Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) συμπτώματα και διατροφή

Σε αυτό το άρθρο, θα αναφερθούμε στο Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών (PCOS), τα συμπτώματα του και θα διερευνήσουμε το ρόλο της διατροφής στην αντιμετώπιση των μεταβολικών διαταραχών που συνδέονται με αυτό.

Γράφει η  Αγγελική Βούντα, Διατροφολόγος-Βιολόγος MSc ANutr

Τι είναι το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών;

Το Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών (PCOS) είναι μια ορμονική διαταραχή που επηρεάζει πολλές γυναίκες σε όλο τον κόσμο. Χαρακτηρίζεται από μια ανισορροπία των αναπαραγωγικών ορμονών, που οδηγεί σε ακανόνιστους εμμηνορροϊκούς κύκλους, κύστες ωοθηκών και διάφορα συμπτώματα που μπορούν να επηρεάσουν τόσο τη σωματική όσο και τη συναισθηματική ευεξία.

Εκτός από αυτές τις προκλήσεις, οι γυναίκες με PCOS συχνά βιώνουν μεταβολικές αλλαγές, αυξάνοντας τον κίνδυνο να αναπτύξουν μεταβολικά νοσήματα όπως αντίσταση στην ινσουλίνη, διαβήτη τύπου 2, και καρδιαγγειακές παθήσεις.

Ωστόσο, αρκετές έρευνες δείχνουν ότι η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να αποτελέσει ρόλο κλεισί στη διαχείριση των συμπτωμάτων του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών και στη μείωση αυτών των σχετικών κινδύνων.

Πάμε να δούμε τα συμπτώματα του συνδρόμου PCOS στις γυναίκες.

Τι συμπτώματα έχει;

Τα ακριβή αίτια για το σύνδρομο στις πολυκυστικές ωοθήκες παραμένουν άγνωστα, αλλά συνήθως παρατηρούνται ορμονικές ανισορροπίες, ειδικά αυξημένα επίπεδα ανδρογόνων (ανδρικές ορμόνες) όπως η τεστοστερόνη.

Αυτές οι ανισορροπίες μπορεί να οδηγήσουν σε διάφορα συμπτώματα, όπως ακανόνιστες περιόδους, υπερβολική τριχοφυΐα, ακμή, ακόμη και στειρότητα. Επιπλέον, η αντίσταση στην ινσουλίνη, μια κατάσταση κατά την οποία τα κύτταρα του σώματος ανταποκρίνονται λιγότερο στην ινσουλίνη, παρατηρείται συχνά σε γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών.

Αυτή η αντίσταση μπορεί να διαταράξει το μεταβολισμό της γλυκόζης και να συμβάλει στην αύξηση του βάρους και στην ανάπτυξη μεταβολικών διαταραχών.

Θεραπεία PCOS

Όταν πρόκειται για τη θεραπεία του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών, είναι συχνά απαραίτητη μια πολύπλευρη προσέγγιση. Φαρμακευτικές παρεμβάσεις συνταγογραφούνται από επαγγελματίες υγείας για την αντιμετώπιση συγκεκριμένων συμπτωμάτων και ορμονικών ανισορροπιών.

Ωστόσο, αλλαγές σχετικές με τον τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένων και των διατροφικών αλλαγών, διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο στη διαχείριση των μεταβολικών κινδύνων που σχετίζονται με τις πολυκυστικές ωοθήκες.

Πολυκυστικές ωοθήκες και διατροφή

Ένας από τους πρωταρχικούς στόχους της διατροφικής παρέμβασης για το PCOS είναι η σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και η βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.

Μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (ΓΔ), η οποία επικεντρώνεται στην κατανάλωση τροφών που δεν προκαλούν ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα, έχει αποδειχθεί πολλά υποσχόμενη στη διαχείριση των συμπτωμάτων του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών.

Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, λαχανικά και τα περισσότερα φρούτα. Αυτές οι τροφές απελευθερώνουν γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος πιο αργά, αποτρέποντας τις αιχμές της ινσουλίνης και προάγοντας πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Επιπλέον, στη διατροφή για το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, η ενσωμάτωση άπαχων πηγών πρωτεΐνης στα γεύματα μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στη διαχείριση του βάρους. Επιλέξτε πηγές όπως πουλερικά χωρίς δέρμα, ψάρια, τόφου και όσπρια.

Τα υγιή λίπη, όπως αυτά που βρίσκονται στο αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς και το ελαιόλαδο, θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνονται με μέτρο, καθώς συμβάλλουν στην προώθηση του κορεσμού και υποστηρίζουν την ορμονική ισορροπία.

Διατροφικές συμβουλές για άτομα με PCOS

Ακολουθούν ορισμένες διατροφικές συστάσεις που μπορεί να ωφελήσουν τα άτομα με σύνδρομο στις πολυκυστικές ωοθήκες:

1. Κατανάλωσε σύνθετους υδατάνθρακες

Προτίμησε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως κινόα, καστανό ρύζι και ψωμί ολικής αλέσεως, καθώς έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

2. Προτίμησε άπαχες πρωτεΐνες

Συμπεριέλαβε στη διατροφή σου άπαχες πηγές πρωτεΐνης όπως τα πουλερικά χωρίς δέρμα, τα ψάρια, το τόφου και τα όσπρια, τα οποία παρέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά χωρίς το υπερβολικό κορεσμένο λίπος που βρίσκεται στα κόκκινα κρέατα.

3. Επέλεξε υγιή λίπη

Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός. Αυτά τα λίπη έχει αποδειχθεί ότι έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και υποστηρίζουν την παραγωγή ορμονών.

4. Κατανάλωσε φυτικές ίνες

Αύξησε την πρόσληψη φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως για να αυξήσεις την κατανάλωση φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πέψη, προάγουν τον κορεσμό και βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Μερικά παραδείγματα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι τα σταυρανθή λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, κουνουπίδι και λαχανάκια Βρυξελλών), τα χόρτα (συμπεριλαμβανομένων των κόκκινων μαρουλιών και της ρόκας), οι πράσινες και κόκκινες πιπεριές, τα φασόλια και οι φακές, τα αμύγδαλα, τα μούρα, οι γλυκοπατάτες, και η κολοκύθα.

5. Περιόρισε την πρόσληψη γαλακτοκομικών

Μερικά άτομα με PCOS μπορεί να είναι ευαίσθητα στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να επιλέξετε εναλλακτικές όπως γάλα αμυγδάλου, γάλα καρύδας ή γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λακτόζη. Ακούστε το σώμα σας και επιλέξτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.

6. Συμπεριέλαβε αντιφλεγμονώδεις τροφές

Η χρόνια φλεγμονή συνδέεται συχνά με το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών. Η συμπερίληψη αντιφλεγμονωδών τροφίμων στη διατροφή σου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και των συναφών συμπτωμάτων. Πρόσθεσε τροφές όπως κουρκουμά, τζίντζερ, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, λιπαρά ψάρια και μούρα στα γεύματά σας.

Τροφές που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής είναι οι ντομάτες, το λάχανο, το σπανάκι, τα αμύγδαλα και τα καρύδια, το ελαιόλαδο, τα φρούτα (όπως τα βατόμουρα και οι φράουλες), και τα λιπαρά ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (π.χ. σολομός και σαρδέλες).

7. Ελαχιστοποίησεε τα επεξεργασμένα τρόφιμα

Οι εξαιρετικά επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και τα ζαχαρούχα τρόφιμα, όπως το λευκό ψωμί, τα αρτοσκευάσματα, τα ζαχαρούχα ποτά και οι καραμέλες, τείνουν να έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και μπορεί να προκαλέσουν ανισορροπίες σακχάρου στο αίμα.

