Διατάσεις: Τι στόχο έχουν, που βοηθούν και ποια τα οφέλη τους
Οι διατάσεις είναι ασκήσεις! Ναι καλά διάβασες, οι διατάσεις είναι ασκήσεις, οι οποίες βοηθούν στην σωστή λειτουργία των μυών και των αρθρώσεων μας!
Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή…
Γράφει ο Ηλίας Ασημακόπουλος, Γυμναστής, Γλυφάδα
Οι μυς στους οποίους κάνουμε stretching ονομάζονται σκελετικοί ( κινούν τον σκελετό μας ) και είναι διαρθρικοί ( ξεκινούν από μια άρθρωση και καταλήγουν σε μια άλλη ). Τα παραπάνω, καλό είναι να τα κατανοήσουμε, έτσι ώστε να ξέρουμε που βοηθούν οι διατάσεις το σώμα μας!
Τι είναι οι διατάσεις;
Οι διατάσεις είναι γυμναστικές ασκήσεις που στόχο έχουν την φυσιολογική ενεργοποίηση των μυών και των αρθρώσεων. Αποφεύγοντας έτσι βραχύνσεις και τραυματισμούς. Κύριος στόχος των διατάσεων, είναι η αύξηση της μυϊκής ελαστικότητας και του εύρους κίνησης των αρθρώσεων ( ROM / Range of Motion).
Το ανθρώπινο σώμα, οφείλει να είναι υγιές με σωστό επίπεδο μυϊκής ευλυγισίας και αρθρικής ευκαμψίας! Δηλαδή, πιο απλά ακόμα, υγιείς μυς – υγιείς αρθρώσεις – υγιές σώμα.
Κάπου εδώ θα κάνουμε μια στάση και θα μιλήσουμε για αυτές τις διατάσεις… Που όλοι έχουμε ακούσει, όλοι έχουμε κάνει, αλλά όλοι έχουμε μια μικρή αμφιβολία για το πότε πρέπει να κάνουμε διατάσεις και ποιες πρέπει να επιλέξουμε!
Ποιοι είναι οι τρόποι εφαρμογής των διατάσεων:
Ενεργητικά : Ενεργητικές χαρακτηρίζονται οι διατάσεις κατά τις οποίες, ο ίδιος ο ασκούμενος κάνει την διάταση στον εαυτό του. Με όργανα διατάσεων και χωρίς.
Παθητικά : Παθητικές χαρακτηρίζονται οι διατάσεις κατά τις οποίες, ο προπονητής ή ένας συνασκούμενος κάνει την διάταση σε κάποιον άλλο. Με όργανα διατάσεων και χωρίς.
Μεικτά : Μεικτές χαρακτηρίζονται οι διατάσεις κατά τις οποίες και ο προπονητής / συνασκούμενος αλλά και ο ίδιος ο άνθρωπος ασκούν την δύναμη της διάτασης συνεργατικά. Με όργανα διατάσεων και χωρίς.
Ποια είναι τα είδη των διατάσεων:
Στατικές
Στατικές ή ισομετρικές διατάσεις, ονομάζονται εκείνες που φέρνουν το μυ σε μια σταθερή θέση τεντώματος. Είναι δηλαδή η λήψη μιας θέσης τεντώματος του μυ και η παραμονή του σώματος για ορισμένα δευτερόλεπτα στη θέση αυτή. Ο χρόνος διάτασης εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Συνήθως ο χρόνος 15s – 60s και με επανάληψη της διάτασης 2ή ή 3ή φορά, είναι αρκετός!
Πότε τις χρησιμοποιούμε;
Οι διατάσεις αυτές χρησιμοποιούνται κυρίως στο τέλος μιας προπόνησης κατά την αποθεραπεία, με σκοπό την ομαλή επαναφορά του μυ στο αρχικό του μήκος αλλά και την αρχική του θερμοκρασία. Έτσι μειώνουμε τις πιθανότητες για τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο (D.O.M.S. ) ενώ αντίθετα αυξάνουμε τις πιθανότητες για την υγιή αποθεραπεία μας. Με αυτό τον τρόπο πετυχαίνουμε την ασφάλεια του μυϊκού και οστικού συστήματος καθώς μετά το τέλος μιας προπόνησης οι μυς μένουν σφικτοί ( βραχυμένοι ) και εάν δεν τους επαναφέρουμε στην αρχική τους κατάσταση, κινδυνεύουμε να τραυματιστούμε, είτε άμεσα είτε έμμεσα!
Δυναμικές / Βαλλιστικές
Δυναμικές, ισοτονικές, ρυθμικές ή βαλλιστικές διατάσεις, ονομάζονται οι επαναλαμβανόμενες – ρυθμικές κινήσεις εντός του φυσιολογικού εύρους κίνησης μια άρθρωσης που έχουν ως στόχο την προετοιμασία μυών – αρθρώσεων. Κατά τις βαλλιστικές, η ένταση της κίνησης μεγαλώνει καθώς πλησιάζουμε στις ακραίες θέσεις. Στόχος των κινητικών διατάσεων, είναι να φέρουν το μυ και την άρθρωση σε κατάσταση τέτοια, ώστε να μπορεί το σώμα μας να εκτελέσει αργότερα ασκήσεις με μεγαλύτερη επιβάρυνση παραμένοντας ασφαλές.
