Βιταμίνη D και Μαγνήσιο μαζί: Ενας ιδανικός συνδυασμός;
Σε αυτό το άρθρο εστιάζουμε σε δύο μικροθρεπτικά στοιχεία, το ένα ανήκει στην οικογένεια των βιταμινών, η βιταμίνη D και το άλλο προέρχεται από την οικογένεια των μετάλλων, το μαγνήσιο, Mg.
Τα δύο αυτά μικροθρεπτικά στοιχεία εκτός του ότι από μόνα τους έχουν σπουδαίες ιδιότητες, η βιταμίνη D σε συνδυασμό με μαγνήσιο Mg φαίνεται να εκτοξεύει την μεταβολική διεργασία. Η επαρκής ισορροπία και των δύο (Vit D & Mg) είναι ουσιαστική για την διατήρηση των φυσιολογικών λειτουργιών διαφόρων οργάνων του οργανισμού.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την διατήρηση της φυσιολογικής της λειτουργίας των οστών, της καρδιάς, των δοντιών, των μυών αλλά και διαφόρων άλλων οργάνων.
Επιπροσθέτως, το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στην ενεργοποίηση της Vit D καθώς της ανωμαλίες στα επίπεδα των δύο αυτών μικροθρεπτικών στοιχείων μπορεί να οδηγήσουν σε μια σειρά από σοβαρές δυσλειτουργίες των παραπάνω οργάνων (Jahnen – Dechent et al., 2012, Haq A et al., 2016, Reddy et al., 2017, Nellis et al., 2016).
Το μαγνήσιο μαζί με το ασβέστιο, το κάλιο και το νάτριο βρίσκεται σε αφθονία στο ανθρώπινο σώμα. Επιπλέον, ενεργοποιεί παραπάνω από 600 ένζυμα και επηρεάζει την εξωκυττάρια συγκέντρωση του ασβεστίου (Caspi et al., 2012) καθώς αποτελεί ουσιαστικό παράγοντα στη κυτταρική λειτουργία, στη σύνθεση RNA και DNA, στην επιδιόρθωση των κυττάρων, προστατεύοντας επιπροσθέτως το κύτταρο από την οξείδωση.
Το μαγνήσιο έγινε ευρέως γνωστό στον αθλητικό χώρο κυρίως για τον ρόλο του στην ανακούφιση από της μυϊκές κράμπες, καθώς έχει την ιδιότητα να χαλαρώνει της μυϊκές συσπάσεις αλλά την συμμετοχή του στην διαδικασία παραγωγής ενέργειας.
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για της άνδρες είναι 400-420mg και για της γυναίκες 310-320mg. Οι απαιτήσεις αυτές αυξάνονται σε περιπτώσεις της αυξημένη φυσική δραστηριότητα, άθληση ή βαριά χειρωνακτική εργασία, εγκυμοσύνη και θηλασμός σε ειδικές περιπτώσεις . Το Mg δρα συνδυαστικά με το ασβέστιο.
Πηγή: The Journal of the American Osteopathic Association March 2018 | Vol 118 | No. 3
Τα συμπτώματα έλλειψης του Μg είναι η ναυτία, κόπωση, εμετός, καρδιακές αρρυθμίες, γενικευμένη αδυναμία που συνοδεύεται με μειωμένη όρεξη και συμπτώματα αδυναμίας της μνήμης (Ford et al., 2003, Johnson et al., 2001).
Πλούσιες πηγές μαγνησίου είναι οι ξηροί καρποί, κινόα, σπανάκι, το φυστικοβούτυρο, η σόγια, τα μαυρομάτικα φασόλια, τα προϊόντα ολικής άλλεσης.
Πηγές μαγνησίου σύμφωνα με την βιβλιογραφία: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.Oz,ounce;tsbp,tablespoon.
