Τι είναι πιο σημαντικό; Η ένταση ή η διάρκεια της προπόνησης;

Η ένταση και η διάρκεια της άσκησης είναι δύο σημαντικά στοιχεία ενός προγράμματος φυσικής κατάστασης, που απαντούν συνοπτικά στις ερωτήσεις «πόσο έντονα» και «για πόση ώρα» αντίστοιχα.

Είναι δε φυσικό πως οι δύο αυτές έννοιες είναι αντιστρόφως ανάλογες, αφού όσο πιο έντονη, και κατ’ επέκταση απαιτητική, είναι μια άσκηση, τόσο λιγότερη διάρκεια μπορεί κανείς να την κάνει (και το αντίστροφο). Για τον λόγο αυτό μεταξύ των ασκήσεων υψηλής έντασης παρεμβάλλονται μικρά διαλλείματα, που επιτρέπουν τη συνέχεια της συνεδρίας άσκησης (ΥΕΔΑ, γνωστή ως HIIT).

Γράφει η Νάντια Μαρκοπούλου, Γυμνάστρια, Αθήνα

Πολλά άτομα έχουν βρεθεί στο αιώνιο ερώτημα: τι είναι πιο σημαντικό; Η ένταση ή η διάρκεια της άσκησης; Πάμε λοιπόν να δούμε, με τι κριτήρια μπορεί να απαντηθεί η ερώτηση αυτή.

Άσκηση υψηλής έντασης

Αν και κάθε μορφή άσκησης ωφελεί την υγεία, η βιβλιογραφία έχει δείξει πως μια υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση προσφέρει ορισμένα πρόσθετα πλεονεκτήματα σε σχέση με την εκτέλεση μιας χαμηλής ή μέτριας έντασης συνεχόμενης διάρκειας άσκησης. Πιο συγκεκριμένα η ΥΕΔΑ:

• Απαιτεί μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη, δηλαδή καύση θερμίδων, ακόμη και κατά 25-30%, στον ίδιο χρόνο άσκησης (Falcone, et. al., 2015).
• Οδηγεί σε αύξηση του μεταβολισμού, ακόμη και έπειτα από τη λήξη της άσκησης (Panissa, et. al., 2021; Wingfield, et. al., 2015).
• Στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του ρυθμού πρωτεινοσύνθεσης, δηλαδή σχηματισμού άλιπης μυϊκής μάζας, που συντελεί στην αύξηση του μεταβολισμού (Callahan, et. al., 2021).
• Μπορεί να προσφέρει τα ίδια οφέλη στην ικανότητα κατανάλωσης οξυγόνου, συγκριτικά με τη συνεχόμενη αερόβια άσκηση χαμηλότερης έντασης, δαπανώντας τον μισό χρόνο προπόνησης (Hwang, et. al., 2015).
• Προσφέρει μεγαλύτερα οφέλη στη λειτουργία και τη προσαρμογή του μυοκαρδίου, αφού αναγκάζει την καρδιά να λειτουργήσει πιο έντονα (Wisløff, Ellingsen, & Kemi, 2009).
• Οδηγεί σε μεγαλύτερη βελτίωση της αερόβιας και αναερόβιας απόδοσης (Ouerghi, et. al., 2017).
• Όχι μόνο συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αλλά βελτιώνει περισσότερο την αντίσταση στην ινσουλίνη (Hwang, et. al., 2016; Jelleyman, et. al., 2015).
• Έχει συσχετισθεί με χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας (Lee & Paffenbarger, 2000).
• Φαίνεται πως προσφέρει περισσότερα οφέλη όσον αφορά τη λειτουργία του εγκεφάλου, όπως υπολογίζεται με βάση τον χρόνο απόκρισης του ατόμου και την ακρίβεια του στον εντοπισμό ενός ερεθίσματος-στόχου, (Kao, et. al., 2017).

Άρα να δίνω κάθε φορά το 100% σε κάθε άσκηση που κάνω;

Πρέπει να καθοριστεί σαφές πως όταν ο ανθρώπινος παράγοντας εμπλέκεται στην εξίσωση της κίνησης και της υγείας, πολλές ερωτήσεις δεν δέχονται μια και μόνο απάντηση. Και αυτό διότι ο άνθρωπος ελέγχεται από τις ορμονικές, ψυχολογικές, προσωπικές, αλλά και σωματικές του ιδιαιτερότητες.

Διάρκεια ή ένταση;

Έτσι, στο ερώτημα σχετικά με το αν η ένταση ή η διάρκεια ωφελεί περισσότερο, αυτό σε μεγάλο βαθμό εξαρτάται κυρίως από αυτές τις ιδιαιτερότητες.

