Τα καλύτερα smoothies για ενέργεια πριν και μετά την προπόνηση
Πάρτε ιδέες για να έχετε ενέργεια!! Δείτε μερικές συνταγές για smoothies που επιλέξαμε προς κατανάλωση για πριν και μετά την προπόνηση.
Στη σύγχρονη καθημερινότητα, τα χρονικά περιθώρια μεταξύ των επαγγελματικών, οικογενειακών υποχρεώσεων και της σωματικής άσκησης είναι στενά.
Ο περιορισμένος χρόνος αποτελεί σημαντικό εμπόδιο στον ανεφοδιασμό της ενέργειας και των θρεπτικών συστατικών, που είναι απαραίτητα για την αποδοτική σωματική δραστηριότητα και την άσκηση αλλά και για την αποκατάσταση των ισορροπιών του οργανισμού μας.
Ποιος θα φροντίσει, ώστε παραμένουμε ενεργοποιημένοι χωρίς κόπο; Και ο ήρωας της ημέρας: Τα smoothies!
Πως μπορούμε να ετοιμάσουμε smoothies που να στοχεύουν στις ενεργειακές μας ανάγκες είτε πριν ή και μετά τη γυμναστική;
Εντάξει, η εκτέλεση είναι απλή. Σε κάθε περίπτωση, προσθέτουμε όλα τα υλικά στο μίξερ και ανακατεύουμε μέχρι να δημιουργηθεί η λαχταριστή κρεμώδης υφή του smoothie.
Αλλά, με ποια λογική θα επιλέξουμε τα ιδανικά συστατικά και τους συνδυασμούς-κλειδιά;
Με την παρακάτω μεθοδικότητα σκέψης και με τις αντίστοιχες νόστιμες συνταγές, που ενδείκνυνται κατά περίπτωση.
Προετοιμασία των καταλληλότερων ενεργειακών smoothies για πριν την προπόνηση
Το απαραίτητο συστατικό-κανόνας του smoothie ανεφοδιασμού είναι οι έξυπνες επιλογές σε υδατάνθρακες, ακόμα και όταν δεν υπάρχει περιθώριο τριών ωρών μέχρι την έναρξη της προπόνησης, για την κατανάλωση ενός κυρίως γεύματος.
Οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντικό καύσιμο για τους μύες και το κεντρικό νευρικό σύστημα.
Έτσι, η διαθεσιμότητά τους επηρεάζει την εκτέλεση παρατεταμένης συνεχούς, διαλείπουσας, ή ακόμα και σύντομης αλλά πολύ υψηλής έντασης άσκηση. Η εξάντληση των αποθεμάτων υδατανθράκων στο σώμα μας, συνδέεται με κόπωση, μειωμένη ένταση, αντίληψη, κινητοποίηση και συγκέντρωση.
Εξασφαλίζοντας την κατανάλωση ενός μικρού smoothie μία ώρα πριν την προπόνηση, ενισχύεται η αθλητική απόδοση.
Αξίζει να σημειώσουμε, πως σε αυτό το γεύμα προτείνονται τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, ώστε να ελαχιστοποιηθεί η πιθανότητα πρόκλησης γαστρεντερικών διαταραχών και προώθησης της γαστρικής κένωσης. Ας μην ξεχνάμε… Κύριος σκοπός του γεύματος είναι η ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης.
Ποιες είναι οι συνταγές των smoothies για ενέργεια που ξεχωρίζουμε προς κατανάλωση πριν την άσκηση;
- Smoothie με πεπόνι και ανανά
Συστατικά: ½ ποτήρι γάλα σόγιας, ½ φλιτζάνι κομμένο πεπόνι και 2 ροδέλες ανανά (καθαρισμένα).
