είναι να μειώσεις τα κιλά που σηκώνεις σε κάθε κίνηση κατά 10-15%. Δοκίμασε και δες τι σου ταιριάζει και με ποιόν τρόπο αναρρώνεις αποδοτικά. Σε κανέναν δεν αρέσει να αποτυγχάνει επειδή πίεσε το σώμα του περισσότερο από ό,τι έπρεπε.

7. Στο κρεβάτι, γρήγορα!

Αφήσαμε τελευταία, την αναφορά στο μεγαλύτερο “αναβολικό”, και όχι άδικα. Αρκούν μερικές μέρες αϋπνίας ή ελλιπούς ύπνου για να αντιληφθείς πόσο σημαντικός είναι για την αποδοτικότητά.

Έρευνητικά, η έλλειψη ύπνου έχει παρατηρηθεί πως μπορεί να μειώσει τη δυνατότητα ανάρρωσης από την προπόνησή σου.[5] Επιπλέον, αυξάνονται τα επίπεδα της γκρελίνης (γνωστής και ως “ορμόνη της πείνας”) στο αίμα σου, καθιστώντας σε ευάλωτο σε αδηφαγικά επεισόδια και “σπάσιμο” της δίαιτάς σου.[6] Σαν να μην έφταναν τα παραπάνω, η καύση λίπους μπορεί να μειωθεί έως και 55%, ενώ παράλληλα αυξάνεται η καύση μυϊκού ιστού έως και 66%. [7]

Θα κάψεις δηλαδή το μισό λίπος από ό,τι θα μπορούσες, ενώ παράλληλα διατηρείς πάνω σου τη μισή μυϊκή μάζα. Εφιάλτης!

Τι μπορείς να κάνεις;

Εκτός από το να στοχεύεις στο να κοιμάσαι 6 με 8 ώρες καθημερινά, έχεις και τη δυνατότητα να βελτιώσεις αυτές τις ώρες ύπνου σου. Χρησιμοποίησε 2 γραμμάρια κιτρικού μαγνησίου, 50mg 5-HTP (5-υδροξυ L-τρυπτοφάνη), είτε ένα σύμπλεγμα βιταμινών Β με επαρκείς ποσότητες Β6 και Β12. Έτσι θα καταφέρετε να μειώσετε την κούραση και την κόπωση.

Βιβλιογραφία

1. Walberg, J. L., et al. “Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters.” International journal of sports medicine 9.04 (1988): 261-266.
2. Krieger, James W., et al. “Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression.” The American journal of clinical nutrition 83.2 (2006): 260-274.
3. Paddon-Jones, Douglas, et al. “Differential stimulation of muscle protein synthesis in elderly humans following isocaloric ingestion of amino acids or whey protein.” Experimental gerontology 41.2 (2006): 215-219.
4. Helms, Eric R., et al. “A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism 24.2 (2014): 127-138.
5. Dattilo, Murilo, et al. “Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis.” Medical hypotheses 77.2 (2011): 220-222.
6. Schmid, Sebastian M., et al. “A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal‐weight healthy men.” Journal of sleep research 17.3 (2008): 331-334.
7. Nedeltcheva, Arlet V., et al. “Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity.” Annals of internal medicine 153.7 (2010): 435-441.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

ΣΕ ΕΝΔΙΑΦΕΡΕΙ : Πρωτεΐνη: 8+1 αλήθειες που κανείς δεν σου είπε