Τεστοστερόνη: Τι είναι και πως να την αυξήσεις με φυσικό τρόπο
Για όλους τους άνδρες, μια κοινή απορία είναι, πως θα διατηρήσουν την τεστοστερόνη τους σε υψηλά επίπεδα αλλα και πώς θα την αυξήσουν φυσικά, χωρίς φαρμακευτική αγωγή. Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές και δείτε την τεστοστερόνη σας να ανεβαίνει στα ύψη με φυσικό τρόπο.
Το υγιές ορμονικό σύστημα ενός ασκούμενου και ιδιαίτερα ενός επαγγελματία αθλητή παίζει αρκετά σημαντικό ρόλο στις επιδόσεις του και τα τελευταία χρόνια δίνεται ιδιαίτερη έμφαση κυρίως στο εξωτερικό από ειδικούς πάνω στην ορμονική αποκατάσταση πάνω σε αυτό.
Ορμόνες όπως η τεστοστερόνη, η αυξητική ορμόνη, η ινσουλίνη, οι ορμόνες του θυροειδή αδένα, η κορτιζόλη και τα οιστρογόνα μπαίνουν στο μικροσκόπιο, με στόχο τις καλύτερες δυνατές επιδόσεις.
Πέρα όμως από τους επαγγελματίες αθλητές και ο απλός ασκούμενος μπορεί να επωφεληθεί μαθαίνοντας μερικά χρήσιμα στοιχεία γι’ αυτές. Η αλληλεπίδραση και η συνεχής διακύμανση της ορμονικής ισορροπίας του σώματός μας μπορεί να λειτουργήσει για εμάς πλεονεκτικά ως προς το χτίσιμο των μυών, ή να δημιουργήσει μια λιτανεία προβλημάτων, συμπεριλαμβανομένης του χαμηλού μεταβολικού ρυθμού, της αδυναμίας ανάκτησης δυνάμεων μεταξύ των σετ, τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας και την προβληματική πρωτεϊνοσύνθεση.
Σήμερα θα αναπτύξουμε την τεστοστερόνη και θα προτείνουμε φυσικούς τρόπους διατήρησης αυτής σε υγιή επίπεδα. Πάμε όμως πρώτα να δούμε τι είναι, ποιοι παράγοντες την καταστέλλουν και πως μπορούμε μέσω της προπόνησης και της διατροφής να την κρατάμε ψηλά.
Τι είναι η τεστοστερόνη
Η τεστοστερόνη είναι μια στεροειδής ορμόνη, η οποία ανήκει στην ομάδα των ανδρογόνων. Είναι η κύρια αρσενική φυλετική ορμόνη και είναι υπεύθυνη για τα αντρικά χαρακτηριστικά του φύλου και την ανάπτυξή αυτών κατά την εφηβεία.
Παράγεται και στα δύο φύλα –από τους όρχεις των ανδρών και τις ωοθήκες των γυναικών- ωστόσο ο ανδρικός οργανισμός παράγει περίπου σαράντα με εξήντα φορές περισσότερη τεστοστερόνη από τον γυναικείο.
Τα φυσιολογικά επίπεδα τεστοστερόνης (300-1000ngs/δέκατο του λίτρου) φθίνουν στους περισσότερους άνδρες μετά τα 27 χρόνια και ιδιαίτερα μετά τα 30 οι πτώσεις μπορούν να γίνουν περισσότερο εμφανείς. Η τεστοστερόνη είναι αναβολική, που σημαίνει ότι αναπτύσσει τα οστά και τη μυϊκή μάζα.
Κι εδώ φαίνεται η άμεση σχέση που έχει η συγκεκριμένη ορμόνη με τον τομέα του fitness.
Παράγοντες μείωσης της τεστοστερόνης
- κατανάλωση αλκοόλ
- χρήση ουσιών (ναρκωτικά, στεροειδή, ηρεμιστικά)
- η παχυσαρκία
- το στρες
- η ύπαρξη μεγάλων ποσοτήτων σιδήρου στον οργανισμό
- τα χρόνια νοσήματα (πχ. νεφρική ανεπάρκεια)
- έλλειψη ύπνου
- λήψη φαρμάκων
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Τεστοστερόνη: Ποιες τροφές μπορούν να την μειώσουν
Πάμε τώρα να δούμε 10 φυσικούς τρόπους αύξησης της τεστοστερόνης
- Προπονηθείτε με αντιστάσεις για να αυξήσετε φυσικά την τεστοστερόνη σας. Επιλέξτε σύνθετες, πολυαρθρικές ασκήσεις όπως καθίσματα, πιέσεις μπάρας για στήθος, άρσεις θανάτου, στρατιωτικές πιέσεις, έναντι των ασκήσεων απομόνωσης ή μονοαρθρικών.
