5+1 τρόποι μαγειρέματος: Ποιος έχει τα περισσότερα οφέλη

Ποια μέθοδο μαγειρέματος να επιλέξω για πιο πολλά οφέλη; Ένα υγιεινό πιάτο που θα επιφέρει πολλαπλά οφέλη στην υγεία, εκτός από θρεπτικές πρώτες ύλες, χρειάζεται και τον κατάλληλο τρόπο μαγειρέματος. Ποιος όμως είναι ο καλύτερος σε κάθε περίπτωση;

Γράφει η Ιωάννα Στεργίου, Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Νέα Σμύρνη

Ποιοι είναι οι βασικοί τρόποι μαγειρέματος; 

Υπάρχουν ποικίλες μέθοδοι μαγειρέματος και κάθε μία από αυτές μπορεί να προτιμηθεί για διαφορετικούς λόγους ανάλογα με το τρόφιμο που μαγειρεύεται. Οι βασικές μέθοδοι μαγειρέματος είναι οι εξής:

• Βράσιμο
• Τηγάνισμα
• Ψήσιμο στον φούρνο
• Ψήσιμο στα κάρβουνα
• Μαγείρεμα στον ατμό
• Φριτέζα αέρος

Ας τις δούμε λοιπόν μία μία.

Βράσιμο

Το βράσιμο αποτελεί εναν από τους πιο ελαφριούς τρόπους μαγειρέματος, καθώς τα τρόφιμα βράζονται σε νερό, με την προσθήκη ενδεχομένως κάποιων μπαχαρικών και μυρωδικών μόνο.

Επομένως, δεν χρησιμοποιείται καμία λιπαρή ύλη στο μαγείρεμα. Όμως, υπάρχει κίνδυνος στη μέθοδο αυτή απώλειας αρκετών βιταμινών και άλλων θρεπτικών συστατικών, ειδικότερα στην περίπτωση του βρασμού λαχανικών, που περιέχουν ως επί το πλείστων υδατοδιαλυτές βιταμίνες.

Τηγάνισμα

Το τηγάνισμα χρησιμοποιείται πολύ συχνά, καθώς είναι μία σχετικά εύκολη και γρήγορη μέθοδος μαγειρέματος. Παρόλα αυτά, επειδή απαιτείται παρουσία κάποιας λιπαρής ύλης για το τηγάνισμα των τροφίμων, δεν αποτελεί και την πιο υγιεινή μέθοδο μαγειρέματος, καθώς προσδίδει επιπλέον λίπος στα τρόφιμα.

Πολύ συχνά μάλιστα χρησιμοποιούνται λάδια ή μαργαρίνες κατώτερης ποιότητας, τα οποία έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τα λεγόμενα κακά λιπαρά.

Επιπλέον, όταν τα τρόφιμα τηγανίζονται σε υψηλή φωτιά και παίρνουν ένα πιο σκούρο χρώμα, αυτό υποδεικνύει ότι πιθανότατα έχει παραχθεί μεγάλη ποσότητα ακρυλαμιδίου.

Το ακρυλαμίδιο είναι μια ουσία που θεωρείται πιθανώς καρκινογόνος για τον άνθρωπο, και παράγεται όταν το τρόφιμο τηγανίζεται ή ψήνεται στον φούρνο. Ειδικότερα, ένα τρόφιμο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ακρυλαμίδιο, όταν έχει έντονο καφέ ή μαύρο χρώμα λόγω του ψησίματος.

Ψήσιμο στον φούρνο

Αποτελεί μια πιο υγιεινή επιλογή για μαγείρεμα σε σχέση με το τηγάνισμα, ενώ διατηρούνται περισσότερο οι βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά σε σχέση με το βράσιμο. Ωστόσο στο ψήσιμο στο φούρνο και πάλι υπάρχει κάποια απώλεια βιταμινών.

Προσοχή πρέπει να υπάρχει μόνο στην ποσότητα λαδιού ή άλλης λιπαρής ύλης που προστίθεται π.χ. στις πατάτες. Τέλος, αυτά που προαναφέρθηκαν για το ακρυλαμίδιο ισχύουν και στην περίπτωση του ψησίματος στο φούρνο.

Ψήσιμο στα κάρβουνα

Το ψήσιμο στα κάρβουνα είναι μια μέθοδος μαγειρέματος σχετικά υγιεινή, μιας και δεν χρειάζεται ιδιαίτερη προσθήκη λιπαρής ύλης στο ψήσιμο, ενώ ο τρόπος αυτός επιτρέπει κατα το μαγείρεμα την απομάκρυνση του λίπους από τα τρόφιμα.

Παρόλα αυτά, λόγω των πολύ υψηλών θερμοκρασιών που αναπτύσσονται, παρατηρούνται μεγάλες απώλειες θρεπτικών συστατικών.

Επιπλέον, με το ψήσιμο στα κάρβουνα δημιουργούνται ορισμένες ουσίες που ονομάζονται πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες και ετεροκυκλικές αμίνες. Αυτές οι ουσίες έχουν ενοχοποιηθεί για την εμφάνιση καρκίνου του γαστρεντερικού συστήματος, λόγω της συχνής κατανάλωσης ψητών τροφίμων.

