Συμπληρώματα και βιταμίνες για το άγχος: Τα 7 καλύτερα για το stress
Δείτε τις 7 καλύτερες επιλογές σε βιταμίνες και συμπληρώματα διατροφής για την καταπολέμηση του άγχους.
Ενώ όλοι έχουν συγκεκριμένους παράγοντες πίεσης στη ζωή τους, οι παράγοντες που σχετίζονται με την πίεση εργασίας, την οικονομική κατάσταση, την υγεία και τις σχέσεις τείνουν να είναι οι πιο συχνές.
Το άγχος μπορεί να είναι οξύ ή χρόνιο και να οδηγήσει σε κόπωση, πονοκεφάλους, στομαχικές διαταραχές, νευρικότητα και ευερεθιστότητα ή θυμό.
Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Αθήνα, Παγκράτι
Η τακτική άσκηση, ο επαρκής ύπνος και η ισορροπημένη διατροφή είναι μερικοί από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους να εξοπλίσετε καλύτερα το σώμα σας για να καταπολεμήσετε το στρες, αλλά πολλές βιταμίνες και συμπληρώματα μπορούν επίσης να βοηθήσουν.
Παρακάτω ακολουθούν οι 7 καλύτερες βιταμίνες και συμπληρώματα διατροφής που θα σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε το άγχος.
Ροντιόλα Ροσέα (Rhodiola rosea)
Η Ροντιόλα είναι ένα βότανο που αναπτύσσεται στις κρύες, ορεινές περιοχές της Ρωσίας και της Ασίας. Είναι από καιρό γνωστό ως ένα προσαρμογόνο, φυσικό, μη τοξικό βότανο που διεγείρει το σύστημα απόκρισης του στρες του σώματός για να αυξήσει την αντίσταση στο στρες.
Οι προσαρμοστικές ιδιότητες της Ροντιόλα συνδέονται με δύο από τα ισχυρά ενεργά συστατικά του βοτάνου – rosavin και salidroside.
Μια μελέτη διάρκειας 8 εβδομάδων σε 100 άτομα με συμπτώματα χρόνιας κόπωσης, όπως η κακή ποιότητα ύπνου και οι διαταραχές στη βραχυχρόνια μνήμη και συγκέντρωση, διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση 400 mg εκχυλίσματος ροντιόλα καθημερινά βελτίωσε τα συμπτώματα μετά από μόλις 1 εβδομάδα.
Τα συμπτώματα άγχους συνέχισαν να μειώνονται καθ ‘όλη τη διάρκεια της μελέτης.
Σε άλλη μελέτη σε 118 άτομα με εξάνθημα που σχετίζεται με το άγχος, η λήψη 400 mg εκχυλίσματος ημερησίως για 12 εβδομάδες βελτίωσε τα συναφή συμπτώματα, όπως άγχος, εξάντληση και ευερεθιστότητα.
Το βότανο αυτό είναι καλά ανεκτό και έχει ισχυρό προφίλ ασφάλειας.
Περίληψη: Η ροντιόλα είναι ένα βότανο που έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τα συμπτώματα που σχετίζονται με τη χρόνια κόπωση και την εξάντληση που σχετίζεται με το άγχος.
Μελατονίνη
Η επαρκής διάρκεια ποιοτικού ύπνου είναι σημαντική για την ανακούφιση του στρες.
Το άγχος συνδέεται στενά με την αϋπνία, μια διαταραχή ύπνου που χαρακτηρίζεται από δυσκολίες στον ύπνο.
Η επίτευξη επαρκούς ποιότητας ύπνου μπορεί να μην είναι εύκολη εάν έχετε στρες, γεγονός που με τη σειρά του θα μπορούσε να επιδεινώσει τη σοβαρότητά του.
Η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη που ρυθμίζει τον κιρκαδικό ρυθμό του σώματός σας ή τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Τα επίπεδα της ορμόνης αυξάνονται το βράδυ όταν είναι σκοτάδι για να προωθηθεί ο ύπνος και μειώνεται το πρωί όταν υπάρχει φως για να προωθήσει την αφύπνιση.
