Διατροφή για αθλητές Trail Running: Βασικά σημεία προσοχής

Σε αθλητές trail running, που συμμετέχουν σε αγώνες βουνού η διατροφή είναι σημαντικός παράγοντας, για την καλή απόδοση τους στο τρέξιμο.

Το Trail Running γίνεται ολοένα και πιο δημοφιλές, καθώς πολλοί δρομείς επιλέγουν τους υπέροχους εξωτερικούς χώρους και τα δρομάκια στη φύση για να ασκηθούν.

Φυσικά το Τrail Running χαρακτηρίζεται από ένα τεράστιο εύρος αγωνιστικών καταστάσεων βάσει των συνθήκων περιβάλλοντος αλλά και βάσει της διάρκειας του τρεξίματος.

Υπάρχουν δηλαδή τόσο επίπεδα μονοπάτια όσο και λόφοι, ενώ επίσης υπάρχει και τεράστια διακύμανση θερμοκρασίας και υγρασίας περιβάλλοντος. Ως προς τη διάρκεια και τις αποστάσεις των αγώνων επίσης υπάρχει μεγάλη ποικιλία, με τις αποστάσεις στους αγώνες Trail Running να ξεκινούν από 1 km, και να ξεπερνούν ορισμένες φορές τα 160 km.

Trail Running και διατροφή

Ανάλογα, βέβαια, με τον τύπο της προπόνησης και τις περιβαλλοντικές συνθήκες ποικίλλουν και οι απαιτήσεις διατροφής στο trail running.

Για τους πιο προπονημένους δρομείς, οι εκτέλεση μεγάλων αποστάσεων στην ύπαιθρο πρακτικά σημαίνει πολύ υψηλές απαιτήσεις σε ενέργεια και σε υδατάνθρακες, μεγάλες απαιτήσεις σε υγρά, λόγω εφίδρωσης, καθώς και σε ορισμένα κρίσιμα μικροθρεπτικά συστατικά.

Και επειδή οι αποστάσεις αυτές καλύπτονται ανά τακτά διαστήματα, η σωστή διατροφή είναι σημαντική όχι μόνο τις ημέρες των αγώνων αλλά και κατά τη διάρκεια της χρονιάς ώστε να προετοιμαστεί το σώμα κατάλληλα για εκείνες τις στιγμές που θέλουμε τη μέγιστη δυνατή επίδοση.

Στη συνέχεια του άρθρου αυτού αναλύονται οι επιμέρους διατροφικοί στόχοι και τα σημεία προσοχής για έναν αθλητική trail running κατά τη διάρκεια της χρονιάς.

Επίτευξη ευνοϊκής σύστασης σώματος

Σε γενικές γραμμές, το χαμηλό σωματικό βάρος, και ειδικότερα το χαμηλό ποσοστό σωματικού βάρους, είναι ευνοϊκό για το trail running, όπως συμβαίνει και στα υπόλοιπα αθλήματα αντοχής. Όσο πιο χαμηλό δηλαδή το ποσοστό λίπους, τόσο λιγότερο χρόνο χρειάζεται ο αθλητής για να τερματίσει μία δεδομένη απόσταση.

Η ευεργετική αυτή σχέση αποδεικνύεται από δεδομένα μελετών σε ποικιλία αποστάσεων, από 27 έως και 161 km. Πόσο πολύ όμως μπορεί να καθορίσει η σύσταση σώματος την επίδοση μας στο άθλημα αυτό; Η απάντηση είναι πολύ, και μάλιστα κατά 59.5%, όπως υπολογίστηκε σε μία εκ των μελετών σε αθλητές trail running.

Με άλλα λόγια εάν ξέρουμε το ποσοστό λίπος ενός αθλητή μπορούμε να προβλέψουμε κατά 59.5% το χρόνο του! Ένα καλό εύρος ποσοστού σωματικού λίπους – όπως υπολογίζεται με δερματοπτυχόμετρο – στο οποίο πρέπει να στοχεύσει ένας αθλητής που τρέχει στο βουνό είναι από 8.4 μέχρι 10 %, ενώ για τις γυναίκες αθλήτριες το ιδανικό εύρος εκτιμάται να είναι διπλάσιο, δηλαδή από 16.8 με 20%.

Για την επίτευξη της ιδανικής αυτής σύστασης σώματος, ενδεχομένως ο αθλητής να χρειαστεί να ακολουθήσει ελαφρώς υποθερμιδικό πρόγραμμα διατροφής το οποίο θα του εξασφαλίσει μικρή και σταδιακή απώλεια του λίπους, με τρόπο τέτοιο που ώστε να μη χάνεται περισσότερο από 1% του σωματικού βάρους ανά εβδομάδα.

