Βιταμίνες για γερό ανοσοποιητικό: Αυτές είναι οι 5 πιο σημαντικές
Για να έχουμε υγιές, δυνατό και γερό ανοσοποιητικό πρέπει να το τροφοδοτήσουμε με βιταμίνες. Αυτές είναι οι πιο σημαντικές.
Ένα από τα πιο επίκαιρα και πολυσυζητημένα θέματα των τελευταίων μηνών είναι το ανοσοποιητικό σύστημα και οι τρόποι ενδυνάμωσης του. Απόλυτα λογικό δεδομένων των συνθηκών που βιώνουμε.
Όλοι μας ή τουλάχιστον οι περισσότεροι από εμάς προσπαθούμε να κάνουμε ότι περνάει από το χέρι μας προκειμένου να θωρακίσουμε τον οργανισμός μας και να προστατεύσουμε όσο το δυνατόν καλύτερα την υγεία μας.
Γράφει η Ελίνα Ασημακοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc, Καλύβια Ατττικής
Και επειδή «στην πρώτη γραμμή» της άμυνας του οργανισμού βρίσκεται το ανοσοποιητικό μας σύστημα φροντίζουμε να είναι όσο το δυνατό πιο ενισχυμένο!
Τι ακριβώς κάνει το ανοσοποιητικό σύστημα;
Όταν μιλάμε για ανοσοποιητικό σύστημα αναφερόμαστε σε ένα σύνολο οργάνων, ειδικών κυττάρων και ουσιών, του οποίου βασικός σκοπός είναι η άμυνα και την προφύλαξη του οργανισμού κατά την προσβολή από παράγοντες που μπορεί να τον βλάψουν.
Η δράση του ανοσοποιητικού μας συνοψίζεται στην εξουδετέρωση και απομάκρυνση παθογόνων όπως βακτήρια, ιούς, παράσιτα και μύκητες τα οποία έχουν εισέλθει στο σώμα, την αναγνώριση και εξουδετέρωση επιβλαβών ουσιών που προέρχονται από το περιβάλλον και την καταπολέμηση κυττάρων του σώματος που έχουν μεταβληθεί λόγω ασθένειας.
Η κατάσταση και η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες όπως είναι η ηλικία, το περιβάλλον, διάφοροι παθολογικοί παράγοντες, ο βαθμός του στρες που βιώνει κάποιος, η προσωπική υγιεινή, η φυσική κατάσταση και δραστηριότητα και, φυσικά, η διατροφή.
Ποιες είναι οι 5 σημαντικότερες βιταμίνες για το ανοσοποιητικό μας σύστημα;
Η διατροφή είναι ένας από τους παράγοντες που μπορούν να τροποποιηθούν προς το καλύτερο και να συμβάλλουν τα μέγιστα στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Η ισορροπημένη και μεγάλης ποικιλίας διατροφή εξασφαλίζει, συνήθως, την επαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών για καλή λειτουργία του οργανισμού. Συγκεκριμένα, οι βιταμίνες C, D, B6, E και Α είναι οι πλέον σημαντικότερες για ένα γερό ανοσοποιητικό.
Βιταμίνη C
Από τις σημαντικότερες βιταμίνες για την άμυνα του οργανισμού (και όχι μόνο). Η επαρκής λήψη βιταμίνης C φέρεται να τονώνει σημαντικά το ανοσοποιητικό σύστημα.
Ανασκόπηση 29 μελετών που πραγματοποιήθηκε το 2013 συμπέρανε πως η πρόσληψη τουλάχιστον 200mg βιταμίνης C καθημερινά μπορεί να συμβάλλει στην πρόληψη εμφάνισης του κοινού κρυολογήματος, ενώ σε κάποιες περιπτώσεις παρουσίασε μείωση της διάρκειας και συχνότητας του κοινού κρυολογήματος.
Αντίθετα, πλήθος μελετών υποστηρίζει πως η ανεπαρκής πρόσληψη της ή τα χαμηλά επίπεδα της στον οργανισμό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την αντοχή του ανοσοποιητικού συστήματος απέναντι σε παθογόνους οργανισμούς.
Η καθημερινή πρόσληψη της είτε μέσω της διατροφής ή και μέσα από συμπληρώματα διατροφής είναι απαραίτητη για την καλή υγεία, διότι το σώμα σας δεν την παράγει ούτε αποθηκεύει.
Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C είναι τα πορτοκάλια, το γκρέιπφρουτ, τα μανταρίνια με τις λίγες θερμίδες τους, οι φράουλες, οι κόκκινες πιπεριές, το σπανάκι, το μπρόκολο και οι ντομάτες.
Βιταμίνη D
Γνωστή και ως η βιταμίνη του ήλιου, αφού η ηλιακή ακτινοβολία συμβάλλει στη σύνθεση της στον οργανισμό. Η βιταμίνη D είναι γνωστή για τη συμβολή της στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου και για την υποστήριξη της στην υγεία τον οστών και των δοντιών.
Τα τελευταία χρόνια με μεγαλύτερη έμφαση την περίοδο της πανδημίας, μελετάται ενδελεχώς η επίδραση της στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Όπως φαίνεται η βιταμίνη D παρουσιάζει σημαντικές αντιφλεγμονώδεις και ανοσορυθμιστικές ιδιότητες, ενισχύει τη λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού και προστατεύει από λοιμώξεις του αναπνευστικού.