Επίσης, και στο ψήσιμο στα κάρβουνα, παράγεται και πάλι το ακρυλαμίδιο.

Μαγείρεμα στον ατμό

Αποτελεί ίσως τον καλύτερο τρόπο για να μαγειρέψουμε, καθώς τα τρόφιμα διατηρούν σε μεγαλύτερο βαθμό τα θρεπτικά τους συστατικά, σε σχέση με τους προηγούμενους τρόπους, ενώ δεν απαιτείται η χρήση λιπαρής ύλης για το μαγείρεμά τους.

Παράλληλα διατηρούν στο μέγιστο και τη γεύση τους, σε σχέση με τις υπόλοιπες μεθόδους. Ειδικότερα, όσον αφορά τα λαχανικά, διατηρούνται πολύ περισσότερο οι βιταμίνες τους, καθώς αυτά δεν έρχονται σε άμεση επαφή με το νερό.

Από την άλλη, όσον αφορά το ψήσιμο του κρέατος στον ατμό, είναι εξίσου καλό όσο και το βράσιμο αυτού.

Φριτέζα αέρος

Η φριτέζα αέρος αποκτά όλο και περισσότερους οπαδούς, μιας και αποτελεί μια εύκολη μέθοδος μαγειρέματος, που μιμείται το τηγάνισμα και το ψήσιμο στο φούρνο, χρησιμοποιώντας πολύ λιγότερο λάδι, ψήνει τα τρόφιμα σε λιγότερο χρόνο και δεν χρειάζεται επίβλεψη.

Παρόλα αυτά και σε αυτό τον τρόπο μαγειρέματος παρατηρείται η παραγωγή του ακρυλαμιδίου που αναφέρθηκε και σε προηγούμενες μεθόδους. Επιπλέον, ορισμένες φριτέζες με αέρα, μπορεί να είναι κατασκευασμένες από επιβλαβείς πλαστικές ουσίες, οι οποίες με το ψήσιμο μπορεί να μεταφερθούν στα τρόφιμα.

Συμβουλές για υγιεινό μαγείρεμα

Αφού παρουσιάστηκαν αναλυτικά οι βασικότερες μαγειρικές μέθοδοι, πάμε να δούμε μερικά tips για το πως μπορούμε να κάνουμε τον τρόπο που θα επιλέξουμε να μαγειρέψουμε καλύτερο.

1. Χρησιμοποίησε αντικολλητικό τηγάνι και βάλε μόνο λίγο λάδι όπου χρειάζεται για να μην κολλήσει το τρόφιμο. Προτίμησε ελαιόλαδο.
2. Η χρήση λιγότερης ποσότητας νερού στο βράσιμο θα βοηθήσει στον περιορισμό της απώλειας των θρεπτικών συστατικών.
3. Ψήσε τα τρόφιμα στο τηγάνι και στο φούρνο σε χαμηλή φωτιά, και αποσύρε τα από αυτήν όταν πάρουν χρυσαφένιο χρώμα. Με αυτόν τον τρόπο θα περιορίσεις την παραγωγή του ακρυλαμιδίου.
4. Πρόσθεσε μαρινάδα στα κρέατα που πρόκειται να ψήσεις στα κάρβουνα. Πριν την κατανάλωση προσθέστε σε αυτά στημένο λεμόνι. Έτσι θα περιορίσεις την παραγωγή και τη δράση των επικίνδυνων ουσιών.
5. Για να μειώσεις την ποσότητα λαδιού που προσθέτεις στο ψήσιμο ορισμένων τροφίμων στον φούρνο, μπορείς να χρησιμοποιήσεις λαδόκολλα ή να προσθέσεις λάδι με ένα σπρέι ή ένα πινέλο.

Συμπερασματικά

Η καλύτερη μέθοδος μαγειρέματος φαίνεται να είναι το μαγείρεμα στον ατμό, ιδιαίτερα για τα λαχανικά. Ωστόσο και οι άλλοι τρόποι μαγειρέματος μπορούν να χρησιμοποιηθούν, αρκεί να πραγματοποιούνται κάποια βασικά βήματα, ώστε το τελικό αποτέλεσμα να είναι το καλύτερο δυνατό για την υγεία.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Οδηγός για τη σωστή συντήρηση των μαγειρεμένων φαγητών στο ψυγείο

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Ιωάννα Στεργίου, Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Νέα Σμύρνη

Ακολούθησε την Ιωάννα στο Facebook και στο Instagram

Βιβλιογραφία

1. Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες, 2014
2. The WCRF Team, 2021, “What is the healthiest cooking method?”, World Cancer Research Fund, προσπελάστηκε στις 29/08/2023 από: https://www.wcrf-uk.org/our-blog/what-is-the-healthiest-cooking-method/
3. Zaghi, A. N., Barbalho, S. M., Guiguer, E. L., & Otoboni, A. M. (2019). Frying process: From conventional to air frying technology. Food Reviews International, 35(8), 763-777.
4. Weißhaar, Rüdiger & Gutsche, B.. (2002). Formation of Acrylamide in Heated Potato Products – Model Experiments Pointing to Asparagine as Precursor. Deutsche Lebensmittel-Rundschau. 98. 397-400. DOI: 1080/10406638.2018.1559208