Συμπληρώματα κρεατίνης: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις

Τα συμπληρώματα κρεατίνης είναι πολύ δημοφιλή ανάμεσα στους αθλητές καθώς και στους ελεύθερα ασκούμενους στα γυμναστήρια (μαζικός αθλητισμός).

Η χρήση τους πραγματοποιείται για αύξηση της μυϊκής μάζας, για βελτίωση της επίδοσης (κυρίως από αθλητές) και για πιο γρήγορη αποκατάσταση. Επιπλέον πολλά στοιχεία και μελέτες παρουσιάζουν ότι η κρεατίνη είναι πολύ ωφέλιμη για την διατήρηση της μυϊκής μάζας σε ηλικιωμένους καθώς και σε ασθενείς.

Γράφει ο Πέτρος Χατζηηλίας, Καθηγητής φυσικής αγωγής – Διατροφολόγος, Σέρρες

Είναι όμως πραγματικά ωφέλιμη η πρόσληψη της κρεατίνης ή υπάρχει κίνδυνος για την υγεία μας από την πρόσληψη της;

• Πόση είναι η απαραίτητη ποσότητα κρεατίνης που πρέπει να παίρνω καθημερινά και για πόσο χρονικό διάστημα;
  
• Η κρεατίνη είναι απαραίτητη μόνο για αθλήματα δύναμης και Ισχύος ή μπορεί να έχει οφέλη και σε άλλα συστήματα πχ αερόβια αθλήματα;
• Υπερτερούν οι φόρμουλες κρεατίνης έναντι της απλής μονοϋδρικής κρεατίνης;
• Είναι απαραίτητη η φάση φόρτωσης (loading) ή όχι και σε ποιες περιπτώσεις προτείνεται.
• Προκαλεί η πρόσληψη κρεατίνης κατακράτηση υγρών τελικά ή όχι;

Αυτά και άλλα βασικά ερωτήματα για την πρόσληψη της κρεατίνης θα αναλύσουμε στο παρακάτω άρθρο το οποίο βασίζεται βιβλιογραφικά σε ένα πρόσφατο σχετικά review (2021) που παρουσιάστηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition και περιέχει στοιχεία πολλών εκατοντάδων ερευνών πάνω στα θέματα της πρόσληψης της κρεατίνης που απασχολούν ιδιαιτέρως ερευνητές, αθλητές και αθλούμενους.

Προκαλεί η πρόσληψη κρεατίνης κατακράτηση υγρών;

Μια ακόμη πολύ δημοφιλής επίδραση της κρεατίνης αποτελεί η κατακράτηση υγρών. Στην πραγματικότητα υπάρχουν έρευνες που παρουσιάζουν μια κατακράτηση υγρών στον ενδοκυττάριο χώρο κατά την πρόσληψη της κρεατίνης, η οποία είναι οσμωτική και κυρίως αυτό φαίνεται στις 3-4 πρώτες μέρες από την έναρξη της πρόσληψης της.

Από την άλλη πλευρά όμως  φαίνεται και έχει αποδειχτεί από μελέτες ότι μεσοπρόθεσμα μέσω της αντλίας Na –K στα κύτταρα μας η ισορροπία μεταξύ ενδοκυττάριων και εξωκυττάριων υγρών επανέρχεται σε φυσιολογικά επίπεδα.

Έτσι λοιπόν οι περισσότερες μεσο-μακροπρόθεσμες  μελέτες παρουσιάζουν ότι η υδρική ισορροπία των κυττάρων μας επανέρχεται σιγά σιγά σε φυσιολογικά επίπεδα και έτσι συμπερασματικά θα μπορούσαμε να πούμε ότι η κρεατίνη δεν φαίνεται να κάνει κατακράτηση υγρών σαν τελικό αποτέλεσμα της μακροπρόθεσμης πρόσληψης της.

Προκαλεί η κρεατίνη βλάβες ή παρενέργειες στην υγεία μας και πιο συγκεκριμένα στην νεφρική μας λειτουργία;

Αρχικά θα ασχοληθούμε με το κατά πόσο επικίνδυνη είναι η πρόσληψη κρεατίνης για την υγεία και κατά πόσο μπορεί να βλάψει τους νεφρούς καθώς και να προκαλέσει νεφρική ανεπάρκεια.

