Τα συμπληρώματα διατροφής συμβάλλουν στην ενίσχυση του οργανισμού και τη διατήρηση της καλής υγείας. Γνώρισε τα 5 πιο βασικά.

Στα πλαίσια πάντα μιας ισορροπημένης διατροφής, αφού όπως υποδηλώνει και το όνομα τους δεν αντικαθιστούν την τροφή αλλά συμπληρώνουν τη συνήθη δίαιτα, υπάρχουν κάποια συμπληρώματα των οποίων η δράση παρουσιάζει υψηλό ενδιαφέρον και σημασία για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.

Γράφει η Ελίνα Ασημακοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc,  Καλύβια Ατττικής

Τα πιο βασικά συμπληρώματα διατροφής

Ω3 λιπαρά οξέα

Πρόκειται για πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία είναι απαραίτητα στον οργανισμό αφού δεν μπορεί να τα συνθέσει και τα προσλαμβάνει μόνο από τις τροφές. Υπάρχουν τρία είδη Ω3 λιπαρών οξέων: το άλφα λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσιδιεξαενοϊκό οξύ (DHA) και το εικοσιπενταενοϊκό οξύ (EPA).

Το ALA προσλαμβάνεται από πηγές φυτικής προέλευσης όπως οι ξηροί καρποί και σπόροι (για παράδειγμα τα καρύδια, οι σπόροι chia και ο λιναρόσπορος). Τα ΕΡΑ και DHA υπάρχουν σε λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σολομός, σαρδέλα) και θαλασσινά (γαρίδες, στρείδια).

Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να μετατρέψει κάποια ποσότητα ALA σε EPA και στη συνέχεια σε DHA, αλλά μόνο σε πολύ μικρές ποσότητες. Επομένως, η λήψη EPA και DHA από την τροφή και συμπληρώματα διατροφής είναι ο πιο πρακτικός και αποτελεσματικός τρόπος αύξησης των επιπέδων τους.

Τα Ω3 λιπαρά οξέα αποτελούν σημαντικά στοιχεία των κυτταρικών μεμβρανών του ανθρώπινου σώματος και βοηθούν σημαντικά στην καλή υγεία και ευεξία του οργανισμού.

Τα βασικά αυτά συμπληρώματα διατροφής μπορούν να δράσουν ευεργετικά κατά των φλεγμονών και των θρομβώσεων, βοηθούν στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης, προάγουν την καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, συμβάλλουν στη βελτίωσης της κατάστασης διαφόρων δερματοπαθειών όπως το έκζεμα και η ψωρίαση, υποστηρίζουν την υγεία των αρθρώσεων, είναι απαραίτητα για την υγεία των ματιών, ενώ μειώνουν τα συμπτώματα του μεταβολικού συνδρόμου στους ενήλικες και της ΔΕΠΥ στα παιδιά.

Η επαρκής πρόσληψη τους συνδέεται με μείωση των αυξημένων επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα. Παράλληλα, σημαντικός αριθμός μελετών υποστηρίζει ότι η μειωμένη πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας και μειωμένης εγκεφαλικής απόδοσης η οποία σχετίζεται με την ηλικία.

Τα Ω3 λιπαρά οξέα μπορούν να προσληφθούν από διάφορα συμπληρώματα διατροφής, τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά, όπως το ιχθυέλαιο, το μουρουνέλαιο, το έλαιο krill τα οποία είναι διαθέσιμα σε υγρή μορφή λαδιού ή μαλακές κάψουλες (softgels).

Υπάρχουν, επίσης, και συμπληρώματα διατροφής κατάλληλα για χορτοφάγους και vegans, των οποίων τα ωμέγα 3 προέρχονται συνήθως από άλγη ή λιναρόσπορο.

Ακόμα δεν έχουν προσδιοριστεί συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες πρόσληψης (ΣΗΠ) για τα DHA & EPA Ω3 λιπαρά οξέα από τους ειδικούς. Ωστόσο, η συνολικής πρόσληψη ως και 1 γραμμαρίου ημερησίως καθαρών Ω3 θεωρείται επαρκής και ικανοποιητική.

Προβιοτικά

Γνωστά και ως φιλικά βακτήρια, τα προβιοτικά είναι μη παθογόνοι, ζωντανοί μικροοργανισμοί που διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην ισορροπία της χλωρίδας τους εντέρου.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO), τα προβιοτικά ορίζονται ως “ζωντανοί μικροοργανισμοί οι οποίοι, όταν χορηγούνται σε επαρκείς ποσότητες, παρέχουν οφέλη για την υγεία στον ξενιστή», δηλαδή στο άτομο που τα λαμβάνει.

