Τι γεύμα να φάω μετά από τη βραδινή προπόνηση;

Ένα μεγάλο κεφάλαιο συζήτησης ανάμεσα σε όσους αθλούμαστε είναι το κομμάτι της διατροφής αποκατάστασης όπως λέμε, δηλαδή τι πρέπει να τρώμε μετά από μια προπόνηση. Και η αλήθεια είναι πως για πολλούς δεν αποτελεί ιδιαίτερο πρόβλημα, καθότι η ροή της ημέρας τους είναι τέτοια που η προπόνηση τους εντάσσεται νωρίς το πρωί ή το απόγευμα με αποτέλεσμα το γεύμα αποκατάστασης που ακολουθεί να είναι σε μια στιγμή της ημέρας πιο εύκολα διαχειρίσιμη.

Τι γίνεται όμως με όλους τους υπόλοιπους που ασκούμαστε βραδινές ώρες; Που πολλές φορές η βραδινή προπόνηση μας τελειώνει μετά τις 22:00 ; Εκεί τα πράγματα δυσκολεύουν λίγο και είναι πολύ σημαντικό να προσέξουμε πολύ το χρόνο και την ποιότητα του μετα-προπονητικού μας γεύματος αν θέλουμε να μην «καταστρέψουμε» την προπόνηση που με κόπο χωρέσαμε έστω και αργά μέσα στην ημέρα μας.

Σαν δρομέας αλλά και ως διαιτολόγος παράλληλα, μπορώ να σας πω ότι έχω πειραματιστεί με αρκετές επιλογές διατροφικά στο μετα-προπονητικό μου σνακ. Κι αυτό θα σας έλεγα να κάνετε κι εσείς. Δεν ταιριάζουν όλα σε όλους, ούτε είναι απαραίτητο. Το σημαντικό είναι να καταλήξεις σε κάποιες εναλλακτικές που θα είσαι σίγουρος ότι καλύπτουν τις ανάγκες σου, με σκοπό να είσαι έτοιμος και δυνατός παράλληλα για την επόμενη προπόνηση σου.

Κι αυτό το λέω γιατί πολλοί συναθλούμενοι μου, από φόβο, μετά τις βραδινές τους προπονήσεις αποφεύγουν να τρώνε ή τρώνε μόνο φρούτα για βράδυ ή πίνουν μόνο μια διαλυμένη πρωτεΐνη σε νερό και κοιμούνται. Πάμε να δούμε βήμα βήμα τι χρειάζεται να κάνουμε μετά από μια βραδινή προπόνηση λοιπόν!

Γιατί επιμένουμε καταρχήν στο κομμάτι της αποκατάστασης; Γιατί το μυϊκό σύστημα αναπτύσσεται, όχι κατά την άσκηση, αλλά κατά την ξεκούραση – αποκατάσταση. Γι’ αυτό και οφείλουμε να του δίνουμε τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Και η αλήθεια είναι ότι μετά την προπόνηση οι μύες μας «πεινάνε» και είναι έτοιμοι να εκμεταλλευτούν όλα τα θρεπτικά συστατικά που θα επιλέξουμε να τους τροφοδοτήσουμε. Αυτό πρέπει να το θυμόμαστε και να το «εκμεταλλευόμαστε» υπέρ μας.

Τι να φάω το βράδυ μετά την προπόνησή μου;

Φροντίστε λοιπόν μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά την βραδινή προπόνηση να καταναλώσετε το γεύμα της αναπλήρωσης! Όσο γρηγορότερα, τόσο το καλύτερο! Να θυμάσαι ότι μειώνεται εκθετικά η ευεργετική επίδραση των θρεπτικών συστατικών όσο καθυστερείς να τα προσφέρεις στον οργανισμό σου!

Σύμφωνα με τις συστάσεις της Διεθνούς Επιτροπής Αθλητικής Διατροφής (International Society of SportsNutrition, ISSN) για τη σύνθεση αλλά και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας σε άτομα που αθλούνται, απαιτείται μία καθημερινή πρόσληψη 1,4-2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Η σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών σε απάντηση στην άσκηση (MPS) μεγιστοποιείται με την πρόσληψη διαιτητικής πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας ιδιαίτερα στην αρχική φάση της αποκατάστασης.

