Η ποδηλασία κάνει καλό ή κακό στα γόνατά μας;
Κάνει κακό η ποδηλασία στα γόνατα μας; Η ποδηλασία αποτελεί μια από τις πιο ευχάριστες και συνάμα εύκολες μορφές άσκησης. Όπως κάθε άσκηση, έτσι και η χρήση του ποδηλάτου, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με την καθιστική ζωή.
Γράφει η Νάντια Μαρκοπούλου, Γυμνάστρια, Αθήνα
Παράλληλα συνιστά ιδανικό μέσο βελτίωσης της διάθεσης και της ψυχολογίας, καθώς και προσιτή μορφή δραστηριότητας που μπορεί να γίνει ομαδικά ή ατομικά, σε εξωτερικό χώρο.
Εντούτοις η ποδηλασία έχει συνδεθεί με την πεποίθηση ότι μπορεί να προκαλέσει πόνο στα γόνατα ή να επιφέρει τραυματισμούς. Πόσο όμως τελικά ισχύει αυτό;
Το γόνατο και η ποδηλασία
Η άρθρωση του γόνατος, όπως και κάθε άλλη άρθρωση, έχει ανάγκη την κίνηση και τη διατήρηση του κατάλληλου εύρους τροχιάς κίνησης προκειμένου να λειτουργεί σωστά.
Η κίνηση αυτή προκαλεί αύξηση της θερμοκρασίας και της ευλυγισίας των ιστών, των τενόντων και άλλων δομών του μυοσκελετικού συστήματος, καθώς και αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος και του λεμφικού υγρού μέσα και έξω από τις δομές τις άρθρωσης.
Τα παραπάνω έχουν ως αποτέλεσμα την ενίσχυση του χόνδρου των γονάτων με τα απαραίτητα για εκείνον θρεπτικά συστατικά.
Οι καταλληλότερες μορφές άσκησης σε άτομα που πάσχουν από πόνο στο γόνατο ή οστεοαρθρίτιδα είναι οι ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης (low impact), δηλαδή οι ασκήσεις κατά τη διάρκεια των οποίων το ένα πόδι διατηρεί πάντα επαφή με το έδαφος.
Αυτό συμβαίνει διότι οι ασκήσεις αυτή της μορφής δεν έχουν έντονους κραδασμούς και επιβαρύνουν λιγότερο την άρθρωση του γόνατος.
Η ποδηλασία συνιστά μια από αυτές τις ασκήσεις και πολλοί ερευνητές την προτείνουν σε άτομα που εμφανίζουν πόνο στο γόνατο. Κατά τη διάρκεια της συγκεκριμένης άσκησης η άρθρωση του γόνατος εκτελεί κάμψη και έκταση με ήπιο τρόπο, θέτοντας σε κυκλική κίνηση την άρθρωση του γόνατος με τα προαναφερθέντα οφέλη της κίνησης να ακολουθούν.
Συγχρόνως, όταν η ποδηλασία εκτελείται από καθιστή θέση, το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού βάρους του ασκούμενου στηρίζεται από τη σέλα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αποφόρτισή των γονάτων σε σημαντικό βαθμό.
Τέλος, ένα από τα πιο σημαντικά οφέλη της ποδηλασίας είναι η ομοιόμορφη ενδυνάμωση των μυών γύρω από την άρθρωση του γόνατος, κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η ενδυνάμωση αυτή, κυρίως του τετρακέφαλου, των οπίσθιων μηριαίων και του γλουτού, είναι ιδιαίτερα σημαντική στην αποφόρτισή του γόνατος, κύριοι ρόλοι του οποίου είναι η παροχή σταθερότητας, η υποστήριξη βάρους και η κινητικότητα.
Πότε μπορεί η ποδηλασία να βλάψει τα γόνατα;
Ο μύθος σχετικά με την κακή σχέση του γονάτου και την ποδηλασία έχει πράγματι κάποια βάση. Οι τραυματισμοί και ο πόνος στα γόνατα είναι συχνό φαινόμενο μεταξύ των ποδηλάτων. Αυτό όμως δεν έχει να κάνει με την άσκηση αυτή καθ’ αυτή, αλλά με την κακή εκτέλεση της άσκησης.
