Στοχεύοντας στο τοπικό λίπος: Είναι εφικτό;

Μπορώ να χασω λίπος τοπικά; Δηλαδη απο όποιο σημείο του σωματός μου θέλω;

Α΄ μέρος: Οι παράγοντες που καθορίζουν την κατανομή του λίπους στο σώμα.  

Ένα σημαντικό ερώτημα που τίθεται  στους ειδικούς του fitness είναι το κατά πόσο μπορεί κάποιος να χάσει λίπος εστιασμένα από μία περιοχή του σώματος (τοπικό λίπος) και αν υπάρχει ένα είδος άσκησης που υπερτερεί σε αυτό.

Μιλώντας για τοπικό λίπος αναφερόμαστε σε κάποια σημεία στο σώμα μας που τείνουν να συγκρατήσουν περισσότερο λίπος σε σχέση με άλλα και ειδικά όταν αποκτάμε περιττό βάρος. Οι περιοχές αυτές  διαφέρουν στους άνδρες και στις γυναίκες, επηρεάζονται από την ηλικία, την σεξουαλική ωρίμανση  καθώς και από τον σωματότυπο του κάθε ατόμου.

Στο πρώτο μέρος του άρθρου θα αναφέρουμε τους παράγοντες που καθορίζουν την αποθήκευση και την κατανομή του λίπους στο σώμα μας ενώ στο δεύτερο μέρος θα απαντήσουμε στο ερώτημα αν μπορεί να αλλάξει η κατανομή του λίπους στο σώμα μέσω της άσκησης.

Περιοχές εναπόθεσης λίπους στο ανθρώπινο σώμα

Τα επίπεδα ποσοστού λίπους στο σώμα είναι 25% για τους άνδρες και 36% για τις γυναίκες (NHANES 1999-2004). Από αυτό μόνο το 2-5% του συνολικού βάρους  των ανδρών, το οποίο καλείται βασικό λίπος, θεωρείται  απαραίτητο  για την επιβίωση τους. Το λίπος αυτό υπάρχει μέσα ή περιβάλλει  τους μύες (ενδομυϊκό και μεσομυϊκό λίπος)  και άλλα όργανα όπως ο εγκέφαλος, ενώ βρίσκεται και σε  ενώσεις όπως οι ορμόνες και οι βιταμίνες.

Στις γυναίκες ένα επιπλέον 5-10% θεωρείται απαραίτητο για τις λειτουργίες της αναπαραγωγής. Το επιπλέον λίπος στο σώμα αποθηκεύεται κάτω από το δέρμα (υποδόριο λίπος), στα σπλάχνα (ενδοκοιλιακό /σπλαχνικό το οποίο βρίσκεται κάτω από τους κοιλιακούς) και στο μαστό.

Το υποδόριο λίπος είναι ουσιαστικά αυτό που εντοπίζουμε ως χαλάρωση στην περιφέρεια,  σε περιοχές όπως οι βραχίονες, οι γλουτοί και η κοιλιά. Αυτό εξυπηρετεί θερμορυθμιστικούς σκοπούς,  γι αυτό εν μέρει θεωρείται απαραίτητο ιδίως στα άτομα που ζουν σε κρύες  χώρες.

Έτσι ένα ποσοστό λίπους 6-10% στους άνδρες και 11-16% στις  γυναίκες είναι το χαμηλότερο αποδεκτό για λόγους υγείας και συχνά συναντάται  σε αθλητές του bodybuilding, της ποδηλασίας, της γυμναστικής ή στους αθλητές αντοχής στο στίβο.

Τα υπέρβαρα άτομα και οι παχύσαρκοι έχουν αρκετά περισσότερο υποδόριο λίπος από όσο χρειάζεται μόνο και μόνο για την θέρμανσή τους. Ιδιαίτερα στα παχύσαρκα άτομα το μεγαλύτερο ποσοστό του μη απαραίτητου λίπους αποθηκεύεται κυρίως ενδοκοιλιακά, περιβάλλοντας τα σπλάχνα.

Αυτό το σπλαχνικό λίπος είναι  επικίνδυνο για την υγεία, γιατί περιβάλλει τα ζωτικά όργανα του σώματος και η απελευθέρωσή του στην κυκλοφορία είναι σημαντική αιτία για καρδιαγγειακά και άλλα νοσήματα.

