7 συμβουλές για να γυμνάζεσαι με ασφάλεια indoor και outdoor
Η γυμναστική έχει αποδεδειγμένα αμέτρητα οφέλη στην υγεία για όλους. Ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, ασχολούμενος κανείς με την άσκηση, μόνο θετικά αποτελέσματα θα αποκομίσει. Για να ενταχθεί κάποιος σε πρόγραμμα άσκησης δεν προϋποθέτει την παρουσία του σε εσωτερικό χώρο, καθώς πλέον πολλές μορφές άσκησης «μεταφέρονται» και στην ύπαιθρο (outdoor training), κάτι που ομολογουμένως, γνωρίζει τεράστια ανάπτυξη τα 2 τελευταία έτη.
Σε όποιο χώρο και να επιλέξεις να γυμναστείς εσωτερικό ή εξωτερικό, η ασφάλεια σου και η εξασφάλιση αυτής, είναι το παν. Αυτές οι 7 συμβουλές ίσως σου φανούν βοηθητικές.
Επιλογή του κατάλληλου ρουχισμού
Μπορεί φαινομενικά να μοιάζει με απλή συμβουλή, ωστόσο ο κατάλληλος ρουχισμός και το υλικό από το οποίο είναι φτιαγμένος, φαίνεται να επηρεάζουν την απόδοση. Συστήνονται ελαφριά ρούχα που επιτρέπουν στο σώμα να «αναπνέει».
Το πιο απλό παράδειγμα είναι η εσφαλμένη αντίληψη που υπάρχει από κάποιους, να ντύνονται βαριά ακόμη και σε υψηλές θερμοκρασίες, για να πετύχουν τις μέγιστες δυνατές καύσεις και την απώλεια λίπους. Κάτι τέτοιο βεβαίως και δεν υποστηρίζεται από καμία μελέτη, αντιθέτως μια τέτοια πράξη μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια απαραίτητων μετάλλων λόγω υψηλής εφίδρωσης, με συμπτώματα ζάλης, αφυδάτωσης, θολής όρασης κ.ά.
Επιλογή του κατάλληλου υποδήματος
Για να είναι κατάλληλο ένα αθλητικό υπόδημα θα πρέπει πέρα από την εμφάνιση, να πληροί τις ανάγκες του πέλματος μας (π.χ. πρηνισμός, υπτιασμός, πλατυποδία). Είναι χρήσιμο, προτού γίνει η αγορά του αθλητικού παπουτσιού να έχει προηγηθεί ανάλυση σε πελματογράφο για την καλύτερη δυνατή επιλογή του πάτου του υποδήματος.
Ακόμη, είναι καλό να επιλέγουμε παπούτσια, ανάλογα με τον χαρακτήρα και το είδος της προπόνησης που ακολουθούμε. Επομένως, το αθλητικό παπούτσι που χρησιμοποιούμε για μπάσκετ, ίσως δεν είναι το κατάλληλο για τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων.
Επαρκής ύπνος
Ίσως ένας από τους «σιωπηλούς παράγοντες» που αποτελούν εμπόδιο για την πρόοδο σου από την γυμναστική. Οι γενικές συστάσεις επισημαίνουν ποιοτικό ύπνο διάρκειας 7-8 ωρών, με όσο το δυνατόν αποφυγή χρήσης κινητού και υπολογιστή πριν την κατάκλιση.
Διατροφή
Οι ταχύτατοι ρυθμοί ζωής επηρεάζουν παράλληλα και τις διατροφικές μας προτιμήσεις. Ο λιγοστός ελεύθερος χρόνος πολλές φορές οδηγεί το άτομο στην γρήγορη λύση του junk food. Ένα χρήσιμο tip, είναι η μαγειρική και προετοιμασία των γευμάτων από την προηγούμενη ημέρα με την αποθήκευση σε τάπερ που μπορούν εύκολα να μεταφερθούν και στο χώρο εργασίας.
Εξατομικευμένο πρόγραμμα προπόνησης
Είναι πλέον αποδεκτό πως ένα πλάνο άσκησης με συγκεκριμένο περιοδισμό, ένταση, όγκο προπόνησης κ.ά. μπορεί να είναι αποτελεσματικό για κάποιον, ενώ για κάποιον άλλο όχι. Η συνεχής επικοινωνία με τον υπεύθυνο γυμναστή, θα βοηθήσει στη δημιουργία ενός προγράμματος άσκησης που απαντά στις ανάγκες και τους στόχους σου.
Όλα αυτά προϋποθέτουν να έχει προηγηθεί ανάλυση του επιπέδου του ασκουμένου, των αδυναμιών (αν υπάρχουν), της ρουτίνας και του τρόπου ζωής.
Ζέσταμα
Μια σωστά σχεδιασμένη προθέρμανση μπορεί να προετοιμάσει το άτομο σωματικά και ψυχολογικά για την προπόνηση καθώς βοηθά στην αύξηση της αιματικής ροής, στην άνοδο της θερμοκρασίας του σώματος, στις μεταβολικές αντιδράσεις που προκαλεί και στην βελτίωση του εύρους κίνησης των αρθρώσεων.
Υπομονή
Η ψυχολογία αποτελεί μια μεταβλητή που μπορεί να ενθαρρύνει ή να αποθαρρύνει τον ασκούμενο στην πορεία του μέσω της άσκησης. Αρκετά μεγάλος είναι ο αριθμός των ατόμων που παρατούν την άσκηση επειδή δεν βλέπουν άμεσα αποτελέσματα στο σώμα τους. Πολλοί επίσης είναι αυτοί που αυξάνουν την διάρκεια και την επιβάρυνση της προπόνησης φλερτάροντας με τραυματισμούς και σύνδρομα υπερκόπωσης.
Η βελτίωση παραμέτρων της φυσικής κατάστασης (αντοχή, δύναμη κ.ά.) προηγούνται των αλλαγών στην εικόνα του σώματος. Αυτό σημαίνει πως ακόμη και αν δεν είναι ορατές οι αλλαγές στην εμφάνιση μας, δεν σημαίνει πως δεν υπάρχει εξέλιξη.
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Δημήτρης Δάγγας , Γυμναστής , Θεσσαλονίκη
Βιβλιογραφία
Buono MJ and Sjoholm NT. Effect of physical training on peripheral sweat production. Journal of Applied Physiology 65: 811–814, 1988.
Cheri D. Mah, MS, Kenneth E. Mah, MD, MS, Eric J. Kezirian, MD, MPH, William C. Dement, The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players, 2011 Journal of sleep research society
Cranage S, Perraton L, Bowles KA, Williams C. The impact of shoe flexibility on gait, pressure and muscle activity of young children. A systematic review. J Foot Ankle Res. 2019 Nov 29;12:55. doi: 10.1186/s13047-019-0365-7. Erratum in: J Foot Ankle Res. 2020 Jan 20;13:4. PMID: 31798689; PMCID: PMC6884820.
Hugh H. K. Fullagar, Sabrina Skorski, Rob Duffield, Daniel Hammes, Aaron J. Coutts ,Tim Meyer Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise, 2014, Journal of sport Medicine
Liefeith, A. K. (2019). The Role of General Motor Ability and Agility in Sport Performance (Doctoral dissertation, University of Central Lancashire)
Maughan RJ, Otani H, and Watson P. Influence of relative humidity on prolonged exercise capacity in a warm environment. European Journal of Applied Physiology 112: 2313–2321, 2012.
Schoenfeld, Brad-Science and development of muscle hypertrophy-Human Kinetics (2016)
