Οι θερμίδες στη διατροφή: Απαντήσεις στις πιο συχνές ερωτήσεις

Πόσες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώνω καθημερινά; Είναι όλες οι θερμίδες το ίδιο; Θα πρέπει να υπολογίζω τις θερμίδες που καταναλώνω ημερησίως; Πώς σχετίζονται οι θερμίδες με το βάρος μου; Σε αυτό το άρθρο θα βρεις όλες τις απαντήσεις που χρειάζεσαι.

Γράφει η  Αγγελική Βούντα, Διατροφολόγος-Βιολόγος MSc ANutr

Τι είναι οι θερμίδες;

Η θερμίδα είναι μια μονάδα μέτρησης ενέργειας. Συγκεκριμένα, 1 θερμίδα είναι η ενέργεια που απαιτείται για να αυξηθεί η θερμοκρασία 1 γραμμαρίου νερού κατά 1 βαθμό Κελσίου. Οι θερμίδες χρησιμοποιούνται συνήθως για τη μέτρηση της ενεργειακής περιεκτικότητας των τροφών και ποτών.

Η ενέργεια που προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής είναι το κύριο καύσιμο του οργανισμού μας. Αυτή η αναγκαία, λοιπόν, ενέργεια λαμβάνεται από τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνουμε μέσω της οξείδωσης των μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη) που αυτά περιέχουν.

Η ποσότητα ενέργειας, δηλαδή οι θερμίδες (μετρούνται σε kcal), που παρέχει καθένα από αυτά ποικίλλει:

• Το λίπος αποτελεί το θρεπτικό συστατικό με την υψηλότερη ενεργειακή πυκνότητα και παρέχει 9kcal/g.
• Το αλκοόλ παρέχει 7kcal/g.
• Η πρωτεΐνη παρέχει 4kcal/g.
• Ο υδατάνθρακας (άμυλο και σάκχαρα) είναι το θρεπτικό συστατικό με τη χαμηλότερη ενεργειακή πυκνότητα και παρέχει ~4kcal/g.

Η χρήση αυτών των τιμών μας επιτρέπει την εκτίμηση της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης από τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνουμε.

Είναι όλες οι θερμίδες το ίδιο;

“A calorie is a calorie” που σημαίνει ότι όλες οι θερμίδες αποδίδουν το ίδιο ποσό ενέργειας από όποια πηγή και να προέρχονται. Όμως, θα πρέπει να δίνουμε προσοχή στην ποιότητα των θερμίδων που καταναλώνουμε και όχι αποκλειστικά στην ποσότητα. Δηλαδή, τα τρόφιμα που δίνουν τις ίδιες θερμίδες μπορεί να έχουν εντελώς διαφορετικό θρεπτικό περιεχόμενο.

Διαφορετικές πηγές θερμίδων μπορούν να έχουν πολύ διαφορετικές επιπτώσεις στην όρεξη και τον κορεσμό, στις ορμόνες, στις ενεργειακές δαπάνες και το μεταβολισμό, και στις περιοχές του εγκεφάλου που ελέγχουν την πρόσληψη τροφής.

Σε πολλές περιπτώσεις, απλές αλλαγές στην επιλογή φαγητού μπορεί να οδηγήσουν στα ίδια ή καλύτερα αποτελέσματα από τον περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων.

Πρέπει να μετράω τις θερμίδες που καταναλώνω;

Η μέτρηση των θερμίδων που καταναλώνεις βοηθάει στην εκτίμηση της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης και έχει αποδειχθεί βοηθητική στην προσπάθεια απώλειας βάρους, αλλά δεν είναι απαραίτητη.

Η χρήση ενός θερμιδομετρητή έχει γίνει αρκετά εύκολη υπόθεση, καθώς υπάρχει πληθώρα εργαλείων που μέσω της καταγραφής των τροφών και ποτών που καταναλώνουμε μπορούμε να αποκτήσουμε μία ιδέα για την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

Η χρήση ενός θερμιδομετρητή θα συμβάλλει στο να κατανοήσουμε την προσφορά ενέργειας στο σώμα μας με την κατανάλωση των τροφών και των ποτών, καθώς γνωρίζουμε την ενεργειακή πυκνότητα των τροφών.

Για παράδειγμα, τροφές με μεγάλη ενεργειακή πυκνότητα αποτελούν τα γλυκά και τα τηγανητά, δηλαδή τροφές πλούσιες σε λιπαρά όπως και τα έτοιμα snacks και junk food. Αντίθετα, τροφές όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, ή τα προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος αποτελούν τροφές με μικρή ενεργειακή πυκνότητα.