Αποθήκευση λίπους στους άνδρες και στις γυναίκες

Οι άνδρες αναλογικά με τις γυναίκες έχουν μεγαλύτερη ποσότητα λίπους αποθηκευμένη στα σπλάχνα σε σχέση με τα άκρα και τους γλουτούς (μορφή μήλου- ενώ οι γυναίκες έχουν  σχήμα αχλάδι). Αυτό τους κάνει περισσότερο επιρρεπείς σε καρδιαγγειακά νοσήματα. Τα κορίτσια και τα αγόρια πριν την εφηβεία έχουν παρόμοια  σωματική σύσταση.

Η αλλαγή στο ορμονικό προφίλ των κοριτσιών  μετά την εμμηναρχή και μέχρι την ηλικία της εμμηνόπαυσης ευνοεί  την αποθήκευση λίπους στις υποδόριες περιοχές και κυρίως στους γλουτούς. Αυτή η μορφή αχλάδι στο σχήμα του σώματος  των κοριτσιών σε αυτές τις ηλικίες προάγεται από τα οιστρογόνα.

Στους άνδρες  η δράση της τεστοστερόνης ευνοεί μεν  την αύξηση της μυϊκής μάζας  με αντίτιμο  όμως την εναπόθεση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς (μορφή μήλο). Η διακοπή της περιόδου στις γυναίκες όμως έχει ως αποτέλεσμα την εναπόθεση λίπους και στα σπλάχνα με αποτέλεσμα το σώμα να παίρνει το σχήμα μήλο όπως συμβαίνει και στους άνδρες.

Κληρονομικότητα, ηλικία και αποθήκευση τοπικού λίπους

Η κατανομή του λίπους στο σώμα είναι σε σημαντικό βαθμό γενετικά προκαθορισμένη. Το υποδόριο λίπος,  αλλά  πολύ περισσότερο το σπλαχνικό, αυξάνονται σημαντικά στους παχύσαρκους με αποτέλεσμα να εμφανίζεται μεγάλη ποσότητα λίπους στην κοιλιά σε σχέση με τα άκρα.

Παρόλα αυτά ορισμένα άτομα φαίνεται να αποθηκεύουν περισσότερο λίπος στα άκρα. Η δυνατότητα κάθε ατόμου να αποθηκεύει λίπος σε συγκεκριμένες περιοχές εξαρτάται σε σημαντικό βαθμό από τον σωματότυπό του.

Για παράδειγμα ο ενδομορφικός τύπος (αυτός που έχει τάση να παίρνει βάρος) ανθρώπου εμφανίζει μεγαλύτερη τάση εναπόθεσης λίπους στα άκρα,  ενώ ο εξωμορφικός τύπος (ο λεπτός σωματότυπος) αποθηκεύει  λίπος κυρίως στα σπλάχνα. Ο μεσομορφικός (ο αθλητικός τύπος), εμφανίζει γενικά αυξημένη μυϊκή μάζα, ομοιόμορφη και χαμηλή συγκέντρωση λίπους.

Οι διαφορές αυτές οφείλονται σε γενετικούς παράγοντες και στη διαφορετική δραστηριότητα συγκεκριμένων ενζύμων στις περιοχές του σώματος.

Παρόλα αυτά ακολουθώντας  σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής μέσω της διατροφής, της άσκησης και της φυσικής δραστηριότητας εξασφαλίζονται  στο μεγαλύτερο βαθμό τα επιθυμητά αποτελέσματα για την υγεία, ακόμα και στα μη αθλητικά άτομα με βάση τον σωματότυπο.

Το πέρασμα του χρόνου αφήνει πάντα το στίγμα του,  προσθέτοντας λίπος στα σπλάχνα σε άνδρες και γυναίκες. Τις περισσότερες φορές αυτό οφείλεται στην έλλειψη  φυσικής δραστηριότητες και άσκησης, καθώς και στην κακή διατροφή με όλα τα προηγούμενα να οδηγούν στην αύξηση του βάρους.

Η ηλικία βέβαια επηρεάζει ακόμα περισσότερο τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση,  με αποτέλεσμα να επιταχύνεται σταδιακή η τοπική συσσώρευση λίπους στην κοιλιακή περιοχή αλλά και συνολικά.

Η γήρανση αυτή καθαυτή σαν διαδικασία φαίνεται να παίζει κάποιο μικρό ρόλο στην αύξηση αυτή της αποθήκευσης λίπους και της αύξησης βάρους στο σώμα αλλά κυρίως επιδρά στην ελάττωση της μυϊκής μάζας  μετά τα 60 έτη. Επιπλέον μεταξύ ακόμα και των ατόμων που διατηρούν το βάρος τους σταθερό στο πέρας του χρόνου, μεταβάλλεται η κατανομή του λίπους στο σώμα, με μια μεγαλύτερη τάση εναπόθεσης λίπους στα σπλάχνα όσο μεγαλώνουν.

