Τα 50 πιο θρεπτικά τρόφιμα του κόσμου – Fitness

Φανταστείτε το ιδανικό φαγητό. Αυτό που περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για να καλύψουν, αλλά χωρίς να υπερβούν, τις καθημερινές μας θρεπτικές απαιτήσεις.

Εάν υπήρχε ένα τέτοιο φαγητό, καταναλώνοντάς το χωρίς να τρώμε τίποτα άλλο, θα πρόσφερε στον οργανισμό μας τη άριστη διατροφική ισορροπία. Τέτοιο φαγητό δεν υπάρχει. Αλλά κάτι μπορούμε να κάνουμε.  
Το δεύτερο καλύτερο πράγμα που μπορούμε να κάνουμε, δηλαδή το κλειδί της υγιεινής διατροφής, είναι να κάνουμε έναν ισορροπημένο συνδυασμό τροφών υψηλής διατροφικής αξίας, που όταν καταναλώνονται μαζί, δεν περιέχουν μεγάλη ποσότητα από οποιαδήποτε θρεπτική ουσία, ώστε να αποφεύγεται η υπέρβαση της καθημερινής ποσότητας που συνιστούν οι διατροφολόγοι.

Οι επιστήμονες μελέτησαν περισσότερα από χίλια τρόφιμα και έδωσαν στο καθένα μια διατροφική βαθμολογία. Όσο υψηλότερη είναι η βαθμολογία κάποιου τροφίμου, τόσο πιο κατάλληλο είναι για φαγητό, αρκεί να μην υπερβαίνει τις καθημερινές διατροφικές μας ανάγκες όταν τρώγεται σε συνδυασμό με άλλες τροφές.

Στο BBC βρήκαμε τη λίστα με τα 100 πιο θρεπτικά τρόφιμα από τα χίλια που έχουν αναλυθεί και ταξινομηθεί επιστημονικά ανάλογα με τη διατροφική τους αξία και από αυτά διαλέξαμε τα πενήντα πιο οικεία σε μας:

50. Γλυκοπατάτα  86 θερμίδες / 100 γρ
Στην εμφάνιση μοιάζουν με τις πατάτες (είναι και οι δύο κόνδυλοι) αλλά η συγγένειά τους είναι μάλλον μακρινή. Οι γλυκοπατάτες οφείλουν το λαμπερό πορτοκαλί χρώμα τους  στο σούπερ αντιοξειδωτικό β-καροτένιο. Διατροφική βαθμολογία: 49

49. Σύκα 249 θερμίδες / 100 γρ
Λατρεμένη τροφή από την αρχαιότητα για την πλούσια γεύση τους, τα σύκα τρώγονται φρέσκα ή αποξηραμένα και περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες Α, Β1 και Β2 και μέταλλα όπως το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγγάνιο. Διατροφική βαθμολογία: 49

48. Τζίντζερ (Πιπερόριζα) 80 θερμίδες / 100 γρ Σπάνιο δώρο της Ανατολής και ένα από τα πιο μελετημένα φυτά στον κόσμο, το τζίντζερ περιέχει επίσης πολλά αντιοξειδωτικά. Οι Κινέζοι το χρησιμοποιούν εδώ και δύο χιλιετίες κατά της δυσπεψίας και για την αντιμετώπιση του κρυολογήματος. Διατροφική βαθμολογία: 49

47. Κολοκύθα (κόκκινη) 26 θερμίδες / 100 γρ
Το έντονο πορτοκαλί χρώμα προδίδει την περιεκτικότητά της σε β-καροτένιο με τις εξαιρετικές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Διατροφική βαθμολογία: 50

46. Μπρόκολο 34 θερμίδες / 100 γρ
Το μπρόκολο φημίζεται για τις αντικαρκινικές του ιδιότητες Παρεξηγημένο λόγω της μυρωδιάς του (όπως και το κουνουπίδι), το μπρόκολο είναι ο βασιλιάς των τροφών που ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα και φημίζεται για τις αντικαρκινικές του ιδιότητες. Ίσως γι’ αυτό στην Αμερική η κατανάλωσή του έχει πενταπλασιαστεί τα τελευταία 50 χρόνια. Διατροφική βαθμολογία: 50

