Workout #16  Ανάπτυξη γλουτών και ποδιών

Workout #16  Ανάπτυξη γλουτών και ποδιών.

Η προπόνηση με το βάρος του σώματος είναι μια αποτελεσματική μέθοδος προπόνησης .

Η προπόνηση θα βασιστεί και στην μέθοδο gvt (German volume training) μια μέθοδος  που χαρακτηρίζεται από υψηλό αριθμό σετ και επαναλήψεων λόγω έλλειψης έξτρα φορτίων (βάρη) με στόχο την αύξηση του μεταβολισμού stress αλλά και σε superset.

A.1 Squats 10×10 rest 1’ ανάμεσα από τα σετ.

B.1 Reverse Lunges 3×20 rest 1 min.

C.1 Glute Bridge 3×20 rest 30″

3 Rounds of:

D.1 Mountain Climbers 3×30

D.2 Sit Ups (κοιλιακοί)  3×15 Rest 40’’

D.1 και D.2 Είναι σουπερσετ δηλαδή δεν υπάρχει διάλειμμα ανάμεσα στις δύο ασκήσεις. Το διάλειμμα εκτελείται μόλις εκτελέσουμε και τα δύο σετ.

FINISHER:

2-3 rounds OF:

E.1 Squat Holds 30″ μένουμε σε βαθύ κάθισμα για 30’’

Κατευθείαν χωρίς διάλειμμα περνάμε στην E.2

E.2 Glute Bridge Holds 1′ (εκτελούμε γέφυρα γλουτών ισομετρικά δηλαδή στην πλήρη έκταση της λεκάνης για 1’)

Βίντεο με την εκτέλεση των ασκήσεων

Squat

Reverse lunge

Glute  bridge

Mountain climbers

Sit up

Είναι σημαντικό να μη ξεχνάς το ζέσταμα πριν απο κάθε δραστηριότητά σου καθώς επίσης και την αποθεραπεία.

Σου παραθέτω ένα ενδεικτικό ζέσταμα «σπιτιού» καθώς επίσης και ένα πρόγραμμα αποθεραπείας.

Ζέσταμα:

Stretching – Αποθεραπεία:

Συμβουλέψου τον γιατρό σου πριν ξεκινήσεις οποιαδήποτε μορφή άσκησης και επίσης ζητήστε από εναν γυμναστή να σας δείξει πως εκτελείται σωστά η κάθε άσκηση για να αποφυγετε τυχόν τραυματισμους…. θυμήσου πως η άσκηση πέρα από τη σωματική αλλαγή , ενισχύει το ανοσοποιητικό και βελτιώνει την ψυχική υγεία!

Δες ΕΔΩ τα προηγούμενα workout of the day

Λουγιάκης Φραγκίσκος  –  Γυμναστής

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook και στο Instagram.