Συμβουλές για προπόνηση τρεξίματος
Ξεκινώντας ένα πρόγραμμα τρεξίματος μπορεί να βελτιώσει πολλές πτυχές της ζωής σας, θα οικοδομήσει το καρδιαγγειακό σας σύστημα, θα ενισχύσει την αυτοπεποίθησή σας, ενώ σας επιτρέπει επίσης να εκτιμήσετε την ύπαιθρο.
Ξεκινήστε με ένα πρόγραμμα περπατήματος/τρεξίματος τέσσερις φορές την εβδομάδα για 20 έως 25 λεπτά. Σκοπεύστε να προσθέσετε λίγη ποικιλία στην προπόνηση σας εναλλάσσοντας κάθε δεύτερη ημέρα με 20 έως 30 λεπτά αεροβικής δραστηριότητας cross-training για την οικοδόμηση της καρδιαγγειακής σας φυσικής κατάστασης.
Επιλέξτε μια αρχική απόσταση με την οποία είστε άνετοι. Ίσως να είναι μεταξύ 1-2 χιλιόμετρα. Αυξήστε την απόσταση (και διάρκεια) κατά περίπου 10 έως 15% κάθε εβδομάδα. Για παράδειγμα, αυξήστε τη διάρκεια του περπατήματος/τρεξίματος σας από 25 λεπτά σε 28 λεπτά την δεύτερη εβδομάδα.
Διαφοροποιήστε το τρέξιμο σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για να σπάσετε τη μονοτονία. Επιλέξτε μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα για να τρέξετε την απόσταση, και χρησιμοποιήστε τις υπόλοιπες ημέρες για να επικεντρωθείτε σε διαλειμματική προπόνησης. Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε μία με δύο ημέρες ρεπό την εβδομάδα για να επιτρέψετε στο σώμα σας να ανακάμψει. Η σταδιακή προπόνηση είναι το κλειδί για την μακροπρόθεσμη επιτυχία και ο χρόνος ανάπαυσης είναι εξίσου σημαντικός με το χρόνο που προπονείστε.
Να είστε έξυπνοι και ασφαλής
Βεβαιωθείτε ότι φοράτε τα κατάλληλα παπούτσια που ταιριάζουν στις ιδιαίτερες σας ανάγκες, και να έχετε επίγνωση για την επιφάνεια στην οποία τρέχετε. Η καλύτερη επιφάνεια για τρέξιμο είναι μια περιοχή από καουτσούκ. Αν δεν έχετε πρόσβαση σε μια τέτοια περιοχή, η άσφαλτος είναι καλύτερη από το μπετόν, και το χώμα ή η λάσπη κατά το μήκος του δρόμου είναι ακόμα καλύτερο.
Διατροφή και ενυδάτωση
Ποτέ μην τρέχετε με ένα άδειο στομάχι. Καταναλώστε ένα ελαφρύ σνακ υδατανθράκων περίπου μία με ενάμιση ώρα πριν το τρέξιμο σας και βεβαιωθείτε ότι ενυδατώνεστε επαρκώς. Πίνετε άφθονα υγρά, αλλά φροντίστε να πίνετε τουλάχιστον 2 ποτήρια νερό δύο με τρεις ώρες πριν από το τρέξιμό σας. Σκοπεύστε να πίνετε από 7 έως 10 ουγγιές (200-300 ml) υγρών κάθε 15 λεπτά κατά τη διάρκεια του τρεξίματος σας και, αν είναι δυνατόν, να τρώτε ένα ελαφρύ σνακ υδατανθράκων και πρωτεϊνών αμέσως μετά το τρέξιμο. Παρακολουθείστε την ενυδάτωση σας ζυγίζοντας τον εαυτό σας πριν και μετά το τρέξιμο, φροντίζοντας να πίνετε αρκετά υγρά μετά το τρέξιμό ώστε να αντικαταστήσετε το βάρος που χάνετε.
Πηγη : TotalFitness