45. Κουνουπίδι 31 θερμίδες / 100 γρ Αντίθετα από το μπρόκολο τα μπουκετάκια του είναι λευκά γιατί περιβάλλονται από μεγάλα φύλλα που εμποδίζουν την δημιουργία χλωροφύλλης. Ότν τρώγεται ωμό έχει μεγαλύτερη διατροφική αξία. Διατροφική βαθμολογία: 50

44. Πεπόνι 34 θερμίδες / 100 γρ
Λατρεμένο για τη γλύκα του και τη δροσιά του, καλοκαιρινό φρούτο, πλούσιο σε γλουταθειόνη, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα και μερικοί επιστήμονες πιστεύουν ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο του καρκίνου. Διατροφική βαθμολογία: 50

43. Δαμάσκηνα 240 θερμίδες / 100 γρ
Φημίζονται για την διατροφική τους αξία καθώς είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, σάκχαρα, βιταμίνες και μέταλλα. Είναι η τρίτη καλύτερη πηγή σιδήρου μετά τα σύκα και τα σταφύλια. Διατροφική βαθμολογία: 50 

42. Χταπόδι 82 θερμίδες / 100 γρ
Το χταπόδι μπορεί να είναι αλλεργιογόνο Αν και θρεπτικό, πρόσφατα στοιχεία δείχνουν ότι το χταπόδι μπορεί να μεταφέρει επιβλαβείς τοξίνες οστρακοειδών και αλλεργιογόνα. Διατροφική βαθμολογία: 50

41. Καρότα 36 θερμίδες / 100 γρ
Κατάγονται από το Αφγανιστάν και θεωρούνται θαυματουργά. Το αρχικό τους χρώμα ήταν μοβ και οι αρχαίοι Έλληνες το καλλιεργούσαν για θεραπευτικούς σκοπούς. Ο Ιπποκράτης τα ονόμαζε «Σταφυλίνους» και ο Διοσκουρίδης «Ελαφοβοσκή». Διατροφική βαθμολογία: 51

40. Πιπεριά χαλαπένιο 29 θερμίδες / 100 γρ
Είναι η πιο διάσημη καυτερή πιπεριά του κόσμου. Οι κόκκινες χαλαπένιος που έχουν ωριμάσει περιέχουν 35 φορές περισσότερα καροτενοειδή από τις άλλες πιπεριές. Διατροφική βαθμολογία: 51

39. Ρόδι 83 θερμίδες / 100 γρ
Το χρώμα τους οφείλεται σε ανθοκυανίνες που θεωρείται ότι έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Διατροφική βαθμολογία: 51

38. Πορτοκάλια 46 θερμίδες / 100 γρ
Ανήκουν στην ίδια οικογένεια των εσπεριδοειδών με το γκρέιπφρουτ και το μανταρίνι, ένα από τα πιο κοινά και αγαπημένα φρούτα πλούσιο σε θρεπτικές ουσίες που όσο ωριμάζει γλυκαίνει και η οξύτητά του μειώνεται. Διατροφική βαθμολογία: 51

37. Σολομός 127 θερμίδες / 100 γρ
Ο σολομός είναι πλούσιος σε ω3- λιπαρά οξέα Ψάρι, πλούσιο σε ω3- λιπαρά οξέα που βελτιώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα. Διατροφική βαθμολογία: 52

36. Πέρκα 91 θερμίδες / 100 γρ
Οι ειδικοί συνιστούν στις εγκύους και τις γυναίκες που θηλάζουν να αποφεύγουν την πέρκα γιατί μπορεί να περιέχει ίχνη υδράργυρου. Διατροφική βαθμολογία: 53

35.Πράσινα φασολάκια 31 θερμίδες / 100 γρ Γνωστά κυρίως στη λαδερή τους εκδοχή είναι ιδανικά για όσους θέλουν να χάσουν βάρος γιατί αποδίδουν λίγες θερμίδες ενώ είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Διατροφική βαθμολογία: 54

34. Πράσα 61 θερμίδες / 100 γρ
Τα πράσα είναι στενοί συγγενείς με τα κρεμμύδια, το σχοινόπρασο και το σκόρδο. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή, μεταλλικά στοιχεία και βιταμίνες. Διατροφική βαθμολογία: 54

33. Πιπέρι καγιέν 318 θερμίδες / 100 γρ
Η πολύτιμη σκόνη καγιέν παράγεται από το μοναδικό είδος της πιπεριάς Capsicum annuum. Διατροφική βαθμολογία: 54

