Ετσι μία σαλάτα θα γίνει ένα πλήρες γεύμα +χορταστικό

Οι σαλάτες αποτελούν το Α και το Ω της μεσογειακής διατροφής και στο άρθρο αυτό θα δούμε αν θα μπορούσε μια σαλάτα να είναι ένα πλήρες γεύμα.

Ιδανικές τόσο για την ευκολία της  παρασκευής τους όσο και την υψηλή διατροφική τους αξία σε φυτικές ίνες διότι η βάση των σαλατών αποτελούν τα φρέσκα λαχανικά εποχής και περιέχουν βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, φυτικές πρωτεΐνες και ζωικές, αλλά και την ευκολία που παρέχουν τόσο στο συνδυασμό με τα κυρίως γεύματα αλλά και την χορταστική τους δυνατότητα.

Είναι μια γρήγορη και εύκολη λύση για άτομα με πιεσμένο εργασιακό ωράριο που αναζητούν μια υγιεινή λύση καθώς εκτός του ότι παρασκευάζονται γρήγορα, είναι πολύ εύκολο να μεταφερθούν μέσα σε ένα τάπερ.

Αποτελούν το αγαπημένο γεύμα ατόμων που βρίσκονται σε πρόγραμμα μείωσης ή διατήρησης βάρους. Οι σαλάτες λόγω της ευκολίας τους να προσθέσουμε ¨έξυπνα υλικά¨ μπορούν να γίνουν ιδιαίτερα χορταστικές και να αποτελούν ένα ιδανικό μεταπροπονητικό γεύμα.

Θα μπορούσε όμως μία σαλάτα να αποτελεί ένα πλήρες γεύμα;

Η απάντηση είναι ΝΑΙ.

Το μυστικό βρίσκεται το να γίνει μια σαλάτα πλήρες γεύμα βρίσκεται στον σωστό καταμερισμό των μακροθρεπτικών συστατικών (υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λιπών) μέσα στο πιάτο μας.

Καλό είναι φυσικά να αφήσουμε την φαντασία μας να δημιουργήσει με απλά υλικά. Οι ξηροί καρποί όπως τα καρύδια ή φιστίκια αιγίνης, το πορτοκάλι, ο ανανάς, το ρόδι αποτελούν έξυπνους τρόπους για να αυξήσουμε τόσο την θρεπτική αξία του πιάτου μας όσο και την γεύση της σαλάτας , φεύγοντας από τα συνηθισμένα στερεότυπα του παρελθόντος.

Ποιοι είναι οι λόγοι που ανεβάζουν τόσο την θρεπτική τους αξία;

Εικόνα από: Figure 1. Polyphenols: classification and main sources (adapted from Goszcz, K. et al., 2015). Phytochemical Characterization of Five Edible Purple-Reddish Vegetables: Anthocyanins, Flavonoids, and Phenolic Acid Derivatives, Molecules 2019, 24, 1536; doi:10.3390/molecules24081536, www.mdpi.com/journal/molecules

Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικές ουσίες:

1. Πολυφαινόλες: οι ξηροί καρποί, τα λαχανικά, το ελαιόλαδο, οι ελιές περιέχουν πολυφαινόλες, οι οποίες παρέχουν καρδιαγγειακή προστασία , μειώνουν τις φλεγμονές όπως την φλεγμονώδη νόσο εντέρου, αποτρέπουν τον σχηματισμό θρόμβου στο αίμα και φαίνεται να ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου (Gorzynik-Debicka et al,.2018). Οι πολυφαινόλες ανήκουν στην ευρύτερη οικογένεια των αντιοξειδωτικών μαζί με το λυκοπένιο, τα καροτενοειδή, τις πολυφαινόλες και τις ανθοκυανίνες (Benzie et al., 2014).
2. Λυκοπένιο: χαρακτηριστικό του, το βαθύ κόκκινο χρώμα (τομάτα, κεράσια, ρόδι) (Lee et al,. 2013).
3. Καροτενοειδή: χαρακτηριστικό κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα, συναντιέται κυρίως στα βερίκοκα, τον ανανά και αλλού (Benzie et al., 2013)
4. Ανθοκυανίνες: χαρακτηριστικό μπλέ σκούρο χρώμα, πχ μούρα
5. Βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ
6. Βιταμίνη D
7. Κ.α.