Οι κυριότεροι  λόγοι αυτής της ατυχίας είναι οι ορμονικές μεταβολές και η προγραμματισμένη λόγω ηλικίας  μείωση του μεταβολισμού και  της μυϊκής μάζας.

Ο ρόλος της άσκησης και της δίαιτας στην τοπική απώλεια λίπους

Η αύξηση του βάρους από μόνη της προκαλεί και εναπόθεση λίπους στις περιοχές που υποδεικνύει ο σωματότυπος μας και η γενετική προδιάθεση μας. Το υποδόριο λίπος , αλλά πολύ περισσότερο το σπλαχνικό,  αυξάνονται σημαντικά στους παχύσαρκους με αποτέλεσμα να εμφανίζεται μεγάλη ποσότητα λίπους στην κοιλιά σε σύγκριση με τα άκρα.

Έτσι ο προφανής τρόπος για τη βελτίωση της σωματική μας σύστασης  είναι  η απώλεια βάρους με οποιονδήποτε τρόπο και αν συμβεί αυτό,  όπως γίνεται με τη σωστή διατροφή και με την άσκηση. Είναι όμως αυτός ο μοναδικός τρόπος να αλλάξει η κατανομή του λίπους στο σώμα μας;

• Είναι δυνατό να στοχεύσουμε στην απώλεια λίπους από συγκεκριμένες περιοχές ασκώντας ειδικούς μύες;
• Μπορούν τα άτομα με φυσιολογικό βάρος να αλλάξουν την κατανομή του λίπους στο σώμα τους μέσω της άσκησης;

Με άλλα λόγια είναι εφικτή η τοπική απώλεια λίπους ή απλά χάνεται λίπος από όλο το σώμα;  Οι απαντήσεις στα ερωτήματα που προηγήθηκαν θα αποτελέσουν το αντικείμενο μελέτης στην συνέχεια του άρθρου.

Β’ ΜΕΡΟΣ:  Στοχεύοντας στο τοπικό λίπος. Είναι εφικτό; Ο ρόλος της άσκησης

Στο πρώτο μέρος του άρθρου αναφερθήκαμε  στην έννοια της τοπικής  συσσώρευσης λίπους στο σώμα και στους παράγοντες που την επηρεάζουν. Στο δεύτερο μέρος θα ασχοληθούμε με το ρόλο που διαδραματίζει η άσκηση στην κατανομή του λίπους στο σώμα. Είναι δυνατή η τοπική απώλεια λίπους;

Πoιό είδος άσκησης είναι ενδεδειγμένο για την απώλεια λίπους στην κοιλιακή περιοχή; Αλλάζει ο τρόπος που πρέπει να γυμναστούμε ανάλογα με το αρχικό σωματικό μας βάρος;

Ανακατανομή του λίπους στο σώμα με την άσκηση, αλήθεια ή ψέμα;

Η απώλεια λίπους από την περιοχή της κοιλιάς και των άκρων καθορίζεται κατά κύριο λόγο από την συνολική απώλεια λίπους στο σώμα. Είναι αδύνατο να πετύχουμε τοπική απώλεια λίπους ασκώντας μια συγκεκριμένη περιοχή όπως η κοιλιά ή τα χέρια για δύο κυρίως λόγους. Καταρχάς η μεγαλύτερη ποσότητα του λίπους της κοιλιάς συσσωρεύεται στα σπλάχνα ενώ στα άκρα το περισσότερο λίπος βρίσκεται κάτω από το δέρμα.

Οι περιοχές αυτές ενεργοποιούνται ως απόκριση στις συνολικές ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού, κάτι που ελάχιστα επηρεάζει η άσκηση ενδυνάμωσης μια μικρής περιοχής, όπως για παράδειγμα είναι τα sit-ups κοιλιακών.

Αντίθετα οι ορμονικοί παράγοντες και συγκεκριμένα ένζυμα μπορούν να αλλάξουν όχι μόνο τον τρόπο που χάνεται το συνολικό λίπος στο σώμα αλλά και την ίδια την κατανομή του λίπους.