Ο μύθος ότι η κρεατίνη οδηγεί σε διαταραχές στα όργανα των νεφρών έρχεται σε δεύτερη θέση σε σχέση με αυτόν της πρόσληψης των συμπληρωμάτων πρωτεϊνών.

Σήμερα ύστερα από 20 ολόκληρα χρόνια μελετών και χωρίς την εμφάνιση καθόλου αρνητικών επιπτώσεων με την συνιστώμενη χρήση και ποσότητα κρεατίνης, δυστυχώς οι μύθοι αυτοί συνεχίζουν να είναι αρκετά διαδεδομένοι στον χώρο του αθλητισμού αλλά και μη.

Στους σκελετικούς μας μύες η κρεατίνη και η φωσφοκρεατίνη αποδομούνται σε κρεατινίνη η οποία εξέρχεται στην κυκλοφορία και στην συνέχεια στα ούρα. Τα υγιή νεφρά φιλτράρουν την κρεατινίνη του πλάσματος καθώς αποτελεί και δείκτης νεφρικής λειτουργίας.

Όμως η ποσότητα της κρεατινίνης στο αίμα μας συσχετίζεται άμεσα με την μυϊκή μάζα του καθενός μας καθώς και με την εξωγενή πρόσληψη κρεατίνης.

Καθώς λοιπόν αυξάνεται η πρόσληψη κρεατίνης, είτε μέσω συμπληρωμάτων είτε μέσω της αύξησης της κατανάλωσης κρέατος η κρεατινινή αυξάνει τα επίπεδα της και στο αίμα αλλά και στα ούρα.

Η κρεατίνη συνήθως δεν απεκκρίνεται συνήθως στα ούρα αλλα σε περίπτωση πρόσληψης συμπληρωμάτων συναντάμε ποσότητες που μπορεί ακόμη και να φτάσουν σε υψηλά επίπεδα. Ετσι λοιπόν έχει επικρατήσει η αντίληψη ότι η συμπληρωματική χορήγηση της κρεατίνης καθώς αυξάνει κατά πολύ την κρεατινίνη και την κρεατίνη στα ούρα οδηγεί σε υπολειτουργία των νεφρών προκαλώντας φθορές στους νεφρούς καθώς και νεφρική ανεπάρκεια.

Από τις μελέτες που πραγματοποιήθηκαν την τελευταία 20ατία δεν φαίνεται να προκαλείται καμία βλάβη στα νεφρά σε υγιής ενήλικες όταν γίνεται η χρήση συμπληρωμάτων κρεατίνης σε φυσιολογικές ποσότητες και οι υψηλές ποσότητες κρεατινίνης και κρεατίνης που συναντώνται δεν αποτελούν δείκτη κάποιας διαταραχής αλλά δείκτη φυσιολογικής λειτουργίας και απέκκρισης των προϊόντων αυτών από τους νεφρούς.

Είναι απαραίτητη η φάση «φόρτωσης» της κρεατίνης ή όχι;

Πολλές στρατηγικές έχουν δοκιμαστεί μέχρι σήμερα σχετικά με την πρόσληψη της κρεατίνης. Μια από τις πιο δημοφιλείς μεθόδους είναι η φόρτωση κρεατίνης. Η μέθοδος αυτή διαρκεί 5- 7 ημέρες με ημερήσια πρόσληψη 20-25 γραμμάρια ανα ημέρα η οποία μοιράζεται σε 4-5 δόσεις μέσα στο 24ωρο.

Ο πιο σωστός όμως τρόπος της πρόσληψης είναι η πρόσληψη της κρεατίνης με βάση το σωματικό βάρος οπότε για την φάση φόρτωσης συστήνεται 0.3 γραμμάρια ανα κιλό σωματικού βάρους για  5-7 μέρες, Δηλαδή για παράδειγμα, ένα άτομο 70 κιλών θα πρέπει να προσλαμβάνει 21 γραμμάρια ημερησίως.

Την φάση φόρτωσης της κρεατίνης διαδέχεται η φάση συντήρησης όπου θα πρέπει να πραγματοποιηθεί μια πρόσληψη 3-5 γραμμάρια κρεατίνης ημερησίως.