Πότε τις χρησιμοποιούμε;
Επειδή ο στόχος τους είναι να προετοιμάσουν το σώμα να δεχτεί φορτία και επιβαρύνσεις στον μυϊκό και οστικό σύστημα, αυτές τις διατάσεις τις χρησιμοποιούμε στην αρχή της προπόνησης, στο στάδιο δηλαδή της προθέρμανσης. Μέσα από αυτές ο μυς αποκτά την κατάλληλη θερμοκρασία και μήκος, έτσι ώστε να μπορέσει στο κυρίως μέρος της προπόνησης το σώμα μας, να παράγει δύναμη χωρίς να επιβαρύνει αρνητικά το μυϊκό και οστικό σύστημα.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Διατάσεις μετά την προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις
P.N.F. ( Ιδιοδεκτικής Νευρομυϊκής Διευκόλυνσης )
Μια ειδική κατηγορία διατάσεων είναι αυτή των διατάσεων νευρομυϊκής διευκόλυνσης. Αυτές βοηθούν ένα σώμα να έρθει στο σωστό επίπεδο λειτουργίας, μεταξύ νευρικού και μυϊκού συστήματος. Μεταξύ δηλαδή των ερεθισμάτων που ξεκινούν από το νευρικό σύστημα και το νωτιαίο μυελό και την ανταπόκριση των μυών σε αυτά τα ερεθίσματα. Όταν πραγματοποιούνται αυτές οι διατάσεις τότε έχουμε μια ενεργή μυϊκή συστολή του μυ πριν το τέντωμα του. Είναι διατάσεις εξειδικευμένες που συχνά χρησιμοποιούνται σε αποκατάσταση τραυματισμών από έναν φυσικοθεραπευτή ή γυμναστή. Οι τεχνικές P.N.F. είναι 4.
- Contract – Relax ( Σφίξιμο – Χαλάρωση )
- Hold – Relax ( Κράτημα – Χαλάρωση )
- Hold Relax Agonist ( Κράτημα – Χαλάρωση Αγωνιστή μυ )
- Hold Relax Antagonist ( Κράτημα – Χαλάρωση Ανταγωνιστή μυ )
Πότε τις χρησιμοποιούμε;
Αυτές οι διατάσεις πραγματοποιούνται όταν θέλουμε να βελτιώσουμε μια νευρολογική – μυϊκή δυσλειτουργία. Συνήθως τις συναντάμε σε ειδικά κέντρα αποκατάστασης και φυσιοθεραπείας μετά από τραυματισμό.
Διατάσεις Περιτονίας ( Fascia )
Περιτονία είναι τα στρώματα συνδετικού ιστού ( ίνες κολλαγόνου ) που απλώνονται σαν φύλλα μεμβράνης σε όλο μας το σώμα. Αυτός ο ιστός συγκρατεί μύες συνδέσμους και αρθρώσεις στην σωστή τους θέση. Λειτουργεί επίσης και ως ελαστικός μηχανισμός απόσβεσης δυνάμεων που δέχεται το σώμα μας. Για αυτό το λόγο, αυτό το είδος ιστού, πρέπει να είναι ετοιμοπόλεμο προκειμένου να δώσει την δυνατότητα στους μυς να λειτουργούν σωστά και με ασφάλεια μέσα του.
Όταν έχουμε καλό επίπεδο μυϊκής περιτονίας, τότε νιώθουμε την ροή του αίματος να κυλάει μέσα μας ευχάριστα. Νιώθουμε ανάλαφροι, ελαστικοί και λειτουργικοί. Κανείς μας δεν θα έπρεπε να παραμελεί την διάταση αυτού του ιστού καθώς βοηθάει το αίμα μας να ρέει ελεύθερα και να μεταφέρει σημαντικά στοιχεία σε όλο μας το σώμα.
Πότε τις χρησιμοποιούμε;
Όταν η αίσθηση ανακούφισης μετά το πέρας των διατάσεων εξακολουθεί να λείπει, τότε πρέπει να αναρωτηθούμε τι άλλο μπορούμε να κάνουμε για το σώμα μας. Χρησιμοποιώντας foam rollers ( κυλίνδρους μάλαξης ) και άλλα είδη τέτοιων εξοπλισμών, βοηθούμε μέγιστα την ξεκούραση αυτού του ιστού. Είναι ένα είδος που δεν πρέπει να λείπει από την προπόνηση μας!
Συνοψίζοντας, οι διατάσεις είναι ασκήσεις…
Που τις χρησιμοποιούμε είτε για να ενεργοποιήσουμε τους μυς και τις αρθρώσεις με ασφάλεια είτε για να τους επαναφέρουμε στην αρχική τους κατάσταση. Αρκετές φορές εξειδικευμένες διατάσεις χρειάζονται σε αποκατάσταση τραυματισμών! Μάθε τις διατάσεις σωστά, δώσε ασφάλεια στο σώμα σου και μεγιστοποίησε το μυϊκό αποτέλεσμα!
Καλή και ασφαλή προπόνηση!
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Ηλίας Ασημακόπουλος, Γυμναστής, Γλυφάδα
Πηγές:
- Γεώργιος Κ. Παρασκευάς – Ανατομία του Ανθρώπου ( 2008 ). University Studio Press.
- Bαρσαμίδης Κωνσταντίνος – Φυσιολογία του Ανθρώπου ( 2016 ). University Studio Press.
- Φουσέκης Κωνσταντίνος – Εφαρμοσμένη Αθλητική Φυσικοθεραπεία ( 2014 ). Broken Hill Publishers Ltd.
- https://www.physiomart.gr/blog/65-blog-section/171-ti-einai-fascia-peritonia