Το όριο αυτό είναι πολύ σημαντικό να τηρηθεί, ώστε να επιτευχθεί παράλληλα η διατήρηση του μυϊκού ιστού. ‘Ένα τέτοιο πρόγραμμα είναι πολύ σημαντικό επίσης να ακολουθεί χρονικώς μακριά από αγώνες, ούτως ώστε να μην τεθεί σε κίνδυνο η αθλητική επίδοση.

Οργάνωση και προγραμματισμός γευμάτων αθλητών βουνού

Η πολύωρες προπονήσεις είναι αναπόφευκτες για του αθλητές trail training, και ειδικά για όσους αγωνίζονται σε υπεραποστάσεις. Το γεγονός αφήνει ελάχιστο εναπομείναν χρόνο για καθημερινό μαγείρεμα, και αποτελεί επιπλέον πρόκληση στην ανάγκη τους για τακτικά γεύματα.

Εάν λοιπόν δεν υπάρχει καλή οργάνωση και προγραμματισμός των γευμάτων, η ποιότητα της διατροφής κινδυνεύει να υποβαθμιστεί.

Προγραμματίστε τα γεύματα της ημέρας εκ των προτέρων με βάση το εβδομαδιαίο πρόγραμμα της προπόνησής σας αλλά και τις ακριβείς ώρες. Σε καθημερινή βάση, φροντίστε να πλαισιώνετε καλά τις προπονήσεις σας με κατάλληλα γεύματα, πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά από την προπόνηση.

• Στοχεύστε σε 3-4 κυρίως γεύματα μέσα στην ημέρα, ανά 3-4 περίπου ώρες τα οποία θα σας δώσουν όλα τα θρεπτικά συστατικά, δηλαδή πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και καλά λιπαρά.
• Ενδιάμεσα από τα κυρίως γεύματα προσθέστε εύπεπτα σνακ, πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως φρούτα, μπάρες, μερικές φέτες ψωμί ή αποξηραμένα φρούτα.
• Πριν από την έναρξη της προπόνησης σε ημέρες με μεγάλες αποστάσεις στο βουνό, γεμίστε τις τσέπες σας με τζελάκια και μπάρες, τα οποία σας θα εξασφαλίσουν συνεχή παροχή ενέργειας ώστε να διατηρήσετε το ρυθμό σας.

Προγραμματίστε επίσης τα γεύματα σας σε εβδομαδιαία βάση, αποφασίζοντας εκ των προτέρων τι θα καταναλώσετε και πότε. Αυτό θα σας βοηθήσει να συμπεριλάβετε περισσότερα τρόφιμα στη διατροφή σας, εξασφαλίζοντας ποικιλία και αφθονία σε θρεπτικά συστατικά.

• Εάν κάποια φαγητά σας κάθονται λίγο βαριά – όπως για παράδειγμα τα όσπρια – αντί να τα βγάλετε τελείως από τη διατροφή σας μπορείτε να επιλέξετε να τα καταναλώνετε τις ημέρες με χαλαρή προπόνηση ή τις ημέρες ξεκούρασης.
• Μία καλή ιδέα είναι να προετοιμάσετε τις πρώτες ύλες για τα γεύματα της εβδομάδες ήδη από το σαββατοκύριακο, ή από τις ημέρες που έχετε περισσότερο ελεύθερο χρόνο. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι θα υπάρχει διαθέσιμο στο ψυγείο έτοιμο βρασμένο ρύζι ή πατάτα, ψημένο κοτόπουλο ή ψάρι, και ψιλοκομμένα φρέσκα λαχανικά ώστε ανά πάσα στιγμή να μπορείτε να συνθέσετε γρήγορα ένα πλήρες γεύμα.

Ναι στους υδατάνθρακες, όχι στις γαστρεντερικές ενοχλήσεις

Οι υδατάνθρακες είναι το καύσιμο των αθλητών αντοχής,  γι’αυτό και πρέπει να έχουν εξέχουσα θέση στη διατροφή των αθλητών trail running. Μάλιστα, όσο μεγαλύτερος ο όγκος της προπόνησης, ή με άλλα λόγια όσο μεγαλύτερη η απόσταση που καλύπτει ο αθλητής, τόσο υψηλότερη πρέπει να είναι η κατανάλωση υδατανθράκων.

Για παράδειγμα ένας αθλητής που καλύπτει απόσταση στο βουνό τρέχοντας 25 km καθημερινά, μπορεί να επωφεληθεί από την κατανάλωση περισσότερων από 7 g υδατανθράκων ανά κιλό ΣΒ. Αυτό αντιστοιχεί σε 490gr υδατανθράκων για ένα αθλητή 70 κιλών, ή πρακτικά με 1,9 κιλά ζυμαρικών.

Φυσικά, για την κάλυψη αυτών των αναγκών, εκτός από ζυμαρικά μπορεί και πρέπει να χρησιμοποιηθεί ποικιλία τροφίμων, όπως φρούτα, χυμοί, ψωμί, βρόμη, πατάτα ή ρύζι.