Από την άλλη πλευρά υπάρχει και η μέθοδος της χαμηλής φόρτωσης  κρεατίνης περίπου 3-5 γραμμάρια ημερησίως (για μεγαλοσώμους αθλητές 5-10 γρ) η οποία οδηγεί στο ίδιο αποτέλεσμα με την μέθοδο φόρτωσης κρεατίνης αλλά με καθυστέρηση στην εμφάνιση της μέγιστης ποσότητας που είναι διαθέσιμη στους μύες μας ως προς χρήση.

Έτσι λοιπόν καθώς φαίνεται ότι η φόρτωση 6 ημερών με την μέθοδο 0.3 γραμμάρια/κιλό σωματικό βάρος αυξάνει την συνολική ποσότητα της κρεατίνης στο σώμα μας κατά 20% το ίδιο ακριβώς μπορεί να επιτευχθεί και με την χαμηλή πρόσληψη κρεατίνης 3-5 γρ. ημερησίως αλλά σε μεγαλύτερο διάστημα (28 ημερών).

Ποια μέθοδος όμως είναι η πιο κατάλληλη για τον κάθε έναν από εμάς;

Αν λοιπόν είστε ένας αθλητής ο οποίος έχει κάποιο αγώνα στόχο σε λιγότερο από 30 μέρες και έχει αποφασίσει να κάνει χρήση εξωγενούς κρεατίνης τότε η μέθοδος της φόρτωσης θα αποτελέσει την καλύτερη επιλογή σας.

Από την άλλη αν είσαι ένας αθλητής – ασκούμενος όπου θέλεις να κάνεις χρήση κρεατίνης για ένα μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ή για κάποιον προπονητικό κύκλο προετοιμασίας  τότε το πρωτόκολλο της χαμηλής φόρτωσης θα είναι η καλύτερη επιλογή.

Εδώ να επισημάνουμε την προσοχή σε όσους επιλέξουν την φάση φόρτωσης καθώς οι δόσεις θα πρέπει να είναι μοιρασμένες μέσα στην ημέρα και κατώτερες των 10 γραμμάριων καθώς οι έρευνες έδειξαν ότι μεγαλύτερες ποσότητες μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές και διάρροια.

Είναι η κρεατίνη ωφέλιμη για τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας;

Πολλά στοιχεία υπάρχουν διαθέσιμα για τα οφέλη που έχει η κρεατίνη σε άτομα  μεγαλύτερης ηλικίας, φαίνεται όμως τα οφέλη αυτά να αποδίδονται κυρίως σε συνδυασμό με προπόνηση αντιστάσεων.

Ο κύριος μηχανισμός της είναι ότι ενισχύει τον όγκο και την ένταση της προπόνησης σε μεγαλύτερης ηλικίας άτομα το οποίο πιθανόν να επηρεάζει την πρωτεινοσύνθεση, τους παράγοντες αύξηση της μυϊκής μάζας καθώς και μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες.

Η κρεατίνη είναι απαραίτητη μόνο για αθλήματα δύναμης και ισχύος ή μπορεί να έχει οφέλη και σε άλλα συστήματα πχ αερόβια αθλήματα;

Παρόλο που η κρεατίνη θεωρείται δεδομένη και πολύ καλά μελετημένη για όλα τα αθλήματα και δραστηριότητες με βάρη και ισχύ υπάρχουν πολλά ευρήματα ότι η πρόσληψη κρεατίνης είναι πολύ ωφέλιμη και σε πολλά άλλα σπορ.

Για παράδειγμα μελέτες οπού χορηγήθηκε κρεατίνη μαζί με υδατάνθρακες είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη αποθήκευση γλυκογόνου στους μύες από την σκέτη πρόσληψη υδατανθράκων. Καθώς λοιπόν η ανασύνθεση και αποθήκευση γλυκογόνου προάγει την αποκατάσταση και προλαμβάνει την υπερπροπόνηση σε περιόδους υψηλής έντασης, είναι ολοφάνερο ότι μπορεί να υπάρχει έμμεσο όφελος από την πρόσληψη της.

Παράλληλα υπάρχουν ευρήματα ότι το συμπλήρωμα κρεατίνης μειώνει την καταστροφή των μυϊκών ινιδίων και προάγει την αποκατάσταση ύστερα από πολύ έντονη προπόνηση.

Σε μελέτες που έγιναν σε αθλητές αντοχής βρέθηκε ότι η πρόσληψη κρεατίνης φαίνεται να βοηθάει τους αθλητές στην ταχύτερη αποκατάσταση τους, σε μειωμένες φλεγμονές άσκησης, καθώς ότι προκαλεί και μειωμένο αίσθημα μυϊκής κόπωσης.

