Φυτικές ίνες: Γιατί είναι τόσο απαραίτητες στη διατροφή μας;

Στις μέρες μας διαβάζουμε όλο και συχνότερα για τον ρόλο των φυτικών ινών στην υγεία μας.

• Τι είναι οι φυτικές ίνες  και ποια τα οφέλη τους στην υγεία;
• Ποια είδη φυτικών ινών υπάρχουν;
• Σε ποια τρόφιμα βρίσκονται;

Αν κι εσύ έχεις τις παραπάνω απορίες, συνέχισε απλά την ανάγνωση.

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Αθήνα, Παγκράτι

Τι είναι οι φυτικές ίνες;

Ουσιαστικά, οι φυτικές ίνες είναι μία κατηγορία υδατανθράκων που δεν πέπτονται. Αυτό σημαίνει ότι αποβάλλονται από το σώμα σου χωρίς να αποδίδουν θερμίδες. Βάσει των ιδιοτήτων τους χωρίζονται στις δύο ακόλουθες κατηγορίες:

Κατηγορίες φυτικών ινών

• Διαλυτές: χαρακτηρίζονται οι φυτικές ίνες που επεξεργάζονται από τη φυσιολογική εντερική μικροβιακή χλωρίδα. Μέσω αυτής της διαδικασίας ενισχύεται η λειτουργία του εντέρου, ενώ αποτέλεσμα αυτής είναι η έκλυση αερίων.
• Αδιάλυτες: ονομάζονται οι φυτικές ίνες που απορροφούν νερό κατά τη διέλευσή τους από το έντερο, αυξάνοντας έτσι τον όγκο των κοπράνων και διευκολύνοντας την αποβολή τους.

Ποια τα οφέλη τους; 

Και τα δύο είδη φυτικών ινών που αναλύσαμε παραπάνω συνδέονται με πολλαπλά οφέλη υγείας:

Υγεία πεπτικού συστήματος

Όλες οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πρόληψη και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, των αιμορροΐδών και της εκκολπωμάτωσης του εντέρου. Επίσης, συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου, δράση που αφορά κυρίως στις αδιάλυτες φυτικές ίνες.

Αυτό συμβαίνει καθώς το συγκεκριμένο είδος φυτικών ινών απορροφούν νερό βοηθώντας έτσι στη δημιουργία πιο μαλακών κοπράνων που αποβάλλονται εύκολα και γρήγορα από το παχύ έντερο. Μαζί με το νερό, συμπαρασύρονται και δεσμεύονται οι άχρηστες ή επικίνδυνες ουσίες, όπως οι καρκινογόνες. Ως εκ τούτου, περιορίζεται το χρονικό διάστημα  που αυτές έρχονται σε επαφή με τα τοιχώματα του εντέρου.

Καρδιαγγειακή προστασία

Τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της ολικής χοληστερόλης και της LDL (κακή χοληστερόλη), ενώ δρουν σαν αντιοξειδωτικές ουσίες. Επιπλέον, η κατανάλωσή τους φαίνεται πως σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.

Ρύθμιση σακχάρου αίματος

Η δράση αυτή αφορά κυρίως στις διαλυτές φυτικές ίνες. Η παρουσία τους στο γεύμα μειώνει το ρυθμό της γαστρικής εκκένωσης, με αποτέλεσμα να εμποδίζουν την απότομη μεταγευματική αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα σου.

Διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους

Όπως αναφέρω και παραπάνω, οι φυτικές ίνες είναι άπεπτες ουσίες και δεν αποδίδουν θερμίδες. Επιπρόσθετα, με την ιδιότητά τους να διογκώνονται κατά τη μετακίνησή τους στο γαστρεντερικό σύστημα παρουσία υγρών συμβάλλουν στη δημιουργία παρατεταμένου αισθήματος κορεσμού.

«Μάλιστα, έρευνες δείχνουν αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μακροπρόθεσμη διαχείριση του σωματικού βάρους, καθώς με την επίτευξη πληρότητας επιτυγχάνεται ευκολότερα η μείωση της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης.»

