Πόσο διάλειμμα να κάνω στα σετ γυμναστικής για όγκο, δύναμη ή αντοχή
Το διάλειμμα μεταξύ των σετ γυμναστικής, αν θέλω όγκο, δύναμη ή αντοχή είναι το ίδιο;
Για να είναι ένα πρόγραμμα γυμναστικής αποτελεσματικό, οι μεταβλητές που περιέχει, πρέπει να είναι κατάλληλα διαμορφωμένες. Μία από τις μεταβλητές που λαμβάνουμε υπόψιν και επηρεάζει σημαντικά το αποτέλεσμα του προγράμματος, είναι το διάλειμμα ματαξύ των σετ σε μία άσκηση.
Το πόσο διάλειμμα πρέπει κάποιος να κάνει κατά την εκτέλεση μιας άσκησης, είναι από τα βασικότερα ερωτήματα που ακούμε οι γυμναστές. Η αλήθεια είναι ότι η απάντηση δεν είναι τελείως εύκολη, αλλά ούτε πολύ δύσκολη. Τα τελευταία χρόνια η έρευνα μας έχει βοηθήσει αρκετά στον τομέα, και τα πράγματα έχουν γίνει πιο ξεκάθαρα (όχι πλήρως βέβαια).
Ας τα πάρουμε από την αρχή:
Ποιες μεταβλητές προσαρμόζουμε όταν σχεδιάζουμε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα;
Η εξατομίκευση είναι ο πιο σημαντικός πυλώνας της προπόνησης. Πρέπει ένα πρόγραμμα να είναι σχεδιασμένο σύμφωνα με τις ανάγκες, τους στόχους, την διαθεσιμότητα εξοπλισμού και χρόνου καθώς και του προπονητικού επιπέδου και σωματικής κατάστασης του ατόμου.
Για να γίνει αυτό, πρέπει η κάθε μεταβλητή του προγράμματος να προσαρμόζεται κατάλληλα. Αυτές είναι:
- Η συχνότητα των προπονήσεων (αριθμός μέσα στην εβδομάδα και πότε)
- Η ένταση (πχ κιλά, αντίσταση, ποσοστό από την μέγιστη δύναμη)
- Ο αριθμός σετ
- Ο αριθμός επαναλήψεων ανά σετ
- Η ταχύτητα-ρυθμός εκτέλεσης
- Το ασκησιολόγιο + εύρος κίνησης
- Το διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων
Και το θέμα του άρθρου, το διάλειμμα μεταξύ των σετ.
Κάθε μεταβλητή από τις παραπάνω έχει τον ρόλο της. Η κάθε μία επηρεάζει λιγότερο ή περισσότερο το αποτέλεσμα του προγράμματος. Αυτό γιατί η βελτίωση ορισμένων ικανοτήτων απαιτεί ορισμένες τιμές από τις μεταβλητές που αναφέραμε.
Για παράδειγμα για να βελτιωθεί η μέγιστη δύναμη μέσω της βελτίωσης του ενδομυϊκού συντονισμού, απαιτούνται εντάσεις μεγαλύτερες του 85% της μέγιστης δύναμης, πλήρη διαλείμματα (2-7 min ανά σετ), πολυαρθρικές ασκήσεις και μέγιστη ταχύτητα (προσπάθεια-μέγιστη δυνατή ταχύτητα εκτέλεσης).. Αν το πρόγραμμα δεν είχε αυτά τα χαρακτηριστικά, πιθανόν θα άλλαζε και το τελικό αποτέλεσμα (απόκλιση από τον στόχο).
Συνεπώς το πιο σημαντικό ερώτημα το οποίο πρέπει να έχουμε απαντημένο όταν θέλουμε να διαλέξουμε την διάρκεια του διαλείμματος μεταξύ των σετ και κατ’ επέκταση να σχεδιάσουμε ένα πρόγραμμα προπόνησης, είναι ποιος είναι ο στόχος.
Πως επηρεάζει η επιλογή του διαλείμματος το αποτέλεσμα της προπόνησης
Τα διαλείμματα σύμφωνα με Schoenfeld (2010), ανάλογα με την διάρκειά τους, χωρίζονται σε μικρής διάρκειας (>30’’), μεσαίας διάρκειας (45-90’’) και μεγάλης διάρκειας (>2 min). Σύμφωνα με μελέτες η διάρκεια επηρεάζει σημαντικά τις οξείες προσαρμογές του οργανισμού στην προπόνηση (δηλαδή την αντίδραση του οργανισμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης).