Πρωτείνη μετα την βραδινή προπόνηση

Γενικά συστήνεται η πρόσληψη 20-30γρ πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας αμέσως μετά την προπόνηση στους αθλούμενους, με εκείνη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος (whey protein) να είναι μία από τις πιο πλήρεις σε απαραίτητα αμινοξέα. Απορροφάται και αφομοιώνεται πολύ πιο γρήγορα (συνεπάγεται την γρήγορη εμφάνιση αμινοξέων στο αίμα), και είναι πλούσια στο διακλαδισμένης αλύσου απαραίτητο αμινοξύ λευκίνη, το οποίο αναδεικνύεται σε πρωταγωνιστικό αμινοξύ, όσον αφορά στη μυϊκή σύνθεση.

Το πρώτο που πρέπει να εξασφαλίσεις λοιπόν είναι σίγουρα 20-30γρ πρωτεΐνης για μέγιστα αποτελέσματα στο μετα-αγωνιστικό σου γεύμα. Καλές πηγές τέτοιας πρωτεΐνης είναι το αυγό (που θα σου αποδώσει 6,5γρ πρωτεΐνης/τεμάχιο), το στήθος κοτόπουλο (που θα σου αποδώσει 30γρ πρωτεΐνης/100γρ), το γιαούρτι (που θα σου αποδώσει 20γρ πρωτεΐνης/κεσεδάκι), ο τόνος (που θα σου αποδώσει 30γρ πρωτεΐνης/κονσέρβα) και η πρωτεΐνη του ορού γάλακτος που συνήθως επιλέγεται με τη μορφή συμπληρώματος από τους περισσότερους αθλούμενους (whey) (24gr/scoop).

Μη μένεις όμως μόνο στην αναπλήρωση των πρωτεϊνικών αναγκών σου! Πολλοί το κάνουν αυτό, φοβούμενοι τους υδατάνθρακες. Η αλήθεια είναι ότι οι μελέτες υποστηρίζουν τα ευεργετικά οφέλη του συνδυασμού αυτών των δύο μακροθρεπτικών συστατικών για πολλούς λόγους. Καταρχήν λόγω της εξαιρετικής σημασίας στην αναπλήρωση του χαμένου γλυκογόνου μετά την βραδινή προπόνηση, κατά δεύτερον στην ταχύτερη σωματική αποκατάσταση του αθλητή μέχρι την επόμενη προπόνηση, και τέλος στην ενίσχυση της πρωτεϊνοσύνθεσης.

Υδατάνθρακες το βράδυ

Γιατί συμβαίνει αυτό; Πολύ απλά γιατί αν δεν καλύψεις τις ανάγκες σου σε υδατάνθρακες για αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου που σπαταλήθηκε στην βραδινή προπόνηση, θα κληθούν το ρόλο αυτό να τον παίξουν οι πρωτεΐνες και άρα θα χρησιμοποιηθούν για ενέργεια και όχι για μυϊκή ανάπτυξη! Ποιος αποσκοπεί σε κάτι τέτοιο;!

Ένταξε λοιπόν και τους υδατάνθρακες στο γεύμα αναπλήρωσης (με σύσταση 1-1,2γρ/kg ΣΒ), με καλύτερες κι πιο εύκολες επιλογές αυτές του ψωμιού, των φρούτων και της πατάτας. Κι ενώ όλη μέρα θα σου έλεγα να διαλέξεις ακατέργαστους, στο γεύμα της αποκατάστασης ισχύει ότι κάνουμε και πριν από κάθε μας αγώνα (στο προ-αγωνιστικό δηλαδή), προτίμησε τη «λευκή» τους εκδοχή γιατί θες να διασπώνται άμεσα και να τροφοδοτούν γρήγορα τις ανάγκες σου μετά την άσκηση.