Η μέτρηση των θερμίδων θα πρέπει να αποσκοπεί στην εκτίμηση της μερίδας που καταναλώνουμε.

Ακόμη, μετρώντας την ενέργεια που προσλαμβάνουμε μπορούμε να τη συγκρίνουμε με το ποσό ενέργειας που χρειαζόμαστε για να καλύψουμε τις ημερήσιες  ανάγκες μας και να εκτιμήσουμε τις μερίδες που καταναλώνουμε.

Στόχος είναι ο προσδιορισμός των σωστών μερίδων που θα πρέπει να καταναλώνουμε. Αφού επιτευχθεί αυτό, η συστηματική μέτρηση των θερμίδων που καταναλώνουμε δεν είναι απαραίτητη και σε καμία περίπτωση δε θα πρέπει να γίνεται εμμονή.

Δεν είναι συνετό να μετράτε τις θερμίδες που καταναλώνετε με αυστηρότητα και φόβο, αλλά να το κάνετε τις πρώτες ημέρες ή εβδομάδες της διατροφής σας για να πάρετε μια αίσθηση των θερμίδων που θα πρέπει να τρώτε, να ορίσετε τα γεύματα σας και το μέγεθος των μερίδων σας.

Θα πρέπει να τονίσουμε ότι:

• δεν είναι δυνατή η ακριβής μέτρηση των θερμίδων των τροφών που καταναλώνουμε, και
• δεν είναι απαραίτητο να μετράμε πόσες θερμίδες καταναλώνουμε καθημερινά για να μειώσουμε ή να αυξήσουμε το βάρος μας.

Αυτό που έχει σημασία είναι να ακολουθούμε μία διατροφή που είναι σωστή για εμάς και τους στόχους μας, καταναλώνοντας τροφές με υψηλή θρεπτική αξία που μας αρέσουν και μας ικανοποιούν.

Πόσες θερμίδες χρειάζεται να καταναλώνω καθημερινά;

Η τακτική παροχή διαιτητικής ενέργειας είναι απαραίτητη για τη ζωή. Ο κάθε οργανισμός χρειάζεται ενέργεια που προσλαμβάνει μέσω της τροφής που καταναλώνει (ενεργειακή πρόσληψη) για να τροφοδοτήσει πολλές διεργασίες του σώματος.

Αυτές περιλαμβάνουν τη διατήρηση του καρδιακού παλμού και της αναπνοής, τη λειτουργία των οργάνων, τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, τη συστολή των μυών και την ανάπτυξη.

Οι ημερήσιες ενεργειακές απαιτήσεις βασίζονται στο φύλο, την ηλικία, το ύψος και τη δραστηριότητα του καθενός.

Επομένως, λόγω της μοναδικότητας του ατόμου, δεν υπάρχει ξεκάθαρη απάντηση στο ερώτημα πόσες θερμίδες πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά. Το εύρος των θερμιδικών αναγκών μίας ενήλικης γυναίκας κυμαίνεται από 1.600-2.400 θερμίδες την ημέρα και 2.000–3.000 θερμίδες για έναν ενήλικα άνδρα [1].

Άτομα με υψηλές θερμιδικές ανάγκες όπως οι επαγγελματίες αθλητές που ακολουθούν ένα έντονο και συστηματικό πρόγραμμα άσκησης, αλλά και ακόμη άτομα με σωματικά απαιτητικές δουλειές μπορεί να χρειάζονται έναν αρκετά μεγάλο αριθμό θερμίδων για να διατηρήσουν το βάρος τους.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Τρόφιμα αρνητικών θερμίδων για απώλεια βάρους: Τί ισχύει τελικά;  

Διαχείριση σωματικού βάρους – Διατήρηση, Απώλεια και Αύξηση βάρους

Εδώ θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε στο ερώτημα πως σχετίζονται οι θερμίδες με το σωματικό βάρος.

Όταν καλυφθούν οι άμεσες ενεργειακές ανάγκες δημιουργείται ένα ενεργειακό πλεόνασμα το οποίο αποθηκεύεται στο σώμα μας με τη μορφή του γλυκογόνου στους μυς αλλά κυρίως ως λίπος.

Όταν η ενέργεια που προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας (energy intake) είναι ίση με την ποσότητα ενέργειας που δαπανάται (energy expenditure) μέσω των μεταβολικών αντιδράσεων του οργανισμού και τη σωματική δραστηριότητα τότε επικρατεί ενεργειακή ισορροπία (energy balance) και το βάρος μας παραμένει σταθερό.

Όταν προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες μέσα από τη διατροφή μας συγκριτικά με τις ημερήσιες θερμιδικές μας δαπάνες (θετικό ισοζύγιο ενέργειας) ο οργανισμός μας βρίσκεται σε θερμιδικό πλεόνασμα και επιτυγχάνεται η αύξηση του σωματικού βάρους.