Αυτό κατά συνέπεια οδηγεί σε συγκεκριμένες μακροχρόνιες προσαρμογές. Για παράδειγμα, σύμφωνα με (Villanueva,2015) έχει βρεθεί ότι τα μικρά σε διάρκεια διαλείμματα δημιουργούν ευνοϊκό ορμονικό περιβάλλον για μυϊκή ανάπτυξη.
Αυτό δεν σημαίνει βέβαια όμως ότι είναι και πιο ευνοϊκά για την μυϊκή υπερτροφία σε βάθος χρόνου, καθώς παρατηρείται (σύμφωνα με Ratames, 2004 ) σημαντικά μειωμένος όγκος προπόνησης και μειωμένο ερέθισμα από μηχανική τάση. Αν δεν υπήρχαν μελέτες που να δείχνουν ότι, μεγαλύτερα διαλείμματα πιθανόν να είναι πιο αποτελεσματικά, δεν θα κατείχαμε αυτή την γνώση.
Η διάρκεια του διαλείμματος βγαίνει μέσα από μελέτες πάνω στην εργοφυσιολογία (Scott K. Powers, Edward T. Howley, 2017). Κατά την διάρκεια ενός σετ, ανάλογα την ένταση (πχ κιλά που χρησιμοποιούνται), ο μυς χρησιμοποιεί τη διαθέσιμη ενέργεια (ATP).
Αυτό παράγεται με 3 βασικούς τρόπους.
Α) αναερόβια αγαλακτικά (διάσπαση φωσφοκρεατίνης),
Β) αναερόβια γαλακτικά (διάσπαση μυϊκού γλυκογόνου),
Γ) αερόβια.
Στην προπόνηση αντιστάσεων, ο κύριος τρόπος παραγωγής ΑΤP είναι ο αναερόβιος αγαλακτικός και γαλακτικός. Το ποιος από τους δύο δουλεύει περισσότερο επηρεάζεται από την διάρκεια του σετ και την ένταση που χρησιμοποιούμε (η ένταση και η διάρκεια έχουν αντιστρόφως ανάλογη σχέση).
Στις υψηλότερες εντάσεις (και μικρής διάρκειας σετ) επιστρατεύεται ο αγαλακτικός μηχανισμός. Παρότι εξαντλούνται γρήγορα αυτές οι πηγές, «ξαναγεμίζουν» γρήγορα αλλά με συγκεκριμένο ρυθμό (περίπου 80-90% σε 1 με 2 λεπτά). Αν η χρονική διάρκεια είναι μικρή (μικρότερη από 10’’) ή δοθεί «πλήρες διάλειμμα (δηλαδή όσο χρειάζεται για να ξαναγεμίσουν πλήρως -2-5 λεπτά) τότε ο γαλακτικός μηχανισμός (δηλαδή η καύση μυϊκού γλυκογόνου δεν είναι αυξημένη.
Αν όμως δοθεί μικρό διάλειμμα ή το σετ είναι πιο μεγάλης διάρκειας, αρχίζει να χρησιμοποιείται σημαντικά και το μυϊκό γλυκογόνο και γίνεται αναερόβια παραγωγή ενέργειας και παραγωγή παραπροϊόντων όπως γαλακτικό οξύ και ιόντα υδρογόνου.
Αυτά και κάποια άλλα παραπροιόντα (ερωτηματικό για τον ρόλο του γαλακτικού οξέος), όταν ξεπεράσουν ένα όριο, επηρεάζουν αρνητικά την μυϊκή σύσπαση και προκαλούν μυϊκό «κάμματο». Για να απομακρυνθούν πλήρως ή να ξαναγεμίσει ο μυς με μυϊκό γλυκογόνου μπορεί να χρειαστούν από 6 έως 24 ώρες.
Από τα παραπάνω μπορεί κανείς να αντιληφθεί ότι η επιλογή του διαλείμματος δεν γίνεται τυχαία. Γίνεται για να επιτύχουμε συγκεκριμένους στόχους. Όπως η πλήρης αναπλήρωση της ενέργειας για να είναι κάθε σετ «ποιοτικό» ή η σταδιακή εξάντληση του μυ για να επιτύχουμε ένα «φαινομενικά» ευνοϊκό ερέθισμα για προσαρμογές στην μυϊκή υπερτροφία. Ας δούμε τον κάθε βασικό στόχο ξεχωριστά.
Πόσο πρέπει να είναι το διάλειμμα όταν ο στόχος μας είναι ο μυϊκός όγκος;
Σύμφωνα με Schoenfeld (2021) η μυϊκή υπερτροφία επιτυγχάνεται μέσω 3 μηχανισμών, κατά την προπόνηση. Την μηχανική τάση, το μεταβολικό στρες και την μυϊκή «καταστροφή» (επιμέρους επιβάρυνση και φθορά μυϊκών ινών).
