Την μέση και τα μάτια σου. Βάλε στο πρόγραμμα σου αυτές τις 5 ασκήσεις
Οι ενοχλητικοί πόνοι στη μέση μπορούν να έχουν πολλές και διαφορετικές αιτίες και να εμφανιστούν σε οποιαδήποτε ηλικία ενώ πολλοί είναι αυτοί που έχουν συμφιλιωθεί με τις ενοχλήσεις αυτές. Το θετικό είναι πως , σύμφωνα με τα στατιστικά, οι περισσότεροι πόνοι στην πλάτη και τη μέση δεν υποδεικνύουν σοβαρές ιατρικές παθήσεις, αλλά είναι κυρίως απόρροια καθημερινών κακών συνηθειών, όπως η λάθος στάση του σώματος, η έλλειψη άσκησης κι η καθιστική ζωή.
Δυναμώνοντας το κέντρο , δηλαδή κοιλιακούς – ραχιαίους –γλουτούς, και χαλαρώνοντας τυχόν εντάσεις και τραβήγματα από τα ανώτερα και κατώτερα μέρη της πλάτης, είναι δυνατόν συχνά να ανακουφιστούν πόνοι της μέσης– ή να προληφθούν.
Βάλε στο πρόγραμμα τις παρακάτω 5 ασκήσεις και… θα ξεχάσεις τι θα πει πόνος!
Γέφυρες στη μέση
Αυτή η άσκηση δυναμώνει του χαμηλότερους μύες της πλάτης, και ταυτόχρονα τετρακέφαλους, γλουτούς και κοιλιακούς. Είναι σημαντικό να ενεργοποιήσεις τους κοιλιακούς σας σε αυτήν τη θέση, ώστε να αποφύγεις να βουλιάξεις στο κάτω μέρος της πλάτης.
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατά λυγισμένα και τις πατούσες να απέχουν περίπου μια παλάμη από τους γλουτούς. Κράτα τεντωμένα τα χέρια δίπλα από το σώμα με τις παλάμες ακουμπισμένες στο πάτωμα.
Πίεσε τις πατούσες σε όλη τους την έκταση, σφίξε τους γλουτούς, και ανασήκωσε τους μηρούς από το πάτωμα, μέχρι οι ώμοι, οι μηροί και τα γόνατα να σχηματίζουν μια ευθεία. Χαλάρωσε το πάνω μέρος του σώματος και σιγουρέψου ότι δεν έχεις ρίξει βάρος στο λαιμό. Μείνε στη θέση αυτή και μέτρησε αργά έως το 10.
Στη συνέχεια με αργή κίνηση κατέβασε το σώμα στην αρχική του θέση, χωρίς να ξεχάσεις να κρατάς σφιχτούς τους κοιλιακούς. Επανέλαβε για 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
Δες σχετικό βίντεο:
Ραχιαίοι – Swimming
Οι ραχιαίοι δυναμώνουν τους μυς που υποστηρίζουν τη μέση. Για να έχετε το σωστό αποτέλεσμα, η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο τεντωμένοι και οι κοιλιακοί ενεργοί.
Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα πόδια τεντωμένα και ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων. Με τις ωμοπλάτες κατεβασμένες, τέντωσε τα χέρια μπροστά, αλλά όχι κολλημένα στα αυτιά.
Ανασήκωσε χέρια και πόδια και κράτα το βλέμμα στο πάτωμα ώστε ο αυχένας να βρίσκεται σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη.
Σήκωσε εναλλάξ δεξί χέρι-αριστερό πόδι και αριστερό χέρι-δεξί πόδι με σταθερό ρυθμό σαν να κολυμπάς. Σημασία έχει το σώμα να είναι τεντωμένο και όχι τα χέρια και τα πόδια να πηγαίνουν πολύ ψηλά. Κάνε 2-3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων.
