Βελτιώστε την ταχύτητα σας για να τρέξετε γρήγορο 5άρι
Το 5άρι είναι ένα περίπλοκος αλλά συναρπαστικός αγώνας. Είναι αρκετά μικρός ώστε να απαιτεί αρκετή ταχύτητα, αλλά αρκετά μεγάλος ώστε ξεκάθαρα να θεωρείται αγώνισμα μεγάλης απόστασης.
Αν αγνοήσετε την ταχύτητα που απαιτείται για να το τρέξετε σωστά, δεν θα… μπορέσετε ποτέ να βάλετε “5η ταχύτητα” για να τερματίσετε με αξιώσεις. Από την άλλη, αν αγνοήστε όλη την βάση της προπόνησης αντοχής, στο τελευταίο χιλιόμετρο θα σκάσετε…
Οπότε, με λίγα λόγια, τι χρειάζεται για μια στοχευμένη προπόνηση 5ριού;
3 είναι τα βασικά συστατικά :
1) Αντοχή (και συγκεκριμένα αντοχή σε υψηλή ένταση)
2) Χτίσιμο ταχύτητας (ρυθμός 5ριού αλλά και γρηγορότερα κομμάτια για να δημιουργηθούν ερεθίσματα μυϊκής ενδυνάμωσης και κεντρικού νευρικού συστήματος)
3) Φυσική κατάσταση για το συγκεκριμένο αγώνισμα (μπορεί να τρέξετε την ταχύτητα που θέλετε σε κομμάτια που αθροίζονται στα 5χλμ, αλλά σιγά σιγά αυτά τα κομμάτια πρέπει να γίνονται όλο και πιο ενιαία).
Ας δούμε ένα ένα τα βήματα.
Βήμα 1ο. Χτίσιμο αντοχής σε υψηλή ένταση
Πολλοί δρομείς αποστάσεων στις μέρες μας έχουν συνηθίσει να ετοιμάζονται για μεγαλύτερους αγώνες όπως ημιμαραθώνιοι ή μαραθώνιοι. Αλλά το 5άρι παρουσιάζει ευκαιρία για νέα είδη προπονήσεων.
Αυτό ξεκινάει με το μεγάλο συνεχόμενο τρέξιμο (Long Run). Αντί να τρέχετε πάντα συγκεκριμένο αριθμό χιλιομέτρων στον ίδιο ρυθμό, οι δρομείς που στοχεύουν στο 5άρι μπορούν να βάλουν ποικιλία στο πρόγραμμά τους.
Όταν προπονώ δρομείς για μικρότερες αποστάσεις, τα Long Run συνήθως περιλαμβάνουν τα παρακάτω:
-Τα τελευταία 5-7 χιλιόμετρα είναι σε ανηφορικές διαδρομές ή σε διαδρομές με έντονες και απότομες διακυμάνσεις από ανηφόρες και κατηφόρες.
-Κομμάτια Fartlek στο δεύτερο μισό του Long Run.
-Τα Long Run γίνονται αυξανόμενα προοδευτικά σε ταχύτητα όπου στο τέλος ο ρυθμός φτάνει και αγγίζει το τέμπο τρέξιμο.
Όσο πιο μικρός ο αγώνας, τόσο πιο εξειδικευμένο γίνεται το “μεγάλο συνεχόμενο τρέξιμο” για να το κάνουμε να ταιριάζει περισσότερο με τον αγώνα στόχο, οπότε το κάνουμε πιο περίπλοκο αναλόγως.
Η ίδια αρχή εφαρμόζεται και στα tempo τρεξίματα, αντί για τα κλασσικά τέμπο των 5-7 χιλιομέτρων όπως κάνουν οι περισσότεροι δρομείς, βάζουμε ένα επιπλέον επίπεδο δυσκολίας στην άσκηση. Σύντομα, 30 δευτερολέπτων, δυνατά ανοίγματα ταχύτητας κάθε 3-5λεπτά, περίπου στον ρυθμό του 5άριου. Αυτό μετατρέπει το κλασσικό τέμπο τρέξιμο σε έναν τέμπο τρέξιμο που βοηθάει τον οργανισμό να μάθει να τρέχει γρήγορα καθαρίζοντας το γαλακτικό οξύ από το αίμα. Κάτι που θα φανεί ιδιαίτερα χρήσιμο στο δεύτερο μισό του 5άριου όπου το γαλακτικό οξύ θα έχει συσσωρευθεί και θα ανεβαίνει υπερβολικά.
Βήμα 2ο. Γυμνάστε τους μύες σας!