Ακόμα δεν είναι ξεκάθαρο ποιος μηχανισμός αποτελεί καλύτερο ερέθισμα για αύξηση της μυϊκής υπερτροφίας. Οι πιο πολλοί ερευνητές συγκλίνουν στο ότι η μηχανική τάση είναι πρώτη σε επίδραση, στην συνέχεια το μεταβολικό στρες και η μυϊκή καταστροφή.
Ο κάθε μηχανισμός όμως απαιτεί διαφορετικό προπονητικό περιεχόμενο. Η διάρκεια του διαλείμματος είναι ένας από τους παράγοντες που επηρεάζει σημαντικά.
Παλαιότερα επειδή σε κάποιες μελέτες είχε παρατηρηθεί αυξημένη συγκέντρωση αυξητικής ορμόνης και τεστοστερόνης (ορμόνες που ευνοούν την μυϊκή ανάπτυξη) κατά την προπόνηση με μικρά διαλείμματα, υπήρχε η εντύπωση ότι διαλείμματα <45 δευτερολέπτων είναι ιδανικά. Παράλληλα ήταν δημοφιλή σε bodybuilders της εποχής.
Στην συνέχεια όμως μελέτες όπως Medeiros (2013) και Ratamess (2007) βρήκαν ότι δεν υπερείχαν σε σχέση με πρωτόκολλα με μεγαλύτερα διαλείμματα, αλλά ήταν και πιο κουραστικά (αυξημένο RPE) αλλά και ότι είχαν μικρότερα οφέλη στην μέγιστη δύναμη.
Οι ερευνητές σε αυτό το ερώτημα φαίνεται να συγκλίνουν κάπου στην μέση. Διαλείμματα διάρκειας 45-120 δευτερολέπτων θεωρούνται ιδανικά όταν ο στόχος είναι η μυϊκή ανάπτυξη. Τα άκρα του εύρους καταλαμβάνουν οι μονοαρθρικές και οι πολυαρθρικές ασκήσεις (ανεξάρτητα τον στόχο, συνήθως δίνουμε μεγαλύτερο διάλειμμα στις πολυαρθρικές ασκήσεις, λόγω της αυξημένης κόπωσης)
Πόσο πρέπει να είναι το διάλειμμα όταν ο στόχος μας είναι η μέγιστη δύναμη;
Αρχικά να ξεκαθαρίσουμε ότι η μέγιστη δύναμη μπορεί να βελτιωθεί με 2 μηχανισμούς. Α) την αύξηση του μυϊκού όγκου Β) την βελτίωση του ενδομυϊκού συντονισμού. Σχετικά με τον δεύτερο μηχανισμό, πρέπει να ακολουθούνται συγκεκριμένοι κανόνες. Εκτός από την ένταση και την ποσότητα που πρέπει να είναι συγκεκριμένες, σημαντικό ρόλο παίζει και το διάλειμμα.
Δεκάδες μελέτες όπως de Salles (2009) μας λένε ότι, το διάλειμμα πρέπει να είναι πλήρες. Δηλαδή τόσο όσο σε κάθε σετ, για να έχουμε σχεδόν πλήρη αναπλήρωση φοσφοκρεατίνης. Αυτό σύμφωνα με την εργοφυσιολογία, επιτυγχάνεται σε 3 με 7 λεπτά (εξαρτάται από την διάρκεια, την ένταση του σετ, την πολυπλοκότητα της κίνησης).
Μπορεί να ακούγεται υπερβολικό για παράδειγμα σε ένα πρόγραμμα 5 σετ από 3 επαναλήψεις στην εξάντληση, να έχουμε 5 λεπτά διάλειμμα, αλλά είναι απαραίτητο για την αναπλήρωση του ATP και της φοσφοκρεατίνης με στόχο την βέλτιστη ποιότητα (ένταση-τεχνική) της εκτέλεσης.
Πόσο πρέπει να είναι το διάλειμμα όταν ο στόχος είναι η τοπική μυϊκή αντοχή;
Ως μυϊκή αντοχή, ορίζεται η ικανότητα να πραγματοποιούμε επαναλαμβανόμενες μυϊκές συσπάσεις για «σχετικά» μεγάλη χρονική διάρκεια με «σχετικά» μεγάλη παραγωγή δύναμης (άνω του 20-30% της μέγιστης δύναμης, NSCA, 2016). Αναφέραμε το όρο σχετική καθώς εξαρτάται από την δραστηριότητα που θέλουμε να εκτελέσουμε.
Για παράδειγμα μυϊκή αντοχή μπορεί να θεωρηθεί η ικανότητα κάποιου να αντέξει 60’’ στην σανίδα ή το sprint στην ποδηλασία.
