Σουσάμι: 11 σημαντικά οφέλη για την υγεία μας

Μάθε τα πάντα για το σουσάμι. Πόσα είδη υπάρχουν, πόσες θερμίδες έχει, πως τρώγεται, την διατροφική του αξία και τις πολλές ιδιότητες του συν 11 οφέλη του για τον οργανισμό μας.

Παστέλι, ταχίνι, χαλβάς είναι από τα πιο γνωστά προϊόντα του σουσαμιού – ή σησαμιού- αλλά φυσικά δεν είναι μόνο αυτά. Το σουσάμι αποτελεί πρώτη ύλη για πολλά προϊόντα προσφέροντας σημαντικά οφέλη για τον οργανισμό σου.

Διάβασε λοιπόν το άρθρο που ακολουθεί και μάθε τα πάντα για αυτούς τους μικρούς σπόρους.

Γράφει η Κατερίνα Νταλέ, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κύμη Ευβοίας

Είδη σουσαμιού

Οι σπόροι σουσαμιού αναπτύσσονται σε μια ποικιλία χρωμάτων, συμπεριλαμβανομένων των αποχρώσεων του μαύρου, του καφέ, του γκρι, του χρυσού και του λευκού.

Σχετικά με την επεξεργασία του, μπορείς να βρεις σουσάμι ολόκληρο ή αλεσμένο (αλεύρι), με φλοιό και χωρίς (αναποφλοίωτο), νωπό ή και καβουρδισμένο.

Μαύρο vs Άσπρο σουσάμι

Οι σπόροι μαύρου σουσαμιού είναι μικροί, επίπεδοι, ελαιώδεις και πικροί. Το μαύρο σουσάμι διατηρεί το κέλυφος του σε αντίθεση με το λευκό που έχει αποφλοιωθεί.

Αλλά είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ορισμένοι σπόροι σουσαμιού που δεν έχουν ξεφλουδιστεί εξακολουθούν να έχουν λευκό ή υπόλευκο χρώμα, γεγονός που καθιστά δύσκολη τη διάκρισή τους από τους αποφλοιωμένους σπόρους σουσαμιού.

Για το λόγο αυτό πρέπει να εξετάζεις πάντα την ετικέτα του τροφίμου, έτσι θα προσδιορίσεις εύκολα εάν είναι αποφλοιωμένο ή όχι.

Αποφλοιωμένο Vs αναποφλοίωτο

Οι αναποφλοίωτοι σπόροι σουσαμιού είναι συνήθως πιο τραγανοί και έχουν πιο δυνατή γεύση, σε σύγκριση με τους πιο μαλακούς, λευκούς σπόρους σουσαμιού στους οποίους αφαιρέθηκε ο φλοιός. Ωστόσο, δεν είναι μόνο η γεύση και η εμφάνιση που διαφέρει μεταξύ αποφλοιωμένου και αναποφλοίωτου σουσαμιού.

Τα δύο αυτά είδη μπορεί να έχουν σημαντικές διαφορές και στη διατροφική τους αξία. Για παράδειγμα ορισμένες ευεργετικές φυτικές χημικές ουσίες στο σουσάμι, όπως οι λιγνάνες, βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στο εξωτερικό φλοιό των σπόρων.

Ως εκ τούτου, οι σπόροι που δεν έχουν ξεφλουδιστεί περιέχουν συνήθως περισσότερες λιγνάνες από τους αποφλοιωμένους.

Πόσες θερμίδες έχει το σουσάμι;

Ανα 100 γραμμάρια σουσαμιού έχουμε 573 θερμίδες.

Σουσάμι και Διατροφική αξία 

Στον παρακάτω πίνακα ωστόσο μπορείς να δεις τι μπορείς να κερδίσεις από την κατανάλωση 100γρ λευκού σουσαμιού.

