Τόνος: Πόσες θερμίδες έχει και ποια είναι τα οφέλη του
Ο τόνος σε κονσέρβα με νερό έχει λίγες θερμίδες μπορεί να καταναλωθεί ωμός, μαγειρεμένος ή σε κονσέρβα. Οι κονσέρβες τόνου σε λάδι ή νερό είναι μια οικονομική και προσιτή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, πρωτεΐνης, σεληνίου, και βιταμίνης D.
Γράφει η Στέλλα Μορφογιάννη, Διαιτολόγος , Λάρισα
Ποια είναι τα είδη τόνου στην Ελλάδα;
Στην Ελλάδα αλιεύεται ο μακρύπτερος τόνος (Thunnus alalunga) και ο ερυθρός τόνος (thunnus thynnus). Ο μακρύπτερος τόνος ζει σε βάθος έως 600 μέτρα και σε ζεστές θάλασσες (16-19οC).
Μπορεί να εντοπιστεί και σε ψυχρότερα νερά αφού μεταναστεύει ακολουθώντας τα θαλάσσια ρεύματα αναζητώντας την τροφή του και την αναπαραγωγή. Σχηματίζει κοπάδια με άλλα είδη ψαριών, όπως είναι οι παλαμίδες.
Φτάνει σε μήκος τα 140 εκατοστά και σε βάρος τα 60 κιλά. Το κρέας του thunnus thynnus όπως λέει και το όνομά του είναι κόκκινο σε αντίθεση με άλλα ψάρια που έχουν λευκό κρέας. Αυτό οφείλεται στην μυοσφαιρίνη που υπάρχει στους μύες του τόνου. Είναι από τα πιο ακριβά ψάρια στον κόσμο και το καταναλώνουν ιδιαίτερα στην Ιαπωνία για την παρασκευή σούσι.
Ποια είναι τα οφέλη του
Είναι ένα ψάρι πλούσιο σε πρωτεΐνες, με λίγες θερμίδες και με χαμηλό ποσοστό σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα αλλά υψηλό σε ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Επιπλέον περιέχει λιποδιαλυτές βιταμίνες Α και D και υδατοδιαλυτές βιταμίνες Β1, Β2, Β3 και Β12, οι οποίες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη, την ανάπτυξη οστών αλλά και την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.
Ο τόνος περιέχει βασικά μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως το νάτριο, το ασβέστιο, το κάλιο, ο φωσφόρος, ο χαλκός, ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος, το μαγνήσιο και το ιώδιο.
Σε σχέση με άλλες ζωικές τροφές έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και χοληστερόλη ενώ η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη φτάνει το 20-25%.
Ο τόνος είναι ένα ψάρι πλούσιο σε φώσφορο, σελήνιο και κάλιο. Ο φώσφορος είναι το κύριο δομικό υλικό των οστών αλλά συμμετέχει και στον σχηματισμό των κυτταρικών μεμβρανών. Το σελήνιο που περιέχεται στον τόνο σε συνδυασμό με την βιταμίνη Ε έχουν αντιοξειδωτική δράση. Το κάλιο βοηθά στη μεταφορά νευρικών ερεθισμάτων, τον έλεγχο της μυϊκής συσταλτικότητας και τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης.
Τα θαλασσινά είναι σχεδόν η μόνη φυσική πηγή ιωδίου.
Περιέχει ψευδάργυρο που παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές βιοχημικές αντιδράσεις στον ανθρώπινο μεταβολισμό γιαυτο και ονομάζεται μέταλλο της ζωής.
Πως παρασκευάζεται ο τόνος σε νερό ή λάδι;
Ο φρέσκος τόνος, αρχικά φιλετάρεται, επεξεργάζεται θερμικά με μαγείρεμα σε ειδικούς κλιβάνους. Στη συνέχεια συσκευάζεται με νερό ή ηλιέλαιο ή άλλο έλαιο σε δοχεία και τέλος σφραγίζεται για να επιτευχθεί η όσο το δυνατόν περισσότερη απομάκρυνση του οξυγόνου (μείωση της οξείδωσης των λιπιδίων του ψαριού).
Τα έλαια προστίθενται για να αυξήσουν τη γεύση του προϊόντος αλλά παίζουν και το ρόλο της μαρινάδας ώστε να διατηρηθούν τα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά του ψαριού.