Δές σχετικό βίντεο:
Σανίδα για την μέση
Η Σανίδα είναι η άσκηση που με …μαγικό τρόπο μπορεί να σε δυναμώσει ολοκληρωτικά καθώς δουλεύει αποδοτικά όλο το κέντρο σου, ακόμα και τους εσωτερικούς μύες των κοιλιακών και της πλάτης, τη μέση, τους μηρούς, τα πόδια, τους γλουτούς, τα χέρια και τους ώμους.
Ξάπλωσε στο έδαφος και τοποθέτησε τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους. Τοποθέτησε τα δάχτυλα τω ποδιών στο πάτωμα και πίεσε το πίσω μέρος των ποδιών και των φτερνών.
Κινητοποίησε τους κοιλιακούς σου και σφίξε τους μύες του κέντρου σου, καθώς ανασηκώνεις το σώμα από το πάτωμα για να έρθεις σε μία ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών. Μην αφήσεις τα πλευρά σας να ανοίξουν, και πρόσεξε να μην ανασηκωθούν ή βουλιάξουν οι γλουτοί. Κρατήσου για 30-60 δευτερόλεπτα, έπειτα χαλάρωσε. Επαναλάβετε για 2 ή 3 φορές ακόμα.
Δές σχετικό βίντεο:
Στάση του Παιδιού
Αυτό το χαλαρό τέντωμα είναι ένας καλός τρόπος να ευθυγραμμίσεις την σπονδυλική σου στήλη και να απελευθερωθείς από τυχόν ένταση που έχει συσσωρευτεί στη μέση.
Ξεκίνα στηριζόμενη-ος στα πόδια και στα χέρια , κι έπειτα φέρε τους μηρούς να καθίσουν πάνω στις φτέρνες , όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Αν νιώθεις την ανάγκη για περισσότερο τράβηγμα στη μέση, κράτα τα γόνατα κλειστά. Αν νιώθεις πως χρειάζεσαι περισσότερο τέντωμα στους μηρούς, άνοιξε τα γόνατα όσο το δυνατό περισσότερο.
Τέντωσε τα χέρια μπροστά σου με τις παλάμες ακουμπισμένες στο πάτωμα. Χαλάρωσε το μέτωπό σου, ακουμπώντας το στο πάτωμα και ανέπνευσε βαθιά.
Για να επανέλθεις, σύρε τα χέρια προς τα πόδια και αργά έλα σε καθιστή θέση. Άφησε το κεφάλι να είναι το τελευταίο που θα σηκωθεί. Επανέλαβε και μείνε στη στάση αυτή, για όσο χρειάζεσαι.
Δες σχετικό βίντεο:
Κυκλικές διατάσεις μέσης
Αυτό το είδος διάτασης μπορεί να ανακουφίσει από την ένταση της μέσης και του κορμού. Γυμνάζει επίσης απαλά τους μύες της πλάτης σας για να βελτιώσει τη σταθερότητά σου.
Ξάπλωσε στο πάτωμα με λυγισμένα τα γόνατα και τα πόδια ευθεία στο έδαφος.
Κράτα απλωμένα τα χέρια στο πάτωμα και κύλησε απαλά προς τη μία πλευρά τα πόδια σου με λυγισμένα τα γόνατα. Μείνε σε αυτή τη στάση για 5-10 δευτερόλεπτα.
Επέστρεψε στην αρχική θέση και κάνε το ίδιο από την αντίθετη πλευρά. Επανέλαβε 2 – 3 φορές την ημέρα.
Η μέση είναι το κέντρο μας, η στήριξή μας γι’αυτό μη την αμελείς!!!
Προσοχή !! Τα video στο Youtube η οι φωτογραφίες δεν μπορούν να διορθώσουν μια κακή τεχνική! Φροντίστε να έχετε δίπλα σας κάποιον επαγγελματία, ειδικά τις πρώτες φορά που δοκιμάσετε κάποια άσκηση.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Πόνος στη μέση: Τι μάθαμε την τελευταία δεκαετία
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