Ποια είναι όμως τα ιδανικά τρόφιμα για εναν αθλητή trail running; Η απάντηση είναι εξαρτάται! Η αλήθεια είναι ότι τα τρόφιμα ολικής άλεσης και η πληθώρα φυτικών ινών, παρότι ευεργετικά για την υγεία, ενδέχεται να πυροδοτήσουν ενοχλητικές γαστρεντερικές διαταραχές σε περιόδους με αυξημένο προπονητικό φόρτο.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, τα «λευκά» ζυμαρικά και τα πιο φτωχά σε φυτικές ίνες τρόφιμα αποτελούν καλή επιλογή. Κάθε άτομο έχει διαφορετικά επίπεδα ανοχής στο κάθε τρόφιμο, και επομένως η επιλογή των κατάλληλων  υδατανθράκων και στην ιδανική ποσότητα χρειάζεται εξατομίκευση.

Προσοχή στην επαρκή λήψη πρωτεΐνης

Συχνά, η πολλοί αθλητές αντοχής διαβάζοντας για τα οφέλη των υδατανθράκων στην αθλητική επίδοση αντοχής, παραγκωνίζουν τις πρωτεΐνη από τα γεύματα του.

Δεδομένων, όμως, των υψηλών απαιτήσεων της προπόνησης αντοχής, υποβέλτιστες πρακτικές αποκατάστασης μπορούν να υποβαθμίσουν την ποιότητα των διαδοχικών προπονήσεων και κατά συνέπεια τις προσαρμογές στην προπόνηση.

Πρέπει να τονιστεί, ότι η αναγκαιότητα της η πρωτεΐνης στην επίτευξη των προσαρμογών στην προπόνηση, είναι ακόμη πιο σημαντική στους trail αθλητές αντοχής με πολύωρες προπονήσεις στο βουνό, κατά τις οποίες ορισμένα απαραίτητα αμινοξέα που ονομάζονται τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου χρησιμοποιούνται ως πηγή ενέργειας. Με άλλα λόγια, δεν είναι διαθέσιμα στο σώμα για αποκατάσταση μετά το τέλος της προπόνησης.

Συγκεκριμένα, τα οφέλη της επαρκούς λήψης πρωτεΐνης, και ιδίως μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης,  περιλαμβάνουν την αύξηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης και την ενίσχυση της γένεσης μιτοχονδρίων.

Κατ’ αυτό τον τρόπο η λήψη πρωτεΐνης, συμβάλει στη διασφάλιση της απαραίτητης μυϊκότητας για τον δρομέα και στην βελτίωση των προσαρμογών του αερόβιου συστήματος, αντιστοίχως.

Επίσης, η ταυτόχρονη λήψη πρωτεΐνης μαζί με τους υδατάνθρακες μετά την άσκηση μπορεί να διευκολύνει την επανασύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου, ιδίως όταν η κατανάλωση υδατανθράκων είναι υποβέλτιση, επιτρέποντας του να εκτελέσει την επόμενη προπόνηση του ακόμη πιο αποτελεσματικά.

Δύο πολύ σημαντικές χρονικές στιγμές για κατανάλωση πρωτεΐνης για την επίτευξη των παραπάνω προσαρμογών είναι αμέσως μετά την προπόνηση, αλλά και πριν τον ύπνο. Εκτός από τις δύο αυτές στιγμές, κατά τη διάρκεια της ημέρας ανά περίπου 3 – 4 ώρες οι αθλητές συνιστάται να καταναλώνουν 0,25 – 0,40 g πρωτεΐνης / ανά κιλό ΣΒ, δηλαδή περίπου 20 – 35 g.

Μάλιστα, οι χορτοφάγοι αθλητές που τρέχουν στο βουνό, μπορούν να επωφεληθούν από υψηλότερες δόσεις πρωτεΐνης ανά γεύμα και καλό είναι να στοχεύσουν προς την πάνω πλευρά του συνιστώμενου εύρους.

Καλές πηγές ζωικής πρωτεΐνης είναι τα πουλερικά, το ψάρι, το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά, ενώ καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Trail running και σίδηρος

Ο σίδηρος είναι ένα πολύ σημαντικό μέταλλο για τους αθλητές αντοχής, καθώς συμμετέχει στον μεταβολισμό της ενέργειας, στη μεταφορά οξυγόνου και στην ή οξεοβασική ισορροπία.

Μάλιστα, οι αθλητές αντοχής διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν σιδηροπενική αναιμία είτε λόγω έλλειψης σιδήρου ή/και λόγω της αιμόλυσης που προκαλείται από την κρούση της φτέρνας στο έδαφος κατά τη βάδιση.