Συνεπώς, και τα δύο είδη φυτικών ινών είναι απαραίτητα για την υγεία σου. Είναι σημαντικό λοιπόν, να εστιάσεις την προσοχή σου σε δύο σημεία:

• στην επιλογή κατάλληλων τροφών, πλούσιων σε διαλυτές κι αδιάλυτες φυτικές ίνες
• και στην ένταξή τους στις σωστές ποσότητες στο καθημερινό διαιτολόγιο ώστε να καλύπτεις τις ανάγκες σου.

Πόσες φυτικές ίνες πρέπει να καταναλώνεις καθημερινά; 

«Οι διεθνείς συστάσεις κάνουν λόγο για τουλάχιστον 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα στο πλαίσιο μίας ισορροπημένης διατροφής.»

Για να φτάσεις αυτή την ποσότητα είναι σημαντικό να γνωρίζεις τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών και να της συμπεριλάβεις στη διατροφή σου ανελλιπώς.

Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες; 

• Φρέσκα φρούτα και λαχανικά

Το έχεις ακούσει ξανά και ξανά, αλλά τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πραγματικά πολύ ωφέλιμα. Για τον λόγο αυτό, θα σου υπενθυμίσω ότι συστήνεται η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Πιο συγκεκριμένα, για την αύξηση των φυτικών ινών από τα φρούτα, σου προτείνω να τα καταναλώσεις με τη φλούδα τους, αφού πρώτα τα πλύνεις προσεκτικά. Ενώ , αν έχεις να επιλέξεις προτίμησε ολόκληρα τα φρούτα αντί για το χυμό τους.

• Όσπρια

Αναμφίβολα, αποτελούν μέρος της παραδοσιακής ελληνικής διατροφής. Είναι εύκολο επομένως να καταναλώνεις τουλάχιστον 3 μερίδες την εβδομάδα με οποιαδήποτε μορφή τους: σούπα, συνοδευτικά κρέατος, ή ως σαλάτες.

• Ξηροί καρποί

Παρά τις υψηλές θερμίδες που αποδίδουν, είναι τρόφιμα που θέλουμε να έχουμε στην καθημερινότητά μας. Αξιοποίησέ στο πρωινό, τα σνακ και τις σαλάτες.

• Ολικής άλεσης προϊόντα

Τα δημητριακά και τα προϊόντα τους αποτελούν πηγή ενέργειας για το σώμα σου. Επίλεξε λοιπόν ολικής άλεσης προϊόντα, όπως αυτά που έχουν ως συστατικό το πίτουρο και κατανάλωσέ 5 με 8 μερίδες τους την ημέρα. 

Και δεν ανέφερα τυχαία το πίτουρο, καθώς στις μέρες μας είναι ιδιαίτερα δημοφιλές. Ουσιαστικά, έτσι ονομάζεται ο εξωτερικός φλοιός, δηλαδή το σκληρό περίβλημα, των καρπών των σιτηρών. Στην πράξη, προκύπτει ως παραπροϊόν της διαδικασίας της άλεσης. Ανάλογα επομένως με την πρώτη ύλη, υπάρχουν διάφορα είδη πίτουρου. Τα πιο γνωστά είναι αυτά του σίτου και της βρώμης.

Ειδικά το πίτουρο σιταριού, επειδή περιέχει τις περισσότερες αδιάλυτες φυτικές ίνες από κάθε άλλο τρόφιμο, συμβάλει στη μεγαλύτερη αύξηση του όγκου και στη μείωση του χρόνου παραμονής των κοπράνων και των βλαβερών ουσιών στο έντερο.  Είναι σημαντικό λοιπόν να το συμπεριλάβεις στη διατροφή σου.

Πώς να φτάσεις τις ημερήσιες συστάσεις φυτικών ινών; 

Στην εποχή μας υπάρχει μεγάλη ποικιλία τροφίμων με αποτέλεσμα να μπορούμε να αυξήσουμε την ποσότητα των φυτικών ινών σε κάθε γεύμα της ημέρας, κυρίως ή σνακ.

