To Pilates στη σύγχρονη εποχή: Παμε μπροστά ή πίσω;

Αφιερωμένο σε όλους αυτούς που κατά καιρούς μας εμπιστεύονται όταν πονάει η μέση, ο αυχένας, το ισχίο, ο ώμος κ.ο.κ και στους αρκετούς γιατρούς που (έστω και αργά) είπαν να τους συστήσουν την άσκηση σαν βασικό ή συμπληρωματικό κομμάτι της θεραπείας (1-4).

Γράφει η Dr. Ελπίδα Τσίντσιφα, Καθηγήτρια φυσικής αγωγής, Θεσσαλονίκη

Ακόμα περισσότερο σε όσους αντιμετωπίζουν χρόνια νοσήματα θαραλλέα, με καθημερινή μάχη εφ όρου ζωής απέναντι σε αυτοάνοσα, οστεοαρθρίτιδες ή οστεοπόρωση και πολλά θέματα και πήραν την απόφαση να εμπιστευτούν την άσκηση σαν μέσο θεραπείας και ανακούφισης συμπτωμάτων και βελτίωση της ποιότητας ζωής (5-8).

Το Pilates ως μέθοδος αποκατάστασης

Κάνουμε καλά που χρησιμοποιούμε το Pilates σαν τη μέθοδο άσκησης για αποκατάσταση τραυματισμών και για την υποστήριξη στις χρόνιες παθήσεις; Φυσικά και ναι (8-10). Αρκεί να χρησιμοποιούμε μια εξελιγμένη μορφή της σε συνάρτηση με τις επιστημονικες εξελίξεις και όχι αυτούσιο όπως μας παραδόθηκε από τον Pilates το 1967 που πέθανε.

Νιώθω τεράστιο σεβασμό στον Pilates και στη μέθοδο που δημιούργησε. Για όσους είναι λίγο πιο παλιοί και έχουν επαφή με το εξωτερικό θα θυμούνται πόσο συνέβαλλε στην ποιότητα της παροχής της άσκησης ενεργοποιώντας τους προπονητές στη λεπτομέρεια που δεν υπήρχε πριν.

Στην παγκόσμια αγορά μετά το 2000 παρουσίασε μια τεράστια αύξηση από 1.7 σε 10.5 εκατομμύρια κόσμο το 2004 της τάξης του 613% από το 2000 στο 2006 (11, 12) και ήταν σταθερά στις πρωτες θέσεις σαν κορυφαίο trend για πολλά χρόνια στις έρευνες του ACSM και επηρέασε βαθιά τον τρόπο άσκησης, το personal training καθώς και την πρόληψη και αποκατάσταση τραυματισμών.

Στην Ελλάδα όλα αυτά έγιναν αισθητά πολύ αργότερα και όταν το Pilates έγινε γνωστό είχε ήδη επηρεάσει και την γενική προπονητική fitness όπως τη γνωρίζουν σήμερα οι πιο νέοι για να μπορούν να εκτιμήσουν τη δύναμή του.

Η έμφαση στην σωστή αναπνοή, η ανάγκη για ισχυροποίηση του κέντρου του σώματος, η αντίληψη για την ισορροπία των δυνάμεων των μυών, η σημασία της κινητικότητας και νευρομυικη συναρμογή είναι μερικά από τα στοιχεία  που δεν απασχολούσαν τον μέσο προπονητή Fitness μέχρι πριν 20-25 χρόνια ενώ για το Pilates ήταν βασικές αρχές από το 1940.

Το Pilates σήμερα

Όμως σήμερα η επιστήμη προχώρησε. Έκανε άλματα και ακόμα και αν δεν «ξεπέρασε» το Pilates όμως σίγουρα έδειξε πως κάποια σημεία της μεθόδου δεν εξυπηρετούν τον μέσο άνθρωπο.

Οι άνθρωποι που γύμναζε ο Pilates και οι πρώτοι μαθητές του δεν είχαν κινητά, tablet, αυτοκίνητα, δεν κάθονταν τόσες ώρες, περπατούσαν περισσότερο και έκαναν περισσότερη χειρωνακτική δουλειά  από ότι οι δικοί μας αθλούμενοι

Ας εστιάσουμε λοιπόν σε μερικά βασικά στοιχεία που πρέπει να προσέξουμε για να αξιοποιήσουμε τη μέθοδο:

Εξατομίκευση

Εξατομικεύουμε! Δεν είμαστε υποχρεωμένοι να ακολουθήσουμε κανένα αποστειρωμένο πρωτόκολλο και να βάλουμε τις ίδιες ασκήσεις σε όλο το κόσμο που θα διαχειριστούμε.

Είναι λάθος εν έτει 2022 να ξεκινάμε το μάθημα μας πάντα με hundred, μια άσκηση που η γενική της χρήση έχει αμφισβητηθεί εδώ και πολλά χρόνια (13)

Ούτε χρειάζεται κάποια εμμονή για να «βγει μια άσκηση» λες και διδάσκουμε ενόργανη και πρέπει οπωσδηπτε να καταφέρουμε να γίνει μια άσκηση στην αυθεντική της μορφή. Μια τέτοια εμμονή φτάνει στα όρια του προπονητικού δογματισμού! Οι ασκήσεις φτιάχτηκαν για να υπηρετούν τους ανθρώπους κ όχι οι άνθρωποι να υπηρετούν τις ασκήσεις.

