Τι διαφορά έχει η προπόνηση υψηλού όγκου με την προπόνηση υψηλής έντασης
Με τον όρο προπόνηση αναφερόμαστε στη μεθοδική και συστηματική άσκηση (δεν αφορά μόνο τους αθλητές και τους πρωταθλητές) που πραγματοποιείται με διάφορες μεθόδους, τεχνικές, επιβαρύνσεις και στοχεύει στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και την επίτευξη συγκεκριμένου στόχου. Παρακάτω λοιπόν θα γίνει αναφορά σε δυο από τις βασικότερες μεθόδους προπόνησης (υψηλού όγκου και υψηλής έντασης).
Γράφει ο Γεωργάτος Ιωάννης, Γυμναστής, Κηφισιά
Για την καλύτερη ανάλυση των δύο αυτών μεθόδων θα χρειαστεί να αναφερθούμε στα χαρακτηριστικά γνωρίσματα τους αφού πρώτα ορίσουμε μερικές έννοιες σημαντικές για τη σωστή κατανόηση στη συνέχεια.
Ως όγκος προπόνησης (training volume) για μία άσκηση, ορίζεται ουσιαστικά το γινόμενο των επαναλήψεων, των κιλών (επιβάρυνσης) και των σειρών που πραγματοποιούνται. Έτσι για παράδειγμα στην άσκηση των καθισμάτων (Squat) ο συνολικός όγκος για τέσσερεις σειρές των δώδεκα επαναλήψεων με ογδόντα κιλά φορτίο θα είναι (4x12x80) 3840 κιλά. Εύκολα έτσι κανείς υπολογίζει τον συνολικό όγκο μιας προπόνησης απλά και μόνο προσθέτοντας τα συνολικά κιλά (γινόμενο) για κάθε άσκηση σε μια προπονητική μονάδα.
Η ένταση (intensity) από την άλλη αποτελεί ένα προπονητικό παράγοντα που μπορεί να αποδοθεί με πάνω από έναν τρόπους. Υψηλής έντασης άσκηση έχουμε σε προγράμματα που αυξάνουμε την καρδιακή μας συχνότητα και πιέζουμε τον εαυτό μας για μικρό χρονικό διάστημα (25-30’), με λίγο η καθόλου ξεκούραση (1-3’) (CrossFit, HIIT). Υψηλής έντασης άσκηση όμως έχουμε και για πολύ υψηλές επιβαρύνσεις (80-90% του 1RM *μια μέγιστη επανάληψη) με μεγαλύτερο διάλειμμα (3-5’).
Παρακάτω παρουσιάζονται επιγραμματικά τα χαρακτηριστικά γνωρίσματα των μεθόδων προπόνησης (στην υψηλής έντασης γίνεται διαχωρισμός) :
Προπόνηση υψηλού όγκου
(ιδανική για προγράμματα “split” – επικεντρώνεται σε μία με δύο βασικές μυϊκές ομάδες την ημέρα.
- Συνολική διάρκεια : μεγαλύτερη των 60 λεπτών / >60’, έως και πάνω από 120 λεπτά για πολύ προχωρημένους.
- Κύριες μυϊκές ομάδες εκγύμνασης : δύο με τρείς / 2-3 (π.χ. θωρακικός-τρικέφαλος, πλάτη-δικέφαλος, κάτω άκρα-δελτοειδής, κτλ.).
- Ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα : τέσσερις με έξι / 4-6.
- Σετ ανά άσκηση : τρία με πέντε / 3-5
- Σετ ανά μυϊκή ομάδα : πάνω από δεκαπέντε / >15
- Επαναλήψεις ανά άσκηση : οχτώ με δώδεκα / 8-12 (μέτριες)
- Ένταση – φορτίο : 60-70%
Προπόνηση υψηλής έντασης – αυξημένου φορτίου
(ιδανική για περιορισμένο χρόνο προπόνησης, υψηλή κατανάλωση θερμίδων – ακόμα και μετά το πέρας της προπόνησης έως και 8 ώρες).
- Συνολική διάρκεια : περίπου 45 με 60 λεπτά, ανάλογα το επίπεδο και την ένταση της προπόνησης.
- Κύριες μυϊκές ομάδες εκγύμνασης : ιδανική για προγράμματα όλου του σώματος / full body workout.
- Ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα : μία με δύο / 1-2.
- Σετ ανά άσκηση : συνήθως δύο, ίσως και τρία / 2-3.
- Σετ ανά μυϊκή ομάδα : τέσσερα έως έξι / 4-6.
