Αποχή από την γυμναστική: Σε πόσο καιρό χάνεις την φόρμα σου;

Έχεις αναρωτηθεί ποτέ τι συμβαίνει στο σώμα σου όταν σταματάς να γυμνάζεσαι για μια ή δύο, τρείς εβδομάδες ή και για μήνες ακόμα; Και ακόμα πιο σημαντικό σε πόσο καιρό χάνεις την φόρμα που έχεις αποκτήσει;

Το πόσο όμως πραγματικά θα χάσεις τις προσαρμογές σου εξαρτάται από 3 κύριους παράγοντες:

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τις αλλαγές

Χρονική διάρκεια αποχής

Σε γενικές γραμμές, μόνο δύο εβδομάδες αποχή από την γυμναστική μπορούν να οδηγήσουν σε σημαντική μείωση της φυσικής κατάστασης ώστε να χάσεις την φόρμα σου. Μια μελέτη από το περιοδικό Journal of Applied Physiology κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μόνο μια διακοπή δεκατεσσάρων ημερών μειώνει σημαντικά την καρδιαγγειακή αντοχή, την άκαμπτη μυϊκή μάζα και την ευαισθησία στην ινσουλίνη(1).

Τώρα σε μεγαλύτερο διάστημα αποχής, αν λέγαμε κοντά στους 2 μήνες; Μία μελέτη(2)διαπίστωσε ότι 2 μήνες από την διακοπή προπόνησης σε ελίτ αθλητές είχε ως αποτέλεσμα δυσμενείς αλλαγές στη σύνθεση του σώματος, μειωμένη μεταβολική λειτουργία και ανάπτυξη καρδιαγγειακών παραγόντων κινδύνου.

Αν και ο χρόνος που χρειάζεται για να χάσετε τα επίπεδα φυσικής κατάστασης εξαρτάται από το πόσο γυμνασμένος ήσουν όταν ξεκίνησες και πόσο καιρό ασκείσαι, ακόμη και οι πιο προχωρημένοι θα βιώσουν τις δυσμενείς απώλειες από την διακοπή της άσκησης!

Ηλικία

Είναι σημαντικό να ασκείστε και να παραμένετε δραστήριοι καθώς μεγαλώνετε για να διατηρήσετε τη λειτουργική ικανότητα. Μία μελέτη (3) εξέτασε τις επιδράσεις της άσκησης σε ηλικιωμένους ενήλικες, τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα, και διαπίστωσε ότι οι απώλειες στη φυσική κατάσταση αυξάνονται καθώς μεγαλώνουμε.

Επίπεδο φυσικής κατάστασης

Όσο περισσότερο γυμνασμένος είσαι τόσο περισσότερο καιρό θα πάρει ώστε να χάσεις την φόρμα σου. Οι αθλητές τείνουν να βιώνουν πιο βαθμιαία πτώση κατά τη διάρκεια της αποχής από ό, τι ο κανονικός μέσος ασκούμενος(4).

Πάμε όμως τώρα να δείξουμε σε πόσο καιρό πραγματικά και ανάλογα με τον παράγοντα φυσικής κατάστασης χάνονται οι προπονητικές προσαρμογές.

Τι συμβαίνει στο σώμα σου όταν σταματήσεις τη γυμναστική  

1^Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ:

Για χρόνια, οι ερευνητές έχουν υποψιαστεί ότι η άσκηση είναι καλή και για τον εγκέφαλό σας – σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2013(5), μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση της απώλειας μνήμης λόγω ηλικίας.

Τώρα, μια νέα μελέτη(6) στο περιοδικό Frontiers in Aging Neuroscience διαπίστωσε ότι ακόμη και μια μικρή διακοπή της τάξεως των 10 ημερών από την προπόνηση σας μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στον εγκέφαλο, έδειξαν μείωση της ροής αίματος στον ιππόκαμπο, το τμήμα του εγκεφάλου που σχετίζεται με τη μνήμη και το συναίσθημα.

2^η ΕΒΔΟΜΑΔΑ:

Ελαφρά (έως 7%) μείωση των VO2max.Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου είναι ο βασικός παράγοντας μέτρησης της αερόβιας ικανότητας άρα της αντοχής. Τα μέγιστα επίπεδα, η μυϊκή μάζα και η μυϊκή δύναμη παραμένουν ανεπηρέαστα(7).