Επιπλέον υπάρχουν ευρήματα ότι μειώνονται οι πιθανότητες μυοσκελετικών τραυματισμών, καθώς η πρόσληψη της ευνοεί την αποκατάσταση και την αναστολή μυϊκής απώλειας κατά την ακινητοποίηση, πχ σε κάποιο κάταγμα ή άλλο τραυματισμό οπού κάποιο μέλος ή ακόμη και ολόκληρο το σώμα χρειάζεται ακινητοποίηση.

Τέλος υπάρχουν πολύ πρόσφατα στοιχεία, δυστυχώς ακόμη μόνο σε πειραματόζωα ότι το συμπλήρωμα της κρεατίνης μπορεί να δράσει «νευροπροστατευτικά»  και έτσι να μειώσει την ένταση των συμπτωμάτων σε τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης καθώς και σε τραυματισμούς του εγκεφάλου όπως η διάσειση.

Τα ευρήματα αυτά είναι τόσο αισιόδοξα οπού το Society of Sports Nutrition προτείνει έντονα την εξωγενή πρόσληψη κρεατίνης από όλους τους αθλητές οπού τα σπορ τους παρουσιάζoυν συστηματικά τραυματισμούς στην σπονδυλικής στήλη όπως και αυτούς που συμμετέχουν σε μαχητικά sports με κίνδυνο τραυματισμό στο κεφάλι.

Συμπερασματικά υπάρχει μια πληθώρα αθλητικών δραστηριοτήτων που φαίνεται να επωφελούνται από την συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης οπότε θα λέγαμε ότι δεν η κρεατίνη δεν είναι μόνο για τα αθλήματα Δύναμης και Ισχύος.

Αποτελεί η μονοϋδρική κρεατίνη την καλύτερη μορφή πρόσληψης ή όχι;

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η πιο καλά μελετημένη και η πιο συχνή μορφή πρόσληψης  κρεατίνης.

Στις περισσότερες μελέτες που έχουν  πραγματοποιηθεί η μονοϋδρική κρεατίνη φαίνεται να έχει πολύ καλή απορρόφηση και να αυξάνει την συγκέντρωση της στο πλάσμα μετά από 3-4 ώρες από την πρόληψη της (3-5gr/day).

Παράλληλα ένας μεγάλος αριθμός από φόρμουλες στο εμπόριο προωθούνται ως πιο αποτελεσματικές στην απορρόφηση της κρεατίνης (creatine salts, creatine complexed with other nutrients, creatine dipeptides, etc.)

Οι μελέτες που υπάρχου φυσικά αντικρούουν το μάρκετινγκ των προϊόντων αυτών καθώς δεν φαίνεται καμία από τις παραπάνω φόρμουλες να υπερτερεί στην απορρόφηση της κρεατίνης έναντι της πρόσληψης στην μονοϋδρική μορφή της.

Αντιθέτως φαίνεται να αποδίδουν λιγότερα γραμμάρια κρεατίνης με αποτέλεσμα το επίπεδο της φόρτωσης κρεατίνης να μην είναι τόσο αποτελεσματικό όσο φαίνεται να είναι με την μονοϋδρική κρεατίνη. Αυτό οφείλεται στο ότι παρέχουν  συνήθως μικρότερες ποσότητες  γραμμάριων κρεατίνης ανά δόση προϊόντος.

Τέλος θα θέλαμε να επισημάνουμε ότι η παραγωγή κρεατίνης διαφέρει ανάλογα με την βιομηχανία. Η Γερμανικής προέλευσης κρεατίνης φαίνεται να παράγεται με τον ιδανικό τρόπο οπού αυξάνει την βιοδιαθεσιμότητα του προϊόντος στον οργανισμό και μάλιστα με συστατικά ασφαλή κατά την διαδικασία παραγωγής.

Αντιθέτως η Κινέζικη βιομηχανιά έχει βρεθεί οτι χρησιμοποιεί συστατικά οπού κάποια από αυτά δεν έχουν μελετηθεί για την ασφάλεια τους ενώ κάποια άλλα εχει φανεί ότι μπορεί να έχουν και καρκινογόνο επίδραση (dihydrotriazine, heavy metals).

