Υπερτροφία μυών: 5 πράγματα που πρέπει να γνωρίζεις
Το παιχνίδι της υπερτροφίας των μυών. Πάντα με βάση την επιστήμη.
Η αύξηση της μυϊκής μάζας δεν είναι ποτέ μία εύκολη υπόθεση. Η διαδικασία για την μυϊκή υπερτροφία αποτελεί ένα δύσκολο κομμάτι και σύνθετο.
Εξάλλου μιλάμε για την φυσιολογία του οργανισμού μας και πιο συγκεκριμένα των μυών, του ορμονικού και του γενετικού συστήματος μας άρα βαδίζουμε σε δύσκολα μονοπάτια.
Σε πολλές μελέτες έχουν εφαρμοστεί διάφορες προπονητικές μέθοδοι δύναμης με στόχο την μυϊκή ανάπτυξη. Αξιοσημείωτα θεωρούνται τα διαφορετικά αποτελέσματα που προσδίδουν τα διάφορα προγράμματα, στα άτομα του τα εκτελούν.
Φαίνεται ότι ανάλογα με τον τύπο μυϊκών ινών 1.α, 2.α, 2.β την προπονητική ηλικία, τα γενετικά, το ορμονικό προφίλ, υπάρχουν τα ανάλογα αποτελέσματα δυσκολεύοντας την κατάλληλη επιλογή προπόνησης με αντιστάσεις και στο αν μία συγκεκριμένη προπόνηση είναι αποτελεσματική για εμάς.
Παρ’ όλο που σε πολλούς ακόμα παραμένει άγνωστο, καθοριστικό ρόλο παίζουν τα δορυφορικά κύτταρα που βρίσκονται στους μυς, τα οποία σε κάποιους είναι πιο ενεργά ενώ σε άλλους λιγότερο, με αποτέλεσμα ένα πρωτόκολλο προπόνησης δύναμης να μην προκαλεί το ίδιο ερέθισμα σε όλους και γι αυτό το λόγο τα αποτελέσματα διαφέρουν ανά άτομο.
Σε μία έρευνα του Petrella (2008) , εφαρμόζοντας ένα προπονητικό πλάνο για 16 εβδομάδες στους μύες των ποδιών, τα αποτελέσματα ήταν από μεγάλα έως σχεδόν μηδενικά. Ανακάλυψαν λοιπόν ότι τα άτομα που δεν ανταποκρίθηκαν (non responders), παρουσίαζαν μικρότερο αριθμό δορυφορικών κυττάρων σε σχέση με τα άτομα που ανταποκρίθηκαν και είχαν μυϊκά κέρδη.
Τι πρέπει να ξέρεις για την υπετροφία
- Ο κάθε οργανισμός αντιδράει διαφορετικά στους τύπους προπόνησης. Γι αυτό λοιπόν θα πρέπει να εξετάζουμε το ιστορικό προπόνησης (εμπειρία στα βάρη, αθλήματα). Για παράδειγμα ένας πρώην σπρίντερ 100μ δεν θα πρέπει να δουλεύει ποτέ για μεγάλο διάστημα σε εντάσεις κάτω του 75% ΜΕ ( μία μέγιστη επανάληψη) ή πάνω από 8RM (repetition maximum) για πολύ καιρό όταν στόχο έχει την μυϊκή ανάπτυξη.
2. Οι εντάσεις (φορτίο) καθώς και η ποσότητα (επαναλήψεις, σετ) προπόνησης δεν θα πρέπει να είναι σταθερά δεδομένα. Η υπερτροφία αποτελεί παιχνίδι αριθμών σε κατάλληλες εντάσεις. Η μηχανική τάση που δέχονται οι μύες η οποία επιταχύνεται σε σχετικά μικρό αριθμό επαναλήψεων 1 έως 10 και μεγάλες εντάσεις, αποτελεί τον πιο βασικό παράγοντα στην μυϊκή ανάπτυξη και μετά ακολουθεί το μεταβολικό stress που δημιουργείτε σε υψηλότερο αριθμό επαναλήψεων 10 έως 50. Το μεταβολικό stress ( γαλακτικό οξύ, ροή αίματος, πρωτεινοσύνθεση, αυξητική παράγοντες όπως ορμόνες) είναι σχεδόν εξίσου σημαντικά όπως η μηχανική τάση.