Αποφεύγουμε γενικά την άσκηση στη καθιστή θέση: Εδώ και πολλά χρόνια ο McGill, που ασχολήθηκε πολύ με τη σπονδυλική στήλη έδειξε πως η καθιστή θέση δεν ενδείκνυται καθώς δίνει μεγαλύτερη φόρτιση μεταξύ μεσοσπονδύλιων δίσκων (14-16). Το μηχανικό καμπτικό πρότυπο της σημερινής καθιστικής ζωής ευθύνεται κατά πολύ για τα προβλήματα στην σπονδυλική στήλη (17-19).

Δεν είναι λοιπόν καθόλου καλή ιδέα να επιμένουμε σε Ασκησιολόγιο στο pilates στη καθιστή θέση βάζοντας μάλιστα και κάθετη φόρτιση όπως πίεση με ιμάντες προς τα επάνω ή εξωτερικά φορτία, όπως πχ tonic balls.

Μπορεί να δείχνει τέλεια σε ένα δάσκαλο που φιγουράρει στο Instagram αλλά θα “αποτελειώσει” έναν αθλούμενο που υποφέρει από κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου, σπονδυλολίσθηση κ.α.

Καλό είναι να ελαχιστοποιήσουμε τις επιβαρύνσεις και τις αφύσικες θέσεις γενικότερα τόσο κόντρα στη φυσική μας κίνηση ή ακόμα χειρότερα να δημιουργούμε πάνω σε αυτές ακόμα πιο ακραίες κ αφύσικες παραλλαγές.

Έτσι για παράδειγμα το να γονατίζουμε και να εκτελούμε offering ή hug a tree δεν έχει κανένα απολύτως νόημα όταν στη ζωή δεν κάνουμε τίποτα γονατιστοί και διακινδυνεύουμε παράλληλα να βρεθεί ο αθλούμενος μας με τα μούτρα στο πάτωμα καθώς τα χέρια μας είναι δεμένα στους ιμάντες,

Ακόμα περισσότερο περίεργες στηρίξεις που δεν προσομοιάζουν καμία φυσική μας θέση καλό είναι να περιοριστούν. Είναι κατανοητό πως τα ακροβατικά στοιχεία, η δεξιοτεχνία, το ρίσκο, το διαφορετικό εξιτάρουν και γοητεύουν όμως το μέτρο είναι ευθύνη του δασκάλου και είναι πάντα υπέρ της ασφάλειας και της μακροπρόθεσμης αποτελεσματικότητας!

Και βέβαια ας κάνουμε κάτι για αυτά τα κλασσικά crunches που δεν λένε να φύγουν από το μυαλό μας ενώ υπάρχουν σοβαρές ενστάσεις από τους ορθοπαιδικούς για την επικινδυνότητα τους στη μέση και στον αυχένα (19,20).

Ο McGill υπολόγισε τη φόρτιση με crunches και sit ups στα 3000Nm αντίστοιχη με συμπιεστική δύναμη 340kg. Ο Pilates καλώς έκανε και τα συμπεριέλαβε σύμφωνα με τα δεδομένα της εποχής του σε τόσες πολλές ασκήσεις, είναι απολύτως δικαιολογημένος.

Όμως εμείς σήμερα; Πως γίνεται να τα δίνουμε μετά μανίας ακόμα και σε άτομα με αυχένα και κήλες σε οξεία φάση;

Ακόμα περισσότερο, η κάμψη της σπονδυλικής στήλης πρέπει να αποφεύγεται το πρωί καθώς η σπονδυλική στήλη έχει μετά την ύπνο αυξημένη πίεση και ο κίνδυνος για κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου είναι πολύ μεγαλύτερος από ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας

Έχει καταντήσει λανθασμένα για πολλούς δασκάλους και ασκούμενους το Pilates να είναι μάθημα κοιλιακών (!) σημάδι πως δεν έχει γίνει κατανοητή η μέθοδος είτε διδάχθηκε επιφανειακά.

Mat Pilates

Το πρόβλημα γίνεται πολύ μεγαλύτερο στο Mat Pilates που οι επιλογές είναι λιγότερες από ότι σε Reformer & Cadillac και φτάνει στο σημείο να διδάσκονται μαθήματα στο μεγαλύτερο μέρος τους με κάμψη σπονδυλικής στήλης και ισχίων χωρίς καθόλου έμφαση σε πλάτη και ράχη.

Το Mat από μόνο του δεν είναι αρκετό αν δεν χρησιμοποιηθούν τουλάχιστον λάστιχα και προτιμήθηκε για να εξυπηρετήσει μαζικά κ πιο οικονομικά το κόσμο, ο Pilates χρησιμοποιούσε πάντα σε συνδυασμό και Mat και Equipment.