Σε μια ανασκόπηση 19 μελετών με 1.683 άτομα με πρωτογενείς διαταραχές ύπνου – εκείνες που δεν προκαλούνται από άλλη πάθηση – οι τροφές με μελατονίνη μείωσε το χρόνο που χρειάζονταν τα άτομα για να αποκοιμηθούν, αύξησε το χρόνο ύπνου, και βελτίωσε τη συνολική ποιότητα ύπνου, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.
Μια άλλη ανασκόπηση από 7 μελέτες που αφορούσαν 205 άτομα διερεύνησε την αποτελεσματικότητα της μελατονίνης για τη διαχείριση δευτερογενών διαταραχών ύπνου, οι οποίες προκαλούνται από μια άλλη κατάσταση, όπως το άγχος ή η κατάθλιψη.
Η ανασκόπηση έδειξε ότι η μελατονίνη μείωσε το χρόνο που χρειάστηκε ο κόσμος να κοιμηθεί και αύξησε τον συνολικό χρόνο ύπνου αλλά δεν επηρέασε σημαντικά την ποιότητα του ύπνου, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.
Αν και η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη, η συμπληρωματική κατανάλωσή της δεν επηρεάζει την παραγωγή του σώματός της.
Τα συμπληρώματα μελατονίνης κυμαίνονται σε δόση από 0,3-10 mg. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με τη χαμηλότερη δυνατή δόση και να προχωρήσετε σε υψηλότερη δόση εάν είναι απαραίτητο.
Ενώ τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να αγοραστούν στις Ηνωμένες Πολιτείες, σε πολλές άλλες χώρες χρειάζεται συνταγή.
Περίληψη: Η μελατονίνη μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε ταχύτερα και να παραμείνετε περισσότερο εάν αντιμετωπίζετε δυσκολίες στον ύπνο που σχετίζονται με το άγχος.
Γλυκίνη
Η γλυκίνη είναι ένα αμινοξύ που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να δημιουργήσει πρωτεΐνες.
Μελέτες υποδεικνύουν ότι η γλυκίνη μπορεί να αυξήσει την αντίσταση του σώματός σας στο άγχος, ενθαρρύνοντας την ανάπαυση μέσω της ηρεμιστικής επίδρασης στον εγκέφαλο και της ικανότητας να μειώσει τη θερμοκρασία του σώματος.
Μια χαμηλότερη θερμοκρασία σώματος προάγει τον ύπνο και σας βοηθά να παραμείνετε κοιμισμένοι κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Σε μια μελέτη, 15 άτομα που ήταν δυσαρεστημένοι από την ποιότητα του ύπνου τους, έλαβαν 3 γραμμάρια γλυκίνης πριν από τον ύπνο και παρουσίασαν λιγότερη κόπωση και αυξημένη εγρήγορση την επόμενη ημέρα, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.
Αυτές οι επιδράσεις συνέβησαν παρά τη διαφορά στον χρόνο που χρειάστηκε για να κοιμηθούν, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο, γεγονός που υποδηλώνει βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
Σε μια παρόμοια μελέτη, η λήψη 3 γραμμαρίων γλυκίνης πριν από τον ύπνο αποδείχθηκε ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και τις επιδόσεις στις εργασίες αναγνώρισης μνήμης
Επιπλέον, μια άλλη μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με 3 γραμμάρια γλυκίνης πριν από τον ύπνο μειώνει την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και την κούραση μετά από 3 ημέρες στέρησης ύπνου.
Η γλυκίνη είναι καλά ανεκτή, αλλά η πρόσληψη 9 γραμμαρίων με άδειο στομάχι πριν από το κρεβάτι έχει συσχετιστεί με ενοχλήσεις στο στομάχι. Τούτου λεχθέντος, η λήψη 3 γραμμαρίων ως συμπλήρωμα διατροφής είναι απίθανο να προκαλέσει παρενέργειες.