Προσλαμβάνονται από την τροφή αλλά και από συμπληρώματα διατροφής, περισσότερο για πρακτικούς λόγους.

Τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικούς οργανισμούς που μπορούν εύκολα να ενταχθούν στην καθημερινή διατροφή είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι (με πέτσα) και το κεφίρ, λαχανικά τουρσί και άλλα τρόφιμα-προϊόντα ζύμωσης.

Τα προβιοτικά μπορούν να έχουν πολλαπλά οφέλη στην εντερική χλωρίδα αλλά και γενικότερα στον οργανισμό και την υγεία.

Συμβάλλουν στην ισορροπία της εντερικής χλωρίδας, αντιμετωπίζουν αποτελεσματικά τη διάρροια και αποκαθιστούν την εντερική λειτουργία, περιορίζουν την εμφάνιση συμπτωμάτων του ευερέθιστου εντέρου και όχι μόνο όπως φούσκωμα, τυμπανισμός και ήπια δυσκοιλιότητα, υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα και, σύμφωνα με πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα, συμβάλλουν στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας.

Τα περισσότερο συνηθισμένα προβιοτικά στελέχη που συναντώνται στα συμπληρώματα διατροφής είναι οι λακτοβάκιλλοι (Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus acidophilus,) και τα μπιφιδοβακτήρια  (Bifidobacterium bifidum).

Τα συναντάμε είτε μεμονωμένα ή συνδυασμένα μεταξύ τους ή και με άλλα συστατικά σε συμπληρώματα διατροφής, συνήθως σε κάψουλες, σκόνη ή υγρή πόσιμη μορφή.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C ανήκει στην κατηγορία των υδατοδιαλυτών βιταμινών και, όπως όλες οι βιταμίνες της κατηγορίας, δεν αποθηκεύεται εύκολα στο ανθρώπινο σώμα.

Δεν μπορεί να παραχθεί από τον οργανισμό μας γι΄αυτό και είναι απαραίτητη η πρόσληψη της μέσω της καθημερινής δίαιτας ή κάποιου συμπληρώματος διατροφής. Η δράση της είναι πολλαπλή και ιδιαίτερα σημαντική και ωφέλιμη.

Αποτελεί έναν από τους μεγαλύτερους συμμάχους του οργανισμού αφού είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και αναδόμηση των ιστών, συμμετέχει στη σύνθεση του κολλαγόνου, ενισχύει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, υποστηρίζει την υγεία των ούλων και συμβάλλει στη σύνθεση σημαντικών νευροδιαβιβαστών όπως η νορεπινεφρίνη, η ντοπαμίνη και η επινεφρίνη.

Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά χαρακτηριστικά του βασικού αυτού συμπληρώματος διατροφής δρουν αποτελεσματικά στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες και των ελευθέρων ριζών και συμβάλλουν στην αντιγήρανση, ενώ συμβάλλουν στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος.

Φυσικά, η βιταμίνη C είναι ευρέως γνωστή για την επίδραση της στο ανοσοποιητικό σύστημα και την άμυνα του οργανισμού. Βοηθά αποτελεσματικά στη θωράκιση του οργανισμού και την πρόληψη απέναντι στο κοινό κρυολόγημα.

Σήμερα, η βιταμίνη C είναι διαθέσιμη σε πληθώρα συμπληρωμάτων διατροφής, σε διαφορετικές μορφές και περιεκτικότητες.

Τα αναβράζοντα δισκία εξασφαλίζουν άμεση απορρόφηση και δράση, οι ταμπλέτες σταδιακής αποδέσμευσης βοηθούν στην αύξηση της απορρόφησης της από τον οργανισμό, η εστεροποιημένη βιταμίνη C (Ester-C) εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος ταχύτερα σε σύγκριση με την απλή βιταμίνη C και μπορεί να  παραμείνει στον οργανισμό για διάστημα 24 ωρών, προσφέροντας συνεχή κάλυψη, ενώ η λιποσωμιακή βιταμίνη C παρουσιάζει αυξημένη βιοδιαθεσιμότητα και απορροφησιμότητα.

Για την καλύτερη απορρόφηση της, η βιταμίνη C είναι καλό να μη λαμβάνεται ταυτόχρονα με γαλακτοκομικά προϊόντα ή ροφήματα και τρόφιμα που περιέχουν καφεΐνη.

Πολυβιταμίνη

Από όλες τις κατηγορίες συμπληρωμάτων διατροφής, οι πολυβιταμίνες αποτελούν τη  δημοφιλέστερη.

