Πως να τρώω λιγότερο: 11 τρόποι για να τα καταφέρεις
11 τρόποι και συμβουλές από την διαιτολόγο μας για να τρώμε λιγότερο.
Υπάρχουν δύο κατηγορίες ανθρώπων…Οι μεν αποφασίζουν να απευθυνθούν σε κάποιον Διαιτολόγο να τους βοηθήσει να χάσουν τα περιττά κιλά και οι δε κάνουν προσπάθεια μόνοι τους χωρίς κάποιο πρόγραμμα διατροφής. Το κοινό που έχουν και οι δύο ομάδες ανθρώπων είναι ότι αναζητούν τρόπους που θα τους βοηθήσουν να τρώνε λιγότερο.
Αν λοιπόν και εσύ είσαι ένας από αυτούς ή ακόμη και αν θέλεις να συντηρήσεις το βάρος σου χωρίς να κάνεις υπερφαγίες, διάβασε τις συμβουλές που έχω να σου δώσω.
Γράφει η Νόπη Μιχαηλίδου , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Έδεσσα
Συμβουλές για να τρώμε λιγότερο
Οποιοδήποτε στόχο βάζεις στην καθημερινότητά σου, πρέπει να έχει γερά θεμέλια ώστε να αποδώσει καρπούς η προσπάθειά σου. Έτσι και εγώ θα ξεκινήσω από τη βάση του προβλήματος της υπερφαγίας.
Πριν πας για ψώνια στο σούπερ μάρκετ να έχεις καταναλώσει κάποιο χορταστικό γεύμα.
Σίγουρα υπήρξαν στιγμές που στεκόσουν μπροστά στα ράφια με τα τρόφιμα και ένιωθες λιγούρες και φυσικά αυτές σε οδήγησαν στην άσκοπη αγορά τροφίμων.
Το μεγαλύτερο πρόβλημα σε αυτήν την περίπτωση είναι ότι τα τρόφιμα που επιλέγεις εκείνη τη στιγμή είναι σνακς πολλών θερμίδων.
Φτιάξε λίστα με αυτά που χρειάζεσαι.
Πριν ξεκινήσεις, για να καταφέρεις να τρως λιγότερο, έλεγξε τα ντουλάπια και το ψυγείο και κατάγραψε αυτά που σου λείπουν, έτσι μειώνεις τις πιθανότητες να αγοράσεις ανθυγιεινά σνακς.
Μην τρως από την κατσαρόλα.
Είναι απόλυτα λογικό να καταναλώσεις παραπάνω όταν δεν υπάρχει περιορισμός φαγητού, ακόμη και αν πιστεύεις πως το τελευταίο φαγητό στην κατσαρόλα είναι μια μερίδα, τοποθέτησέ το σε πιάτο γιατί πολλές φορές μας ξεγελάει το μέγεθος της κατσαρόλας.
Χρησιμοποίησε μικρό πιάτο.
Από το 1960 έως σήμερα η διάμετρος του πιάτου έχει μεγαλώσει κατά 5cm (από 25cm σε 30cm). Ασυναίσθητα λοιπόν τείνουμε να βάζουμε στο πιάτο μας τόσο, ώστε να φαίνεται γεμάτο με συνέπεια να χάνουμε το μέτρο.
Αν λοιπόν χρησιμοποιήσετε ένα μικρότερο πιάτο και το γεμίσετε με φαγητό θα «χορτάσει το μάτι σας» στην εικόνα ενός μικρού αλλά γεμάτου πιάτου σε σχέση με ένα μεγάλο αλλά μισογεμάτο πιάτο που θα είχε ίδια ποσότητα μερίδας.
Χώρισε το πιάτο σου σε τέσσερα κομμάτια.
Στα 2/4 βάλε άφθονη σαλάτα, στο υπόλοιπο ¼ τοποθέτησε την πρωτεΐνη σου (αβγό, τυρί, ψάρι, θαλασσινά, κρέας, όσπρια) και στο υπόλοιπο την αμυλούχα τροφή (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτα).
Αυτή τη μορφή πρέπει να έχει ένα ισορροπημένο πιάτο αλλά ακόμη και αν δε σου αρέσει αυτή η διάταξη ξεκίνα από τη σαλάτα σου.
Να τρως αργά.