32. Ακτινίδιο 61 θερμίδες / 100 γρ
Τα ακτινίδια περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης C από τα πορτοκάλια Κατάγεται από την Κίνα από όπου ιεραπόστολοι το μετέφεραν στη Νέα Ζηλανδία στις αρχές του 1900. Τα ελληνικά ακτινίδια είναι εξίσου νόστιμα και θρεπτικά. Περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης C  και από τα πορτοκάλια. Διατροφική βαθμολογία: 54

31. Σκουμπρί 139 θερμίδες / 100 γρ
Λιπαρό ψάρι που μια μερίδα του μπορεί να προσφέρει στον οργανισμό 10 φορές περισσότερα ωφέλιμα λιπαρά οξέα από μια μερίδα μπακαλιάρου. Διατροφική βαθμολογία: 54

30. Ρόκα 25 θερμίδες / 100 γρ
Πικρό, πικάντικο και ιδιαίτερα ωφέλιμο για την υγεία σαλατικό, πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία και άλλες ουσίες με αντικαρκινική δράση. Διατροφική βαθμολογία: 55

29. Πάπρικα 282 θερμίδες / 100 γρ
Μπαχαρικό πλούσιο σε αντιοξειδωτικό ασκορβικό οξύ από την πιπεριά Capsicum annuum. Διατροφική βαθμολογία: 55

28. Τομάτα 18 θερμίδες / 100 γρ
Το λυκοπένιο χαρίζει στην τομάτα το κόκκινο χρώμα της Πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία και φτωχή σε θερμίδες, θεωρείται πολύ σημαντικό λαχανικό για τον  οργανισμό και για το λυκοπένιο που περιέχει, αντιοξειδωτική ουσία που της χαρίζει το κόκκινο χρώμα. Διατροφική βαθμολογία: 56

27. Μαρούλι 15 θερμίδες / 100 γρ
Αποδίδει πολύ λίγες θερμίδες, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο και θρεπτικό καθώς περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Α. Διατροφική βαθμολογία: 56 

26. Τόνος 144 θερμίδες / 100 γρ
Μεγάλο ψάρι των ωκεανών πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα. Στις έγκυες γυναίκες συνίσταται να το αποφεύγουν γιατί έχουν βρεθεί ίχνη υδράργυρου. Διατροφική βαθμολογία: 56

25. Πράσινα κολοκυθάκια 17 θερμίδες / 100 γρ
Πλούσια σε βιταμίνη A, C, κάλιο, νερό και φυτικές ίνες, τα καλοκαιρινά κολοκυθάκια (και το χειμώνα από θερμοκήπια) συλλέγονται πριν ωριμάσουν εντελώς και τρώγονται ολόκληρα με τη φλούδα τους που είναι πολύ τρυφερή. Διατροφική βαθμολογία: 57

24. Μαυρομάτικα φασόλια 44 θερμίδες / 100 γρ
Όπως και πολλά άλλα λαχανικά είναι πλούσια σε υδατάνθρακες  και περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης από τα δημητριακά. Διατροφική βαθμολογία: 58

23. Κεράσια 50 θερμίδες / 100 γρ
Από τα πολυτιμότερα καλοκαιρινά φρούτα, με μεγάλη διατροφική αξία χάρη στις αντιοξειδωτικές ανθοκυανίνες, το β-καροτένιο, τα φλαβονοειδή, το κάλιο, τη βιταμίνη C κ.α. Διατροφική βαθμολογία: 58

22. Καρύδια 619 θερμίδες / 100 γρ
Αποδίδουν μεν μπόλικες θερμίδες κρύβουν όμως και ένα πλούτο πολύτιμων ουσιών. Για παράδειγμα μια χούφτα καρύδια περιέχουν βιταμίνη Ε όση και μισό φλιτζάνι ελαιόλαδο. Διατροφική βαθμολογία: 58

21. Σπανάκι 23 θερμίδες / 100 γρ
Περιέχει περισσότερα μεταλλικά στοιχεία και βιταμίνες (ειδικά Α, ασβέστιο, φώσφορο και σίδηρο) από πολλά άλλα λαχανικά. Ο τρόπος που μαγειρεύεται επηρεάζει την διατροφική του αξία, που χάνεται επίσης σε θερμοκρασία δωματίου. Γι’ αυτό και το κατεψυγμένο σπανάκι θεωρείται πιο ωφέλιμο. Διατροφική βαθμολογία: 59