Οι διατροφικές πηγές της είναι περιορισμένες και περιλαμβάνουν τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλα), τα μανιτάρια, το συκώτι, ο κρόκος αυγού, το συκώτι και τα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D τρόφιμα.
Την τελευταία δεκαετία τόσο στην Ελλάδα όσο και παγκοσμίως όλο και περισσότεροι παρουσιάζουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα.
Γεγονός που έχει αυξήσει αρκετά τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής της βιταμίνης. Πράγματι, όταν υπάρχει έλλειψη ή ανεπάρκεια της βιταμίνης η αγωγή με συμπληρώματα διατροφής μπορεί να βοηθήσει αποτελεσματικά, πάντα με την καθοδήγηση κάποιου ειδικού.
Βιταμίνη Β6
Η βιταμίνη Β6 ανήκει στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β και διαδραματίζει συν τοις άλλοις σημαντικό ρόλο σε ένα σύνολο βιοχημικών αντιδράσεων στο ανοσοποιητικό σύστημα.
Εμπλέκεται στη ρύθμιση των ανοσολογικών αντιδράσεων του οργανισμού που σχετίζονται με ένα ευρύ φάσμα ασθενειών, όπως η φλεγμονή, ενώ αποτελέσματα ερευνών υποστηρίζουν πως η ανεπάρκεια βιταμίνης Β6 έχει αρνητική επίδραση στην ανοσοαπόκριση του οργανισμού.
Επιπλέον, είναι αρκετές οι μελέτες που υποδεικνύουν πως η χορήγηση της σε ασθενείς συμβάλλει σημαντικά στην αύξηση της ανοσολογικής τους απόκρισης.
Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β6 είναι τα πουλερικά, το χοιρινό, κάποια ψάρια όπως ο τόνος και ο σολομός, το σιτάρι, η βρώμη, οι μπανάνες, τα φιστίκια και το γάλα.
Βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε είναι μία λιποδιαλυτή βιταμίνη που παρουσιάζει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση για το ανοσοποιητικό μας. Υποστηρίζει την ανοσολογική λειτουργία του οργανισμού συμβάλλοντας στην καταπολέμηση λοιμώξεων μέσω της ενεργοποίησης και του πολλαπλασιασμού των Τ λεμφοκυττάρων.
Πλούσιες διατροφικές πηγές της βιταμίνης Ε είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και σπόροι, το αβοκάντο και τα φυτικά έλαια.
Βιταμίνη Α
Η βιταμίνη Α διαδραματίζει ζωτικό ρόλο στη διατήρηση της φυσικής άμυνας του οργανισμού. Συμμετέχει στην ανάπτυξη του ανοσοποιητικού συστήματος και έχει ρυθμιστικό ρόλο στην κυτταρική ανοσοαπόκριση και επηρεάζει σημαντικά τη «χυμική ανοσία» του οργανισμού.
Μελέτες έχουν δείξει πως η ανεπάρκεια της βιταμίνης Α μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία σε λοιμώξεις και να καθυστερήσει την ανάρρωση σε περίπτωση ασθένειας.
Η βιταμίνη Α μπορεί να προσληφθεί από ζωικής προέλευσης πηγές όπως το συκώτι, τα ψάρια και τα ιχθυέλαια, το κρέας, το γάλα και τα αυγά, ενώ από φυτικές πηγές όπως τα καρότα, η γλυκοπατάτα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η κολοκύθα προσλαμβάνεται με τη μορφή προβιταμίνης Α (β-καροτένιο).
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Καρότο: Διατροφική αξία, θερμίδες, βιταμίνες και οφέλη
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Ελίνα Ασημακοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc, Καλύβια Ατττικής
References
Aranow C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of investigative medicine: the official publication of the American Federation for Clinical Research, 59(6), 881–886. https://doi.org/10.2310/JIM.0b013e31821b8755
Cheng CH, Chang SJ, Lee BJ, Lin KL, Huang YC. (2006). Vitamin B6 supplementation increases immune responses in critically ill patients. Eur J Clin Nutr. 60(10):1207-13. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602439. Epub 2006 May 3. PMID: 16670691.
Hemilä H, Chalker E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 31;2013(1):CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4. PMID: 23440782; PMCID: PMC8078152.
Lewis, E. D., Meydani, S. N., & Wu, D. (2019). Regulatory role of vitamin E in the immune system and inflammation. IUBMB life, 71(4), 487–494. https://doi.org/10.1002/iub.1976
Marshall, B., Bennett, N., Smith, A., Oh, R., & Burket, J. (2019). PURL: Can vitamin D prevent acute respiratory infections? The Journal of family practice, 68(4), 230–231.
Morry Silberstein. (2020.) Preventing a covid-19 pandemic. Potential direct therapeutic role for Vitamin D. BMJ; 368 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.m810https://www.bmj.com/content/368/bmj.m810/rr-51
Qian, B., Shen, S., Zhang, J., & Jing, P. (2017). Effects of Vitamin B6 Deficiency on the Composition and Functional Potential of T Cell Populations. Journal of immunology research, 2017, 2197975. https://doi.org/10.1155/2017/2197975
Rall LC, Meydani SN. (1993). Vitamin B6 and immune competence. Nutr Rev. 51(8):217-25. doi: 10.1111/j.1753-4887.1993.tb03109.x. PMID: 8302491.
