Μάθε τα οφέλη και βασικά tips του Trail Running (Τρέξιμο στο βουνό)
Είναι γνωστό πως το τρέξιμο αποτελεί ένα από τα πιο δημοφιλή είδη άσκησης καθώς επιλέγεται και από αθλητές αλλά και από απλούς ασκούμενους όλων των ηλικιών και προπονητικών στόχων, μπορεί να γίνει οπουδήποτε, είναι αποτελεσματικό και με αρκετά χαμηλό εως και μηδενικό κόστος.
Γράφει η Βασιλειάδου Χριστίνα, Γυμνάστρια – Χαλκίδα
Μεγάλο ενδιαφέρον και αρκετά διαδεδομένο είναι πλέον και το Trail running, αυτό που ονομάζουμε ορεινό τρέξιμο ή τρέξιμο στη φύση. Κι αν σε τρομάζει η λέξη «ορεινό» καθώς πολλοί το μπερδεύουν και νομίζουν ότι θα σκαρφαλώνουν ολη την ώρα, θα σε καθησυχάσω λέγοντάς σου πως το Trail run διαθέτει επίπεδα και πλέον υπάρχουν χιλιάδες σηματοδομένα μονοπάτια.
Επίσης…τι πιο όμορφο και καλύτερο για την υγεία μας, σωματική και ψυχολογική, από την άσκηση στη φύση;
Πάμε να πάρουμε τα πράγματα από την αρχή!
Τι είναι το Trail Run;
Ως Trail run ή cross country running χαρακτηρίζεται το τρέξιμο οποιαδήποτε έντασης και ρυθμού ή η βάδιση σε φυσικά μονοπάτια, ορεινά ζώνες, άλση, λόφους. Σε γενικές γραμμές και απλοποιημένα θα λέγαμε ότι αντί κάποιος να τρέξει στην άσφαλτο ή σε διαδρόμους επιλέγει χωμάτινες διαδρομές στη φύση που συνήθως ποικίλουν.
Υπάρχουν επίπεδα;
Ένας βασικός διαχωρισμός που γίνεται στις διαδρομές του trail run είναι με βάση την κλίση αλλά και την επιφάνεια του εδάφους.
Έτσι οι διαδρομές διαχωρίζονται σε :
- Εύκολες, όπου η κλίση είναι σχεδόν μηδενική και η επιφάνεια του μονοπατιού καθαρή
- Μέτριες, όπου υπάρχουν μικρές αλλαγές στην κλίση και μικρά εμπόδια
- Δύσκολες, όπου υπάρχει μεγάλη κλίση, ανώμαλο έδαφος και αρκετά εμπόδια και κάποιες φορές χρειάζεται χρήση βοηθητικού εξοπλισμού (όπως πχ. μπατόν)
Που μπορώ να βρω διαδρομές για Trail Run;
Πλέον έχει γίνει μεγάλη προσπάθεια σε όλη την Ελλάδα και υπάρχουν σηματοδοτημένα μονοπάτια σχεδόν παντού. Υπάρχουν διαδρομές που καλύπτουν όλα τα επίπεδα κοντά ή και μακριά σε κάθε πόλη της Ελλάδας! Μπορείτε να απευθυνθείτε σε τοπικούς συλλόγους αλλά και μέσω εφαρμογών για να βρείτε τα κατάλληλα μονοπάτια για εσάς.
Ποιες οι διαφορές του τρεξίματος στο δρόμο με το trail running;
Τρέξιμο το ένα, τρέξιμο και το άλλο κι όμως οι διαφορές είναι μεγάλες! Τα ερεθίσματα που δέχονται οι μυς μας αλλά γενικά το σώμα μας και σε οργανικό επίπεδο και σε μυϊκό είναι τελείως διαφορετικά απο το ένα τρέξιμο στο άλλο.
Σε γενικές γραμμές θα πούμε πως αν θέλεις να δεις διαφορές στο σώμα σου, σωματικές και ψυχολογικές, το Trail Run αποτελεί μονόδρομο!