Για παράδειγμα, ένα τρόφιμο που έρχεται αυτόματα στη σκέψη μου είναι η φρυγανιά, αρκεί φυσικά να έχει όσο το δυνατόν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Οι φρυγανιές αποτελούν τρόφιμα που προσφέρουν ευκολία στην καθημερινότητά. Μπορούν να καταναλωθούν οποιαδήποτε ώρα της ημέρας και οι συνδυασμοί τους είναι αμέτρητοι.

Πάμε να δούμε κάποια παραδείγματα γευμάτων που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες:

Πρωινό

• φρυγανιές με πίτουρο σίτου με ταχίνι, μέλι και ένα φρούτο εποχής

• ψωμί ολικής αλέσεως με άπαχο τυρί και φρέσκα λαχανικά

Σνακ

• 2 φρυγανιές με πίτουρο σίτου με λίγο τυρί
• 1 φούχτα ξηροί καρποί με ένα φρούτο εποχής

Μεσημεριανό

• ένα πιάτο όσπρια ή λαδερά με φρυγανιές πίτουρου σίτου και σαλάτα

Βραδινό

• Λίγο από το μεσημεριανό με μία πλούσια σαλάτα
• Σαλάτα με φιλετάκια από στήθος κοτόπουλου σε μικρά κομμάτια, σπασμένες φρυγανιές πίτουρου σίτου, ξηρούς καρπούς και φρέσκα ανάμικτα λαχανικά

Συμπέρασμα  

Αναμφισβήτητα οι τροφές με φυτικές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στην εύρυθμη λειτουργία του σώματός σου. Φρόντισε λοιπόν να συνθέτεις κάθε σου γεύμα κάνοντας τις κατάλληλες επιλογές και συνδυασμούς τροφίμων που θα σου εξασφαλίσουν την ποσότητα των φυτικών ινών που χρειάζεσαι καθημερινά. Είμαι σίγουρος ότι θα νιώσεις άμεσα τη διαφορά! Ξεκίνα να φροντίζεις την υγεία και το σώμα σου από σήμερα κιόλας.

Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Αθήνα, Παγκράτι

Ενδεικτική βιβλιογραφία

Gowd, V., Xie, L., Zheng, X., and Chen, W. (2019). Dietary fibers as emerging nutritional factors against diabetes: focus on the involvement of gut microbiota. Critical reviews in biotechnology 39, 524-540.

Grundas, S.T. (2003). WHEAT | Grain Structure of Wheat and Wheat-based Products. In Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition (Second Edition), B. Caballero, ed. (Oxford: Academic Press), pp. 6137-6146.

https://ggbran.gr/fytikes-ines-pitouro-sitariou

Ho, H.V., Sievenpiper, J.L., Zurbau, A., Blanco Mejia, S., Jovanovski, E., Au-Yeung, F., Jenkins, A.L., and Vuksan, V. (2016). The effect of oat beta-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. The British journal of nutrition 116, 1369-1382.

Stevenson, L., Phillips, F., O’Sullivan, K., and Walton, J. (2012). Wheat bran: its composition and benefits to health, a European perspective. International journal of food sciences and nutrition 63, 1001-1013.

Weickert, M.O., and Pfeiffer, A.F.H. (2018). Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the Prevention of Type 2 Diabetes. The Journal of nutrition 148, 7-12.

Whitehead, A., Beck, E.J., Tosh, S., and Wolever, T.M. (2014). Cholesterol-lowering effects of oat beta-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition 100, 1413-1421.

Diatrofikoiodigoi.gr. 2014. Εθνικός Διατροφικός Οδηγός Για Ενήλικες. Available at: http://www.diatrofikoiodigoi.gr/files/PDF/ADULTS.pdf (Accessed 19 November 2020)

Stevenson, L., Phillips, F., O’Sullivan, K., and Walton, J. (2012). Wheat bran: its composition and benefits to health, a European perspective. International journal of food sciences and nutrition 63, 1001-1013. https://www.researchgate.net/publication/227707958_Wheat_Bran_Its_Composition_and_Benefits_to_Health_a_European_Perspective