Η αερόβια άσκηση θεωρείται σημαντική για την ελάττωση του συνολικού ποσοστού λίπους,  κυρίως λόγω της μεγάλης καύσης θερμίδων που αυτή προκαλεί και αυτό είναι το πρώτο βήμα για την απώλεια λίπους στην κοιλιακή χώρα αλλά και σε άλλες περιοχές κάτω από το δέρμα. Με απλά λόγια μπορούμε να πετύχουμε ανακατανομή του λίπους στο σώμα μειώνοντας συνολικά το βάρος και το λίπος στο σώμα, όταν όμως έχουμε περιττά κιλά.

Ιδιαίτερα αυτό συμβαίνει με την συνεχόμενη άσκηση (άσκηση σταθερής  έντασης  χωρίς διάλειμμα) λόγω της μεγάλης θερμιδικής κατανάλωσης από αυτή την μορφή της άσκησης και αφορά κυρίως τα υπέρβαρα και τα παχύσαρκα άτομα (BMI>24).Τι συμβαίνει όμως όταν κάποιος θέλει να χάσει λίπος αλλά όχι σωματικός βάρος;

Νεότερες έρευνες υποδεικνύουν ότι μια μορφή άσκησης που επιτυγχάνει αποτελεσματικά την βελτίωση στη σωματική σύσταση είναι η διαλειμματική προπόνηση, και μάλιστα αυτή της υψηλότερης έντασης (εναλλαγή μεταξύ έντονης και ήπιας δραστηριότητας)  η οποία μπορεί να αποδειχθεί καλύτερη και για την ανακατανομή του λίπους από την συνεχόμενη άσκηση, ειδικά για τα άτομα τα οποία έχουν εντοπισμένη κοιλιακή παχυσαρκία αλλά δεν είναι υπέρβαρα.

Αυτή η μορφή αερόβιας άσκησης θεωρείται αποτελεσματική όχι μόνο για την καύση του λίπους αλλά και την συντήρηση της μυϊκής μάζας σε περιόδους νηστείας. Η έντονη αερόβια άσκηση για αρχάριους, και επιπλέον η άσκηση αντιστάσεων (με βάρη ή με το βάρος του σώματος) για αρχάριους και προχωρημένους, οδηγούν σε αύξηση του βασικού μεταβολισμού, με την δημιουργία μυϊκής μάζας και αυτό προκαλείται λόγω της αναβολικής δράσης αυτών των μορφών άσκησης.

Για τον λόγο αυτό,  ακόμα και το πιο κληρονομικά προικισμένο άτομο, με  την τέλεια διατροφή και καθημερινή  φυσική δραστηριότητα, είναι αδύνατο να βελτιώσει την κατανομή λίπους  σε βάθος  χρόνου,  χωρίς έντονη άσκηση.

Η άσκηση αντιστάσεων είναι σημαντική και για την αντιμετώπιση της απώλειας της μυϊκής μάζας και της οστεοπόρωσης μετά τα 55 έτη,  αλλά και για την προστασία από τραυματισμούς και χρόνιες μυοσκελετικές δυσλειτουργίες,  οι οποίες αποθαρρύνουν από την υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Σε πρόσφατη μελέτη φαίνεται ότι σε βάθος 10 ετών μόνο τα άτομα που ακολούθησαν πρόγραμμα ενδυνάμωσης διατήρησαν,  όχι μόνο το βάρος τους,  αλλά και την περιφέρεια της μέσης  σε σχέση με άτομα που ακολουθούσαν μόνο διατροφή, αερόβια άσκηση και υψηλή καθημερινή φυσική δραστηριότητα.

Η μορφή αυτή της άσκησης λοιπών είναι απαραίτητο  να προστεθεί στην καθημερινή δραστηριότητα των μεγαλύτερων ανθρώπων για λόγους υγείας και απώλειας του κοιλιακού λίπους.

Η κατάλληλη άσκηση με βάρη για αλλαγές στη σωματική σύσταση και απώλεια τοπικού λίπους.

Η ενεργοποίηση αναβολικών ορμονών, όπως η αυξητική ορμόνη και η τεστοστερόνη,  όταν κάνουμε έντονη άσκηση (πχ. διαλειμματική) και κυρίως άσκηση με αντιστάσεις αυξάνει όχι μόνο τη μυϊκή μάζα αλλά διεγείρει και την καύση του λίπους.  Αυτό επιτυγχάνεται με την άσκηση μεγάλων μυϊκών ομάδων,  η οποία ενισχύει τον μεταβολισμό και την αύξηση της μυϊκής μάζας μέχρι και 2 ημέρες μετά από την τελευταία προπόνηση.

