Πρέπει να αρχίσεις να γυμνάζεσαι και θα σου πω το γιατί
Αν έχεις αποφασίσει να αλλάξεις τη ζωή σου, να γίνεις υγιής με δύναμη και υγιεινές συνήθειες τότε δεν υπάρχουν εύκολοι δρόμοι, γρήγορα αποτελέσματα και κάποιο μαγικό χάπι όπου θα σου φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Αντίθετα, τα αποτελέσματα για υγεία δύναμη και μακροζωία απαιτούν χρόνο και καθημερινή συνέπεια από μέρους σου. Έτσι ήτανε και έτσι θα είναι για πάντα.
Γράφει ο Φίλιππος Μεσιακάρης, Γυμναστής, Τρίκαλα
Κάθε μέρα έχουμε την ευκαιρία να κάνουμε μικρές πράξεις οι οποίες συσσωρευμένες θα μας φέρνουν κοντά στους στόχους μας. Κάθε μέρα οι μικρές πράξεις αυτές θα μετουσιωθούν σε συνήθειες που θα χαράξουν το μονοπάτι προς το αποτέλεσμα που θέλαμε όταν ξεκινήσαμε.
Παρόλα αυτά, έχουμε διδαχθεί το ακριβώς αντίθετο. Ζούμε σε έναν κόσμο όπου κυριαρχεί η πεποίθηση πως πρέπει να κυνηγάμε το άμεσο κέρδος με τον λιγότερο δυνατό κόπο.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να βομβαρδιζόμαστε καθημερινά μέσα από ποικίλες πηγές για τον νέο ευκολότερο και γρηγορότερο τρόπο να γίνουμε υγιείς και δυνατοί. Να αποκτήσουμε το σώμα των ονείρων μας για το επερχόμενο καλοκαίρι ή δυνατά χέρια ή κοιλιακούς που θα τους ζήλευαν και οι ολύμπιοι θεοί.
Το αποτέλεσμα όλων αυτών είναι να μεταπηδούμε από πρόγραμμα άσκησης σε άλλο, να δοκιμάζουμε αυτές τις νέες μεθόδους διαρκώς χωρίς να δίνουμε χρόνο στο σώμα μας να προσαρμοστεί σε ένα πρόγραμμα άσκησης και διατροφής με συνέπεια.
Όταν πρόκειται να ασχοληθείς με την υγεία σου, πρέπει να ασχολείσαι κάθε μέρα με συνέπεια και προγραμματισμό τόσο στο κομμάτι της άσκησης όσο και στης διατροφής.
ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΗΣ ΓΙΑ ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΜΑΚΡΟΖΩΙΑ
Η κίνηση πρέπει να είναι αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας σου. Είτε πρόκειται για ένα συστηματικό πρόγραμμα άσκησης, μια δραστηριότητα που θα κάνεις με φίλους (ποδόσφαιρο, μπάσκετ, ποδηλατάδα κ.α.) ή έστω ένας περίπατος που θα κάνεις όλα αυτά πρέπει να γίνονται συστηματικά, καθημερινά, με πρόθεση και συνέπεια.
Σύμφωνα λοιπόν με όλα τα παραπάνω ένα πλήρες πρόγραμμα άσκησης για υγεία και μακροζωία πρέπει να έχει τα εξής ως δομικά στοιχεία.
- Προπόνηση με αντιστάσεις (Δύναμης) 3-4 φορές / βδομάδα
- Αερόβια προπόνηση (Αντοχή) 4 φορές / βδομάδα
- Περπάτημα πάνω από 10’ καθημερινά
- Κινητικότητα ( ασκήσεις ευλυγισίας – διατάσεις ) καθημερινά
- Ασκήσεις αναπνοής καθημερινά
Προπόνηση δύναμης
Η σωματική δύναμη είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της επίδοσης και απόδοσης του ανθρώπινου σώματος. Η δύναμη είναι εκείνο το χαρακτηριστικό της φυσικής μας κατάστασης που έχει τεράστια επιρροή στα υπόλοιπα στοιχεία. Η προπόνηση δύναμης πρέπει να είναι προτεραιότητα κάθε πλάνου άσκησης.
Προσπάθησε να προπονείσαι 3-4 φορές την εβδομάδα όσον αφορά την δύναμη σου χρησιμοποιώντας μια τουλάχιστον βασική πολυαρθρική άσκηση ανά προπόνηση (καθίσματα με μπάρα, πιέσεις στήθους με μπάρα, έλξεις σε μονόζυγο, πιέσεις ώμων με μπάρα, άρσεις θανάτου με μπάρα και κωπηλατική με μπάρα).
Αυτό θα σε βοηθήσει να έχεις πλάνο στην προπόνηση σου αλλά και να βλέπεις αποτέλεσμα.
