Βαράκια, Λάστιχα Αντίστασης ή Kettlebells; Τι να προτιμήσω στη προπόνηση;
Υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να γυμναστεί κάποιος. Η αερόβια προπόνηση, η yoga, η Διαλειμματική Άσκηση Υψηλής Έντασης, η γυμναστική με ελεύθερα βάρη κ.α.
Είναι σαφώς διαφορετικά είδη γυμναστικής, αλλά το καθένα είναι ένα αποτελεσματικό μέσο για να κινήσουμε το σώμα μας, να είμαστε υγιείς και να διατηρήσουμε τη φυσική μας κατάσταση. Ακόμη και σε ορισμένα είδη γυμναστικής οι επιλογές ποικίλλουν ευρέως. Σας αρέσει να τρέχετε; Μπορείτε να το κάνετε αυτό στην εξοχή ή σε διάδρομο στο γυμναστήριο.
Γράφει ο Βαγγέλης Κωνσταντόπουλος, Γυμναστής, Λαύριο
Σας αρέσει η γιόγκα; Υπάρχουν διαφορετικά προγράμματα yoga όπως Ashtanga, Bikram, Vinyasa και άλλα. Προτιμάτε να σηκώνετε βάρη; Μπορείτε να επιλέξετε από μια ποικιλία εργαλείων προπόνησης δύναμης από αλτήρες και μπάρες μέχρι ελαστικές αντιστάσεις.
Δεν υπάρχει σαφώς μία σωστή απάντηση όσον αφορά την προπόνηση, αλλά είναι χρήσιμο να μάθουμε πώς και πότε να χρησιμοποιούμε διαφορετικούς τύπους εξοπλισμό.
Αλτήρες – Βαράκια
Σκεφτείτε έναν αλτήρα σαν μια μικρότερη μπάρα που μπορείτε να κρατήσετε στο ένα χέρι. Η φορητότητά του είναι χρήσιμη, είτε ασκείστε στο γυμναστήριο είτε στο σπίτι. Τα βαράκια είναι ο πιο αποτελεσματικός εξοπλισμός πολλαπλών χρήσεων εάν οι στόχοι της φυσικής μας κατάστασης περιλαμβάνουν αύξηση του φορτίου και της έντασης σε σταθερή βάση.
Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης τόσο για μονοαρθρικές ασκήσεις όπως είναι π.χ. οι κάμψεις δικεφάλων όσο και για σύνθετες πολυαρθρικές ασκήσεις όπως είναι τα καθίσματα με αλτήρες. Φυσικά, δεν χρειάζεται να κολλάμε αυστηρά και αποκλειστικά στους αλτήρες.
Εάν απολαμβάνουμε μια καλή προπόνηση με μπάρα, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τους αλτήρες συμπληρωματικά στην προπόνηση μας. Εάν οι στόχοι μας επικεντρώνονται στη μυϊκή υπερτροφία τότε η εναλλαγή των ίδιων ασκήσεων με μπάρα και βαράκια είναι ένα εξαιρετικά ευεργετικό πρωτόκολλο προπόνησης για τη μυϊκή ανάπτυξη.
Οι ασκήσεις με μπάρα είναι ιδανικές για να μας βοηθήσουν να σηκώνουμε βαρύτερα συνολικά, αλλά οι ασκήσεις με αλτήρες ενεργοποιούν περισσότερους σταθεροποιητικούς μύες. Ο συνδυασμός και των δύο τεχνικών προπόνησης είναι αρκετά αποτελεσματικός για μυϊκή υπερτροφία.
Kettlebells
Μπορούμε να πραγματοποιήσουμε μια πολύ καλή προπόνηση με ένα μόνο kettlebell. Αυτά τα ευέλικτα εργαλεία μας βοηθούν να βελτιώσουμε τη δύναμη και την αντοχή μας ενώ έχουν παρόμοια οφέλη με τους αλτήρες. Όταν χρησιμοποιούμε ένα kettlebell, το βάρος κατανέμεται για να μετατοπιστεί το φορτίο προς τα κάτω προς το πάτωμα πιο γρήγορα.
Αυτό κάνει τα kettlebells ιδανικά για ασκήσεις όπου το momentum παίζει σημαντικό ρόλο. Τέτοιες ασκήσεις είναι για παράδειγμα τα kettlebell swings και τα μονοποδικά deadlifts με kettlebell. Μπορούμε να εκτελέσουμε τέτοιες ασκήσεις και με αλτήρες ή και με δίσκο αλλά ο σχεδιασμός του kettlebell έχει ως αποτέλεσμα μια πιο αποτελεσματική και άνετη κίνηση.
Λάστιχα Αντίστασης
Για μία προπόνηση δύναμης δεν είναι απαραίτητο να έχουμε μπάρα ή αλτήρες, καθώς η δουλειά μπορεί να γίνει και με λάστιχα αντίστασης. Αυτά ποικίλουν ως προς τον τύπο και την αντίσταση π.χ. άλλα είναι πιο μαλακά άλλα πιο σκληρά, άλλα έχουν λαβές ενώ άλλα είναι συνεχή, παρόλο αυτά όλα τα λάστιχα μπορούν να είναι αποτελεσματικά.
Τα λάστιχα διαφέρουν από τα kettlebells και τους αλτήρες επειδή βοηθούν να ελέγξουμε καλύτερα το εύρος κίνησής μας έναντι της αντίστασης. Τα λάστιχα είναι ιδιαίτερα σημαντικά για και για την αύξηση της ευκαμψίας.
Η δύναμη δεν καθορίζεται από το βάρος. Το λάστιχο είναι περισσότερο αντιμέτωπο με τις δυνατότητές μας και μπορούμε να καθορίσουμε το επίπεδο αντίστασης που θέλουμε.
Ανάλογα με την ποσότητα δύναμης που θέλουμε να εφαρμόσουμε, μπορούμε να διαλέξουμε ένα λάστιχο υψηλότερης ή χαμηλότερης αντίστασης ή ακόμα και να προσαρμόσουμε τη θέση των χεριών μας για να αυξήσουμε την αντίσταση και το εύρος κίνησης.
Άνθρωποι όλων των ηλικιών και ικανοτήτων μπορούν να επωφεληθούν από τα λάστιχα αντίστασης καθώς αυτά δεν απαιτούν τη δύναμη που απαιτείται για να ολοκληρωθεί μια πλήρης επανάληψη π.χ. με μπάρα έτσι λοιπόν μπορούμε να δουλέψουμε ενάντια στην αντίσταση με τον δικό μας ρυθμό και να ολοκληρώσουμε την πλήρη κίνηση.
Συνοψίζοντας
Δεν υπάρχει μια σωστή απάντηση όταν πρόκειται για προπονήσεις με αντίσταση. Όλα τα παραπάνω είναι εξαιρετικές επιλογές για την οικοδόμηση δύναμης και τη διατήρηση της φυσικής μας κατάστασης, αλλά αντί να εστιάζουμε σε μία από τις παραπάνω επιλογές καλό θα ήταν να υπάρχει ποικιλία.
Οι μυϊκές ομάδες χρειάζονται συνεχώς διαφορετικές παραλλαγές και μοτίβα κίνησης όταν εκτελούν προπόνηση με βάρη, κρατήστε λοιπόν το σώμα σας να σε εγρήγορση με πολλαπλές ασκήσεις και ποικίλο εξοπλισμό και μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμη, το εύρος κίνησης και την ευκαμψία αποφεύγοντας τα προπονητικά plateau.
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
