Μυική υπερτροφία: Προπόνηση και διάλειμμα στα σετ
Ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για την μυική υπερτροφία (αύξηση της μυϊκής μάζας) αποτελεί η συχνότητα με την οποία προπονείται ξεχωριστά κάθε μυϊκή ομάδα.
Οι περισσότεροι ασκούμενοι επιλέγουν λανθασμένες συχνότητες για την εκγύμναση κάθε μυϊκής ομάδας είτε προπονώντας τις παραπάνω απ’ όσο χρειάζεται είτε το αντίθετο.
Το λεγόμενο bro split όπου η κάθε μυϊκή ομάδα προπονείται μία φορά την εβδομάδα φαίνεται να είναι το αγαπημένο πρόγραμμα αρκετών ασκουμένων.
Παρ’ όλα αυτά η εκγύμναση ενός μυός μία φορά μόνο την εβδομάδα δεν φαίνεται να έχει τα βέλτιστα αποτελέσματα σε natural αθλητές του bodybuilding (Fahey 1998, Shefield 2000) σε σχέση με αθλητές που κάνουν χρήση στεροειδών αναβολικών.
Αυτό οφείλεται στο ότι για να υπάρξει μυϊκή υπερτροφία, θα πρέπει ο αριθμός των σετ να είναι σχετικά μεγάλος για κάθε μυ, από 10 έως 30 σετ στο σύνολο ανά εβδομάδα. Κανείς natural αθλητής δεν μπορεί να κάνει 20 και 30 σετ σε μία προπόνηση χωρίς να μειωθεί κατακόρυφα η απόδοσή του κατά την διάρκεια της προπόνησης και χωρίς να κάνει τουλάχιστον 4 μέρες να αναρρώσει μετά από αυτήν. Άρα η επιλογή του bro split θα οδηγήσει σε μείωση των σετ, μείωση της απόδοσης, μείωση της έντασης και καθυστέρηση στην ανάρρωση.
Με όλα αυτά καταλήγουμε στο ότι η υψηλότερη συχνότητα προπόνησης των μυών αποτελεί την ιδανική προσέγγιση για τη μυική υπερτροφία.
Πρωτεινοσύνθεση και μυική υπερτροφία
Η πρωτεινοσύνθεση που προκαλείται όταν προπονείται ένας μυς έως και 48 ώρες μετά την προπόνηση φαίνεται να παίζει καθοριστικό ρόλο και στην ανάπτυξή του. Έτσι γυμνάζοντας δύο η τρεις φορές την εβδομάδα μια μυϊκή ομάδα έχουμε πιο συχνά τις επιδράσεις της πρωτεινοσύνθεσης στους μύες που γυμνάζουμε (Phillips et all. 1997, Burd et. all 2012) με αποτέλεσμα να μεγιστοποιούμε την υπερτροφία των μυών.
Αντί να εκτελούμε 30 sets σε μία μέρα, τα σπάμε σε 3 προπονήσεις κάτι το οποίο θα αυξήσει κατακόρυφα την απόδοση σε κάθε άσκηση και κάθε σετ αλλά και η ανάρρωση θα ολοκληρωθεί αρκετά πιο γρήγορα.
Δεν υπάρχει λόγος να επιβαρύνουμε το νευρομυϊκό μας σύστημα με παραπάνω σετ σε μία προπόνηση, καθώς για να ενεργοποιηθούν οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής (μυϊκές ίνες αρκετά μεγαλύτερες και πιο δυνατές από τις μυϊκές ίνες βραδείας συστολής) θα πρέπει το νευρομυϊκό σύστημα να είναι έτοιμο να υποδεχθεί την επιβάρυνση. Παραπάνω σετ θα έχουν ως αποτέλεσμα την άσκοπη εξάντληση των μυών μας, στρεσσάροντας τον οργανισμό και διακινδυνεύοντας να φτάσουμε σε κατάσταση υπερκόπωσης και ακόμα χειρότερα σε υπερπροπόνηση.
Συμπέρασμα
Άρα, συμπεραίνουμε ότι οι δύο με τρεις φορές την εβδομάδα σαν συχνότητα για την προπόνηση ενός μυ αποτελεί την καλύτερη επιλογή για μυική υπερτροφία.
Όσον αφορά το διάλειμμα ανάμεσα από τα σετ η διάρκεια τους είναι καθοριστική για την μυϊκή ανάπτυξη.
Τα βιβλία των γυμναστών την δεκαετία του ’90, ανέφεραν ότι τα μικρότερα διαλείμματα 60-90s ήταν ιδανικά για τη μυϊκή υπερτροφία λόγω της μεγαλύτερης αύξησης των αναβολικών ορμονών στο αίμα (τεστοστερόνη, αυξητική ορμόνη). Η έρευνα όμως του Brad Schoenfeld το 2016 για τα ιδανικά διαλείμματα κατέρριψε τον μύθο αυτό που διήρκησε για αρκετά χρόνια, καταλήγοντας στο ότι τα διαλείμματα που διαρκούν από 2 έως 3 λεπτά είναι αυτά που μεγιστοποιούν την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Αυτό οφείλεται στο ότι όταν η ξεκούραση είναι μεγαλύτερη ανάμεσα από τα σετ, τότε μπορούμε να εκτελέσουμε πολύ πιο πολλά και αποδοτικά σετ, εκτελώντας παραπάνω επαναλήψεις, σηκώνοντας υψηλότερα φορτία. Έτσι, η ποσότητα και η ένταση προπόνησης θα είναι μεγαλύτερα από ότι θα ήταν αν το διάλειμμα διαρκούσε λιγότερο.
Παρ’ όλα αυτά ένα προπονητικό πλάνο μακράς διαρκείας θα πρέπει να αποτελείται και από περιόδους μεταβολικής προπόνησης, η όποια χαρακτηρίζεται από μικρά διαλείμματα και περισσότερες επαναλήψεις.
RECOVER TO WIN.
Κερδίζουμε όταν ξεκουραζόμαστε. Η μυϊκή ανάπτυξη πραγματοποιείται κατά την διάρκεια της ανάρρωσης και κατά την διάρκεια που η πρωτεινοσύνθεση είναι υψηλή. Γι’ αυτόν τον λόγο η ανάρρωση 24 τουλάχιστον ωρών μετά από μία προπόνηση μίας μυϊκής ομάδας είναι νόμος για να υπάρξει η ανάλογη μυϊκή ανάπτυξη και η προετοιμασία του νευρομυϊκού συστήματος για την επόμενη προπόνηση.
Δες και άλλα άρθρα του Φραγκίσκου ΕΔΩ
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Λουγιάκης Φραγκίσκος ,Γυμναστής -Χανιά
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ : Τι είναι το 1 REP MAX και πως μπορεί να αλλάξει για πάντα τον τρόπο που προπονείστε