Αερόβια προπόνηση
Η καρδιά σου είναι από τα πιο σημαντικά όργανα στο ανθρώπινο σώμα. Αν δεν είναι υγιείς και δεν λειτουργεί σωστά τότε ξεκινάνε πολλά προβλήματα για σένα. Οπότε το να προπονούμε την καρδιά μας καθώς και τα υπόλοιπα όργανα που εμπλέκονται στο καρδιαναπνευστικό σύστημα είναι υψηλής σημασίας.
4 φορές προπόνησης εβδομαδιαία όπου θα έχουμε ένα συνδυασμό χαμηλής και υψηλής έντασης αερόβια προπόνηση είναι η χρυσή συνταγή για την υγεία. Σε χαμηλή ένταση προτείνεται να προπονούμαστε για περισσότερο από 30’ συνεχόμενης προσπάθειας ενώ σε υψηλή ένταση μπορούμε να κάνουμε διαλειμματική προπόνηση με μεγαλύτερα διαλείμματα από 45’ έως μια ώρα.
Περπάτημα
Κι όμως ο ανθρώπινος σκελετός είναι κατασκευασμένος για να περπατάει παρά το γεγονός ότι το ανθρώπινο σώμα έχει τρομερές δυνατότητες. Το περπάτημα είναι η καλύτερη άσκηση όταν γίνεται συστηματικά και με συνέπεια.
Είναι μια άσκηση εύκολη, ασφαλής και αποτελεσματική και για αυτό το λόγο συστήνεται να γίνεται από όλους. Προκειμένου να επωφεληθείς από την απλή αυτή και θαυματουργή άσκηση προσπάθησε να περπατάς καθημερινά για περισσότερο από 10’ σε σταθερό ρυθμό χωρίς να σταματήσεις ή να αλλάξεις τον ρυθμό σου.
Περπάτησε σε τέτοιο ρυθμό ώστε να ανέβουν οι καρδιακοί σου παλμοί ελαφρώς χωρίς όμως να είναι τόσο έντονο ώστε να χρειαστεί να συστρατευθούν περισσότερες μυϊκές ομάδες προκαλώντας επιπλέον κόπωση. Αυτή η διαδικασία πρέπει να γίνεται καθημερινά και για μεγάλο χρονικό διάστημα ώστε να επωφεληθείς από αυτήν.
Κινητικότητα
Κάνε κάτι κάθε μέρα που θα ενισχύσει την υγεία των αρθρώσεων καθώς και των λοιπών μαλακών ιστών που συμμετέχουν στην ανθρώπινη κίνηση και στο πρόγραμμα όπου υποβάλλεις τον εαυτό σου. Αυτό μπορεί να είναι ένα πρόγραμμα διατάσεων στατικών για όλο το σώμα διάρκεια από 10-20 λεπτά ή μπορεί να είναι ένα 10λεπτο πρόγραμμα περισσότερο δυναμικών, βαλλιστικών διατάσεων.
Το δεύτερο προτείνεται και ως ζέσταμα πριν από την αερόβια προπόνηση ή την προπόνηση δύναμης οπότε μπορεί να συμπεριληφθεί εκεί.
Ασκήσεις αναπνοής
Δεν μπορούμε να ζήσουμε χωρίς οξυγόνο οπότε η διαδικασία της αναπνοής είναι εξαιρετικά σημαντική για όλους μας για να ζούμε σύμφωνα με τις ανάγκες μας. Η αναπνοή είναι και αυτή μια διαδικασία κίνησης όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, οι άρσεις ή τα καθίσματα. Γι’ αυτό και πρέπει να κάνουμε εξάσκηση και σε αυτή την κίνηση.
Η σωστή αναπνοή μας βοηθά τόσο στην απόδοση κατά την διάρκεια της άσκησης όσο και κατά την φάση της αποκατάστασης μετά από κάποιο πρόγραμμα άσκησης.
Σε καμία περίπτωση η παραπάνω διαδικασία είναι εύκολη.
Υπάρχουν και θα υπάρχουν και μέρες όπου τα επίπεδα παρακίνησης θα είναι χαμηλά και το σώμα δεν θα θέλει να συνεργαστεί. Οι συγκεκριμένες είναι οι ημέρες όπου πρέπει να επιβληθεί στο σώμα και στον εαυτό μας να κινηθούμε.
Άλλωστε η φυσική δραστηριότητα έχει τρομερές επιπτώσεις πάνω στον ανθρώπινο σώμα ακόμα ψυχολογικές και νοητικές. Η άσκηση-γυμναστική είναι φάρμακο, είναι δωρεάν και είναι τρομερά αποτελεσματικό. Το να χτίσεις αυτή τη συνήθεια δεν είναι εύκολο. Αλλά ξεκινάς με την μια μέρα. Και έπειτα την επόμενη.
Καλή αρχή!
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