20. Μαϊντανός 36 θερμίδες / 100 γρ
Ο μαϊντανός έχει υψηλή περιεκτικότητα χλωροφύλλης Διατροφικός θησαυρός με υψηλή περιεκτικότητα σε χλωροφύλλη γνωστός για την αξία του από την αρχαιότητα, τρώγεται φρέσκος ή αποξηραμένος. Διατροφική βαθμολογία: 59

19. Ρέγγα 158 θερμίδες / 100 γρ
Ψάρι του Ατλαντικού ανάμεσα  στα πέντε πρώτα είδη που αλιεύονται, πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα. Διατροφική βαθμολογία: 59

18. Λαβράκι 97 θερμίδες / 100 γρ
Δημοφιλές λιπαρό ψάρι της Μεσογείου μετρίου μεγέθους που παράγεται και σε ιχθυοκαλλιέργειες. Διατροφική βαθμολογία: 59

17. Βερίκοκα 48 θερμίδες / 100 γρ
Φρούτο ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη Α, C, B1, B2, β-καροτένιο, υδατάνθρακες, πεκτίνη, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, θεωρείται πηγή ζωής και μακροζωίας. Διατροφική βαθμολογία: 60

16. Αυγοτάραχο 134 θερμίδες / 100 γρ
Εκλεκτό έδεσμα όχι μόνο για την πολύπλοκη γεύση του αλλά και για τα εξαιρετικά ωφέλιμα συστατικά του. Διατροφική βαθμολογία: 60

15. Μπακαλιάρος 82 θερμίδες / 100 γρ
Λευκό ψάρι, πλούσιο σε πρωτεΐνη και φτωχό σε λιπαρά. Από το συκώτι του παράγεται το μουρουνέλαιο, σημαντική πηγή βιταμινών A, D, K και ω-3 λιπαρών οξέων. Διατροφική βαθμολογία: 61

14. Βασιλικός 23 θερμίδες / 100 γρ
Θεωρείται θρεπτικό και προστατευτικό των κυττάρων, με αντιμικροβιακή και αντιφλεγμονώδη δράση. Το όνομά του δείχνει τη θέση του ανάμεσα στα αρωματικά βότανα. Υπάρχουν περισσότερες από 60 ποικιλίες με θαυμάσια γεύση και άρωμα. Διατροφική βαθμολογία: 63

13. Τσίλι 282 θερμίδες / 100 γρ
Το κόκκινο πιπέρι είναι πολύτιμο για τον οργανισμό Μπαχαρικό από τις πιπερίτσες τσίλι, πλούσιο σε φυτοχημικές ουσίες, βιταμίνες C, E και A, πολυφαινόλες  και καροτενοειδή. Διατροφική βαθμολογία: 63

12. Άγρια χόρτα (Ραδίκια, σταμναγκάθι κλπ) 45 θερμίδες / 100 γρ
Η διατροφική τους αξία είναι τόσο μεγάλη που άνετα τα λες και υπερ-τροφή. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μέταλλα, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά ά φτωχά σε θερμίδες. Διατροφική βαθμολογία: 64

11. Ροζ γκρέιπφρουτ 42 θερμίδες / 100 γρ
Παρεξηγημένο για πολλά χρόνια, εσπεριδοειδές τώρα χάρη στις ευεργετικές του ιδιότητες θεωρείται απαραίτητο συστατικό στο πρωϊνό όσων προσέχουν τη διατροφή τους. Το ροζ χρώμα οφείλεται στα καροτενοειδή και το λυκοπένιο που περιέχει το ροζ γκρέιπφρουτ. Διατροφική βαθμολογία: 64

10. Χτένια 69 θερμίδες / 100 γρ
Γαστρονομικά θεωρούνται οι βασιλιάδες των οστρακοειδών χάρη στη απαλή γεύση τους. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ω-3 λιπαρά οξέα, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Διατροφική βαθμολογία: 64

