Squat : Τα οφέλη και πόσο κάτω να είναι τα squats
Το Squat είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων. Έχει πολλά οφέλη και σε άνδρες και σε γυναίκες και σε αυτό το άρθρο θα δούμε και πόσο κάτω να είναι τα squat.
Αποτελεί το ΘΕΜΕΛΙΟ δύναμης, πάνω στο οποίο μπορείτε να χτίσετε ένα εμφανίσιμο και λειτουργικό κορμί. Είναι δε χρήσιμη προσθήκη στο πρόγραμμα προπόνησης σχεδόν κάθε αθλήματος. Όπως θα δείτε παρακάτω υπάρχει η βασική μορφή της άσκησης με μπάρα και πολλές παραλλαγές, οι οποίες είναι εξίσου αξιόλογες με τη βασική μορφή και χρησιμοποιούνται ανάλογα με τις επιδιώξεις του προγράμματος άσκησης που ακολουθούμε!
Γιατί είναι η καλύτερη άσκηση;
Πρόκειται για την πολυτιμότερη άσκηση που μπορείτε να βρείτε σε ένα γυμναστήριο, με διαφορά από τη δεύτερη! Οι λόγοι είναι ότι:
► Είναι η πιο φυσική λειτουργική κίνηση του σώματος, που την κάνουμε καθημερινά, πχ. όταν σηκωνόμαστε από το κρεβάτι ή από μία καρέκλα. Γυμνάζει με φυσικό τρόπο (κι όχι απομονωμένα) το πόδι, τους κύριους αλλά και όλους τους σταθεροποιητές μύες, όπως τους προσαγωγούς και απαγωγούς. Αν κάνετε μόνο αυτή την άσκηση και μία άσκηση για γάμπες δε χρειάζεστε τίποτα άλλο για την εκγύμναση των ποδιών. Το πρόγραμμά σας θα είναι πλήρες!
► Εμπλέκει ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ το 60% του σώματος. Όχι μόνο τους τετρακέφαλους των ποδιών, αλλά και τους δικέφαλους, τους γλουτούς, τους ραχιαίους, την πλάτη, τους κοιλιακούς. Είναι πλέον επιστημονικώς αποδεδειγμένο πως η εμπλοκή περισσότερων μυικών ομάδων ταυτόχρονα δε δρα αθροιστικά στην επίδραση της άσκησης, αλλά πολλαπλασιαστικά. Π.χ. αν γυμνάσουμε με μια άσκηση τους τετρακέφαλους και με μια άλλη του γλουτούς, η συνολική επίδραση των δύο ασκήσεων είναι κατώτερη από ότι αν γυμνάζαμε τετρακέφαλους και γλουτούς μαζί σε μία άσκηση. Όσο μεγαλύτερο είναι το νευρομυϊκό ερέθισμα τόσο μεγαλώνει και το ερέθισμα για ανάπτυξη, η λιποδιάλυση, η έκκριση ενδορφινών, η καλή ορμονική ισορροπία.
► Είναι ταυτόχρονα και άριστη αερόβια άσκηση. Είναι από τις λίγες ασκήσεις στο γυμναστήριο που μας λαχανιάζει τόσο. Αυτό συμβαίνει επειδή συμμετέχει και εξασκείται ενεργά το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα. Και εδώ τα οφέλη της ταυτόχρονης ενεργοποίησης διαφορετικών συστημάτων ενέργειας είναι πολλαπλασιαστικά.
► Έχει τη μεγαλύτερη λιποδιαλυτική επίδραση από κάθε άλλη άσκηση στο γυμναστήριο, εξ αιτίας όσων αναφέρθηκαν παραπάνω, αλλά και γιατί επηρεάζει την αυξητική ορμόνη (και κάποιες άλλες), με τρόπο ώστε να αυξάνεται η λιποδιάλυση και κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και τα 24ωρα που ακολουθούν.
Tip! Για έξτρα τόνωση των γλουτών: Σκεφθείτε τους! Εκτός του να ρίχνετε το βάρος σας στο πίσω μέρος της πατούσας στο squat, πράγμα που τους εμπλέκει περισσότερο, αν σκέφτεστε και θυμάστε να σφίξετε τους γλουτούς στο κατώτερο σημείο της άσκησης, τότε θα γυμναστούν εντονότερα! Επίσης αν ρίχνετε το βάρος κυρίως στις φτέρνες, τότε θα ενεργοποιήσετε περισσότερο τους γλουτούς.
•Είναι επικίνδυνη άσκηση;
Παρ’ όλα όσα πιθανόν έχετε ακούσει για τα squat, είναι από τις πιο ακίνδυνες ασκήσεις! Κίνδυνος μπορεί να υπάρξει μόνο για αυτούς που την κάνουν με πολύ μεγάλο βάρος και για όσους έχουν κάποιο ορθοπεδικό ή άλλο πρόβλημα υγείας.