Απολύτως λογικό αφού με ένα μόνο συμπλήρωμα πολυβιταμίνης μπορεί κανείς να καλύψει τις ανάγκες του σε θρεπτικά συστατικά, να ενισχύσει τον οργανισμό και το ανοσοποιητικό του και να βελτιώσει τα επίπεδα ενέργειας και ευεξίας.

Είναι γεγονός πως για πολλούς η καθημερινή κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία μέσω του φαγητού δεν είναι πάντα εφικτή. Είτε γιατί οι ανάγκες του οργανισμού είναι αυξημένες λόγω απαιτητικού προγράμματος δουλειάς και δραστηριοτήτων είτε γιατί οι τροφές δεν μπορούν πλέον να προσφέρουν επαρκή και ποιοτική θρέψη.

Η λήψη επομένως ενός πολυβιταμινούχου συμπληρώματος διατροφής, εφόσον ταιριάζει στις ανάγκες του οργανισμού και έχει επιλεχθεί βάσει κατάλληλων κριτηρίων, μπορεί να συμβάλλει αποτελεσματικά στην καθημερινή ευεξία.

Τα συμπληρώματα πολυβιταμίνων είναι διαθέσιμα σε διάφορες μορφές (καταπινόμενες ταμπλέτες, αναβράζοντα ή μασώμενα δισκία, σκόνη και σιρόπι) και ποικίλους συνδυασμούς βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων αλλά και άλλων θρεπτικών συστατικών.

Βιταμίνη D

Μία βιταμίνη που μας έχει απασχολήσει πολύ τους τελευταίους μήνες. Λιποδιαλυτή βιταμίνη γνωστή και ως «η βιταμίνη του ήλιου».

Παρότι ανήκει στην κατηγορία των λιποδιαλυτών βιταμινών, στην ουσία είναι μία προ-ορμόνη.

Πράγματι, βάσει ορισμού, η βιταμίνη D ανήκει στις ορμόνες, αφού δεν παρέχεται αποκλειστικά εξωγενώς από τις τροφές, αλλά παράγεται ενδογενώς με τη βοήθεια της ηλιακής ακτινοβολίας και, επίσης, μεταφέρεται σε άλλο σύστημα του σώματος, διαφορετικό από αυτό που παράχθηκε, προκειμένου να ενεργοποιηθεί, όπως και οι ορμόνες.

Έχει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό γερών οστών και δοντιών αφού συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου από το έντερο.

Τελευταία το βασικό αυτό συμπλήρωμα διατροφής, έχει συνδεθεί και με επιπλέον οφέλη που αφορούν την υγεία και υποστηρίζονται από πλήθος κλινικών μελετών, όπως η αντιμετώπιση φλεγμονών, η πρόληψη κατά των αυτοάνοσων νοσημάτων, των καρδιαγγειακών και άλλων χρόνιων παθήσεων αλλά και συγκεκριμένων μορφών καρκίνου όπως του μαστού, του παχέος εντέρου και του παγκρέατος.

Μεγάλη προσοχή και ενδιαφέρον έχει συγκεντρώσει η επίδραση της βιταμίνης D στο ανοσοποιητικό σύστημα. Τα τελευταία επιδημιολογικά δεδομένα εστιάζουν στην ανοσορρυθμιστική της δράση στην πλειονότητα των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος αλλά και στην προστασία του οργανισμού από λοιμώξεις του αναπνευστικού.

Αν και θεωρητικά η έκθεση στον ήλιο βοηθά σημαντικά στην σύνθεση της, την τελευταία δεκαετία παρατηρούνται χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης σε μεγάλος μέρος του πληθυσμού ακόμα και σε περιοχές με αυξημένη ηλιοφάνεια.

Για το λόγο αυτό η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής θεωρείται σχεδόν επιτακτική ειδικά από γυναίκες στην εμμηνόπαυση, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού αλλά και από βρέφη.

Η βιταμίνη D αποτελείται από ένα σύνολο διαφορετικών μορφών, με κυριότερες τις βιταμίνες D2 και D3.

Στα σημαντικά συμπληρώματα διατροφής  σήμερα συναντάμε τη βιταμίνη D3 ή αλλιώς χοληκαλσιφερόλη, μία μορφή της η οποία φέρεται να αυξάνει τα επίπεδα του οργανισμού αμεσότερα και υψηλότερα σε σχέση με την D2. και για το λόγο αυτό αποτελεί την επικρατέστερη μορφή βιταμίνης D στα συμπληρώματα διατροφής τα τελευταία χρόνια, σε διάφορες περιεκτικότητες.

ΔΙΑΒΑΣΕ AKOMA Ποιες είναι οι 5 πιο σημαντικές βιταμίνες για γερό ανοσοποιητικό

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Ελίνα Ασημακοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc,  Καλύβια Ατττικής