Τι ασκήσεις να κάνω αν εχω πλαδαρά μπράτσα;

Τα πλαδαρά μπράτσα είναι μια εικόνα αρκετά συνηθισμένη στις γυναίκες. Είναι μάλιστα συχνό το φαινόμενο ακόμα και σε γυναίκες που γυμνάζονται. Ο γενετικός παράγοντας παίζει σημαντικό ρόλο σε αυτό, χωρίς να σημαίνει ότι δεν μπορεί να γίνει τίποτα για να αλλάξει.

Αυτό που ισχύει για οτιδήποτε δύσκολο να αλλάξει, ισχύει και εδώ. Το κλειδί είναι η συνέπεια σε όσα χρειάζεται να γίνουν.

Γράφει ο Στέλιος Κωστάκης , Γυμναστής , Καλλιθέα

Τοπικό αδυνάτισμα

Το τοπικό αδυνάτισμα είναι ένα θέμα που απασχολεί πάντα τους ασκούμενους και ήταν ανέκαθεν διακαής πόθος. Άλλωστε δεν εμφανίζουμε όλοι συσσώρευση λίπους στα ίδια σημεία. Ένα σημείο που απασχολεί έντονα τις γυναίκες είναι το πίσω μέρος του βραχίονα. Ειδικά με την πάροδο του χρόνου εμφανίζεται όλο και πιο χαλαρό δημιουργώντας ανασφάλειες.

Υπάρχει μεγάλος αριθμός ερευνών που έχει αποδείξει ότι δεν είναι εφικτό το τοπικό αδυνάτισμα. Αντίθετα, η σύσταση του σώματος γενικότερα είναι αυτό που θα πρέπει να μας απασχολεί και να στοχεύουμε. Αν κάποιος θέλει να μειώσει το λίπος στην κοιλιά, θα το πετύχει αν μειώσει γενικότερα το λίπος πάνω του (Kordi et al., 2015; Vispute et al., 2011). Με κατάλληλη άσκηση και διατροφή.

Είδος άσκησης

Μια συνολική προσέγγιση στους τρόπους που θα βελτιωθεί η συνολική σύσταση του σώματος είναι η αφετηρία για την επίτευξη του στόχου. Η μεγάλη μυϊκή ανάπτυξη στο συγκεκριμένο σημείο δεν είναι το ζητούμενο αλλά η τόνωση. Ένας μυς που δίνει όγκο στην περιοχή, δε βοηθάει στη βελτίωση της εικόνας.

Επομένως δε χρειάζονται πολλά κιλά για το ασκησιολόγιο. Ένα μπουκάλι νερό αρκεί για αντίσταση. Οι μύες που με την τόνωσή τους θα βελτιώσουν το οπτικό αποτέλεσμα είναι οι εκτείνοντες του αγκώνα αλλά και εκείνοι του ώμου.

Τι ασκήσεις να κάνω για πλαδαρά μπράτσα;

Dips

Οι βυθίσεις είναι μια άσκηση που μπορεί να γίνει παντού χωρίς εξοπλισμό. Σε καρέκλα, παγκάκι, καναπέ. Η πλάτη πρέπει να βρίσκεται κοντά στο σημείο στήριξης και τα πόδια μπορούν να είναι λυγισμένα ή τεντωμένα.

Triangle Push Ups

Πρόκειται για μια παραλλαγή των push ups. Γι αυτό το λόγο υπάρχει ενεργοποίηση και στο στήθος. Τα χέρια βρίσκονται κοντά μεταξύ τους και οι παλάμες σχηματίζουν ένα τρίγωνο (αντίχειρες και δείκτες). Με αυτή την τοποθέτηση πετυχαίνουμε μεγαλύτερη ενεργοποίηση του τρικέφαλου, σε σχέση με τα κοινά push ups. Ευκολότερη επιλογή είναι με τα γόνατα στο έδαφος.

Kickbacks

Άλλη μία άσκηση πολύ εύκολη τεχνικά για τα πλαδαρά μπράτσα που μπορεί να εκτελεστεί οπουδήποτε. Η μοναδική κίνηση που πραγματοποιείται είναι στον αγκώνα του εργαζόμενου άκρου. Ο βραχίονας μένει σταθερός, όπως και το υπόλοιπο σώμα.

Tricep extensions

Μπορεί να εκτελεστεί από όρθια ή καθιστή θέση. Πάλι τα πάντα στο σώμα είναι ακίνητα και πραγματοποιείται μόνο έκταση στους αγκώνες. Οι βραχίονες μένουν κοντά στα αυτιά.

Ασκήσεις για τους ώμους:

Lateral raises

Ο δελτοειδής, που βρίσκεται στο πάνω μέρος του άνω άκρου, όταν είναι τονισμένος, βοηθάει στη βελτίωση της εικόνας του πλαδαρού μπράτσου. Σημείο προσοχής κατά την άσκηση ο αντίχειρας που θα πρέπει να είναι ελαφρώς προς τα πάνω.

Shoulder press

Οι πιέσεις ώμων είναι άλλη μια απλή άσκηση που δε χρειάζεται πολλά κιλά για να γίνει. Οι αργές και ελεγχόμενες επαναλήψεις θα φέρουν το επιθυμητό ερέθισμα.

Shoulder cirlces

Οι μικρές περιαγωγές πάλι στοχεύουν το δελτοειδή. Είναι μια άσκηση πολύ φιλική για την άρθρωση του ώμου. Όλη η επιβάρυνση είναι στους εργαζόμενους μύες.

Bent over row

Εκ πρώτης όψεως η άσκηση μοιάζει να είναι για πλάτη αλλά με τον αγκώνα ελαφρώς απομακρυσμένο από τα πλευρά, ενεργοποιείται η οπίσθια μοίρα του δελτοειδή. Είναι ένα σημείο σημαντικό για το οπτικό αποτέλεσμα και την ισορροπημένη εικόνα της περιοχής.

Τι να αποφύγω

Ο υπερτροφία στην περιοχή δε θα φέρει το ζητούμενο αποτέλεσμα. Αντίθετα, ακόμα και αν κάποια δεν έχει λίπος στο σημείο αλλά υπερτροφία, όταν πάψει αυτή να υφίσταται, ο τρικέφαλος αναπόφευκτα θα είναι πιο χαλαρός αλλά ο όγκος θα είναι μεγαλύτερος από το συνηθισμένο.

Επομένως, ασκήσεις με μεγάλη αντίσταση θα πρέπει να αποφεύγονται. Αντίθετα, στις παραπάνω μπορούν να προστεθούν ισομετρικές στηρίξεις από διάφορες θέσεις (π.χ. σανίδα με τεντωμένα χέρια) ώστε να γυμναστεί το χέρι συνολικά και ισορροπημένα.

Ακολούθησε το fmh.gr και στο Google News 

Στέλιος Κωστάκης , Γυμναστής , Καλλιθέα

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Kordi, Ramin, et al. “Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: A randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments.” Journal of manipulative and physiological therapeutics 38.3 (2015): 203-209. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25766455/

Scotto di Palumbo, A., Guerra, E., Orlandi, C., Bazzucchi, I., & Sacchetti, M. (2017). Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. The Journal of sports medicine and physical fitness, 57(6), 794-801. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28497942/

Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(9), 2559-2564. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/