Περίληψη: Τα ηρεμιστικά αποτελέσματα της γλυκίνης έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου και τα συναισθήματα εγρήγορσης και εστίασης.
Ασβαγκάντα (Ashwagandha)
Η Ασβαγκάντα είναι ένα προσαρμογόνο βότανο που προέρχεται από την Ινδία, όπου έχει χρησιμοποιηθεί στην ινδική Αγιουρβέδα, ένα από τα παλαιότερα ιατρικά συστήματα στον κόσμο.
Παρόμοια με τη ραντιόλα πιστεύεται ότι ενισχύει την ανθεκτικότητα του σώματός σας στο σωματικό και ψυχικό στρες.
Σε μια μελέτη σχετικά με τις επιδράσεις ανακούφισης από το άσθμα, οι ερευνητές τυχαιοποίησαν 60 άτομα με ήπιο στρες για να λάβουν 240 mg τυποποιημένου εκχυλίσματος ασβγαγκάντα ή εικονικού φαρμάκου ημερησίως για 60 ημέρες.
Σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο αυτό το βότανο συσχετίστηκε στενά με μεγαλύτερες μειώσεις στο άγχος, στο στρες και στην κατάθλιψη. Συνδέθηκε επίσης με μείωση κατά 23% των πρωινών επιπέδων κορτιζόλης, μιας ορμόνης στρες.
Επιπλέον, μια ανασκόπηση πέντε μελετών που εξετάζουν τις επιδράσεις του στο άγχος και στο στρες παρατήρησαν ότι όσοι έλαβαν συμπληρώματα με εκχύλισμα ασβαγκάντα βαθμολογήθηκαν καλύτερα σε δοκιμές που μετράνε τα επίπεδα στρες, άγχους και κόπωσης.
Μια μελέτη που διερευνά την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα της συμπλήρωσης με ασβαγκάντα σε άτομα με χρόνιο στρες, σημείωσε ότι η λήψη 600 mg για 60 ημέρες ήταν ασφαλής και καλά ανεκτή.
Περίληψη: Οι προσαρμοστικές ιδιότητες της ασβαγκάντα έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν το άγχος, το στρες και την κατάθλιψη, καθώς και σχετίζονται με χαμηλότερα επίπεδα πρωινής κορτιζόλης.
L- Θεανίνη
Η L-θεανίνη είναι ένα αμινοξύ που απαντάται συχνότερα στα φύλλα τσαγιού.
Έχει μελετηθεί για την ικανότητά του να προάγει τη χαλάρωση και να μειώνει το άγχος χωρίς να προκαλέσει ηρεμιστικά αποτελέσματα.
Μια ανασκόπηση 21 μελετών στις οποίες συμμετείχαν περίπου 68.000 άνθρωποι διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού συνδέεται με μειωμένη ανησυχία και βελτιώσεις στη μνήμη και την προσοχή.
Αυτά τα αποτελέσματα αποδόθηκαν στις συνεργιστικές επιδράσεις της καφεΐνης και της L-θεανίνης στο τσάι, καθώς κάθε συστατικό από μόνο του βρέθηκε να έχει μικρότερο αντίκτυπο.
Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι η L-θεανίνη από μόνη της μπορεί ακόμα να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες.
Σε άλλη μελέτη σε 34 άτομα, η κατανάλωση ενός ποτού που περιείχε 200 mg L-θεανίνης και άλλων θρεπτικών συστατικών μείωσε τα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης.
Η L-θεανίνη είναι καλά ανεκτή και ασφαλής όταν λαμβάνεται σαν συμπλήρωμα διατροφής με την αποτελεσματική δόση της για χαλάρωση, η οποία κυμαίνεται από 200-600 mg ανά ημέρα σε μορφή κάψουλας.
Σε σύγκριση, η L-θεανίνη περιλαμβάνει 1-2% του ξηρού βάρους των φύλλων, που αντιστοιχεί σε 10-20 mg L-θεανίνης ανά εμπορικά διαθέσιμο φάκελο τσαγιού.