3. Είτε εκτελούμε προπόνηση υψηλής τάσης είτε προπόνηση υψηλού μεταβολικού stress, κυρίως στόχος μας θα πρέπει να θεωρείτε η σταδιακή υπερφόρτωση κιλών στις ασκήσεις ( progressive overload ). Ας πάρουμε για παράδειγμα τις βυθίσεις σαν άσκηση. Αν εκτελούμε για συγκεκριμένοι αριθμό επαναλήψεων το ίδιο φορτίο για πολύ καιρό τα αποτελέσματα θα είναι μόνο αυτά που είχαμε στην αρχή που ξεκινήσαμε την άσκηση. Όταν όμως αυξήσουμε τα κιλά για συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων αυτό θα μεταφραστεί σε αύξηση της υπερτροφίας των μυών του στήθους. Αυτό ισχύει για όλες τις ασκήσεις και όλους τους μυς.
4. Το διάλειμμα ανάμεσα από τα σετ φαίνεται να έχουν καθοριστικό ρόλο στην απόδοση της προπόνησης και τους στόχους της κάθε προπόνησης (μεταβολικό stress, μηχανική τάση) καθώς και στα μυϊκά κέρδη. Ένα μικρότερο διάλειμμα 30 έως 1.30min δημιουργεί μεγαλύτερη κούραση και μεταβολικό stress, μειώνοντας όμως την απόδοση και τα φορτία που μπορούμε να εκτελέσουμε για συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων. Ένα μεγαλύτερο διάλειμμα μας επιτρέπει να σηκώσουμε μεγαλύτερα φορτία στα σετ και έτσι να αυξήσουμε την μηχανική τάση και την συνολική ποσότητα προπόνησης οδηγώντας σε μεγαλύτερα μυϊκά κέρδη Mckendry J et. Al . Σύμφωνα με την φυσιολογία του νευρομυικού συστήματος αυτό οφείλεται στο ότι, όταν τον νευρομυικό σύστημα είναι ξεκούραστο μπορούν να επιστρατευτούν παραπάνω ίνες ταχείας συστολής τύπου ΙΙ.β οι οποίες είναι μεγαλύτερες από ότι οι τύπου Ι μυϊκές ίνες.
5. Τέλος στόχος σε κάθε άσκηση πρέπει να είναι οι επαναλήψεις εκτέλεσης να φτάνουν είτε στην εξάντληση είτε κοντά στην εξάντληση. Καλό θα ήταν να μην οδηγούμαστε σε εξάντληση των μυών στο κάθε σετ που εκτελούμε για μεγάλο χρονικό διάστημα γιατί αυτό θα έχει ως συνέπεια την αύξηση του stress, αύξηση της κορτιζόλης, αύξηση του καταβολισμού και μείωση του αναβολισμού και κίνδυνο να φτάσουμε στην υπερπροπόνηση.
Πολλοί αναφέρουν ότι οι μύες μας μεγαλώνουν στην ξεκούραση. Για να γίνει όμως αυτό θα πρέπει να έχει προηγηθεί και το κατάλληλο προπονητικό ερέθισμα. Για να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη σας και να είστε σίγουροι ότι η κάθε προπόνηση σας δουλεύει και θα σας προσφέρει αποτελέσματα, αναφερθείτε σε ένα γυμναστή.
Θα ακολουθήσει και άλλο άρθρο με εξίσου σημαντικούς παράγοντες για μεγαλύτερα μυϊκά κέρδη.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ : Πρωτεΐνη: 8+1 αλήθειες που κανείς δεν σου είπε
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Λουγιάκης Φραγκίσκος, Γυμναστής -Χανιά