Ειδικότερα, εάν κάποιο άτομο ακολουθεί μια καθιστική ζωή, είναι υπέρβαρος ή παχύσαρκος, και είναι η πρώτη φορά που ασκείται, ένα πρόγραμμα χαμηλής ή μέτριας έντασης και μεγάλης διάρκειας θα ωφελούσε πολύ περισσότερο από ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας.

Επιπλέον, η χαμηλή ή μέτριας ένταση άσκηση (λ.χ. περπάτημα, ήπιο αερόβιο πρόγραμμα, χορός) με υψηλότερη διάρκεια φαίνεται πως πολλές φορές ωφελεί περισσότερο, σε σύγκριση με την άσκηση υψηλής έντασης, τα άτομα που παρουσιάζουν υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, που βιώνουν δηλαδή υψηλό στρες ή άγχος (Hill et al., 2008).

Η διατροφή επίσης διαδραματίζει σημαντικό ρόλο. Μια αυστηρά υποθερμιδική δίαιτα, ή μια διατροφή ανεπαρκή σε βιταμίνες όπως ο σίδηρος, ή η Β12, και αντίστοιχα γεμάτη από επεξεργασμένες τροφές, μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τη δημιουργία ορμονικών διαταραχών (π.χ. αντίσταση στην ινσουλίνη), και κατ΄επέκταση την πτώση της ενέργειας του ατόμου.

Στις περιπτώσεις αυτές δραστηριότητες υψηλής έντασης θα κουράσουν περισσότερο τον ασκούμενο, και πολύ πιθανόν να τον αποθαρρύνουν γενικότερα από την άσκηση. Ακόμη, ας μην ξεχνάμε πως η εναλλαγή προπονήσεων υψηλής και χαμηλότερης έντασης αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι κάθε προπονητικού προγράμματος, ιδιαίτερα αθλητών, όπως αυτό εκφράζεται μέσα από την εφαρμογή μακρόκυκλων, μεσόκυκλων και μικρόκυκλων από τους γυμναστές.

Τέλος όσον αφορά την καύση θερμίδων, που απασχολεί το μεγαλύτερο ποσοστό του πληθυσμού, η άσκηση υψηλής ή χαμηλής έντασης προσφέρουν τα ίδια οφέλη, εφόσον και μόνο τοποθετηθούν θερμιδικά ισοδύναμα σε ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης.

Τι σημαίνει αυτό; Όσο πιο χαμηλή είναι η ένταση μιας άσκησης, τόσο πιο υψηλό είναι το ποσοστό καύσης τους λίπους. Από την άλλη, όσο πιο υψηλή είναι η ένταση της άσκησης, τόσο πιο υψηλό είναι το ποσοστό χρήσης των υδατανθράκων (Κλεισούρας, 2011).

Αυτό ωστόσο δεν σημαίνει ότι κάποιος που θέλει να μειώσει το σωματικό του λίπος πρέπει μόνο να εκτελεί ασκήσεις χαμηλής έντασης, γιατί σε αυτήν την περίπτωση η καύση θερμίδων ανά λεπτό είναι πολύ χαμηλότερη συγκριτικά με τις ασκήσεις υψηλής έντασης!

Και η καύση θερμίδων είναι αυτή που ουσιαστικά θα δημιουργήσει ένα θερμιδικό έλλειμμα που θα οδηγήσει σε απώλεια λίπους.

Έτσι, αν κάποιος θέλει να ασκηθεί σε χαμηλή ένταση, θα πρέπει να αυξήσει τη διάρκεια της άσκησής του, ώστε να αποκομίσει την ίδια καύση θερμίδων που θα επιτύγχανε σε πολύ λιγότερο χρόνο με ασκήσεις υψηλής έντασης.

Για παράδειγμα, κάποιος που προτιμά το περπάτημα από το γρήγορο τρέξιμο θα πρέπει να αφιερώσει περίπου τον διπλάσιο χρόνο περπατήματος, συγκριτικά με το αν επέλεγε το τρέξιμο, για να αποκομίσει μια ισοδύναμη κατανάλωση θερμίδων.

Συμπεράσματα

Στο δίλλημα ένταση ή διάρκεια, υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη. Παράγοντες υγείας (μυοσκελετικής, ψυχολογικής, ορμονικής κ.α.), τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης, διαθέσιμος χρόνος, προσωπικοί στόχοι και προτιμήσεις, πρόσβασή σε εξοπλισμό άσκησης ή χώρο για άσκηση, είναι μερικά παραδείγματα αυτών.