Οι σύνθετες ασκήσεις ενθαρρύνουν τη παραγωγή περισσότερης τεστοστερόνης σε σύγκριση με τις ασκήσεις απομόνωσης.
Επίσης, ο χαμηλός όγκος προπόνησης δεν ενθαρρύνει την τεστοστερόνη, οπότε καταλαβαίνουμε ότι τα φορτία μας θα πρέπει να είναι της τάξεως του 75% και άνω της μέγιστης δύναμης. Προσοχή! Προπονούμαστε σκληρά αλλά δεν υπερπροπονούμαστε.
Η υπερπροπόνηση οδηγεί στα αντίθετα αποτελέσματα από τα επιθυμητά. Η σοβαρή προπόνηση με βάρη δεν θα πρέπει να ξεπερνάει τη μία ώρα. Αναλόγως κανονίζουμε τα διαλείμματα μεταξύ των σετ.
- Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο (στρείδια, κόκκινο κρέας, συκώτι, γαλόπουλα, μανιτάρια, ταχίνι, σπανάκι). Ο ψευδάργυρος είναι ένα ανόργανο ιχνοστοιχείο που παίζει τον ρόλο του φυσικού αναστολέα της αρωματάσης (ένζυμο που βρίσκεται στους λιπώδεις ιστούς και μετατρέπει την τεστοστερόνη σε οιστρογόνα) προστατεύοντας έτσι τα επίπεδα του ανδρισμού μας.
- Καταναλώστε σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών). Αυτά μεταξύ άλλων περιέχουν φυτο-θρεπτικά συστατικά όπως οι ινδόλες που καταστέλλουν τα περιττά οιστρογόνα και αποτρέπουν τη μετατροπή των αδρογόνων σε οιστρογόνα.
- Καταναλώστε μονοακόρεστα (ξηροί καρποί, ελαιόλαδο κτλ) και ω3 λιπαρά οξέα (σαρδέλα, σολωμός, αυγά κτλ).
- Αποφύγετε την κατανάλωση σόγιας και των παραγώγων της, καθώς περιέχουν φυτικά οιστρογόνα, τις ισοφλαβόνες που μειώνουν την παραγωγή τεστοστερόνης.
- Διατηρήστε χαμηλά τα επίπεδα του σωματικού σας λίπους. Ο λιπώδης ιστός περιέχει τις μεγαλύτερες ποσότητες του ενζύμου αρωματάση που αναφέραμε προηγουμένως.
- Σταματήστε το κάπνισμα. Η νικοτίνη δρα αρνητικά στην παραγωγή τεστοστερόνης.
- Μειώστε το στρες. Το στρες παράγει την καταβολική ορμόνη κορτιζόλη, κάτι που δεν επιθυμούμε σε καμία περίπτωση. Σε αυτό θα βοηθήσει η οργάνωση των δραστηριοτήτων σας και των εργασιών που έχετε να κάνετε σε κάποιο οργανόγραμμα, αποφεύγοντας το άγχος της τελευταίας στιγμής.
- Ο πιο φυσικός τρόπος για να αυξήσετε την τεστοστερόνη σας είναι το να κοιμηθείτε 7-8 ώρες. Ο ύπνος βοηθάει στην ανάκαμψη των μυών έπειτα από μία βαριά προπόνηση και επιπλέον κρατάει υψηλά τα επίπεδα ορμονών (τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης) υπεύθυνες για την μυϊκή ανάπτυξη.
- Να έχετε τακτική σεξουαλική δραστηριότητα, βοηθάει στην διατήρηση των επιπέδων της τεστοστερόνης.
Του Γιώργου Λιονάκη – Αρθρογράφος σε θέματα fitness
Πηγές:
- Poliqu1in Group,10 Ways to Lower Estrogen Load
- Ryan, K, J. Biochemistry of aromatase: significance to female reproductive physiology.
Najjar, S (2001). “Insulin Action: Molecular Basis of Diabetes”. Encyclopedia of Life Sciences (John Wiley & Sons). - Stewart, P, M., Krone N, P. The adrenal cortex. In: Kronenberg HM, Melmed S, Polonsky KS, Larsen PR, eds. Williams Textbook of Endocrinology. 12th ed. Philadelphia, PA: Saunders
- Elsevier; 2011:
Walter F., PhD. Ssynthesis of Thyroid Hormones. Chapter 48, in Boron (2003).Medical Physiology: A Cellular And Molecular Approach. Elsevier/Saunders. p. 1300 - Mayo Clinic. Chronic Stress Puts your Health at Risk.
Najjar, S (2001). “Insulin Action: Molecular Basis of Diabetes”. Encyclopedia of Life Sciences (John Wiley & Sons).