Σε αυτό το σημείο υπάρχει έλλειψη γνώσης σε αρκετούς αθλούμενους και αδικαιολόγητος φόβος για “τραυματισμούς γονάτων ή σπονδυλικής στήλης”. Οι κίνδυνοι αυτοί σχεδόν εκμηδενίζονται αν γυμνάζεστε με λίγα κιλά και σωστή τεχνική. Σημαντικό ρόλο παίζει,μη το ξεχνάμε, και καλή διατροφή/ζωή. Μία άσκηση που προκαλεί όλο το σώμα σαν το squat δε πρέπει να πραγματοποιείται μετά από μία μέρα κραιπάλης, μέθης, αϋπνίας!! Αν οπωσδήποτε θέλουμε να γυμναστούμε σε μία τέτοια μέρα, θα ήταν προτιμότερο λίγο χαλαρό τρέξιμο ή ανηφορικό περπάτημα. Επίσης πρέπει και αυτή αλλά και κάθε άλλη άσκηση να μην γίνεται με γρήγορη αλλά με αργή κίνηση! Δεν κατεβαίνουμε γρήγορα, αλλά αργά, ελεγχόμενα! Αν δε μπορείτε να πετύχετε αυτό το αργό κατέβασμα, τότε μειώστε τα κιλά.
Αθλούμενοι αλλά και προπονητές όταν ακούνε “σκουώτ” τους έρχεται στο μυαλό η άρση βάρους 100+ κιλών, ενώ η βασική μορφή της άσκησης είναι με το βάρος του σώματος. Την κάνουμε χωρίς πρόβλημα κάθε μέρα που σηκωνόμαστε από ένα κάθισμα! Θα μου πείτε: “μα με το βάρος του σώματος μόνο δεν είναι καμία ιδιαίτερη καταπόνηση, άρα και άσκηση” Και σας απαντώ: Αν στο κατώτερο σημείο κάνετε μία στάση μόλις 2-3 δευτερολέπτων θα διαπιστώσετε ότι μπορείτε να φτάσετε σε πλήρη εξάντληση μετά από μερικές επαναλήψεις, χωρίς να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε καθόλου κιλά!
•Συμπέρασμα: Τα βαθιά καθίσματα όταν γίνονται με σωστή τεχνική και λίγα κιλά είναι μία από τις ασφαλέστερες ασκήσεις ενός γυμναστηρίου. Και όχι μόνο αυτό… Η ενδυνάμωση στα γόνατα και το μυϊκό σύστημα που πετυχαίνετε στο σκουώτ, είναι η καλύτερη προστασία για τραυματισμούς από τις πραγματικά επικίνδυνες δραστηριότητες όπως το ποδόσφαιρο. Ένας ποδοσφαιριστής μπορεί να προστατέψει τα γόνατά του στα ματς που δίνει αν έχει κάνει για κάποιο καιρό βαθιά καθίσματα!
Βαθιά καθίσματα ή ημικαθίσματα – Πόσο κάτω να είναι τα squats ;
Μία από τις πιο σημαντικές πτυχές που πρέπει να θυμάστε είναι η θέση του ποδιού. Πάρτε μια στάση ίση με το πλάτος των ώμων και με τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα έξω. Αυτή θα είναι η ιδανική θέση για να συμμετάσχουν πλήρως οι τετρακέφαλοι σας ως η κύρια μυϊκή ομάδα δουλεύοντας επίσης την εξωτερική πλευρά των μηρών.
Η μπάρα πρέπει να τοποθετείται άνετα χαμηλά στους τραπεζοειδής σας και θα πρέπει να βλέπετε ευθεία καθώς ξεκινάτε την κίνηση σας. Τα γόνατά σας θα κινηθούν ελαφρώς στην ίδια κατεύθυνση με τα πόδια σας και πρέπει να πάτε προς τα κάτω μέχρι να πάτε πιο χαμηλά από την παράλληλη ευθεία, πράγμα που σημαίνει ότι τα ισχία σας θα πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Σπρώξτε τα πόδια σας στο πάτωμα καθώς έρχεστε προς τα πάνω.
Βεβαιωθείτε ότι δεν κλίνετε προς τα εμπρός και ένας καλός τρόπος για να εξασφαλίσετε ότι δεν θα συμβεί είναι να κρατήσετε το μπροστινό μέρος των γονάτων σας σε ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών σας, ή ακριβώς πίσω από αυτά. Αν αρχίσετε να παρατηρείτε ότι τα γόνατά σας βρίσκονται μπροστά, τότε αυτό είναι μια ένδειξη ότι η τεχνική σας είναι λανθασμένη και πολύ μπροστά.