Πιο ειδικά μιλώντας, στην περίπτωση που επιλέξουμε να τρέξουμε σε κάποιο εύκολο μονοπάτι χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία, οι διαφορές δε θα είναι μεγάλες όσο αφορά την κόπωση και το αποτέλεσμα της προπόνησης σε σχέση με το να τρέχαμε στην άσφαλτο. Βέβαια, το να τρέξω σε ένα χωμάτινο δρόμο αποτελεί από μόνο του πρόκληση για το σώμα αλλά και από θέμα απορρόφησης κραδασμών.
Αν πάλι επιλέξεις ένα πιο δύσκολο μονοπάτι με κλίση και απαιτητική μορφή εδάφους, υπάρχουν αρκετές διαφορές σε σχέση με το να τρέχεις σε ομαλό δρόμο. Την μεγάλη διαφορά την κάνει η ανηφορα καθώς κατά το τρεξιμο ή περπάτημα σε αυτήν χρειάζονται μεγαλύτερη τιμή της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max) αλλά και της ισχύος στα κάτω άκρα.
Ενεργοποιούνται περισσότερο οι ραχιαίοι και οι γλουτοί και σε γενικές γραμμές αυξάνεται κατά πολύ η προσπάθεια του ατόμου να ανταπεξέλθει σε αυτό το ερέθισμα. Στην κατηφόρα τα πράγματα γίνονται πιο εύκολα από θέμα απαιτήσεων ενέργειας ομως αυξάνεται η μηχανική επιβάρυνση στα κάτω ακρα ενώ εντείνεται η προσοχή του ατόμου καθώς χρειάζεται να διατηρήσει την ισορροπία του και την τεχνική του τρεξίματος.
Μεγάλη διαφορά μεταξύ των 2 ειδών τρεξίματος αποτελεί και η μορφολογία του εδάφους. Στην περίπτωση του τρεξίματος σε ευθεία υπάρχει η δυνατότητα αύξησης ταχύτητας και διασκελισμού πολύ πιο εύκολα σε σχέση με ένα ανωμάλου εδάφους μονοπάτι που δεν αποτελεί και κανόνα η αύξηση ταχύτητας.
Και δεν αποτελεί κανόνα καθώς το σώμα καλείται να προσαρμοστεί στην μορφή του εδάφους και να αποφυγει τυχόν λακκούβες και ασταθή σημεία.
Υπάρχει πιθανότητα περισσότερων τραυματισμών λόγω μορφής του εδάφους;
Δεν έχει υπάρξει κάποια έρευνα ή μελετη που να αποδεικνύει ότι το Trail Run αποτελεί πηγή τραυματισμών και είναι πιο “επικινδυνο” σε σχέση με το τρεξιμο στον δρόμο. Η μόνη διαπίστωση που έχει γίνει όλα αυτά τα χρόνια και βάσει των αθλητων σε αγώνες trail run είναι ότι υπήρχε, λόγω της κλίσης και της ανωμαλοτητας του εδάφους, μια μεγαλύτερη καταπόνηση στα ισχία, τη μέση και το κάτω μέρος των πελμάτων.
Παρόλα αυτά με την εξάσκηση και την προπόνηση ενδυνάμωσης των αθλητων υπήρξε μειωση στην καταπόνηση αυτή.
Επίσης, από τις εναλλαγές του εδάφους είναι πιθανόν ένα διάστρεμμα να είναι πιο εύκολο όπου πάλι με εξάσκηση και καλή ενδυνάμωση όλα αυτά μπορούν να αποφευχθούν.
Σε γενικές γραμμές οι περισσότεροι τραυματισμοί έρχονται από μη εμπειρία στο μονοπάτι που διασχίζουν, οπότε εκεί χρειάζεται μειωση ταχύτητας και αυξημένη προσοχή, και μπορούν να αποφευχθούν από την ενδυνάμωση του σώματος μέσω αντιστάσεων.