Υγρά

 Αναπλήρωση των υγρών στο μετα-αγωνιστικό σου γεύμα.Είναι σημαντική η ενυδάτωση για την βελτίωση της απόδοσης μας. Πολλές φορές, έχει συμβεί και σε εμένα συχνά όταν τρέχω τα πόδια μου δεν με «τραβάνε»… και συνειδητοποιώ ότι έχω αμελήσει άθελα μου το κομμάτι της ενυδάτωσης.

Απώλεια υγρών που υπερβαίνει το 5% του σωματικού βάρους μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της αθλητικής απόδοσης κατά 30%! Μαθαίνουμε το σώμα μας προπόνηση με την προπόνηση, ενυδατωνόμαστε επαρκώς και φροντίζουμε να φτάνουμε στην επόμενη προπόνηση ενυδατωμένοι πριν την ξεκινήσουμε! Καλό θα ήταν στο τελευταίο 2ωρο πριν την βραδινή προπόνηση να έχεις καταναλώσει 400-600ml νερού κατά προσέγγιση. Δε στηριζόμαστε στο νερό που θα καταναλώσουμε κατά τη διάρκεια αυτής.

Πειραματίσου με το τι σε εξυπηρετεί διατροφικά και κατέληξε σε αυτό που θα νιώσεις ότι σου ταιριάζει. Αρκεί να ακολουθείς κάποιες βασικές συστάσεις «κλειδιά» που έχουν προκύψει με κόπο μετά από αρκετές μελέτες και μας έχουν «λύσει τα χέρια»!

Καλές και δυνατές προπονήσεις εύχομαι!

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Ηλιοπούλου Ηλιάνα , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

1. Below, P. R., Mora-Rodriguez, R., Gonzalez-Alonso, J., & Coyle, E. F. (1995). Fluid and carbohydrate ingestion independently improve performance during 1 h of intense exercise. Medicine and science in sports and exercise, 27(2), 200-210.
2. Convertino, V. A., Armstrong, L. E., Coyle, E. F., Mack, G. W., Sawka, M. N., Senay, J. L., & Sherman, W. M. (1996). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 28(1), i-vii.
3. Coyle, E. F. (2004). Fluid and fuel intake during exercise. Journal of sports sciences, 22(1), 39-55.
4. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing.Kerksick CM1,Arent S2, Schoenfeld BJ3, Stout JR4, Campbell B5, Wilborn CD6, Taylor L6, Kalman D7, Smith-Ryan AE8, Kreider RB9, Willoughby D10, Arciero PJ11, VanDusseldorp TA12, Ormsbee MJ13,14, Wildman R15, Greenwood M9, Ziegenfuss TN16, Aragon AA17, Antonio JJ Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. eCollection 2017.
5. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon LJ. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010;20:515–32. doi: 10.1123/ijsnem.20.6.515.
6. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.  Jäger R1, Kerksick CM2, Campbell BI3, et al. J Int Soc Sports Nutr.2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. eCollection 2017.
7. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S., Med Sci Sports Exerc.2009 Mar;41(3):709-31. doi: 10.1249/MSS.0b013e31890eb86.
8. Tang JE, Phillips SM. Maximizing muscle protein anabolism: the role of protein quality. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12:66–71. doi: 10.1097/MCO.0b013e32831cef75.
9. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591:2319–31. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897.
10. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:53. doi: 10.1186/1550-2783-10-53.
11. Τipton, R.R. (2001) Exercise, protein metabolism and muscle growth. International Joyrnal of sports medicine and exercise metabolism 11, 109-132.
12. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine and Science in Sports and 3.Exercise. 2010;42(2):326–337.
13. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences. 2011;29(Suppl 1):S29–38.
14. Phillips SM. Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. The British Journal of Nutrition. 2012;108(Suppl 2): S158–167
15. Churchward-Venne TA, Burd NA, Phillips SM. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutr Metab (Lond). 2012 May 17;9(1):40.
16. Atherton PJ, Smith K. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. J Physiol. 2012 Mar 1;590(Pt 5):1049-57.