Με κίνδυνο να ακουστούν λιγο σαν συνθήματα σε διαδήλωση θα ήθελα να κλείσω … «προτείνοντας»

• Όχι άλλο προπολεμικό Pilates
• Όχι άλλο ασκήσεις Pilates που «γράφουν» καλά στο Instagram αλλά είναι επικίνδυνες
• Όχι στις ανούσιες ασκήσεις που ούτε οι δάσκαλοι που τις εκτελούν γνωρίζουν γιατί τις κάνουν
• Όχι ασκήσεις «τσίρκο»
• Όχι ισοπέδωση της βασικής προπονητικής αρχής της ατομικότητας επιβάλλοντας το ίδιο ασκησιολόγιο σε όλους τους πληθυσμούς

Το όνομα του Pilates συνδέθηκε με την ποιότητα της κίνησης και βοήθησε πολύ κόσμο εδώ και 80 χρόνια.

Ας του δώσουμε την προσοχή που του αξίζει ενσωματώνοντας και την επιστημονική γνώση του σήμερα!

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Μάθε τα πάντα για το Pilates kai τις μεθόδους του

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Dr. Ελπίδα Τσίντσιφα, Καθηγήτρια φυσικής αγωγής, Θεσσαλονίκη

Βιβλιογραφία

1. Sorosky S, Stilp S, Venu Akuthot V. Yoga and Pilates in the management of low back pain. Curr Rev Musculoskelet Med. 2008;1:39–47.
2. Rydeard R, Leger A, Smith D. Pilates-based therapeutic exercise: effect on subjects with nonspecific chronic low back pain and functional disability: a randomized controlled trial. J Orthop Sports Phys Ther. 2006;36:472–484.
3. Lim EC, Pooh RL, Low AY, Wong WP. Effects of Pilates-based exercises on pain and disability in individuals with persistent nonspecific low back pain: a systematic review with meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 41:70–80. 2100.
4. Emery K, De Serres SJ, McMillan A, Côté JN. The effects of a Pilates training program on arm-trunk posture and movement. Clin Biomech. 2010;25:124–130
5. Kuo YL, Tully EA, Galea MP. Sagittal spinal posture after Pilates-based exercise in healthy older adults. Spine. 2009;34:1046–1051
6. Eyigor S, Karapolat H, Yesil H, Uslu R, Durmaz B. Effects of Pilates exercises on functional capacity, flexibility, fatigue, depression and quality of life in female breast cancer patients: a randomized controlled study. Eur J Phys Rehab Med. 2010
7. Altan L, Korkmaz N, Bongol Ü, Gunay B. Effect of Pilates training on people With fibromyalgia syndrome: a pilot study. Arch Phys Med Rehab. 2009;90:1983–1988
8. Guimares GV, Carvalha VO, Bocchi EA, d’Arvila VM. Pilates in heart failure patients: a randomized controlled pilot trial. Cardiovasc Ther. 2011 1755-5922.2011
9. Levine B, Kaplanek B, Cafura D, Jaffe WL. Rehabilitation after total hip and knee arthroplasty: a new regimen using Pilates training. Bull NYU Hosp Jt Dis. 2007;65:120–125
10. Bernardo LM. The effectiveness of Pilates training in healthy adults: an appraisal of the research literature. J Body Mov Ther. 2007;11:106-110
11. Lange C, Unnithan V, Larkam E, Latta PM. Maximizing the benefits of Pilates-inspired exercise for learning functional motor skills. J Bodyw Mov Ther. 2000;4:99-108
12. IDEA Fitness Journal 2008;5(4).
13. Thompson WR. Worldwide survey reveals fitness trends for 2009. ACSM Health Fitness J. 2009;12:1-8
14. Modern Pilates, Penelope Latey 2001, Australia Allen & Unwin
15. Axler CT, McGill SM. Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge. Med Sci Sports Exerc. 1997;29:804–810.
16. McGill SM. Low back exercises: evidence for improving exercise regimes. Phys Ther. 1998;78:754–765.
17. McGill, S.M., Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. 3 rd ed. Human Kinetics, Incorporated; 2015.
18. Wong KC, Lee RY, Yeung SS. The association between back pain and trunk posture of workers in a special school for the severe handicaps. BMC Musculoskelet Disord. 2009;10:43. Published 2009 Apr 29.
19. Alamin TF, Agarwal V, Zagel A, Qeli A. The effect of standing vs. variants of the seated position on lumbar intersegmental angulation and spacing: a radiographic study of 20 asymptomatic subjects. J Spine Surg. 2018;4(3):509–515.
20. Kwon Y, Kim JW, Heo JH, Jeon HM, Choi EB, Eom GM. The effect of sitting posture on the loads at cervico-thoracic and lumbosacral joints. Technol Health Care. 2018;26(S1):409–418.
21. Contreras, B. & Schoenfeld, B. (2011). To crunch or not to crunch: an evidence-based examination of spinal flexion exercises, their potential risk, and their applicability to program design. Strength and Conditioning Journal, 33(4), p. 8-18.