Η όρεξή σου εξαρτάται από ορμόνες, αν λοιπόν το στομάχι σου είναι πλήρες τότε η ορμόνη γκρελίνη ενεργοποιείται και στέλνει σήμα στον εγκέφαλο ότι είσαι χορτάτος. Αυτή η διαδικασία ολοκληρώνεται μέσα σε 20 λεπτά έτσι τρώγοντας αργά δίνεις στον εγκέφαλο το χρόνο που χρειάζεται για να λάβει το ανάλογο σήμα.
Βάλε στη διατροφή σου φυτικές ίνες.
Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα λαχανικά, στα φρούτα και στα προϊόντα ολικής και είναι υδατάνθρακες που δεν μπορούν να διασπαστούν από τα ένζυμα του εντέρου.
Η ιδιότητα που έχουν και συμβάλλει στην μείωση της πείνας και συνεπώς στη διαχείριση του βάρους, είναι ότι απορροφούν ποσότητες νερού και διογκώνονται στο στομάχι με αποτέλεσμα να νιώθεις χορτάτος για περισσότερη ώρα με αποτέλεσμα να τρώς λιγότερο.
Χρησιμοποίησε μπαχαρικά – κάνε το γεύμα σου πιο νόστιμο.
Έχει φανεί από έρευνα ότι ένα θερμιδογόνο γεύμα το οποίο όμως δεν ικανοποιεί τους γευστικούς κάλυκες του δέκτη, δε θα τον χορτάσει.
Αντιθέτως ένα γεύμα με λιγότερες θερμίδες που είναι πιο κοντά στις γευστικές του συνήθειες θα του δημιουργήσει πιο εύκολα το αίσθημα πληρότητας.
Να τρως συχνά γεύματα.
Μύθος…Αλήθεια; Το λάθος που κάνουνε όλοι σε αυτή τη συμβουλή είναι η επεξήγησή της. Στόχος είναι να τρως μικρά συχνά γεύματα διότι αν παραμείνεις πολλές ώρες με άδειο στομάχι θα είναι απόλυτα λογικό όταν θα έρθει η ώρα να γευματίσεις να φας πολύ περισσότερο από όσο θα έτρωγες αν είχες προηγουμένως ένα σνακ.
Κάνε καταγραφή τροφίμων.
Τις περισσότερες φορές τσιμπολογάμε κάτι στα γρήγορα μέσα στην ημέρα και δεν το θεωρούμε ουσιώδες γεύμα, αν όμως κάνεις καταγραφή των τροφίμων της ημέρας θα συνειδητοποιήσεις πως ήταν αξιόλογες οι θερμίδες που καταναλώθηκαν.
Γευμάτισε συνειδητά.
Προσπάθησε όταν γευματίζεις να μην αποσπάσαι από εξωτερικά ερεθίσματα (πχ τηλεόραση, κινητό ή όρθιος λόγω έλλειψης χρόνου). Πρέπει την ώρα που τρως να είσαι συγκεντρωμένος σε αυτό που κάνεις, με αυτόν τον τρόπο βοηθάς τον εγκέφαλο να λάβει εγκαίρως το σήμα ότι είσαι χορτάτος.
Κάνοντας ενσυνείδητη διατροφή θα αποφύγεις και τα λεγόμενα comfort foods δηλαδή τα θερμιδογόνα σκανκς που αναζητάς σε περίπτωση συναισθηματικής φόρτισης( στρες, στενοχώριας, λύπης).
Αν είσαι σε μια παρόμοια κατάσταση αναρωτήσου πριν ξεκινήσεις να τρως, αν όντως πεινάς ή αν θες να γευματίσεις για να ξεχαστείς και να βγεις για λίγο από την στρεσογόνο κατάσταση.
Ακόμη και αν δεν έχεις χρόνο να κάνεις ορισμένα από τα παραπάνω βήματα, σίγουρα αρκεί να προσπαθήσεις μερικά από αυτά ώστε να δεις ποιο σου δίνει το καλύτερο αποτέλεσμα αλλά και ποιο ταιριάζει στη δική σου καθημερινότητα.
Μη ξεχνάς αν θέλεις να ξεκινήσεις να τρώς λιγότερο ότι η «μαγική» συμβουλή σε μια τέτοια προσπάθεια είναι από το μηδέν να πας στο ένα…μετά στο δύο και ούτω καθεξής, ακόμη και αυτό είναι πρόοδος αν έχεις υπομονή θα πετύχεις και το δέκα.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Διαισθητική διατροφή: Ετσι θα βάλεις τέλος στο συναισθηματικό φαγητό
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