Κονσερβοποιημένος
Κατά την κονσερβοποίηση του τόνου ακολουθείται η ίδια προεργασία, που προαναφέρθηκε απλά συσκευάζεται σε κονσέρβες. Η πλήρωση γίνεται με νερό, ελαιόλαδο ή ηλιέλαιο. Κατά την κονσερβοποίηση καταστρέφονται όλα τα παθογόνα κύτταρα ή σπόρια και οι μικροοργανισμοί που αλλοιώνουν τα τρόφιμα.
Ο σκοπός της κονσερβοποίησης είναι η σωστή υγιεινή και όχι η αύξηση της γεύσης.
Ποσες θερμίδες εχει ο τόνος σε νερό ή λάδι;
Ο τόνος κονσέρβα σε νερό (100 γρ.) έχει 126 θερμίδες
Ο τόνος κονσέρβα σε λάδι (100 γρ.) έχει 288 θερμίδες.
Είναι νηστήσιμος ή όχι;
Ο τόνος όπως και όλα τα ψάρια προβλέπεται σε περιόδους νηστείας σύμφωνα με τη Ορθόδοξη Εκκλησία. Τα θαλασσινά που μπορούν να καταναλωθούν σε αυτές τις περιόδους είναι τα μαλάκια (χταπόδι, καλαμάρια, σουπιές, γαρίδες ) και τα οστρακοειδή (μύδια, στρείδια) .
Είναι τελικά μια υγιεινή επιλογή;
Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπη δεν διαφέρει μεταξύ κονσερβοποιημένου και φρέσκου τόνου. Ο φρέσκος τόνος είναι ελαφρώς υψηλότερος σε πρωτεΐνες και σε θερμίδες. Ο φρέσκος τόνος έχει διπλάσιο ποσό της βιταμίνης D σε σύγκριση με κονσέρβες τόνου.
Τα κονσερβοποιημένα προϊόντα ειδικά κονσερβοποιημένα ψάρια έχουν βρεθεί να περιέχουν υψηλές ποσότητες σε βαρέα μέταλλα όπως υδράργυρο, μόλυβδο και κάδμιο τα οποία σε μεγάλες συγκεντρώσεις γίνονται τοξικά για τον άνθρωπο. Παρόλα αυτά είναι ασφαλής η κατανάλωση έως 210γρ την εβδομάδα για ένα μέσο ενήλικα.
Στην ελληνική αγορά έχουμε το πλεονέκτημα να βρίσκουμε τον τόνο Αλοννήσου ένα υπέροχο προϊόν υψηλής διατροφικής αξίας με μικρότερα ποσοστά σε βαρέα μέταλλα.
Δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ φρέσκου και κονσέρβας. Ωστόσο, τίθεται το ζήτημα τόνος συσκευασμένος σε νερό ή τόνος σε λάδι; Ο τόνος που συσκευάζεται σε ελαιόλαδο είναι μια πιο υγιεινή επιλογή έναντι των υπόλοιπων ελαίων.
Ένα μειονέκτημα του κονσερβοποιημένου τόνου είναι η περιεκτικότητα σε νάτριο. Οι συγκεντρώσεις σε νάτριο είναι έως 300% περισσότερο απ’ ότι στον φρέσκο τόνο λόγω της προσθήκης αλατιού. Μπορείτε να βρείτε στην αγορά κονσέρβα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή εναλλακτικά να στραγγίσετε καλά από τα υγρά πριν τη χρησιμοποιήσετε.
Τα λίγα μειονεκτήματα στον κονσερβοποιημένο τόνο δεν είναι αρκετά ώστε να αποτραπεί η κατανάλωσή του. Είναι ακόμα καλύτερο από το να μην τρως καθόλου ψάρια. Είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και ωφέλιμων για την υγεία λιπαρών οξέων με λίγες θερμίδες και μπορεί εύκολα να χρησιμοποιηθεί.
Χρησιμοποιήστε το για να κάνετε σάντουιτς, σαλάτες, ή ακόμα και ζυμαρικά με τόνο!
ΔΕΣ ΑΚΟΜΑ : 4 εύκολες και πεντανόστιμες συνταγές με τόνο
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