Βιταμίνη D
Η Vitamin D ή καλσιφερόλη, γνωστή ως η βιταμίνη του ήλιου, είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη. Παρόλο που τους χειμερινούς μήνες είναι δύσκολη η έκθεσή στον ήλιο, για το λόγο αυτό η βιταμίνη D έχει την ιδιότητα να αποθηκεύεται στο σώμα και κυρίως στον λιπώδη ιστό. Μια καθημερινή έκθεση στον ήλιο για 15 λεπτά περίπου είναι αρκετή για να έχουμε επάρκεια.
Η βιταμίνη D ουσιαστικά στην διατήρηση της ομοιόστασης ασβεστίου και φωσφόρου, αυξάνοντας την απορρόφησή της από τον γαστρεντερικό σωλήνα. Ως αποτέλεσμα αυτού έχουμε αύξηση της οστικής πυκνότητας αλλά και διατήρηση της υγείας των οστών. Επιπροσθέτως, συμβάλλει σημαντικά στην ενδυνάμωση και την αντοχή των μυών.
Η επάρκεια της είναι καθοριστική στην αποτελεσματική λειτουργία του νευρικού συστήματος βοηθώντας στην ισορροπία του “χρόνου αντίδρασης”.
Για τους αθλητές και τους συχνά ασκούμενους τα επίπεδα της δεν πρέπει να είναι πεσμένα καθώς είναι σημαντικός ο ρόλος της στο ανοσοποιητικό σύστημα όσον αφορά την πρόληψη λοιμώξεων. Ευθύνεται επιπλέον για την ρύθμιση των επιπέδων τεστοστερόνης αλλά και της έκκρισης ινσουλίνης (Stachowicz et al., 2016).
Επαρκής πρόσληψη σε βιταμίνη D έδειξε μείωση έως εξαφάνιση του κινδύνου σκελετικών και μη οστικών, διαταραχών όπως καρκίνος μαστού, ενίσχυση ανοσοποιητικού συστήματος, σακχαρώδης διαβήτης (Welsh et al., 2017, Chirumbolo et al., 2017, Berridge et al., 2017). Η Vit D ρυθμίζει την ισορροπία του ασβεστίου και του φωσφόρου για υγιή οστά (Dusso et al, 2014, Brown et al., 2015, Razzaque et al, 2014, 2011, 2009).
Για να συμβούν όλα τα παραπάνω οφέλη που έχει η βιταμίνη D πρέπει να μετατραπεί από την αποθηκευμένη ή αδρανή μορφή της (25 [OH] D) σε μια ενεργή μορφή (1,25 [OH] 2D). Για όλα αυτά τα στάδια της μετατροπής της καθοριστικό ρόλο παίζει το Μg (μαγνήσιο) και η βιοδιαθεσιμότητα του. (Risco et al., 1994, 1992).
Διατροφικές πηγές βιταμίνης D είναι:
- Γάλα – γαλακτοκομικά 1 ποτήρι 250ml = 100 IU (διεθνής μονάδες)
- Τόνος – λιπαρά ψάρια 120 γρ (μερίδα) = 450 IU
- Αυγό 40 IU
- Μανιτάρια μια μερίδα (100γρ) = 400 IU
Ο διατροφικός συνδυασμός από βιταμίνη D μαζί με μαγνήσιο θα μπορούσε να είναι:
- Σπανάκι με αυγό μελάτο
- Κινόα με μανιτάρια Μαυρομάτικα
- Φασόλια με μανιτάρια
- Πατάτα βραστή με αυγό μελάτο
- Πατάτες με τόνο στο φούρνο
Συμπερασματικά, είναι σημαντικό να επιλέγουμε μέσα από έναν συνδυασμό των τροφών από βιταμίνη D μαζί με μαγνήσιο για την ολοκληρωμένη και σωστή απορρόφηση όχι μόνο των μακροθρεπτικών αλλά και των μικροθρεπτικών στοιχείο.
Ο μεμονωμένος έλεγχος των θερμίδων είναι μια αριθμητική τιμή και όχι ένα ολοκληρωμένο διατροφικό πλάνο.