Ξεκίνησα περπάτημα ή τρέξιμο σε ανώμαλο μονοπάτι, επηρεάζει αυτό την υπόλοιπη εβδομαδιαία προπόνησή μου;
Σαφέστατα θα δηλώσω! Οτιδήποτε καινούριο ξεκινάμε χρειάζεται χρόνο για να γίνουν οι απαραίτητες προσαρμογές στο σώμα.
Ξεκινώντας trail running/walking είναι αναπόφευκτο να επεθει μεγαλύτερη κούραση στους ραχιαιους, τα ισχία, την ποδοκνημική ενώ η μυϊκή κόπωση θα ειναι μεγαλύτερη. Αυτό από μόνο του μας φωνάζει πως η ένταξη μας στο trail θα πρέπει να είναι σταδιακή, η μυϊκή εβδομαδιαία ενδυνάμωση θα χρειαστεί να δεχθεί προσαρμογές ενώ θα πρέπει να δοθεί μεγαλύτερη έμφαση στην αποκατάσταση.
Υπάρχει κάποιος δεκάλογος προσοχής;
- Φοράω κατάλληλα παπούτσια και ρουχισμό
- Αν δε γνωρίζω κάποιο μονοπάτι, το περπατάω να το γνωρίσω και ύστερα αυξανω ταχύτητα
- Ξεκινα σιγά σιγά, με αυξανόμενες σταδιακά επιβαρύνσεις
- Μη ξεχνάς να ενυδατωνεις τον οργανισμό σου πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπονηση
- Προτίμησε να πηγαίνεις με παρέα καθώς ένα μονοπάτι μπορεί να έχει εκπλήξεις αλλά εκτός από αυτο η προπόνηση με παρέα γίνεται πάντα πιο ευχάριστη
- Προσοχή στο κατηφορικό έδαφος,μπορεί να είναι πιο εύκολο αλλά χρειάζεται προσοχή σε ενδεχόμενη πτώση
- Αποφεύγουμε την προπονηση σε trail μονοπάτια σε περιπτώσεις καταιγίδας
- Ενδυναμωσε καλά τον κορμό σου καθώς στο trail running οι απαιτήσεις για σταθερά πατήματα είναι υψηλές και ένα σταθερό πάτημα προέρχεται και από ένα δυνατό κορμό
- Δε ξεχνάω να έχω μαζί μου σνακ και ενεργειακά τζελ που θα αναπληρώσουν τα χαμένα “καύσιμα” και θα δώσουν ενέργεια για να συνεχίσω
- Δώσε χρόνο στον εαυτό σου να προσαρμοστεί και μη ξεχνάς τη προπόνηση δύναμης που είναι απαραίτητη για μια τέτοια δραστηριότητα
Ποια τα πλεονεκτήματα του τρεξίματος στο βουνό;
- Επαφή με τη φύση
- Ανακαλύπτεις μύες στο σώμα σου που δε γνώριζες ότι υπάρχουν
- Άμεση και γρήγορη αλλαγή στο σώμα
- Βελτίωση της ψυχολογίας
- Το σώμα μαθαίνει να προσαρμόζεται και να ανταπεξέρχεται σε δύσκολες καταστάσεις οπότε η καθημερινότητα; θα μοιάζει πλέον παιχνιδάκι!
- Αύξηση αντοχής και δύναμης
- Άδειασμα μυαλού
Είναι για όλους;
Απευθύνεται σε όλους! Είτε είσαι αρχάριος ασκουμενος είτε προχωρημενος ,υπάρχουν τα αντίστοιχα μονοπάτια για όλους ενώ έχεις τη δυνατότητα να διαλέξεις την ένταση που θα τρέξεις ή θα περπατήσεις.
Φυσικά πάντα χρειάζεται η έγκριση του προσωπικού σου γιατρού πριν από κάθε είδους δραστηριότητα.
Το Trail Run αποτελεί μια πολύ ευχάριστη μορφή άσκησης που θα σε κάνει να ανακαλύψεις το σώμα σου, θα σε φέρει κοντά στη φύση, θα σου δώσει ψυχολογική ανάταση και θα σε κάνει να γίνεις…μια καλύτερη εκδοχή του εαυτού σου!
Καλές προπονήσεις!!!
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
