Το αντίδοτο για τους επίπεδους γλουτούς
Kορίτσια αν υποφέρετε από το σύνδρομο των “επίπεδων (flat) γλουτών”, αυτό είναι το άρθρο που πρέπει να διαβάσετε!
Οι στρογγυλοί και καλοσχηματισμένοι γλουτοί στις γυναίκες είναι όμορφοι εμφανισιακά και είναι εφικτοί αν είστε πρόθυμες να δουλέψετε για αυτό. Οι γλουτοί σε “σχήμα αχλαδιού” όχι μόνο σας κάνει να ξεχωρίζετε αλλά δείχνετε πιο αθλητικές και πιο υγιείς.
Οι γλουτοί αποτελούνται από τρεις χωριστούς και συνεργαστικούς μυς,οι οποίοι τους καθιστούν μια απο τις ισχυρότερες μυικές ομάδες του σώματος.
Οι τρεις μυς είναι κατά κύριο λόγο οι εκτείνοντες του ισχίου. Βοηθούν στην εξωτερική περιστροφή του ισχίου, στην απαγωγή και ακόμα στην σταθεροποίηση ολόκληρης της οπίσθιας αλυσίδας όταν λειτουργούν σωστά.
Ο μείζονας γλουτιαίος είναι ο ισχυρότερος και παχύτερος μυς του σώματος που είναι ικανός να καίει ένα πλεόνασμα θερμίδων όταν γυμνάζεται αποτελεσματικά.
Λόγοι που έχετε επίπεδους γλουτούς
Καθιστική ζωή για μακροχρόνιο διάστημα
Καθώς στις δουλειές γραφείου προφανώς δεν καταναλώνονται θερμίδες, είναι ο βασικός λόγος για τους επίπεδους γλουτούς. Παρατεταμένη καθιστική εργασία και έλλειψη φυσικής δραστηριότητας είναι μεγάλοι παράγοντες που προκαλούν το σύνδρομο ΑPT (Anterior Pelvic Tilts)
Υπερβολική αερόβια
Για τις περισσότερες γυναίκες , η κυριότερη ενασχόλησή τους στο γυμναστήριο είναι τα μηχανήματα αεροβικής. Κάνοντας υπερβολική αεροβική σε οδηγεί να χάνεις λίπος αλλά και μυς. Η υπερβολική καρδιοαγγειακή προπόνηση μπορεί να προκαλέσει απώλεια μυών στην περιοχή των γλουτιαίων
Άρνηση στην προπόνηση με αντιστάσεις
Κοιτάξτε στο γυμναστήριο στην αίθουσα με τα ελεύθερα βάρη, σπανίως θα δείτε γυναίκες. Εχει γίνει “αστικός μύθος”¨ότι σηκώνοντας βάρη οι γυναίκες θα αποκτήσουν υπερβολική μυικότητα.
Αντιθέτως, η προπόνηση με αντιστάσεις βοηθάει την μυική τονικότητα και την σφρυγιλότητα των γυναικείων μυών. Οι γυναίκες δεν αναπαράγουν εκφύσεως αρκετή τεστοστερόνη για να μπορούν να χτίσουν μυς όπως οι άντρες.
Βελτίωση του σχήματος των επίπεδων γλουτών
Τα βάρη ειναι αναμφισβήτητα ο καλύτερος τρόπος να αποκτήσετε καλοσχηματισμένους γλουτούς. Μια προπόνηση που εστιάζει τους γλουτούς θα σας βοηθήσει να φτιάξετε τη γλουτιαία μυική μάζα ακόμα και αν έχετε ισχυρούς τετρακεφάλους που υπερισχύουν του έργου που παράγεται στις προπονήσεις των ποδιών .
Hip Thrusts – 3 Sets 15
Η Γέφυρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος να δουλέψετε τους γλουτούς και τους τένοντες
Σιγουρευτείτε ότι μένετε σε ένα ουδέτερο σημείο της σπονδυλικης στήλης κάνοντας και μια παύση στην κορυφή της κίνησης. Με αυτή την άσκηση ο στόχος είναι να επικεντρωθείτε στους γλουτούς και όχι στο υπόλοιπο κάτω σώμα.
Butt Blaster Machine – 3 Sets 15-12-10
Το μηχάνημα για γλουτιαίους ειναι μια άσκηση απομόνωσης και θα ενεργοποιήσει πολύ το σημείο των γλουτιαίων.. Η αίσθηση του μυ και η σύσπασή του ειναι το κλειδί για μια επιτυχημένη άσκηση.
Αν δεν έχετε πρόσβαση σε κάποιο ειδικό μηχάνημα στο γυμναστήριο σας, μπορείτε να το κάνετε σε ένα μηχάνημα τύπου πρέσσας κάνοντας μια ώθηση προς τα πίσω του ποδιού
(Kickback)
Cable Pull-Through – 3 Sets 15-12-10
Κλειδώνοντας και σφίγγοντας τους γλουτιαίους στην κορυφή της κίνησης κατά τη διάρκεια της άσκησης cable Pull-Thrοugh θα συμπεριλάβει όλους τους τρεις μεγάλους μύες της ομάδας
Με τις προπονήσεις των γλουτών, ο στόχος σας δεν είναι να κάνετε προσωπικά ρεκόρ ή να εξασκηθείτε με πολύ μεγάλα βάρη αλλά για να “κάψετε” τους μυς μέσω έντασης
Glute Ham Ηyperextensions (GHD) – 3 Sets 15
Glute Ham hyperextensions (GHD) είναι μια σημαντική άσκηση της οπίσθιας αλυσίδας
Διατηρήστε ενα πλήρες εύρος κίνησης κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης και υπερεκτείνετε την πλάτη σας για να επικεντρωθείτε αποτελεσματικά τους γλουτούς σας.
Smith Machine Squats – 3 Sets 15-12-10
Τα καθίσματα είναι μια σύνθετη-πολυαρθρική άσκηση και για μερικούς ανθρώπους μπορούν να δουλέψουν τα τετρακέφαλα και τα μηριαία δικέφαλα περισσότερο απο τους γλουτούς.
Η εκτέλεση squat στο μηχάνημα με τα πόδια κοντά μεταξύ τους και μπροστά απο εσάς εστιάζουν περισσότερο στους γλουτούς σας!
Πηγή : Generation Iron
Mτφ : Bodybuilding.gr