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook και στο Instagram.
Δημήτριος Δραγούμης , Γυμναστής – Διατροφολόγος , Θεσσαλονίκη
s. Biochem J. 2017;474 (8):1321-1332. doi:10.1042/BCJ20170042
Brown RB, Haq A, Stanford CF, Razzaque MS. Vitamin D, phosphate, and vasculotoxicity. Can J Physiol Pharmacol. 2015;93 (12):1077-1082. doi:10.1139/cjpp-2015-0083
Caspi R, Altman T, Dreher K, et al. The MetaCyc database of metabolic pathways and enzymes and the BioCyc collection of pathway/genome databases. Nucleic Acids Res. 2012;40(database issue):D742-D753. doi:10.1093/nar/gkx935
Chirumbolo S, Bjorklund G, Sboarina A, Vella A. The role of vitamin D in the immune system as a pro-survival molecule. Clin Ther. 2017;39 (5):894-916. doi:10.1016/j.clinthera.2017.03.021
Dusso AS. Update on the biologic role of the vitamin D endocrine system. Curr Vasc Pharmacol. 2014;12(2):272-277. doi:10.2174/15701611113119990026
Ford ES, Mokdad AH. Dietary magnesium intake in a national sample of U.S. adults. J Nutr 2003; 133: 2879-82.
Haq A, Svobodova J, Imran S, Stanford C, Razzaque MS. Vitamin D deficiency: a single centre analysis of patients from 136 countries. J Steroid Biochem Mol Biol. 2016;164:209-213. doi:10.1016/j. jsbmb.2016.02.007
Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Clin Kidney J. 2012;5(suppl1):i3-i14. doi:10.1093/ndtplus/sfr163 10.
Johnson, S. (2001). The multifaceted and widespread pathology of magnesium deficiency. Medical Hypotheses, 56(2), 163–170. doi:10.1054/mehy.2000.1133
Nellis JC, Tufano RP, Gourin CG. Association between magnesium disorders and hypocalcemia following thyroidectomy. Otolaryngol Head Neck Surg. 2016;155(3):402-410. doi:10.1177/0194599816644594
Razzaque MS. Bone-kidney axis in systemic phosphate turnover. Arch Biochem Biophys. 2014;561:154-158. doi:10.1016/j.abb.2014.06.031
Razzaque MS. FGF23-mediated regulation of systemic phosphate homeostasis: is Klotho an essential player? Am J Physiol Renal Physiol. 2009;296(3):F470-476. doi:10.1152/ajprenal.90538.2008
Razzaque MS. Phosphate toxicity: new insights into an old problem. Clin Sci (Lond). 2011;120(3):91-97. doi:10.1042/CS20100377
Razzaque MS. The FGF23-Klotho axis: endocrine regulation of phosphate homeostasis. Nat Rev Endocrinol. 2009;5(11):611-619. doi:10.1038/nrendo.2009.196
Reddy P, Edwards LR. Magnesium supplementation in vitamin D deficiency. Am J Ther. 2017. doi:10.1097/MJT.0000000000000538
Risco F, Traba ML. Influence of magnesium on the in vitro synthesis of 24,25-dihydroxyvitamin D3 and 1 alpha, 25-dihydroxyvitamin D3. Magnes Res. 1992;5(1):5-14.
Risco F, Traba ML. Possible involvement of a magnesium dependent mitochondrial alkaline phosphatase in the regulation of the 25-hydroxyvitamin D3-1 alpha-and 25-hydroxyvitamin D3-24R-hydroxylases in LLC-PK1 cells. Magnes Res. 1994;7 (3-4):169-178.
Stachowicz, M, Lebiedzińska, A. The role of vitamin d in health prevention and external capacity of athletes. Postepy Hig Med Dosw (online), 2016; 70: 637-643
Welsh J. Function of the vitamin D endocrine system in mammary gland and breast cancer. Mol Cell Endocrinol. 2017;453:88-95. doi:10.1016/j.mce.2017.04.026
