Έλξεις στο μονόζυγο: Ποιους μύες γυμνάζω και τι να προσέχω

Οι έλξεις στο μονόζυγο αποτελούν αδιαμφισβήτητα μια εξαιρετική άσκηση με πολλά οφέλη για το άνω μέρος του σώματος, καθώς κινητοποιεί την άρθρωση του ώμου και του αγκώνα (πολυαρθρική) ενώ στην κίνηση συμμετέχουν αρκετοί μύες, βασικοί εκ των οποίων είναι οι:

• Πλατύς Ραχιαίος
• Ρομβοειδής
• Μείζων στρόγγυλος
• Τραπεζοειδής
• Δικέφαλος βραχιόνιος
• Βραχιονοκερκιδικός

Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα

Συγκεκριμένα, κατά τη ανοδική φάση, εάν οι αγκώνες διατηρηθούν κοντά στο σώμα, συσπάται έντονα η έξω μοίρα του πλατύ ραχιαίου.

Ο ρομβοειδής και ο τραπεζοειδής συσπώνται όταν προσάγονται οι ωμοπλάτες, ενώ εξαιτίας της κάμψης του αγκώνα, ο δικέφαλος βραχιόνιος συμμετέχει ενεργά.

Ποιες είναι οι λαβές στο μονόζυγο;

Συνήθως, οι έλξεις στο μονόζυγο πραγματοποιούνται με τις παλάμες σε πρηνή θέση (τα δάχτυλα κοιτούν εμπρός) με τα χέρια να σχηματίζουν ένα V από τις παλάμες μέχρι την άρθρωση του ώμου.

Ωστόσο, η ύπτια λαβή, δηλαδή εκείνη η οποία τα δάχτυλα της παλάμης κοιτούν το πρόσωπό μας, χρησιμοποιείται συχνά για να δωθεί έμφαση στους καμπτήρες του αγκώνα, δηλαδή τον δικέφαλο βραχιόνιο και τον βραχιονοκερκιδικό μυ, κι αυτός είναι ένας βασικός λόγος για τον οποίο  η συγκεκριμένη λαβή λαμβάνει χώρα σε προγράμματα χεριών και όχι πλάτης.

Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια είναι ευθυγραμμισμένα με το επίπεδο των ώμων.

Πως να ξεκινήσω να κάνω έλξεις στο μονόζυγο;

Ορισμένα γυμναστήρια είναι εφοδιασμένα με μηχάνημα έλξεων σε μονόζυγο με υποβοήθηση, λειτουργώντας αφαιρετικά για το σωματικό βάρος, ώστε ο ασκούμενος να μπορέσει να ανέβει προς τα πάνω.

Ωστόσο, ακόμα και αν δεν υπάρχει το συγκεκριμένο μηχάνημα, προκειμένου το άνω σώμα να έρθει σε επιθυμητό επίπεδο δύναμης και τεχνικής εκτέλεσης, ωφέλιμη είναι η σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης σε τουλάχιστον 3 φάσεις, πριν την έναρξη έλξεων σε μονόζυγο:

• Έλξεις στο μονόζυγο με μόνο έκκεντρη φάση (κατέβασμα) αργά!
• Έλξεις με μικρή αναπήδηση στη σύγκεντρη (ανέβασμα) και ύστερα κράτημα στο άνω μέρος ισομετρικά ενώ μετέπειτα πάλι αργή έκκεντρη
• Έλξεις με υποβοήθηση λάστιχου (προσαρμοσμένο στα πόδια και διερχόμενο από τα χέρια)

• 1^η ολοκληρωμένη έλξη χωρίς εξοπλισμό (σύγκεντρη-ισομετρική-έκκεντρη) με σωστή τεχνική!

Σημεία προσοχής

Τα χέρια στην αρχική θέση των έλξεων πρέπει να σχηματίζουν μια ελάχιστη γωνία στους αγκώνες (όχι εντελώς τεντωμένα) προκειμένου να αποφευχθεί η μεγάλη επιβάρυνση στον τέντοντα του δικέφαλου βραχιόνιου.

Στόχος είναι η προσέγγιση του μονόζυγου με την κλειδική μοίρα του θώρακα (άνω στήθος) και όχι με το κεφάλι. Γι’αυτό μια μικρή έκταση στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης και η δημιουργία μικρής κλίσης του κορμού με τα άκρα, είναι επιθυμητά!

Ο τρικέφαλος βραχιόνιος, εκτός της έκτασης του αγκώνα, δρα και για την προσαγωγή του βραχίονα προς τον θώρακα. Λόγω της έντονης προσαγωγής του βραχίονα από τον πλατύ ραχιαίο, υπάρχει πιθανότητα τραυματισμού της μακράς κεφαλής του τρικέφαλου βραχιονίου, μέρος της οποίας συνεργεί με τον πλατύ ραχιαίο στην προσαγωγή του άκρου στην περίπτωση άρσης μεγάλου βάρους.

Έτσι, εάν για οποιονδήποτε λόγο μειωθεί η ενεργοποίηση του πλατύ ραχιαίου, όλη η επιβάρυνση μεταβαίνει στη μακρά κεφαλή του τρικεφάλου και ενδέχεται να προκληθεί μερική ρήξη του τένοντα που προσφύεται πάνω στην ωμοπλάτη.

Γι’ αυτό, η σωστή προθέρμανση που περιλαμβάνει ΚΑΙ τον τρικέφαλο βραχιόνιο πριν τις έλξεις σε μονόζυγο (ή τις έλξεις τροχαλίας) είναι επιθυμητή.

Τα οφέλη των έλξεων

Οι έλξεις σε μονόζυγο έχουν πολλαπλά οφέλη, γιατι είναι από εκείνες τις ασκήσεις που ενεργοποιούν το μεγαλύτερο ποσοστό των μυών της πλάτης. Γι’ αυτό το λόγο, βρίσκουν σαφές έδαφος σε προγράμματα bodybuilding, ως βασική άσκηση είτε στην αρχή του προγράμματος πλάτης, είτε – εάν εκμεταλλευτούμε το σύστημα προ-εξάντλησης – μετά από μια μονοαρθρική/απλή άσκηση (πχ άρσεις τραπεζοειδών, pull down σε τροχαλία).

Επίσης οι έλξεις σε μονόζυγο είναι πολύ χρήσιμες σε αθλητές που τα αθλήματά τους απαιτούν αυξημένα επίπεδα ισχύος σε κινήσεις έλξης/τραβήγματος, όπως η κωπηλασία και η κολύμβηση.

Σε κάθε περίπτωση, αξίζει να τις εντάξεις στο πρόγραμμά σου και να αποκομίσεις τα οφέλη τους. Και αν δε μπορείς, πλέον ξέρεις τον τρόπο για να το καταφέρεις!

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα

Πηγές:

Prinold., J.A. 2016. Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes. Journal of science & medicine in sports. 19(8):629-35.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26383875/

Johnson D et al. 2009. Relationship of lat-pull repetitions and pull-ups to maximal lat-pull and pull-up strength in men and women. 23(3):1022-8.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19387371/

Fatouros., I., Chatzinikolaou., A. 2011. Προπόνηση με βάρη.