Ειδικότερα, η εκτέλεση της άσκησης σε πολύ γρήγορο ρυθμό ή η εκτέλεσή της σε όρθια θέση μπορεί να προκαλέσει έντονη φόρτιση στο γόνατο με αποτέλεσμα, ιδιαίτερα όταν οι μυς των ποδιών δεν είναι δυνατοί, το γόνατο να τραυματιστεί.
Συνήθως οι αθλητές που τραυματίζονται, τραυματίζονται λόγω υπέρχρησης (λ.χ υψηλού προπονητικού όγκου). Από την άλλη οι αρχάριοι ασκούμενοι που ξεκινούν να ποδηλατούν ως χόμπι, δεν το κάνουν σταδιακά και τραυματίζονται λόγω των ξαφνικών αλλαγών στις συνήθειες ποδηλασίας και της απότομης αύξησης της έντασης ή λόγω εκτέλεσης της άσκησης με λάθος τεχνική.
Ένα άλλο σημείο που χρήζει προσοχής είναι η κατάλληλη ρύθμιση του ποδηλάτου με βάση τα ατομικά ανατομικά χαρακτηριστικά. Για παράδειγμα, για το ευρύτερο κοινό το ύψος της σέλας πρέπει να είναι τέτοιο ώστε κατά το κάθισμα πάνω στο ποδήλατο, τοποθετώντας τα πόδια στα πετάλια κατά την μέγιστη έκταση του ποδιού στο κατώτατο σημείο της περιστροφής του δισκοβραχίονα, το πόδι να είναι τεντωμένο.
Αν η σέλα είναι πολύ χαμηλά, η κάμψη του γονάτου κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι μεγαλύτερη, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει την υγεία των γονάτων.
Παράλληλα άλλοι λόγοι που μπορούν να επιδεινώσουν τα γόνατα κατά την ποδηλασία είναι το είδος του ποδηλάτου, ο δείκτης μάζας σώματος και η ταυτόχρονη συμμετοχή του ατόμου σε άλλα αθλήματα που καταπονούν την άρθρωση.
Εν κατακλείδι
Εφόσον εκτελείται σωστά, η ποδηλασία θεωρείται ως μία από τις καταλληλότερες αερόβιες αθλητικές δραστηριότητες για τα άτομα που πάσχουν από πόνο ή ευαισθησία στα γόνατα.. Ενοχλήσεις στα γόνατα μπορεί να παρατηρηθούν, αλλά είναι συνήθως αποτέλεσμα κακής τεχνικής ή λανθασμένης ρύθμισης του ποδηλάτου.
Επομένως ξεκινώντας ποδηλασία σταδιακά, σεβόμενοι τα προσωπικά και ανατομικά όρια του σώματός σας και ρυθμίζοντας σωστά το ποδήλατο, ώστε να διατηρείτε την κατάλληλη βιομηχανική θέση κατά τη διάρκεια της άσκησης, όχι μόνο δεν θα επιβαρύνετε τα γόνατα, αλλά θα ενισχύσετε την καλή υγεία των αρθρώσεων σας με ευχάριστο τρόπο!
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Τα οφέλη της ποδηλασίας στην σωματική και ψυχική υγεία
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Νάντια Μαρκοπούλου, Γυμνάστρια, Αθήνα
Ενδεικτική βιβλιογραφία
Althunyan, A. K., Darwish, M. A., & Abdel Wahab, M. M. (2017). Knee problems and its associated factors among active cyclists in Eastern Province, Saudi Arabia. Journal of family & community medicine, 24(1), 23–29.
Berkovich, Y., Nierenberg, G., Falah, M., & Soudry, M. (2010). Harefuah, 149(11), 726–748. 5. Silberman MR. Bicycling injuries. Curr Sports Med Rep. 2013;12:337–45
Bini, R., Hume, P. A., & Croft, J. L. (2011). Effects of bicycle saddle height on knee injury risk and cycling performance. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 41(6), 463–476.
Wanich, T., Hodgkins, C., Columbier, J. A., Muraski, E., & Kennedy, J. G. (2007). Cycling injuries of the lower extremity. The Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 15(12), 748–756.