Έτσι λοιπόν οι ερευνητές έχουν καθιερώσει την χρήση Γερμανικής προέλευσης κρεατίνης σε όλες τις πρόσφατες μελέτες έτσι ώστε να αποκλείσουν παρενέργειες του προϊόντος που φαίνεται ότι μπορεί να υπάρχουν από προσμίξεις και κακή μέθοδο παραγωγής άλλων βιομηχανιών.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ

Τέλος θα θέλαμε να αναφέρουμε ότι επίσημα από τα τέλη του 2020 ο FDA (United States Food and Drug Administration) έχει κατατάξει την κρεατίνη στην κατηγορία των ασφαλών αθλητικών συμπληρωμάτων (GRAS) καθώς υπάρχουν ύστερα από 20 χρόνια εκατοντάδων μελετών ισχυρές ενδείξεις για αυτό. (https://www.fda.gov/media/143525/download).

Βασιζόμενοι στην πιο πρόσφατη βιβλιογραφία συμπεραίνουμε λοιπόν ότι:

1. Τα συμπληρώματα κρεατίνης δεν οδηγούν πάντοτε σε κατακράτηση υγρών.
2. Η κρεατίνη δεν είναι αναβολικό στεροειδές.
3. Το συμπλήρωμα κρεατίνης σε φυσιολογικές δόσεις δεν φαίνεται να δημιουργεί βλάβες στα νεφρά ή άλλες νεφρικές διαταραχές σε υγιείς ενήλικες
4. Η κρεατίνη φαίνεται ότι είναι ασφαλής και ότι έχει οφέλη σε νεαρούς αθλητές και ενήλικες
5. Τα συμπληρώματα κρεατίνης δεν αυξάνουν το σωματικό λίπος.
6. Μικρές καθημερινές δόσεις (3-5 g or1 g/kg of body mass) είναι εξίσου αποτελεσματικές οπότε εάν δεν υπάρχει πίεση χρόνου η φάση φόρτωσης της κρεατίνης δεν είναι απαραίτητη.
7. Τα συμπληρώματα κρεατίνης σε συνδυασμό με την προπόνηση αντιστάσεων φαίνεται να έχουν πολλά οφέλη σε υπερήλικες.
8. Η κρεατίνη επενεργεί θετικά και έχει πολλά να προσφέρει σε μια ποικιλία αθλημάτων όπως φαίνεται και από την βιβλιογραφία.
9. Τα συμπληρώματα – φόρμουλες που κυκλοφορούν στο εμπόριο δεν φαίνεται να υπερτερούν σε σχέση με την μονοϋδρική κρεατίνη.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Τα 5 πιο βασικά συμπληρώματα διατροφής

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Πέτρος Χατζηηλίας, Καθηγητής φυσικής αγωγής – Διατροφολόγος, Σέρρες

Βιβλιογραφικές Πηγές

• Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., … & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13.
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017;
• Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. J. Clin. Med. 2019
• Valenzuela PL, Morales JS, Emanuele E, Pareja-Galeano H, Lucia A. Supplements with purported effects on muscle mass and strength. Eur. J. Nutr. 2019
• Jagim AR, Stecker RA, Harty PS, Erickson JL, Kerksick CM. Safety of Creatine Supplementation in Active Adolescents and Youth: A Brief Review. Front. Nutr. 2018
• Francaux M, Poortmans JR. Side effects of creatine supplementation in athletes. Int. J. Sports Physiol. Perform. 2006
• Andre TL, Gann JJ, McKinley-Barnard SK, Willoughby DS. Effects of five weeks of resistance training and relatively-dosed creatine monohydrate supplementation on body composition and muscle strength and whole-body creatine metabolism in resistance-trained males. Int J Kinesiol Sports Sci. 2016
• Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2012
•  Ribeiro AS, Avelar A, Kassiano W, Nunes JP, Schoenfeld BJ, Aguiar AF, Trindade MCC, Silva AM, Sardinha LB, Cyrino ES. Creatine Supplementation Does Not Influence the Ratio Between Intracellular Water and Skeletal Muscle Mass in Resistance-Trained Men. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2020
• De Souza E Silva A; Pertille, A.; Reis Barbosa, C. G.; Aparecida de Oliveira Silva, J; de Jesus, D. V.; Ribeiro, A G S V; Baganha, R. J.; de Oliveira, J. J. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. J. Ren. Nutr. 2019