Όχι όμως η ικανότητα να τρέξει κάποιος 20 λεπτά συνεχόμενα σε γρήγορο ρυθμό. Με άλλα λόγια περιλαμβάνει τις καταστάσεις που προσπαθούμε να έχουμε την μέγιστη δυνατή παραγωγή δύναμης για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Αυτή η ικανότητα συνδέεται άμεσα με την μέγιστη δύναμη και με την ικανότητα απομάκρυνσης ή ανοχή στις καμματογόνες ουσίες.
Επειδή σημαντικό ρόλο στην βελτίωση αυτής της ικανότητας παίζει το μεταβολικό στρες (De Freitas, 2017), φαίνεται ότι διαλείμματα μικρής διάρκειας 15-45 δευτερολέπτων είναι ιδανικά.
Πιο συγκεκριμένα, προτείνονται διαλείμματα 45-60 δευτερολέπτων όταν εκτελούμε περίπου 15 επαναλήψεις έως την εξάντληση σε πολυαρθρικές ασκήσεις και 15-30’’ όταν εκτελούμε 20-30 επαναλήψεις σε μονοαρθρικές ασκήσεις με χαμηλή ένταση (πχ ροκανίσματα).
Η διάρκεια του διαλείμματος παραμένει πάντα ίδια;
Η απάντηση είναι, ότι δεν είναι απαραίτητο να συμβαίνει αυτό. Ένας διαδεδομένος τρόπος αύξησης της δυσκολίας της προπόνησης είναι η μείωση της διάρκειας του διαλείμματος. Οπότε, μπορούμε αρχικά να ξεκινήσουμε με διάλειμμα μεγαλύτερη διάρκειας και όταν νιώσουμε την προπόνηση ευκολότερη, να το μειώσουμε.
Αυτό βέβαια σαν μέθοδος δεν φαίνεται να είναι η ενδεδειγμένη, ως προς την βελτίωση της μυϊκής υπερτροφίας και της μέγιστης δύναμης. Προτείνεται κυρίως όταν θέλουμε να βελτιώσουμε την μυϊκή αντοχή ή όταν λόγω μυοσκελετικών περιορισμών δεν μπορούμε να αυξήσουμε τα κιλά στις ασκήσεις.
Σε κάθε περίπτωση η διάρκεια του διαλείμματος παίζει σημαντικό ρόλο στο αποτέλεσμα της προπόνησης. Αυτό δεν σημαίνει βέβαια ότι πάντα χρειάζεται να είμαστε με το χρονόμετρο. Έχει βρεθεί ότι στην περίπτωση της μυϊκής υπερτροφίας και της μέγιστης δύναμης, μπορούμε να δούμε παρόμοια οφέλη με την μέθοδο της υποκειμενικής επιλογής διαλείμματος. Δηλαδή να ξεκινάμε το σετ όταν νιώθουμε εμείς έτοιμοι.
Αυτό γιατί κάποιες μέρες (ανάλογα την κόπωση και τις συνθήκες, μπορεί να χρειαζόμαστε μεγαλύτερο διάλειμμα). Ιδανικό σε αυτή την περίπτωση είναι να διαθέτουμε προπονητική εμπειρία για να μπορούμε να «διαβάζουμε» το σώμα μας.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Μαθε τα πάντα για το γαλακτικό οξύ
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Γιάννης Βεράνης, Γυμναστής, Θεσσαλονίκη
Βιβλιογραφία
de Salles BF, Simão R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM. Rest interval between sets in strength training. Sports Med. 2009;39(9):765-77. doi: 10.2165/11315230-000000000-00000. PMID: 19691365.
Medeiros, HS,Jr, Mello, RS, Amorim, MZ, Koch, AJ, andMachado, M. Planned intensity reduction to maintain repetitionswithin recommended hypertrophy range. Int. J. SportsPhysiol. Perform. 8: 384-390, 2013.
Ratamess, NA, Falvo, MJ, Mangine, GT, Hoffman, JR, Faigenbaum,AD, and Kang, J. The effect of rest interval length onmetabolic responses to the bench press exercise. Eur. J. Appl.Physiol. 100: 1-17, 2007
Villanueva, M.G., Lane, C.J. & Schroeder, E.T. Short rest interval lengths between sets optimally enhance body composition and performance with 8 weeks of strength resistance training in older men. Eur J Appl Physiol 115, 295–308 (2015). https://doi.org/10.1007/s00421-014-3014-7
Senna, G., Salles, B. F., Prestes, J., Mello, R. A., & Roberto, S. (2009). Influence of two different rest interval lengths in resistance training sessions for upper and lower body. Journal of sports science & medicine, 8(2), 197–202.