Σε αντίθεση, όταν προσλαμβάνουμε λίγες θερμίδες που δεν καλύπτουν τις ημερήσιες ενεργειακές μας απαιτήσεις (αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας), για παράδειγμα όταν ακολουθούμε κάποια δίαιτα, το σώμα μας βρίσκεται σε ενεργειακό έλλειμμα. Τότε αυτό εξαναγκάζεται να αντλήσει ενέργεια από τα αποθέματά του για να αναπληρώσει και αυτό οδηγεί στην απώλεια βάρους.

Η μέγιστη απώλεια λίπους ανά κιλό σωματικού βάρους επιτυγχάνεται με το συνδυασμό σωστής διατροφής και άσκησης.

Οι θερμίδες που “καίει” ο οργανισμός εξαρτώνται από 3 παράγοντες [3]

• Τον βασικό μεταβολισμό (basal metabolic rate, BMR), δηλαδή την ποσότητα ενέργειας ανά μονάδα χρόνου που χρειάζεται ένα άτομο για να διατηρήσει το σώμα του σε ηρεμία. Αυτό το ποσό ενέργειας είναι απαραίτητο για τη λειτουργία των ζωτικών μας οργάνων, όπως η καρδιά, οι πνεύμονες, ο εγκέφαλος, και υποστηρίζει διάφορες διαδικασίες, όπως η κυκλοφορία του αίματος, η αναπνοή, η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, η κυτταρική ανάπτυξη, η μυϊκή συστολή και η λειτουργία του εγκεφάλου και των νεύρων. Ο βασικός μεταβολισμός ποικίλλει ανάμεσα στα άτομα, καθώς εξαρτάται από παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, το βάρος και η σύσταση του σώματος, αλλά και η κατάσταση υγείας ενός ατόμου, και αντιπροσωπεύει περίπου το 60-75% των ημερήσιων θερμιδικών δαπανών.

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός επηρεάζει το ρυθμό με τον οποίο ένα άτομο “καίει” θερμίδες και τελικά τη διατήρηση, αύξηση ή απώλεια του βάρους του.

• Το ποσό της ενέργειας που δαπανάται για την πέψη, απορρόφηση και αποθήκευση των τροφών που καταναλώνουμε (τροφογενής θερμογένεση). Αυτό αποτελεί το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων μας.
• Τέλος, ένα ακόμη ποσό ενέργειας που συγκαταλέγεται στις ενεργειακές μας δαπάνες είναι η σωματική δραστηριότητα. Αυτό αποτελεί το 15-30% και εξαρτάται από το είδος, τη χρονική διάρκεια και την ένταση της δραστηριότητας.

Βασικά σημεία

• Ο οργανισμός μας προσλαμβάνει την ενέργεια που χρειάζεται όπως για να παραμείνει ζωντανός, να κινηθεί και να αναπτυχθεί, μέσω των τροφών και των ποτών που καταναλώνει.  Η ενέργεια προέρχεται από τα λίπη, τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες, και το αλκοόλ.
• Οι ενεργειακές απαιτήσεις ποικίλουν ανάμεσα στα άτομα και βασίζονται σε παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το βάρος και το ύψος, και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.
• Για να διατηρηθεί το σωματικό βάρος, είναι απαραίτητο να επιτευχθεί η ενεργειακή ισορροπία, δηλαδή η ενέργεια που προέρχεται από τα τρόφιμα να εξισορροπηθεί με την ενέργεια που δαπανάται. Για την απώλεια βάρους θα πρέπει οι ενεργειακές δαπάνες να υπερβαίνουν την ενέργεια από τις προσλαμβάνουσες θερμίδες, ενώ για την αύξηση του σωματικού βάρους η ενεργειακή πρόσληψη θα πρέπει να υπερβαίνει τις δαπάνες.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ :

Διατροφή για να έχεις ενέργεια όλη μέρα

5 “υγιεινές” τροφές που πρέπει να αποφεύγεις

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

 Αγγελική Βούντα , Διατροφολόγος-Βιολόγος MSc ANutr

Βιβλιογραφία

[1] Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington (DC): The National Academies Press; 2002. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-2/

[2] Frayn KN (2013). “Chapter 11: Energy Balance and Body Weight Regulation”. Metabolic Regulation: A Human Perspective (3rd ed.). John Wiley & Sons. pp.329–349. https://books.google.co.uk/books?id=SdQ9NPIzMmsC&pg=394&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false

[3] Poehlman ET. A review: exercise and its influence on resting energy metabolism in man. Med Sci Sports Exerc. 1989;21(5):515-525. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2691813/