Ανά 100γρ σουσαμιού περιέχονται

Μέταλλα

Βιταμίνες

Παρατηρείς συνεπώς πως το σουσάμι αποτελεί καλή πηγή:

Φυτικής πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο δομικό στοιχείο για το σώμα σου. Ωστόσο οι σπόροι σουσαμιού έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ που είναι πιο άφθονο στα ζωικά προϊόντα ενώ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μεθειονίνη και κυστεΐνη.

Συμβουλή. Για να μεγιστοποιήσεις τη διαθεσιμότητα πρωτεΐνης, επίλεξε αποφλειωμένο, καρβουδισμένο σουσάμι. Οι διαδικασίες αποφλοίωσης και ψησίματος μειώνουν τα οξαλικά και τα φυτικά άλατα – ενώσεις που εμποδίζουν την πέψη και την απορρόφηση της πρωτεΐνης.

Φυτικών Ινών

Τρεις κουταλιές της σούπας (περίπου 30 γραμμάρια) αναποφλοίωτου σουσαμιού παρέχουν 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών, δηλαδή το 12% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI).

Οι φυτικές ίνες είναι ευρέως γνωστές για την υποστήριξη της υγείας του πεπτικού σου συστήματος. Επιπλέον, αυξανόμενα στοιχεία υποδηλώνουν ότι οι φυτικές ίνες μπορεί να παίζουν ρόλο στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, ορισμένων μορφών καρκίνου, παχυσαρκίας αλλά και διαβήτη τύπου 2.

Βιταμινών του συμπλέγματος Β

Οι σπόροι σουσαμιού είναι επίσης μια καλή πηγή θειαμίνης, νιασίνης και βιταμίνης Β6, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη σωστή κυτταρική λειτουργία και το μεταβολισμό σου.

Αλλά είναι πλούσιο και σε μέταλλα & αντιοξειδωτικά που όπως θα δεις στην συνέχεια εμφανίζουν πλήθος ευεργετικών επιδράσεων για την υγεία σου.

Συμβουλή. Το σουσάμι αποτελεί ένα ιδανικό τρόφιμο κατά την διάρκεια της νηστείας ή για τα άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή και αποφεύγουν την κατανάλωση των ζωικών προϊόντων.

Οφέλη και ιδιότητες για την υγεία

Οι σπόροι σουσαμιού εμφανίζουν πολλά οφέλη για την υγεία σου και χρησιμοποιούνται στη παραδοσιακή ιατρική εδώ και χιλιάδες χρόνια λόφω των πολλών ιδιοτήτων τους. Ας τα δούμε όμως αναλυτικά

1. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις

Η τακτική κατανάλωση σουσαμιού μπορεί να σε βοηθήσει στη μείωση της υψηλής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων- που αποτελούν παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Πιο συγκεκριμένα το σουσάμι περιέχει κυρίως πολυακόρεστα και μονοακόρεστα (“καλά”) λιπαρά ενώ μικρό ποσοστό κορεσμένα (“κακά”) λιπαρά.

Η κατανάλωση περισσότερων πολυακόρεστων και μονοακόρεστων σε σχέση με τα κορεσμένα λίπη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Ενώ επιπλέον περιέχει δύο τύπους φυτικών ενώσεων – τις λιγνάνες και τις φυτοστερόλες – που επίσης μπορεί να έχουν αποτελέσματα στη μείωση της χοληστερόλης.

2. Μπορεί να μειώσει την πίεση του αίματος

Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό. Το σουσάμι περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, το οποίο σαν ιδιότητα έχει να μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Επιπλέον, οι λιγνάνες, η βιταμίνη Ε και άλλα αντιοξειδωτικά στο σουσάμι μπορεί να ωφελήσουν στην διατήρηση της αρτηριακής πίεσης.

3. Μπορεί να οδηγήσει σε υγιή οστά

Οι αναποφλοίωτοι σπόροι σουσαμιού είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου και του μαγνησίου.

4. Μπορεί να βοηθήσει τον σχηματισμό κυττάρων αίματος

Επιπλέον οι σπόροι σουσαμιού παρέχουν σίδηρο, χαλκό και βιταμίνη Β6, τα οποία είναι απαραίτητα για τον σχηματισμό και τη λειτουργία των κυττάρων του αίματος.

5. Μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Οι σπόροι αυτοί είναι χαμηλοί σε υδατάνθρακες ενώ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη – όλα αυτά μπορούν να υποστηρίξουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σου. Επιπλέον αυτοί οι σπόροι περιέχουν πινορεσινόλη, μια ένωση που μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα σου.

6. Πλούσια σε αντιοξειδωτικά

Οι φυτικές ενώσεις και η βιταμίνη Ε στο σουσάμι λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά, τα οποία έχουν ως ιδιότητα να καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες στο σώμα σου.

7. Μπορεί να βοηθήσει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Αποτελούν καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών ζωτικής σημασίας για το ανοσοποιητικό σας σύστημα, όπως ψευδάργυρος, σελήνιο, χαλκό, σίδηρο, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη Ε

8. Μπορεί να καταπραΰνει τον αρθριτικό πόνο στο γόνατο

Η οστεοαρθρίτιδα είναι η πιο κοινή αιτία πόνου στις αρθρώσεις και συχνά επηρεάζει τα γόνατα. Η σουσαμίνη, μια ένωση στο σουσάμι, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου στις αρθρώσεις και στην υποστήριξη της κινητικότητας στην αρθρίτιδα του γόνατος.

9. Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του θυρεοειδούς

Αποτελεί επίσης καλή πηγή θρεπτικών συστατικών- όπως σελήνιο, σίδηρο, χαλκό, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β6 – που υποστηρίζουν την υγεία του θυρεοειδούς.

10. Μπορεί να βοηθήσει στην ισορροπία των ορμονών κατά την εμμηνόπαυση

Το σουσάμι περιέχει επίσης και φυτοοιστρογόνα, φυτικές ενώσεις που έχουν παρόμοια δράση με τα οιστρογόνα. Ως εκ τούτου μπορεί να είναι ωφέλιμο για τις γυναίκες όταν τα επίπεδα οιστρογόνων πέφτουν κατά την εμμηνόπαυση.

Για παράδειγμα τα φυτοοιστρογόνα μπορεί να σε βοηθήσουν στην εξουδετέρωση των εξάψεων αλλά και άλλων παρόμοιων συμπτωμάτων.

11. Μπορεί να προάγει υγιή μαλλιά και δέρμα

Οι λιγνανες, η βιταμίνη Ε, τα ω3 λιπαρά οξέα καθώς και τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στους σπόρους αυτούς φαίνεται πως εμφανίζουν αντιγηραντικές ιδιότητες αλλά και συμβάλλουν στην καλή υγεία των μαλλιών.

Σίγουρα θα έχεις παρατηρήσει προϊόντα μαλλιών και δέρματος, όπως τα σαμπουάν και τις ενυδατικές κρέμες που περιέχουν για τα πολλά οφέλη και τις ιδιότητές του το σησαμέλαιο.

Συμβουλή! Για να βελτιώσεις τη γεύση και τη διαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών, καβουρδίστε το στους 180℃ για λίγα λεπτά, ανακατεύοντας περιοδικά, μέχρι να πάρει ένα ανοιχτό, χρυσαφί χρώμα. Ή μπορείς και να το μουλιάσεις σε νερό για κάποιες ώρες.

Ιδέες για να καταναλώσουμε το σουσάμι

Τέλος ας δούμε διάφορες ιδέες για το πως τρώγεται το σουσάμι και πως να το εντάξεις στην καθημερινή σου διατροφή.

Οι σπόροι σουσαμιού μπορούν να δώσουν μια γεύση ξηρού καρπού και μια λεπτή τραγανή γεύση σε πολλά πιάτα.

Μπορείς να προσθέσεις τους σπόρους σουσαμιού στο γιαούρτι σου, στις σαλάτες λαχανικών ή και στις φρουτοσαλάτες σου, σε σπιτικά μπισκότα, κριτσίνια, κουλουράκια, μπάρες δημητριακών ή και στα smoothies σου.