3^η ΕΒΔΟΜΑΔΑ:

9% μείωση του VO2 Max(8). Η μυϊκή μάζα και η μυϊκή δύναμη αρχίζουν να μειώνονται ελαφρώς σε ορισμένα άτομα(9), αλλά αυξάνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης δημιουργώντας ένα περιβάλλον που οδηγεί σε μεγαλύτερα οφέλη αν κάποιος αποφασίσει να συνεχίσει από αυτό το σημείο.

Αλλά οι περισσότεροι αθλητές τείνουν να έχουν μικρή αισθητή μείωση της δύναμης και της μυϊκής μάζας μετά από  4 εβδομάδες.

4^η-9^η ΕΒΔΟΜΑΔΑ:

Μείωση της δύναμης και της μυϊκής μάζας στα περισσότερα άτομα(8-16%) με αρχάριους να βλέπουν μικρότερη  μείωση δύναμης σε σύγκριση με τους πιο προχωρημένους(10)(11)(12)

10^η-15^η ΕΒΔΟΜΑΔΑ:

Σχεδόν πλήρης απώλεια της VO2max και μικρή απώλεια δύναμης(13)(14).

16^η+ ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ:

 Πλήρης απώλεια VO2max. Ορισμένες μελέτες διαπιστώνουν μια μέση μείωση στο μέγεθος των μυών λίγο πάνω από το 1/3,δηλαδή σχεδόν το μισό και ταυτόχρονη μεγάλη αύξηση του λιπώδους ιστού. Η μυϊκή δύναμη μειώνεται, αλλά παραμένει ακόμα πάνω από τα επίπεδα πριν την έναρξη της άσκησης(15)(16)(17)

 Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook και στο Instagram.

Βασίλης Κεντικελένης – Γυμναστής (ΚΦΑ)

Πηγές:

(1)     Rikke Krogh-Madsen  et all. A 2-wk reduction of ambulatory activity attenuates peripheral insulin sensitivity. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00977.2009. 01 MAY 2010.

(2)     Yu-Chi Sung et all. Acute changes in blood lipid profiles and metabolic risk factors in collegiate elite taekwondo athletes after short-term detraining: a prospective insight for athletic health management. . Lipids in Health and Disease (2017)

(3)     Toraman NF et all. Short term and long term detraining: is there any difference between young-old and old people? Br J Sports Med. 2005 Aug;39(8):561-4.

(4)     Mujika I¹, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000 Sep;30(3):145-54.

(5)     Louis Bherer et all. A Review of the Effects of Physical Activity and Exercise on Cognitive and Brain Functions in Older Adults. J Aging Res. 2013; 2013: 657508.

(6)     Alfonso J. Alfini et all. Hippocampal and Cerebral Blood Flow after Exercise Cessation in Master Athletes. Front. Aging Neurosci., 05 August 2016 | https://doi.org/10.3389/fnagi.2016.00184

(7)     Coyle EF. et al Time course adaptations after stopping prolonged intense endurance training. J. Appl Physiol, 1984

(8)     Houmard J. A., Hortob’Agyi T, Johns RA, et al. Effect of short-term training cessation on performance measures in distance runners. Int. J. Sports Med. 1992.

(9)     Bangsbo, J, Mizuno M. Morphological and metabolic alterations n soccer players with detraining and retraining and their relation to performance. In: Science and Football: Proceedings of the First World Congress of Science and Football, Liverpool, England, 1987

(10) Ha¨kkinen K, Ale’n M. Physiological performance, serum hormones, enzymes and lipids of an elite power athlete during training with and without androgens and during prolonged detraining: a case study. J. Sports Med. 1986.

(11) Hakkinen K., Komi PV, Tesch PA. Effect of combined concentric and eccentric strength training and detraining on forcetime, muscle fiber and metabolic characteristics of leg extensor muscles. Scand. J. Sports Sci. 1981.

(12) Shaver LG. Cross-transfer effects of conditioning and deconditioning on muscular strength. Ergonomics 1975.

(13) Fox et al. Frequency and duration of interval training programs and changes in aerobic power. J Appl Physiol 1975

(14) Klausen K, AndersenLB, Pelle I. Adaptive changes in work capacity, skeletal muscle capillarization and enzyme levels during training and detraining. Acta Physiol Scand 1981

(15) Coyle, E. F. Detraining and retention of training-induced adaptations. Sports Sci. Exchange 1990.

(16) Ha’kkinen K, Komi PV. Electromyographic changes during strength training and detraining. Med. Sci. Sports Exerc. 1983.

(17) Housh TJ, Housh DJ, Weir JP, Weir LL. Effects of eccentric-only resistance training and detraining. Int. J. Sports Med. 1996.