Τούτου λεχθέντος, η κατανάλωση τσαγιού είναι απίθανο να έχει κάποια αισθητή επίδραση στο άγχος. Παρ ‘όλα αυτά, πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν τσάι καθώς βρίσκουν ότι η πράξη αυτή τους χαλαρώνει.
Περίληψη: Η L-θεανίνη είναι ένα φυσικό συστατικό των φύλλων τσαγιού που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το στρες και προάγει τη χαλάρωση.
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β συνήθως περιέχουν και τις οκτώ βιταμίνες Β.
Αυτές οι βιταμίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό, μετατρέποντας τα τρόφιμα που καταναλώνετε σε χρήσιμη ενέργεια. Οι Βιταμίνες Β είναι επίσης απαραίτητες για την καρδιά και την υγεία του εγκεφάλου.
Οι πηγές τροφίμων των βιταμινών Β περιλαμβάνουν τα δημητριακά, τα κρέατα, τα όσπρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα πράσινα φύλλα.
Είναι ενδιαφέρον ότι οι υψηλές δόσεις βιταμινών Β έχουν προταθεί για τη βελτίωση των συμπτωμάτων του στρες, όπως τα επίπεδα της διάθεσης και της ενέργειας, με τη μείωση των επιπέδων του αμινοξέος ομοκυστεΐνης στο αίμα.
Τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης συνδέονται με το άγχος και τον αυξημένο κίνδυνο πολλών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, της άνοιας και του καρκίνου του παχέος εντέρου.
Σε μια μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων σε 60 άτομα με άγχος που σχετίζεται με την εργασία, όσοι έλαβαν μία από τις δύο μορφές συμπληρώματος συμπλέγματος βιταμίνης Β, εμφάνισαν λιγότερα συμπτώματα στρες που σχετίζονταν με την εργασία, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης, του θυμού και της κούρασης, σε σύγκριση με εκείνα στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου.
Επιπλέον, σε μια ανασκόπηση 8 μελετών που αφορούσαν 1.292 άτομα, διαπιστώθηκε ότι η λήψη συμπληρωμάτων πολλαπλών βιταμινών και ανόργανων ουσιών βελτίωσε διάφορες πτυχές της διάθεσης, συμπεριλαμβανομένου του στρες, του άγχους και της ενέργειας.
Αν και το συμπλήρωμα περιέχει αρκετές άλλες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, οι ερευνητές πρότειναν ότι τα συμπληρώματα που περιέχουν υψηλές δόσεις βιταμινών Β μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά στη βελτίωση των διάφορων πτυχών της διάθεσης.
Μια άλλη μελέτη συνέκρινε παρόμοια αποτελέσματα, υποδηλώνοντας ότι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β ως μέρος ενός πολυβιταμινούχου συμπληρώματος μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και το άγχος, μειώνοντας τα επίπεδα ομοκυστεΐνης.
Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν οι άνθρωποι που έχουν ήδη χαμηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης θα βιώσουν τα ίδια αποτελέσματα.
Τα συμπληρώματα βιταμινών του συμπλέγματος Β είναι γενικά ασφαλή όταν λαμβάνονται εντός των συνιστώμενων δόσεων. Ωστόσο, μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητες ενέργειες όταν λαμβάνονται σε μεγάλες ποσότητες. Επιπλέον, είναι υδατοδιαλυτά, έτσι ώστε το σώμα σας να εκκρίνει κάθε περίσσεια μέσω ούρων.
Περίληψη: Οι οκτώ βιταμίνες Β, συλλογικά γνωστές ως βιταμίνες συμπλέγματος Β, μπορεί να βελτιώσουν τη διάθεση και να μειώσουν το στρες είτε μειώνοντας τα επίπεδα ομοκυστεΐνης είτε διατηρώντας υγιή επίπεδα αυτού του αμινοξέος.