Παρόλο που η βιβλιογραφία προσανατολίζεται στο ότι η άσκηση υψηλής έντασης είναι πιο ωφέλιμη από την άσκηση χαμηλότερης έντασης, η μεγαλύτερη παγίδα που μπορεί να πέσει ένας ασκούμενος είναι να λειτουργεί με βάση το σκεπτικό «όλα ή τίποτα».

Πιο συγκεκριμένα, η άσκηση υψηλής έντασης περιλαμβάνει προκλήσεις που απευθύνονται σε ορισμένους τύπους προσωπικοτήτων. Για παράδειγμα, ορισμένοι άνθρωποι απολαμβάνουν την ήρεμη εμπειρία που προσφέρει το περπάτημα ή το τζόκινγκ. Άλλοι προτιμούν τις σύντομες αλλά εκρηκτικές ασκήσεις. Και τα δύο είναι το ίδιο εντάξει! Βρείτε αυτό που σας αρέσει και που πιστεύετε ότι θα μπορείτε να διατηρήσετε μια συνέχεια, και κάντε το!

Το σημαντικό είναι να θυμάστε πως πάντα κάτι είναι καλύτερο από το τίποτα. Ακόμη και η πιο χαμηλή σε ένταση άσκηση που μπορεί να φανταστεί κανείς, είναι έτη φωτός καλύτερη από το να μην κάνετε τίποτα.

Τέλος, σε κάθε περίπτωση, είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη φροντίδα του εαυτού σας, να καθοδηγήστε από κάποιον ειδικό, όπου στη συγκεκριμένη περίπτωση περιλαμβάνει έναν επιστημονικά καταρτισμένο γυμναστή.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: 9 πράγματα που πρέπει να ΜΗΝ κάνεις μετά την προπόνηση

Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Νάντια Μαρκοπούλου, Γυμνάστρια, Αθήνα

Βιβλιογραφία

Κλεισούρας, Β. (2011). Εργοφυσιολογία. Κύπρος: Broken Hill Publishers.

Callahan, M. J., Parr, E. B., Hawley, J. A., & Camera, D. M. (2021). Can High-Intensity Interval Training Promote Skeletal Muscle Anabolism?. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(3), 405–421.

Falcone, P. H., Tai, C. Y., Carson, L. R., Joy, J. M., Mosman, M. M., McCann, T. R., Crona, K. P., Kim, M. P., & Moon, J. R. (2015). Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. Journal of strength and conditioning research, 29(3), 779–785.

Hill, E. E., Zack, E., Battaglini, C., Viru, M., Viru, A., & Hackney, A. C. (2008). Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. Journal of endocrinological investigation, 31(7), 587–591.

Hwang, C. L., Yoo, J. K., Kim, H. K., Hwang, M. H., Handberg, E. M., Petersen, J. W., & Christou, D. D. (2016). Novel all-extremity high-intensity interval training improves aerobic fitness, cardiac function and insulin resistance in healthy older adults. Experimental gerontology, 82, 112–119.

Jelleyman, C., Yates, T., O’Donovan, G., Gray, L. J., King, J. A., Khunti, K., & Davies, M. J. (2015). The effects of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 16(11), 942–961.

Kao, S. C., Westfall, D. R., Soneson, J., Gurd, B., & Hillman, C. H. (2017). Comparison of the acute effects of high-intensity interval training and continuous aerobic walking on inhibitory control. Psychophysiology, 54(9), 1335–1345. Lee, I. M., & Paffenbarger, R. S., Jr (2000). Associations of light, moderate, and vigorous intensity physical activity with longevity. The Harvard Alumni Health Study. American journal of epidemiology, 151(3), 293–299.

Ouerghi, N., Fradj, M. K. B., Bezrati, I., Khammassi, M., Feki, M., Kaabachi, N., & Bouassida, A. (2017). Effects of high-intensity interval training on body composition, aerobic and anaerobic performance and plasma lipids in overweight/obese and normal-weight young men. Biology of sport, 34(4), 385–392.

Panissa, V. L. G., Fukuda, D. H., Staibano, V., Marques, M., & Franchini, E. (2021). Magnitude and duration of excess of post-exercise oxygen consumption between high-intensity interval and moderate-intensity continuous exercise: A systematic review. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 22(1), e13099.

Wingfield, H. L., Smith-Ryan, A. E., Melvin, M. N., Roelofs, E. J., Trexler, E. T., Hackney, A. C., Weaver, M. A., & Ryan, E. D. (2015). The acute effect of exercise modality and nutrition manipulations on post-exercise resting energy expenditure and respiratory exchange ratio in women: a randomized trial. Sports medicine – open, 1(1), 11.

Wisløff, U., Ellingsen, Ø., & Kemi, O. J. (2009). High-intensity interval training to maximize cardiac benefits of exercise training?. Exercise and sport sciences reviews, 37(3), 139–