Όμως, ακόμη και ήπια σιδηροπενική αναιμία μπορεί να μειώσει σημαντικά τη μέγιστη αθλητική επίδοση αντοχής, δυσχεραίνοντας ουσιαστικά τη μεταφορά οξυγόνου στους ασκούμενους μύες. Αν και η ανεπάρκεια σιδήρου είναι πιο συχνή στις γυναίκες αθλήτριες με ποσοστά μεταξύ 15 – 35%, εμφανίζεται και σε άνδρες αθλητές αντοχής σε ποσοστά 5 – 11%.

Για την πρόληψη της σιδηροπενικής αναιμίας απαιτείται τροποποίηση διατροφής για την αύξηση του απορροφήσιμου σιδήρου, με επαρκή κατανάλωση κρέατος που είναι πλούσιο σε αιμικό σίδηρο, ή με καθημερινή κατανάλωση οσπρίων που έχουν μουλιάσει καλά πριν το βράσιμο, και σερβίρονται με αρκετό λεμόνι ή ξίδι. Σε κάποιες περιπτώσεις, για τη διόρθωση της σιδηροπενικής αναιμίας μπορεί να απαιτούνται πόσιμα συμπληρώματα σιδήρου.

Χρειάζεται επίσκεψη σε αθλητικό διατροφολόγο;

Πολλοί αθλητές που ασχολούνται με το trail running, τα καταφέρνουν περίφημα με την οργάνωση των γευμάτων τους, ούτως ώστε να προσλαμβάνουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και να μένουν κοντά στην ευνοϊκή για αυτούς σύσταση σώματος.

Ορισμένες φορές όμως ανακύπτουν πρακτικές δυσκολίες στην επίτευξη των παραπάνω στόχων, ή ακόμη και γαστρεντερικές ενοχλήσεις λόγω της αναπόφευκτης κατανάλωσης μεγάλων ποσοτήτων τροφής. Ένας αθλητικός διατροφολόγος μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές trail running να:

• Υιοθετήσουν μια ισορροπημένη και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή
• Ξεπεράσουν τα γαστρεντερικά προβλήματα
• Επιτύχουν το ευνοϊκό σωματικό βάρος
• Μάθουν τις βασικές αρχές της αθλητικής διατροφής
• Βελτιώσουν την αθλητική τους επίδοση

Συμπέρασμα

Το πρώτο βήμα της σωστής διατροφής για του αθλητές trail running είναι να εξασφαλίσουν ότι προσλαμβάνουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, δίνοντας την δέουσα προσοχή στους υδατάνθρακές, την πρωτεΐνη και το σίδηρο.

Επόμενο βήμα είναι ο εντοπισμός των ιδανικών αναλογιών στα εν λόγω θρεπτικά συστατικά για τον εκάστοτε αθλητή trail running, που θα του εξασφαλίσουν επαρκή ενέργεια για μέγιστη επίδοση, αυξάνοντας την απορρόφηση και μειώνοντας τον κίνδυνο γαστρεντερικών διαταραχών.

Τέλος, εάν ο αθλητής ξεκινήσει να λαμβάνει μέρος συστηματικά σε αγώνες, η διασφάλιση της ιδανικής σύστασης σώματος πρέπει να γίνει και αυτή στόχος για τον elite πλέον αθλητή trail running.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Μαραθώνιος, Ημιμαραθώνιος, 10χλμ και 5χλμ: Η σωστή ενυδάτωση των δρομέων

Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Απο την Φωτεινή Αθανασοπούλου, Διαιτολόγος Διατροφολόγος, συνεργάτης του Διατροφολογικού κέντρου Bioiatriki+ στους Αμπελόκηπους Αθήνας.

Πηγές:

1. Alvero-Cruz JR, Parent Mathias V, Garcia Romero J, et al. Prediction of Performance in a Short Trail Running Race: The Role of Body Composition. Front Physiol. 2019;10:1306. Published 2019 Oct 16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31681014/
2. Rosado J, Duarte JP, Sousa-E-Silva P, et al. Body composition among long distance runners. Rev Assoc Med Bras (1992). 2020;66(2):180-186. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32428153/
3. Hoffman MD, Lebus DK, Ganong AC, Casazza GA, Van Loan M. Body composition of 161-km ultramarathoners. Int J Sports Med. 2010;31(2):106-109. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20222002/
4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, Nyakayiru J, Hendriks FK, Senden JM, Goessens JPB, van Kranenburg JMX, Gijsen AP, Verdijk LB, de Groot LCPGM, van Loon LJC. Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. Sports Med. 2023 Mar 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36857005/
5. Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, et al. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol. 2019;119(7):1463-1478. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31055680/
6. Edward R. Eichner(1986)The Anemias of Athletes,The Physician and Sportsmedicine,14:9,122-130,https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00913847.1986.11709172