5 υγιεινά smoothie για πρωινό για να ξεκινήσεις την ημέρα σου με ενέργεια

Αν θέλεις κάτι δροσιστικό, γευστικό, χορταστικό και θρεπτικό..τότε μπορείς να σκεφτείς το σπιτικό smoothie ! Τα τελευταία χρόνια έχει παρατηρηθεί αύξηση στην προτίμηση των καταναλωτών για γρήγορα γεύματα αλλά και μεγαλύτερη ανάγκη για ισορροπημένη διατροφή. Αν λοιπόν θέλεις να μάθεις ποιο είναι το σωστό smoothie και κάποιες ιδέες για energy boost smoothie, τότε μπορείς να διαβάσεις παρακάτω!

Γράφει η Μαριλένα Πετράκου – Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κερατσίνι

Τι περιλαμβάνει το σωστό Smoothie;

Αρχικά, το smoothie είναι πολτοποιημένα φρούτα ή λαχανικά, μαζί με μια υγρή βάση που λειτουργεί ως το κύριο υγρό του ροφήματος, τα οποία αναμειγνύονται στο ειδικό blender ή σε έναν δυνατό πολυκόφτη (multiblender). Αρκετές φορές, προστίθενται και μέλι ή κάποια άλλη γλυκαντική ύλη, αλλά και κάποιο δημητριακό ή ταχίνι / φυστικοβούτυρο.

Για να φτιάξεις ένα smoothie όσο καλύτερο γίνεται από διατροφικής και γευστικής πλευράς, τότε σίγουρα πρέπει να έχει :

• Γάλα ή Γιαούρτι : το γάλα και το γιαούρτι θα είναι οι βασικές πηγές πρωτεΐνης σου, την οποία χρειάζεσαι για να ξεκινήσεις την ημέρα με το απαραίτητο αίσθημα κορεσμού και πληρότητας. Αρκετοί προτιμούν γάλα αμυγδάλου για το smoothie, όμως δεν φαίνεται να καλύπτει επαρκώς τις ανάγκες τους. Για τους περισσότερους, το γάλα ή το ελληνικό γιαούρτι 2% είναι η καλύτερη επιλογή, εκτός αν υπάρχει κάποιο εντερικό νόσημα, πχ δυσανεξία στην λακτόζη.
• Φρούτα : το φρούτο που θα επιλέξεις, θα δώσει και τον γευστικό χαρακτήρα στο smoothie σου. Οι επιλογές και οι συνδυασμοί ατελείωτοι, ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες. Αυτό που πρέπει να θυμάσαι είναι χρειάζεσαι τα φρούτα μέσα στο smoothie για να καλύψεις τις ανάγκες σου σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά !
• Καλά λιπαρά : για να φτιάξεις ένα 100% πλήρες γεύμα, θα χρειαστείς και μια πηγή ‘καλού’ λίπους, όπως το ταχίνι, το αβοκάντο, το φυστικοβούτυρο ή οι ξηροί καρποί. Το ταχίνι ή το φυστικοβούτυρο θα κάνουν το smoothie σου πιο κρεμώδες, ενώ όλες οι πηγές καλών λιπαρών περιέχουν ωφέλιμη ενέργεια, σημαντικά αντιοξειδωτικά στοιχεία και βιταμίνες.
• Αν θέλεις να μετατρέψεις το κλασσικό smoothie σε πρωινό γεύμα, ώστε να αυξήσεις τα επίπεδα ενέργειας σου, μπορείς να προσθέσεις και δημητριακά ολικής άλεσης, πχ all bran, ή βρώμη.

Συνταγές για Smoothie για να ξεκινήσεις την ημέρα σου με ενέργεια

Το καλοκαίρι είναι η καλύτερη εποχή για να πειραματιστείς με τα καλοκαιρινά φρούτα και το smoothie. Μπορείς να εκμεταλλευτείς τα εποχικά φρούτα, όπως το ροδάκινο, τα βερύκοκα, οι φράουλες, τα σταφύλια, το καρπούζι, το πεπόνι και τα κεράσια.

Με σεβασμό στην εποχικότητα των φρούτων, σου προτείνω τις παρακάτω συνταγές για energy boost smoothie :

Το απόλυτο πρωινό smoothie

Ελληνικό άπαχο γιαούρτι (120-150 γρ) + 2 βερύκοκα + 1 ροδάκινο + 2 κγ μέλι + δημητριακά ολικής (30 γρ)

• • Θερμίδες: ~ 270 / μερίδα
  • Πηγή φυτικών ινών, άπαχης πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, αντιοξειδωτικών (β-καροτένιο), βιταμινών Α, Β, C, μαγνησίου, ασβεστίου

Σοκολατένιο πρωινό smoothie

Σοκολατούχο γάλα χωρίς ζάχαρη (100 ml) + δημητριακά ολικής (30 γρ) + 5-6 μεγάλες φράουλες ή κομμάτια μπανάνας + 1 κγ μέλι