- Επαναλήψεις ανά άσκηση : έξι έως οχτώ ανάλογα και με την επιβάρυνση, μέχρι εξαντλήσεως / 6-8.
- Φορτίο : 80-90% 1
Προπόνηση υψηλής έντασης – αυξημένης καρδιακής συχνότητας (μετρίου επιπέδου)
(ιδανική για περιορισμένο χρόνο προπόνησης, υψηλή κατανάλωση θερμίδων – ακόμα και μετά το πέρας της προπόνησης έως και 8 ώρες, βελτίωση της μυϊκής και καρδιοαναπνευστικής αντοχής).
- Συνολική διάρκεια : περίπου 20 με 30 λεπτά (κύριο μέρος, προηγείται πολύ καλή-σταδιακά αυξανόμενη- προθέρμανση)
- Κύριες μυϊκές ομάδες εκγύμνασης όλο το σώμα / full body workout.
- Χρόνος ανά άσκηση : τριάντα με σαρανταπέντε δευτερόλεπτα / 30-45”
- Αριθμός κύκλων : τέσσερις με πέντε / 4-5.
- Διάλειμμα μεταξύ κύκλων : τρία λεπτά / 3’
- Ένταση: 85-90% HRmax *μέγιστη καρδιακή συχνότητα (220-ηλικία)
Αν και κάθε μέθοδος (γενικά) στοχεύει και σε διαφορετική προσαρμογή, η αλήθεια είναι ότι με μικρές παραλλαγές μπορούμε να επιτύχουμε τα ίδια (ή σχεδόν τα ίδια) αποτελέσματα με εκείνα κάποιας άλλης. Ας πάρουμε συγκεκριμένα την μυϊκή υπερτροφία (αύξηση μυϊκής μάζας) η οποία αποδεδειγμένα (οι περισσότερες έρευνες δείχνουν) επιτυγχάνεται μέσο της προπόνησης υψηλού όγκου.
Ουσιαστικά ο χρόνος υπό πίεση μιας μυϊκής ομάδας (θυσιάζοντας από την ένταση-φορτίο) είναι εκείνος που δρα καθοριστικά για την υπερτροφία. Πολλοί είναι εκείνοι ωστόσο που πιστεύουν και υποστηρίζουν ότι παρόμοια αποτελέσματα μπορούν να υπάρξουν και με προπόνηση υψηλής έντασης με βάρη (για μικρότερη ναι μεν διάρκεια αλλά με αρκετά υψηλότερη ένταση) επιτυγχάνοντας έτσι τον ίδιο συνολικό όγκο προπόνησης – 90 λεπτά άσκησης στο 60% ~ 60 λεπτά άσκησης στο 90% – .
Εφόσον η βελτίωση της φυσικής κατάστασης είναι ένα πολυπαραγοντικό φαινόμενο, το οποίο μάλιστα εκτός από τα σωματικά και φυσιολογικά δεδομένα (σωματικό βάρος, τύπος μυϊκών ινών , δύναμη-αντοχή, κτλ.) εξαρτάται και από τους στόχους (αύξηση μυϊκού όγκου, μείωση λιπώδους ιστού, κτλ.) και την διαθεσιμότητα-διάθεση του καθενός (διαθέσιμος χρόνος καθημερινός και εβδομαδιαίος, ψυχική κατάσταση), κάθε πρόγραμμα προπόνησης που επιλέγετε θα πρέπει ακριβώς να βασίζεται στα δικά σας δεδομένα.
Ποια προπόνηση είναι καλύτερη για εμένα;
Η απάντηση μπορεί εύκολα να δοθεί με τον συνυπολογισμό όλων των παραπάνω. Βέβαια (προσωπική μου άποψη) η μεγαλύτερη βελτίωση έρχεται με συνδυασμό προπονητικών μεθόδων (που θα πρέπει να γίνεται με μεθοδικότητα, προσοχή για αποφυγή τυχόν υπερπροπόνησης και γνώμονα πάντα το γεγονός ότι μία προσαρμογή μπορεί να επέρχεται σε βάρος κάποιας άλλης).
Επιλέξτε την φυσική δραστηριότητα σαν τρόπο ζωής και εφαρμόστε κάθε πρόγραμμα προπόνησης στο βαθμό των δυνατοτήτων σας και μόνο εάν και εφόσον η υγεία σας το επιτρέπει.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Τι είναι τα super sets και που μας βοηθάνε στην προπόνηση
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