9. Κόκκινο λάχανο 31 θερμίδες / 100 γρ
Αν και το άσπρο λάχανο είναι πιο διαδεδομένο, το κόκκινο έχει πιο δυνατή γεύση και μεγαλύτερη θρεπτική αξία. Χαμηλό σε θερμίδες, περιέχει φυτικές ίνες, πολυφαινόλες και πολύτιμες βιταμίνες. Διατροφική βαθμολογία: 65

8. Κρεμμυδάκια φρέσκα 27 θερμίδες / 100 γρ
Πλούσια σε χαλκό, φώσφορο και μαγνήσιο και μια από τις πιο πλούσιες πηγές σε βιταμίνη Κ, «βομβαρδίζουν» τον οργανισμό με πολλά ακόμη ωφέλιμα συστατικά. Διατροφική βαθμολογία: 65

7. Αρακάς 77 θερμίδες / 100 γρ
Αν και θεωρείται όσπριο, περιέχει λιγότερες πρωτεΐνες από άλλα όσπρια και περισσότερους υδατάνθρακες από άλλα λαχανικά. Είναι πλούσιος σε φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο, χαλκό, ψευδάργυρο και φυτικές ίνες. Διατροφική βαθμολογία: 67

6. Μανταρίνια 53 θερμίδες / 100 γρ
Τα μανταρίνια είναι πλούσια πηγή μετάλλων και αντιοξειδωτικών Εσπεριδοειδή με καταγωγή από την Κίνα έφτασαν στην Ευρώπη στις αρχές του 19ου αιώνα και λατρεύονται για το άρωμά τους. Είναι πλούσια πηγή καλίου, βρωμίου και καροτενοειδών. Διατροφική βαθμολογία: 67

5. Παντζαρόφυλλα 22 θερμίδες / 100 γρ
Είναι πλούσια σε ασβέστιο, σίδηρο, φυτικές ίνες, βιταμίνη C, Κ και βιταμίνες της ομάδας Β. Περιέχουν όμως επίσης οξαλικό οξύ που μπορεί να προκαλέσει πέτρα στα νεφρά και πρέπει να αποφεύγονται από όσους πάσχουν από ουρική αρθρίτιτδα. Διατροφική βαθμολογία: 70

4. Χοιρινό λίπος 632 θερμίδες / 100 γρ
Η γλίνα όπως λέγεται το χοιρινό λίπος είναι καλή πηγή βιταμινών Β και μεταλλικών στοιχείων και είναι πιο ακόρεστο και υγιεινό σε σχέση με το λίπος του αρνίσιου ή το βόειου κρέατος. Διατροφική βαθμολογία: 73

3.  Κολοκυθόσποροι 559 θερμίδες / 100 γρ
Περιέχουν λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, βιταμίνες Ε, C και K, Α, ορισμένες του συμπλέγματος Β, μέταλλα και ιχνοστοιχεία και την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο από κάθε άλλο είδος σπόρων. Διατροφική βαθμολογία: 84

2.  Γλώσσα 70 θερμίδες / 100 γρ
Είναι από τα ψάρια που δεν θεωρούνται μολυσμένα από υδράργυρο, πλούσια σε πρωτεΐνες, φωσφόρο και βιταμίνη Β12, με λεπτή γεύση που αρέσει σε όσους δεν αντέχουν την ψαρίλα. Διατροφική βαθμολογία: 88

Τα αμύγδαλα έχουν την πιο υψηλή διατροφική βαθμολογία
1.  Αμύγδαλα 559 θερμίδες / 100 γρ
Πλούσια σε βιταμίνη Ε και μαγνήσιο, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, κάλιο, φώσφορο, σίδηρο, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.  Είναι επίσης εξαιρετική πηγή ασβεστίου, σκεφτείτε ότι το ασβέστιο που δίνει ένα φλιτζάνι φρέσκα αμύγδαλα αντιστοιχεί σε ένα μικρό κομμάτι τυρί φέτα.
Διατροφική βαθμολογία: 97

Πηγή: protagon.gr

Η αξιολόγηση των τροφών βασίστηκε στην έρευνα με τίτλο «Uncovering the Nutritional Landscape of Food», που δημοσιεύτηκε στο PLoS ONE
Τα στοιχεία των θρεπτικών ουσιών βασίζονται «The United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service’s National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28»
Διατροφικές πληροφορίες από την Εγκυκλοπαίδεια Τροφίμων και Υγείας (2016), που δημοσιεύτηκε από την «Elsevier Science»