Πάρα πολλοί δρομείς θεωρούν τους εαυτούς τους “πνευμόνια με πόδια”! Επικεντρώνονται στο χτίσιμο του αερόβιου συστήματος και στα αυξημένα χιλιόμετρα, Long run και τέμπο προπονήσεις. Αλλά έτσι ξεχνάνε ότι οι μύες τελικά τους κουβαλάνε ως την γραμμή τερματισμού και ότι αυτοί οι μύες επικοινωνούν με τον εγκέφαλό τους.
Υπάρχουν 2 βασικοί τρόποι να κάνετε μυϊκή ενδυνάμωση και να θεμελιώσετε μια καλή επικοινωνία μεταξύ των μυών και του εγκεφάλου σας.
-Να σηκώνετε πολλά βάρη στο γυμναστήριο, κάτι που μαθαίνει τον εγκέφαλό σας να επιστρατεύει περισσότερους μύες ενώ φυσικά σας ενδυναμώνει.
-Να κάνετε πολύ δυνατά κομμάτια, σε ρυθμό 1500μέτρων, ή και γρηγορότερα.
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο θα πρέπει να επικεντρώνονται στην… ενδυνάμωση και όχι στην αντοχή ή την υπερτροφία (φούσκωμα). Για να το κάνετε αυτό, κάντε 4 με 6 επαναλήψεις επιλέγοντας ένα βάρος που σας ζορίζει αρκετά, με πλήρες διάλλειμα μεταξύ των σετ. Επικεντρωθείτε στα βασικά βάρη, όπως squat, προβολές, άρσεις θανάτου (deadlifts), πιέσεις πάγκου, έλξεις και κωπηλατικές.
Οι γρήγορες προπονήσεις ή τα κομμάτια μπορούν να έχουν πολλές μορφές:
-Μικρές επαναλήψεις 100-300 μέτρων, σε ρυθμό 800ριού ή 1500μέτρων.
-Ανοίγματα (επιταχυνόμενα 100μέτρων, στο 95% της μέγιστης ταχύτητας)
-Σπρίντ σε ανηφόρες ( σε έντονη ανηφόρα με 100% της προσπάθειας, σπρίντ 8 με 10 δευτερολέπτων).
Για να τρέξετε στον αγώνα γρήγορα πρέπει να έχετε προπονηθεί γρήγορα. Αυτές οι προπονήσεις θα εκπαιδεύσουν τους μύες σας αλλά και το νευρικό σας σύστημα να ανταποκρίνεται δυνατά και γρήγορα, ακόμα και όταν έχει αρχίσει να κουράζεται.
Βήμα 3ο. Γίνετε συγκεκριμένοι.
Όταν έχετε χτίσει καλή αεροβική κατάσταση σε υψηλές εντάσεις και έχετε αναπτύξει και καλύτερη μυϊκή δύναμη, έρχεται η ώρα να κάνουμε τις προπονήσεις να μοιάζουν όλο και πιο πολύ με τον αγώνα.
Για το 5άρι υπάρχει γενικά μια πρόοδος 4 εβδομάδων, όπου οι προπονήσεις θα αρχίσουν να παίρνουν μορφή όλο και πιο κοντά στον αγώνα στόχο.
4x 1000m στον ρυθμό των 5χλμ που θέλετε, με 400 μέτρα αργό τρέξιμο ενδιάμεσα.
5x 1000m στον ρυθμό των 5χλμ που θέλετε, με 400 μέτρα αργό τρέξιμο ενδιάμεσα.
3x 1600m στον ρυθμό των 5χλμ που θέλετε, με 400 μέτρα αργό τρέξιμο ενδιάμεσα.
3x 1600m στον ρυθμό των 5χλμ που θέλετε, με 200 μέτρα αργό τρέξιμο ενδιάμεσα.
Ο απώτερος στόχος είναι να ετοιμάσουμε το σώμα μας να κάνει ολόκληρα τα 5χλμ σε αυτόν τον ρυθμό χωρίς καθόλου διάλειμμα ενδιάμεσα.
Μοιάζουν τελικά με τον αγώνα κάθε αυτό, έτσι δεν είναι;
Όταν έχετε όλη την υποδομή έτοιμη για τον αγώνα που έχετε ως στόχο (αεροβική κατάσταση σε υψηλές εντάσεις, και ενδυνάμωση), όταν έχετε τρέξει τις προπονήσεις που προσομοιώνουν το 5άρι, τότε είστε έτοιμοι να τρέξετε τον αγώνα σας
Μην ξεχάσετε να έχετε φτιάξει μια καλή στρατηγική, να έχετε κάνει σωστό tapering και να έχετε ξεκουραστεί όσο πρέπει, και πολύ σύντομα θα περνάτε την γραμμή τερματισμού με ένα νέο ατομικό ρεκόρ!
Πηγή: runningnews.gr
