Τι είναι το 1 REP MAX και πως μπορεί να αλλάξει την προπόνηση σας
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης, είναι σκόπιμο να γνωρίζετε το μέγιστο φορτίο που μπορείτε να σηκώσετε σε μια και μόνο επανάληψη ή αλλιώς 1 REP MAX (1RM ή 1ΜΕ) ώστε να έχετε μια ιδέα για το προσωπικό σας επίπεδο δύναμης.
Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα
Τι μας δείχνει το 1 REP MAX
Τα αποτέλεσμα των 1 REP MAX δοκιμών που θα κάνετε, πρόκειται να σας δώσουν μια ακριβή ένδειξη της δύναμής σας σε ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων, επιτρέποντάς σας έτσι, να σχεδιάσετε το πρόγραμμά σας γύρω από αυτά τα μέγιστα βάρη.
Ο προσδιορισμός της 1ΜΕ αφορά κοινώς, την αξιολόγηση της μέγιστης δύναμης στην προπόνηση με βάρη.
Περιλαμβάνει τον Άμεσο προσδιορισμό αξιολόγησης και τον Έμμεσο τρόπο αξιολόγησης.
Άμεσος τρόπος αξιολόγησης 1 REP MAX
Βρίσκουμε το μέγιστο βάρος που μπορεί κάποιος να σηκώσει με σωστή τεχνική σε μία συγκεκριμένη άσκηση (ή κίνηση). Βασίζεται στην συνεχή αύξηση της εξωτερικής αντίστασης (βάρους) που μπορεί να σηκώσει ο εξεταζόμενος σε διαδοχικές προσπάθειες και με το απαραίτητο διάλειμμα μεταξύ των προσπαθειών. Η δοκιμασία τελειώνει όταν ο ασκούμενος σηκώσει κάποιο βάρος μία μόνο φορά.
Η μέθοδος αυτή είναι χρονοβόρα και ανακριβής την πρώτη φορά ενώ χρειάζεται τυποποίηση των κανόνων εκτέλεσης (αρχική-τελική θέση, ταχύτητα εκτέλεσης, τεχνική, αναπνοή κ.λπ.) ενώ απαιτείται σωστή προθέρμανση κινητικότητας για την αποφυγή μυοσκελετικών τραυματισμών ιδίως σε κάποιες ευπαθείς κατηγορίες ατόμων όπως οι ηλικιωμένοι και τα παιδιά. Σε αυτή την περίπτωση, ίσως να προτιμούσαμε να προσδιορίσουμε την μέγιστή μας δύναμη με τον Έμμεσο τρόπο αξιολόγησης, όπου θα αναφερθεί παρακάτω.
- Προθέρμανση 5 λεπτών με διατάσεις (δυναμικές και βαλλιστικές).
- Εκτέλεση ενός σετ προθέρμανσης των 5-10 επαναλήψεων στην δοκιμαζόμενη άσκηση με βάρος που αντιστοιχεί στο 50-60% της υπολογιζόμενης 1ΜΕ (για τους αρχάριους αυτό αποτελεί απλά μία εκτίμηση). Εδώ πρέπει να βεβαιωθούμε ότι ο εξεταζόμενος κατέχει την σωστή τεχνική. Δίνουμε 2 λεπτά διάλειμμα.
- Στη συνέχεια 2-4 επαναλήψεις με βάρος 70 – 80% της προβλεπόμενης 1ΜΕ. Δίνουμε διάλειμμα 3 λεπτά.
- Κατόπιν εκτελεί ο εξεταζόμενος μόνο μία επανάληψη αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο κατά 5-10% μέχρι το σημείο όπου δεν θα μπορεί να εκτελέσει μια επανάληψη στο πλήρες εύρος κίνησης. Η προσπάθεια που δεν εκτελεί όλο ο εύρος της κίνησης θεωρείται άκυρη, και κρατάμε ως 1ΜΕ την αμέσως προηγούμενη. Το διάλειμμα μεταξύ μιας επανάληψης στα προοδευτικά αυξανόμενα σετ πρέπει να είναι 3-5 λεπτά.
Έμμεσος τρόπος αξιολόγησης:
- Ο εξεταζόμενος εκτελεί την άσκηση με ένα συγκεκριμένος βάρος και καταγράφουμε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων (μέχρι εξάντλησης).
- Αν εκτελέσει πάνω από 20 επαναλήψεις, δίνουμε διάλειμμα 5-10 λεπτών και επαναλαμβάνουμε την προσπάθεια με μεγαλύτερο βάρος.
- Υπολογίζουμε την 1ΜΕ με βάση τον Πίνακα:
Εάν δηλαδή ο ασκούμενος εκτελέσει 10 επαναλήψεις με 45 κιλά εν τέλει, προβλέπουμε ότι η 1 ΜΕ θα είναι 60 κιλά
H Επίγνωση της 1ΜΕ μας βοηθάει να καθορίσουμε το στόχο μας! Εάν ο στόχος είναι η μέγιστη δύναμη, γνωρίζουμε ότι οι επαναλήψεις στις προπονήσεις μας στις βασικές ασκήσεις, πρέπει να κυμαίνονται μεταξύ 1-5. Αλλά πάντα με βάση το %1ΜΕ ώστε να καταλήγουμε σε σχεδόν αποτυχία συνέχειας του σετ.
Το ίδιο και για την αντοχή στη δύναμη όπου οι επαναλήψεις κυμαίνονται κατά βάση σε άνω των 12.
Αναφορικά με την υπερτροφία και τη μυϊκή ισχύ (ταχυδύναμη), το ποσοστό % της 1ΜΕ αλλάζει ανάλογα με την περιοδικότητα των προπονήσεων. Για ένα διάστημα το πρόγραμμα υπερτροφίας μπορεί να εμπεριέχει κατά βάση 5-8 επαναλήψεις, όπου με βάση τον πίνακα, πρέπει να υπολογίζουμε ότι θα έχουμε φορτίο κοντά στο 80-87% της 1ΜΕ.
Για ένα άλλο διάστημα μπορεί οι προπονήσεις να εμπεριέχουν πιο υψηλό αριθμό επαναλήψεων και πάλι πρέπει να καθοριστεί το ποσοστό της 1ΜΕ (πχ 15 επαναλήψεις-> 65% 1RM). Η μυϊκή ισχύς μπορεί να αναπτυχθεί με φορτία από 40-80% της 1ΜΕ. Συνεπώς, ανάλογα με το στάδιο του περιοδισμού και το επίπεδο μας όπως και στην υπερτροφία, επιλέγουμε το ανάλογο ποσοστό για τα μέγιστα αποτελέσματα.
Συνεπώς η επίγνωση της 1RM βοηθάει στην επαλήθευση ότι οι προπονήσεις μας έχουν λόγο ύπαρξης (φτάνουμε σε αρκετά κοντινό σημείο στην κόπωση και αποτυχία του σετ) και παράλληλα στην εξακρίβωση του ‘γιατί κάνω αυτό και πως να το αλλάξω ανάλογα με τα νούμερα της σημερινής μου προπόνησης.’
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ :11 μύθοι για τη μυϊκή υπερτροφία που στέκονται εμπόδιο στην επίτευξη των στόχων σου
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα
Πηγές