Επιπλέον, τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά, που βρίσκονται συνήθως σε τηγανητά και επεξεργασμένα τρόφιμα, μπορούν να συμβάλουν στη φλεγμονή και στην αντίσταση στην ινσουλίνη. Επιλέξτε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα όποτε είναι δυνατόν.

8. Να προσέχεις τα μεγέθη των μερίδων

Δώσε προσοχή στα μεγέθη των μερίδων για να αποφύγεις την υπερκατανάλωση τροφής και να διαχειριστείς αποτελεσματικά το βάρος. Επέλεξε τη συνειδητή διατροφή, άκουσε τις ενδείξεις πείνας και πληρότητας, και αποφύγετε τις περιοριστικές δίαιτες.

9. Μείνετε ενυδατωμένοι

Η επαρκής ενυδάτωση είναι απαραίτητη για την υγεία. Επέλεξε το νερό ως το κύριο ρόφημά σου και περιόρισε τα ζαχαρούχα ποτά. Η κατανάλωση αρκετού νερού βοηθά στην αποβολή των τοξινών, βοηθά στην πέψη και προάγει τη βέλτιστη ορμονική ισορροπία.

Άσκηση και σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών

Εκτός από τις διατροφικές αλλαγές, η τακτική άσκηση είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για τις γυναίκες με PCOS. Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, στη διαχείριση του βάρους και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης μεταβολικών νοσημάτων.

Επιδίωξε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης, όπως γρήγορο περπάτημα ή ποδήλατο, την εβδομάδα. Η ενσωμάτωση ασκήσεων ενδυνάμωσης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας, η οποία μπορεί να ενισχύσει περαιτέρω την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να ενισχύσει περαιτέρω τη μεταβολική λειτουργία.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι κάθε γυναίκα με πολυκιστικές ωοθήκες μπορεί να έχει μοναδικές διατροφικές ανάγκες και ανταποκρίσεις στις διατροφικές παρεμβάσεις. Η διαβούλευση με έναν επαγγελματία διαιτολόγο/διατροφολόγο ή επαγγελματία υγείας που ειδικεύεται στο PCOS μπορεί να παρέχει εξατομικευμένη καθοδήγηση προσαρμοσμένη στις ατομικές περιστάσεις.

Συμπέρασμα

Συμπερασματικά, η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής είναι βασικό συστατικό για τη διαχείριση του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών και τη μείωση των σχετικών κινδύνων μεταβολικών ασθενειών. Εστιάστε στην κατανάλωση τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη, περιορίζοντας ταυτόχρονα τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τα ζαχαρούχα τρόφιμα.

Η τακτική άσκηση θα πρέπει επίσης να ενσωματωθεί στον τρόπο ζωής. Κάνοντας αυτές τις αλλαγές στον τρόπο ζωής και συνεργαζόμενοι στενά με επαγγελματίες υγείας, οι γυναίκες με PCOS μπορούν να πάρουν τον έλεγχο της υγείας και της ευημερίας τους, διαχειριζόμενοι αποτελεσματικά τα συμπτώματά τους και βελτιώνοντας τη συνολική ποιότητα ζωής τους.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ:

Ο απόλυτος οδηγός της αντιφλεγμονώδης διατροφής

5 “υγιεινές” τροφές που πρέπει να αποφεύγεις

Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

 Αγγελική Βούντα, Διατροφολόγος-Βιολόγος MSc ANutr

Βιβλιογραφία

1. Legro, R. S., et al. (2013). Diagnosis and treatment of polycystic ovary syndrome: an endocrine society clinical practice guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 98(12), 4565–4592.
2. Moran, L. J., et al. (2013). Dietary composition in the treatment of polycystic ovary syndrome: a systematic review to inform evidence-based guidelines. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 113(4), 520–545.
3. American Diabetes Association. (2019). 5. Lifestyle management: Standards of Medical Care in Diabetes. Diabetes Care, 42(Supplement 1), S46–S60.