Όταν όμως ο πρωταρχικός μας σκοπός είναι η απώλεια λίπους από το σώμα,  δεν θα πρέπει να επιμένουμε τόσο σε ασκήσεις οι οποίες απομονώνουν συγκεκριμένους μύες αλλά να έχουμε μια πιο ολιστική προσέγγιση στην άσκηση,  συμμετέχοντας σε προγράμματα που γυμνάζουν πολύπλευρα το σώμα.

Η εμμονή σε ασκήσεις άπειρων κοιλιακών δεν είναι μια καλή στρατηγική για την απώλεια τοπικού λίπους της κοιλιάς, γιατί αυτή η μορφή άσκησης κινητοποιεί μόνο το ενδομυϊκό λίπος των κοιλιακών μυών το οποίο είναι απειροελάχιστο σε σχέση με τις άλλες πηγές λίπους.

Στην περιοχή των άκρων, όπου το λίπος συσσωρεύεται κυρίως στην υποδόρια περιοχή, λίγα πράγματα μπορεί να προσφέρει η εξαντλητική άσκηση δικεφάλων ή τρικεφάλων σε ένα παχύσαρκο άτομο και οι διαφορές που μπορεί όντως να διακρίνει κανείς (γράμμωση) οφείλονται περισσότερο στην αύξηση της μυϊκής μάζας (κάτι που απαιτεί άσκηση ενδυνάμωσης και όχι αερόβια άσκηση).

Πιο σημαντικό είναι για έναν υπέρβαρο ή παχύσαρκο να συνδυάσει σωστή διατροφή με δίαιτα, αερόβια άσκηση και ασκήσεις αντιστάσεων για όλο το σώμα.

Άσκηση και σωματότυπος

Όλες οι μορφές άσκησης και φυσικής δραστηριότητας  φαίνεται να προσφέρουν στην διαμόρφωση της σωματικής σύστασης,  αλλά αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι ο συνδυασμός τους και η κατανομή του χρόνου σε κάθε μία μορφή άσκησης, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, το βάρος και τον σωματότυπο του ασκούμενου.

Τα άτομα τα οποία δυσκολεύονται να ακολουθήσουν μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να καλύψουν το χαμένο έδαφος στο ισοζύγιο θερμίδων μέσω περισσότερης αερόβιας άσκησης ή/και φυσικής δραστηριότητας.

Αυτό συνήθως αφορά τα ενδομορφικά άτομα και ιδιαίτερα αυτούς που κάνουν καθιστική δουλειά. Αυτός ο τύπος  σωματότυπου θα πρέπει να βασιστεί κυρίως στη σωστή διατροφή και δίαιτα, στη γενικότερη φυσική δραστηριότητα και στην αερόβια άσκηση με στόχο τη μείωση του βάρους και του ποσοστού λίπους του.

Ο τύπος αυτός έτσι και αλλιώς έχει μια σχετικά καλή προδιάθεση για αύξηση της μυϊκής μάζας ως αποτέλεσμα της άσκησης αντιστάσεων. Για τα εξωμορφικά άτομα, η άσκηση αντιστάσεων και η διαλειμματική αερόβια άσκηση είναι πολύ πιο απαραίτητα για την απώλεια λίπους σε σχέση με την συνεχόμενη και ήπια αερόβια άσκηση.

Αυτό συμβαίνει γιατί ο εξωμορφικός τύπος έχει έτσι και αλλιώς μεγαλύτερη ευκολία στο να χάσει βάρος και συνολικό λίπος,  αλλά μεγαλύτερη δυσκολία στην αύξηση της μυϊκής του μάζας. Τέλος οι μεσόμορφοι άνθρωποι είναι οι πιο τυχεροί  στο θέμα απώλειας λίπους γιατί μπορούν να βελτιώσουν τη σωματική τους σύσταση με πολύ μικρότερη προσπάθεια στο θέμα διατροφής και άσκησης.

Είναι σημαντικό να αναγνωρίσει ο καθένας μας σε ποια μορφή σωματότυπου ανήκει και να ελέγχει τα αποτελέσματα της άσκησης και της διατροφής τακτικά. Για τον σωματότυπο υπάρχουν ειδικά τεστ που εκτιμούν σε ποιόν τύπο ατόμου είναι ο καθένας πιο κοντά.