Επίσης μπορείς να το χρησιμοποιήσεις και με την αλεσμένη του μορφή – αλεύρι σουσαμιού – σε πίτες, ψωμί, κέικ, σε κουρκούτι ψαριού και πολλά άλλα. Ενώ τέλος μπορείς πολύ εύκολα να καταναλώσεις και τα προϊόντα του όπως ταχίνι, χαλβά, παστέλι κ.α..

Καταλήγοντας

Το σουσάμι λοιπόν αποτελεί ένα τρόφιμο που κυκλοφορεί στην αγορά σε διάφορα είδη και προϊόντα δίνοντας σου έτσι την δυνατότητα να το καταναλώσεις εύκολα σε κάθε σου γεύμα. Είναι πλούσιο σε φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά προσφέροντας πλήθος ευεργετικών επιδράσεων στην υγεία σου.

Επίλεξε λοιπόν το είδος που σου αρέσει και πρόσθεσε αυτούς του μικρούς σπόρους στην καθημερινή σου διατροφή.

Φυσικά να θυμάσαι για να κερδίσεις όλα τα παραπάνω οφέλη εστίασε στην τακτική και σημαντική κατανάλωση του. Μια μικρή χούφτα για παράδειγμα την ημέρα είναι ιδανική.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Γνώρισε το κάρδαμο: To μπαχαρικό με τα μοναδικά οφέλη

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Κατερίνα Νταλέ, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κύμη Ευβοίας

Ακολούθησε την Κατερίνα στο Facebook και στο Instagram

Βιβλιογραφία

• U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. 2022. Seeds, sesame seeds, whole, dried. [online] Available at: <https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170150/nutrients>
• Adeyemi, Jimoh & Fagbenro, O. & Adeparusi, E.. (2011). Effect of processing on some minerals, anti-nutrients and nutritional composition of sesame (Sesamum indicum) seed meals. Electronic Journal of Environmental, Agricultural and Food Chemistry. 10. 1858-1864. .
• Makinde FM, Akinoso R. Comparison between the nutritional quality of flour obtained from raw, roasted and fermented sesame (Sesamum indicum L.) seed grown in Nigeria. Acta Sci Pol Technol Aliment. 2014 Jul-Sep;13(3):309-19. doi: 10.17306/j.afs.2014.3.9. PMID: 24887946.
• Wikul A, Damsud T, Kataoka K, Phuwapraisirisan P. (+)-Pinoresinol is a putative hypoglycemic agent in defatted sesame (Sesamum indicum) seeds though inhibiting α-glucosidase. Bioorg Med Chem Lett. 2012 Aug 15;22(16):5215-7. doi: 10.1016/j.bmcl.2012.06.068. Epub 2012 Jul 3. PMID: 22818971.
• Phitak T, Pothacharoen P, Settakorn J, Poompimol W, Caterson B, Kongtawelert P. Chondroprotective and anti-inflammatory effects of sesamin. Phytochemistry. 2012 Aug;80:77-88. doi: 10.1016/j.phytochem.2012.05.016. Epub 2012 Jun 14. PMID: 22704650.
• Sworczak K, Wiśniewski P. The role of vitamins in the prevention and treatment of thyroid disorders. Endokrynol Pol. 2011;62(4):340-4. PMID: 21879475.
• Bedell S, Nachtigall M, Naftolin F. The pros and cons of plant estrogens for menopause. J Steroid Biochem Mol Biol. 2014 Jan;139:225-36. doi: 10.1016/j.jsbmb.2012.12.004. Epub 2012 Dec 25. PMID: 23270754.
• Zhou L, Lin X, Abbasi AM, Zheng B. Phytochemical Contents and Antioxidant and Antiproliferative Activities of Selected Black and White Sesame Seeds. Biomed Res Int. 2016;2016:8495630. doi: 10.1155/2016/8495630. Epub 2016 Aug 14. PMID: 27597975; PMCID: PMC5002301.