• • Θερμίδες: ~ 200 / μερίδα
  • Προσοχή στην επιλογή του σοκολατούχου γάλακτος να αναγράφει χωρίς ζάχαρη !
  • Πηγή φυτικών ινών, βιταμινών Β, C, φυλλικού οξέος, σιδήρου και αντιοξειδωτικών (φλαβονοειδή, πολυφαινόλες)

Το προπονητικό smoothie

•  Ελληνικό άπαχο γιαούρτι 2 % (120-150 γρ) ή γάλα 2% + 2 κγ φυστικοβούτυρο + 1/2 μπανάνα + 1 κγ μέλι
• Θερμίδες: ~ 160 / μερίδα
• Ιδανική επιλογή και για μετα-προπονητικό γεύμα. Η συγκεκριμένη συνταγή είναι σίγουρη επιτυχία γεύσης, διατροφής και κορεσμού !
• Πηγή άπαχης πρωτεΐνης, ευεργετικού λίπους, φυτικών ινών, καλίου και ωφέλιμων υδατανθράκων.

Smoothie γεμάτο με αντιοξειδωτικά

Γάλα 2% (100-150 ml) + 1 μπανάνα + 2 βερύκοκα + 1 κγ κανέλα + 2 κγ κακάο + 1 κσ μέλι

• Θερμίδες : ~ 260 θερμίδες / μερίδα
• Το κακάο σε σκόνη θα σου κάνει το smoothie πιο σοκολατένιο, χωρίς να σου προσθέσει θερμίδες, αλλά μόνο αντιοξειδωτικά !
• Πηγή φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών (φλαβονοειδή, καροτενοειδή), άπαχης πρωτεΐνης, καλίου, μαγνησίου και βιταμινών Α, C

Το πιο χορταστικό smoothie για πρωινό

•  Γιαούρτι 2% (120 γρ) + φράουλες (100 γρ) + 1 ροδάκινο + δημητριακά ολικής (30 γρ) + 1-2 κγ μέλι ή φυστικοβούτυρο
• Θερμίδες: ~ 285 / μερίδα
• Ο συγκεκριμένος συνδυασμός είναι ο πιο χορταστικός καθώς περιλαμβάνει αρκετή ποσότητα φρούτων, πρωτεΐνη από το γιαούρτι και σύνθετους υδατάνθρακες από τα δημητριακά. Προτίμησε το όταν ξέρεις ότι η ημέρα σου θα είναι δύσκολη ή αν ξύπνησες πεινασμένος.
• Πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, αντιοξειδωτικών (β-καροτένιο, φλαβονοειδή), φυτικών ινών, βιταμινών Α, Β, C, καλίου, μαγνησίου.

Έξυπνα Τips Για Νόστιμα Smoothie

Για να πετύχεις την καλύτερη υφή στο smoothie, απαιτείται πειραματισμός. Η αλήθεια είναι ότι δεν χρειάζεσαι απαραίτητα την συσκευή για παραγωγή smoothie, αλλά ένας καλός πολυκόφτης θα βοηθήσει. Η υφή που θέλεις εσύ να πετύχεις θέλει δοκιμές με τις αναλογίες των υλικών, μέχρι να πετύχεις την δική σου βέλτιστη υφή.

Οι παραπάνω αναλογίες προορίζονται για πιο στέρεη μορφή smoothie. Η σωστή προσθήκη των υλικών είναι :

1)  γιαούρτι ή γάλα

2) πρόσθεσε ψιλοκομμένα τα φρούτα σου

3) χτύπησε τα μέχρι σχεδόν να ομογενοποιηθούν

4) πρόσθεσε τα δημητριακά

5) ανάλογα με το πόσο πηχτό θέλεις το smoothie σου : πρόσθεσε λίγο γάλα ακόμα ή νερό ή παγάκια

6) χτύπησε τα ξανά

7) πρόσθεσε τα υπόλοιπα υλικά σου (φυστικοβούτυρο ή μέλι)

Όταν βρεις τον συνδυασμό που σου ταιριάζει, μπορείς να επιλέξεις το smoothie μέσα στην ημέρα σου ως απογευματινό ή ως πρωινό ή ακόμα και συνδυαστικά με άλλα τρόφιμα στο πρωινό σου, πχ κράκερ ή τυρί.

Τέλος, δεν θα σου πρότεινα να σκεφτείς πόσες θερμίδες έχουν τέτοιου είδους smoothie, καθώς τα περισσότερα πρωινά που ήδη επιλέγεις περιέχουν περισσότερες θερμίδες, αλλά και γιατί όλα τα smoothie έχουν μεγάλη διατροφική αξία. Οπότε, μπορείς να τα απολαύσεις άφοβα !

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ :

Ποιες είναι οι θερμίδες στα καλοκαιρινά φρούτα;

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Μαριλένα Πετράκου – Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κερατσίνι