Επιπλέον όμως επειδή κανένας δεν ανήκει αποκλειστικά σε ένα από τα τρία είδη σωματότυπου (υπάρχει διαβάθμιση) το είδος άσκησης που θα ακολουθήσει ο καθένας μας  διαμορφώνεται με βάση τις  μετρήσεις της σωματικής σύστασης και της κατανομή του λίπους και της μυϊκής μάζας στο σώμα.

Συμπερασματικά

Ξεκινώντας την προσπάθεια για απώλεια λίπους θα πρέπει να έχουμε υπόψη τον σωματότυπο και τις ανάγκες για μείωση του βάρους μας.

Επίσης απαιτείται  να προσαρμόζουμε τακτικά  το είδος της άσκησης και της διατροφής αλλά και να αυξάνουμε το επίπεδο της καθημερινής φυσικής δραστηριότητας και της  άσκησης,  για να υπάρχουν οι επιθυμητές προσαρμογές στο σώμα μας.

Η δυνατότητα που έχουμε να δραστηριοποιήσουμε το λίπος από συγκεκριμένες περιοχές του σώματος δεν είναι εφικτή αλλά μπορούμε να πετύχουμε την ανακατανομή του λίπους με διάφορες τακτικές.

Αν και ο τρόπος που συσσωρεύεται το λίπος στο σώμα είναι σημαντικά γενετικά και ορμονικά ελεγχόμενη μπορεί να επηρεαστεί σημαντικά από την άσκηση ή/και την φυσική δραστηριότητα.

Δεν υπάρχουν όμως συγκεκριμένες ασκήσεις οι οποίες να στοχεύουν στην τοπική απώλεια του λίπους ανάλογα με την περιοχή που δραστηριοποιούνται αλλά μπορούμε να αλλάξουμε την κατανομή μεταξύ του κοιλιακού και του υποδόριου λίπους χρησιμοποιώντας την έντονη άσκηση (ενδυνάμωση ή/και αερόβια) για όλο το σώμα.

Η μεταβολή της σωματικής σύστασης με ανακατανομή του λίπους είναι μια σχετικά μακροχρόνια διαδικασία που απαιτεί όχι μόνο την μεγάλη κατανάλωση θερμίδων αλλά και την γενικότερη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Θοδωρής Τσακίρης , Γυμναστής – Εργοφυσιολόγος

Βιβλιογραφία

https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/112/what-are-the-guidelines-for-percentage-of-body-fat-loss

Atlantis E, Martin SA, Haren MT, Taylor AW, and Wittert GA. Lifestyle factors associated with age-related differences in body composition: the Florey Adelaide Male Aging Study. Am J Clin Nutr 2008; 88:95–104

Fiatarone Singh MA. Benefits of exercise and dietary measures to optimize shifts in body composition with age.  Asia Pacific J Clin Nutr (2002) 11(Suppl): S642–S652.

Friedl KE, Moore RJ, Martinez-Lopez LE, Vogel JA, Askew EW, Marchitelli LJ, Hoyt RW, Gordon CC. Lower limit of body fat in healthy active men.J Appl Physiol (1985). 1994 Aug;77(2):933-40.

Guo SS, Zeller C, Chumlea WC, and  Siervogel RM. Aging, body composition, and lifestyle: the Fels Longitudinal Study. Am J Clin Nutr 1999;70:405–11.

Ismail I, Keating SE, Baker MK, and Johnson NA. A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Obes Rev 2012, 13: 68-91.

Keating SE, Johnson NA, Mielke GI, Coombes JS.. A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Obes Rev. 2017 Aug;18(8):943-964.

Kuk JL, Lee S, Heymsfield SB and Waist RR. circumference and abdominal adipose tissue distribution: influence of age and sex. Am J Clin Nutr 2005;81:1330–4.

Maillard F, Pereira B, Boisseau N. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med. 2017

Santosa S, Jensen MD. Sex and sex steroids: impact on the kinetics of fatty acids underlying body shape. Horm Mol Biol Clin Investig. 2014 Oct;20(1):15-23.

van der Ploeg GE, Brooks AG, Withers RT, Dollman J, Leaney F, Chatterton BE. Body composition changes in female bodybuilders during preparation for competition. Eur J Clin Nutr. 2001 Apr;55(4):268-77.

Wroblewski AP, Amati F, Smiley MA, Goodpaster B, Wright V. Chronic exercise preserves lean muscle mass in masters athletes. Phys Sportsmed. 2011 Sep;39(3): 172-8.