Από τη στιγμή που εκτελείτε squat κυρίως για τους μηρούς σας, τότε πηγαίνοντας «χαμηλότερα από μια παράλληλη στάση» είναι ο καλύτερος τρόπος για να τους κρατήσετε να συμμετέχουν πλήρως σε όλη την επανάληψη. Οι δευτερεύον μύες σας φυσικά θα εμπλακούν, καθώς πρόκειται για μία σύνθετη κίνηση. Έτσι, οι γλουτοί, οι μηριαίοι, οι γάμπες και ο πυρήνας σας επίσης θα δουλέψουν, αλλά το σημαντικό είναι να στοχεύσετε τους τετρακέφαλους όσο πιο δυνατά μπορείτε.
Squats για δύναμη
Αν συγκρίνει κανείς τον τρόπο που οι bodybuilders και οι powerlifters κάνουν squats, φαίνεται σχεδόν σαν να είναι δυο διαφορετικές ασκήσεις. Ο powerlifters δεν ανησυχούν για τίποτα άλλο εκτός από την τοποθέτηση όσου περισσότερου βάρους, ανεξάρτητα από το ποιοι μύες εργάζονται. Έτσι θα πάρουν μια εντελώς διαφορετική στάση – μια πολύ ευρύτερη, με τα πόδια και τα γόνατα θα τείνουν επίσης πολύ περισσότερο προς τα έξω.
Αυτό το στυλ θα οδηγήσει σε πολύ περισσότερη δουλειά των γλουτών από ότι την έκδοση του bodybuilder και θα δουλέψουν ακόμη περισσότερο με τη βαθύτερη κίνηση που κάνουν οι powerlifters. Όταν πηγαίνετε πολύ πιο χαμηλά από την παράλληλη θέση, οι γλουτοί αναλαμβάνουν ως η κύρια μυϊκή ομάδα με τους τετρακέφαλους ως δευτερεύον. Αυτός είναι και ο λόγος που οι powerlifters έχουν μεγάλα οπίσθια.
Το στυλ του powerlifting όμως μπορεί να αναπτύξει τους μηρούς σας; Φυσικά και το κάνει, και οι powerlifters έχουν μεγάλα πόδια όσο και τα οπίσθια τους. Αλλά αυτά τα άτομα έχουν συνήθως πολλή δουλειά να κάνουν αρχίζοντας την άρση βαρών και ακόμη όλο το σύνολο των squats που κάνουν δεν τους δίνει γραμμωμένα μυώδη πόδια, αλλά περισσότερο ογκώδες και δυνατά πόδια.
Squat: Ένας τραυματισμός αναμένεται να συμβεί;
Μερικοί άνθρωποι αποφεύγουν εντελώς τα squats επειδή αισθάνονται ότι θα έχουν ως αποτέλεσμα προβληματικά γόνατα και προβληματική πλάτη. Αυτό είναι 100% αλήθεια, αλλά με μια σημαντική προειδοποίηση. Εκτελώντας τα squats με κακή τεχνική θα γίνει αυτό και δεν θα χρειαστεί και πολύς χρόνος.
Όλα τα μέτρα προφύλαξης, όπως η ζώνη ή οι επίδεσμοι γονάτων, δεν πρόκειται να κάνουν τίποτα αν η τεχνική σας είναι πρόχειρη ή αν χρησιμοποιείτε ένα βάρος που δεν μπορείτε να χειριστείτε. Πόσες φορές έχετε δει κάποιον στο γυμναστήριο να φορτώνει την μπάρα με πλάκες και να κάνει αυτό που ισοδυναμεί με μισές επαναλήψεις; Πιθανώς να διακινδυνεύονται καθημερινά με τραυματισμό ανησυχώντας για το πόσο πολλά κιλά μπορούν να σηκώσουν. Εκτός από αυτό, κατεβαίνοντας στα μισά της κίνησης δεν προσφέρει στα πόδια σας μια πλήρη προπόνηση.
Αυτό που θα συμβεί στην τελική είναι ότι αυτά τα άτομα θα προσπαθήσουν να πάνε χαμηλά εκτελώντας μια κανονική πλήρη επανάληψη αλλά δεν θα μπορούν να το χειριστούν λόγω του βάρους. Έτσι θα παραμείνουν σε μια πραγματικά κακή θέση μη μπορώντας να ξανασηκωθούν επάνω. Αυτό θα ασκήσει πρόσθετη πίεση στα γόνατα και στην πλάτη κάτι που συνήθως οδηγεί σε τραυματισμό.
Εάν εκτελέσετε τα squat με το σωστό τρόπο και χρησιμοποιήσετε ένα βάρος που μπορείτε να χειριστείτε, τότε δεν υπάρχει λόγος να ανησυχείτε για τραυματισμό. Φορώντας μια ζώνη και επιδέσμους στα γόνατα θα συμβάλει στη σταθεροποίηση του κάτω μέρους της πλάτης και των γονάτων σας, αντίστοιχα.
Έτσι, θα πρέπει σίγουρα να επωφεληθείτε από αυτό που έχουν να προσφέρουν τα squats – εφ ‘όσον προκαθορίσετε τους στόχους σας και δουλεύετε προς αυτούς με ασφάλεια.
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Πηγή : www.transformersfc.gr – totalfitness.gr