Κάβα (Kava)
Το Κάβα είναι ένας τροπικός αειθαλής θάμνος στα νησιά του Νότιου Ειρηνικού. Οι ρίζες του χρησιμοποιούνται παραδοσιακά από τους νησιώτες του Ειρηνικού για να ετοιμάσουν ένα τελετουργικό ποτό που ονομάζεται kava ή kava kava.
Το Κάβα περιέχει δραστικές ενώσεις που ονομάζονται καβαλακτόνες, οι οποίες έχουν μελετηθεί για τις ιδιότητες μείωσης του στρες.
Οι καβαλακτόνες πιστεύεται ότι αναστέλλουν τη διάσπαση του γάμμα-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA), ενός νευροδιαβιβαστή που μειώνει τη δραστηριότητα του νευρικού σας συστήματος, προκαλώντας ένα ηρεμιστικό αποτέλεσμα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τα συναισθήματα του άγχους και του στρες.
Μια ανασκόπηση 11 μελετών με 645 άτομα διαπίστωσε ότι το εκχύλισμα kava ανέτρεψε το άγχος, μια κοινή αντίδραση στο στρες.
Ωστόσο, μια άλλη επισκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία για να επιβεβαιωθεί ότι το kava ανακουφίζει το άγχος.
Το Kava μπορεί να ληφθεί σε τσάι, κάψουλα, σκόνη ή υγρή μορφή. Η χρήση του φαίνεται να είναι ασφαλής όταν λαμβάνεται για 4-8 εβδομάδες με ημερήσια δοσολογία 120-280 mg Σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες όπως η ηπατική βλάβη έχουν συνδεθεί με τα συμπληρώματα καβά, πιθανώς λόγω της συμπλήρωσης της νοθείας ή της χρήσης λιγότερο δαπανηρών μερών του φυτού kava, όπως τα φύλλα ή τα στελέχη, αντί των ριζών.
Επομένως, αν επιλέξετε να λάβετε συμπλήρωμα επιλέξτε ένα αξιόπιστο εμπορικό σήμα που έχει προϊόντα που έχουν δοκιμαστεί ανεξάρτητα από οργανισμούς όπως το NSF International ή Underwriters Laboratories (UL).
Το Kava δεν είναι ελεγχόμενη ουσία στις Ηνωμένες Πολιτείες, αλλά αρκετές ευρωπαϊκές χώρες διαθέτουν ρυθμιστικά μέτρα για να περιορίσουν την πώλησή τους.
Περίληψη: Το Kava παραδοσιακά καταναλώθηκε ως τελετουργικό ρόφημα. Μελέτες υποδηλώνουν ότι μπορεί να ανακουφίσει το άγχος μέσω των ηρεμιστικών αποτελεσμάτων του, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Καταλήγοντας
Το άγχος μπορεί να προκληθεί από πολλά πράγματα, όπως η εργασία, η οικονομική κατάσταση, η υγεία ή οι παράγοντες σχέσης.
Αρκετές βιταμίνες και άλλα συμπληρώματα έχουν συνδεθεί με μειωμένα συμπτώματα στρες, συμπεριλαμβανομένων των Rhodiola rosea, μελατονίνης, γλυκίνης και ασβγαγκάντα.
Η L-θεανίνη, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και το kava μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση της αντίστασης του σώματός σας στους στρεσογόνους παράγοντες της ζωής.
Πάντα επικοινωνήστε με τον γιατρό σας πριν δοκιμάσετε ένα νέο συμπλήρωμα, ειδικά αν παίρνετε άλλα φάρμακα, είστε έγκυος ή σχεδιάζετε να μείνετε έγκυος.
Εάν το άγχος εξακολουθεί να αποτελεί πρόβλημα στη ζωή σας, σκεφτείτε να μιλήσετε με έναν ιατρικό επαγγελματία για πιθανές λύσεις.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Φασκόμηλο: Το βότανο με τις τρομερές ιδιότητες
Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook, στο Υoutube, στο TikTok και στο Instagram
Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Αθήνα, Παγκράτι