Συγκεντρωτικός Πίνακας Αντιοξειδωτικών στα τρόφιμα:

Πηγή: Antioxidants in Food: Content, Measurement, Significance, Action, Cautions, Caveats, and Research Needs, Iris F.F. Benzie1, Siu-Wai Choi:  Benzie et al. (1993), Halliwell and Gutteridge (2007), Harding et al. (2008), and Engelmann et al. (2011).

Ποια όμως είναι τα “έξυπνα υλικά” και πως μπορούμε να τα συνδυάσουμε έτσι ώστε να έχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα και να γίνει η σαλάτα μας πλήρες γεύμα;

Λαχανικά: Τομάτα, Ρόκα, Μαρούλι, Πιπεριά, Καρότο, Λάχανο, παντζάρι (φύλλα), μανιτάρια

Δημητριακά (ψευδοδημητριακά): Κινόα, Φαγόπυρο

Αμυλώδες λαχανικό: καλαμπόκι, παντζάρι (βολβός)

Φυτικά έλαια: Ελιές-ελαιόλαδο, Αβοκάντο

Πρωτεΐνη: Τυρί ή κίτρινο τυρί, Γαλοπούλα, Κοτόπουλο, αυγό

Φρούτο : ρόδι, ανανάς, πορτοκάλι

Ξηροί καρποί: καρύδι, κουκουνάρι

Υδατάνθρακες: παξιμάδι ολικής, κρουτόν

Πάμε να δούμε κάποιους γευστικούς συνδυασμούς

• Κρητικός ντάκος!

Ατομική μερίδα: 2 Ντομάτες, 50 γρ ξινομυζήθρα ή κατσικίσιο τυρί, 40γρ παξιμάδι ολικής, με 2κγ ελαιόλαδο, ρίγανη, 2κγ κάπαρη και 3 ελιές

Θερμιδική ανάλυση: 385 Kcal, 24γ λίπος, 18 γρ πρωτεΐνη, 26 γρ υδατάνθρακας

• Μαρούλι , ρόκα, καλαμπόκι, κατσικίσιο τυρί, κρουτόν ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο, αβοκάντο και κρεμμύδι

Ατομική μερίδα:  μαρούλι, ρόκα, ποσότητα ελεύθερη, 50γρ κατσικίσιο τυρί, ½ φλ καλαμπόκι βραστό, ½ φλ κρουτόν, 2κγ ελαιόλαδο, 2γκ αβοκάντο:

Θερμιδική ανάλυση: 420 kcal, 29 γρ λίπος, 15 γρ πρωτεΐνη, 23 γρ υδατάνθρακας

• Μαρούλι , ρόκα, κεφαλοτύρι, αυγό, κουκουνάρι, κρουτόν ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο, φρέσκο κρεμμύδι, κόκκινη πιπεριά

Ατομική μερίδα: μαρούλι , ρόκα ελεύθερα, 30 γρ κεφαλοτύρι, 1 αυγό βραστό, 1κγ κουκουνάρι, ½ φλ κρουτόν ολικής αλέσεως, 2κγ ελαιόλαδο, 1 κόκκινη πιπεριά (γλυκιά)

Θερμιδική Ανάλυση: 321 Kcal, 23γ λίπος, 18γρ πρωτεΐνη, 15γρ υδατάνθρακας

• Χωριάτικη

Ατομική μερίδα: 2 ντομάτες, κρεμμύδι, 5 ελιές, 50 γρ τυρί φέτα, αγγούρι, 2κγ ελαιόλαδο, ρίγανι, κάπαρι, πράσινη πιπεριά & 30 γρ ψωμί ολικής αλέσεως

Θερμιδική Ανάλυση: 300 kcal, 19γρ λίπος, 14 γρ πρωτεΐνη, 15γρ υδατάνθρακας

• Πράσινη σαλάτα, με τομάτα, ελαιόλαδο, γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή αυγό, καρύδια και ρόδι ή φέτες πορτοκάλι & μια φέτα ψωμι ολικής αλέσεως

Ατομική μερίδα: μαρούλι, ρόκα ελεύθερα, 30 γρ γαλοπούλα, 2κγ ελαιόλαδο, ½ φλ καρύδι, ½ φλ ρόδι ή μισό πορτοκάλι.