- Smoothie με μπανάνα και κακάο
Συστατικά: 1 μπανάνα, 2 κ.γ. κακάο, ½ ποτήρι γάλα φουντουκιού
- Smoothie με γεύση μηλόπιτας
Συστατικά: 1 μήλο (καθαρισμένο), 1 κ.σ. μέλι, 1-2 κ.γ. κανέλλα σε σκόνη, ½ γάλα σόγιας ή αμυγδάλου
Προετοιμασία των καταλληλότερων smoothies για μετά την προπόνηση για τόνωση
Η αποκατάσταση του γλυκογόνου και της ενυδάτωσης, μετά από παρατεταμένη ή έντονη άσκηση, έχει καθοριστικό ρόλο στην προετοιμασία του σώματος για την επόμενη προπόνηση με την κατάλληλη ενέργεια, εξασφαλίζοντας να αποφευχθεί πιθανός τραυματισμός, πτώση του ανοσοποιητικού και πτώση της απόδοσης από μέρα σε μέρα και από προπόνηση σε προπόνηση.
Ένα ειδικά μελετημένο smoothie, θα είναι ότι πρέπει για αυτή την περίπτωση. Εντός 1 ώρας μετά-προπονητικά ή μετά-αγωνιστικά, ακόμα και αν δεν υπάρχει δυνατότητα κατανάλωσης κυρίως γεύματος, υπάρχουν πολλές επιλογές για τη διαμόρφωση ενός smoothie που μπορεί να κερδίσει την θέση ενός ολοκληρωμένου γεύματος αποκατάστασης αλλα και που θα μας δώσει την ενέργεια που επιθυμούμε.
Επιπλέον, στις συχνές περιπτώσεις μειωμένης όρεξης λόγω αυξημένου όγκου προπόνησης, ή ακόμα και αδυναμία αναπλήρωσης των χαμένων υγρών, η προετοιμασία ενός ροφήματος με βάση το γάλα ή το γιαούρτι και κακάο ή και μερικά φρούτα όπως μπανάνα ή πεπόνι σε μορφή smoothie, θα ήταν ιδανική. Ιδίως με μια πινελιά σπόρων και ξηρών καρπών για ενισχυμένη αντιφλεγμονώδη δράση.
Ποιες είναι οι συνταγές για smoothies που ξεχωρίζουμε προς κατανάλωση μετά την άσκηση;
- Smoothie με γεύση snickers
Συστατικά: 1 ποτήρι γάλα με 1,5-2% λιπαρά, 5 καθαρισμένους χουρμάδες, 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο, 2 κ.γ. κακάο
- Smoothie bowl με γιαούρτι
Συστατικά: 1 κεσεδάκι 220γρ στραγγιστό γιαούρτι με 1,5-2% λιπαρά, 1 αβοκάντο, ½ κούπας μάνγκο
- Smoothie pina colada
Συστατικά: 2/3 ποτήρι γάλα καρύδας, 2 κ.σ. στραγγιστό γιαούρτι με 1,5-2% λιπαρά, 2-3 ροδέλες ανανά, ¼ φλιτζανιού χυμό lime, flakes καρύδας
- Smoothie πράσινης φρεσκάδας
Συστατικά: 1 ματσάκι παγωμένο πράσινο σταφύλι χωρίς κουκούτσια, χυμό από 1 Lime, 1 χούφτα σπανάκι, ½ κούπας πεπόνι, φρέσκια μέντα, 1 μικρό αγγούρι
- Smoothie cheesecake με βρώμη
Συστατικά: 2 κ.σ. τυρί κρέμα ελαφρύ, ½ ποτήρι γάλα με 1,5-2% λιπαρά, 1 κ.σ. σπόροι chia, 2/3 κούπας κόκκινα μούρα και φράουλες, 1/3 κούπας βρώμη, 2 κ.γ. σιρόπι σφενδάμου, 1 μπισκότο τύπου digestive ολικής άλεσης
Καλές προπονήσεις!
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Απο την Ελεάννα Τσιτσιμπίκου, Διαιτολόγο – Διατροφολόγο