Θερμιδική ανάλυση: 250 kcal, 18γρ λίπος, 7γρ πρωτεΐνη, 15 γρ υδατάνθρακας

• Κινόα με τομάτα, αγγουράκι, μανιτάρια, άνηθο, κρεμμύδι φρέσκο

Ατομική μερίδα: 80 γρ κινόα, 1 τομάτα, ½ αγγούρι, 1 φλ μανιτάρια, 2κγ ελαιόλαδο

Θερμιδική ανάλυση: 240 kcal, 12γρ λίπος, 8γρ πρωτεΐνη, 28γρ υδατάνθρακες

Οι σαλάτες απαιτούν μεγάλη προσοχή κατά την Παρασκευή τους καθώς δεν αξιολογούνται οι ποσότητες των υλικών και πολύ εύκολα μπορεί κάποιος να ξεφύγει στις θερμίδες. Μπορείτε να κάνετε ότι αλλαγές και ότι προσθήκες θέλετε χρησιμοποιώντας την φαντασία σας για να κάνετε την σαλάτα ένα πλήρες γεύμα.

Καλή σας όρεξη!

Προσοχή στις ποσότητες.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Δημήτριος Δραγούμης , Γυμναστής – Διατροφολόγος , Θεσσαλονίκη

Βιβλιογραφία:

Benzie, F. F. & Choi, S-W. (2014). Antioxidants in Food: Content, Measurement, Significance, Action, Cautions, Caveats, and Research. Advances in Food and Nutrition Research, 71

Benzie, I. F. F., & Wachtel-Galor, S. (2013). Bioavailability of antioxidant compounds from fruits. In M. Skinner, & D. Hunter (Eds.), Bioactives in fruit, health benefits and functional foods (pp. 35–58). Chichester, West Sussex, UK: Wiley Blackwell.

Engelmann, N. J., Clinton, S. K., & Erdman, J. W., Jr. (2011). Nutritional aspects of phytoene and phytofluene, carotenoid precursors to lycopene. Advances in Nutrition, 2, 51–61.

Gorzynik-Debicka, M., P. Przychodzen, F. Cappello, A. Kuban-Jankowska, A. Marino Gammazza, N. Knap, M. Wozniak and M. Gorska-Ponikowska. «Potential Health Benefits of Olive Oil and Plant Polyphenols.» Int J Mol Sci 19, no. 3 (2018)

Halliwell, B., & Gutteridge, J. M. (2007). Free radicals in biology and medicine. Oxford, USA: Oxford University Press.

Harding, A., Wareham, N. J., Bingham, S. A., Khaw, K., Luben, R., Welch, A., et al. (2008). Plasma vitamin C level, fruit and vegetable consumption, and the risk of new-onset type 2 diabetes mellitus: The European prospective investigation of cancer–Norfolk prospective study. Archives of Internal Medicine, 168(14), 1493–1499.

Lee, J. H., Khor, T. O., Shu, L., Su, Z. Y., Fuentes, F., & Kong, A. N. (2013). Dietary phytochemicals and cancer prevention: Nrf2 signaling, epigenetics and cell death mechanisms in blocking cancer initiation and progression. Pharmacology & Therapeutics, 137(2), 153–171.

Murphy MM, Barraj LM, Herman D, Bi X, Cheatham R, Randolph RK. Phytonutrient intake by adults in the United States in relation to fruit and vegetable consumption. J Am Diet Assoc. Epub 2011 Nov 9.

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2011. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24. Nutrient Data Laboratory Home Page, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/nd

USDA Food and Nutrient Database